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编号:179465
http://www.100md.com 2002年6月10日 网易
     一、淡些、淡些、再淡些

    营养学家建议,应努力改变“咸则鲜”的饮食观念,逐渐养成饮食淡些、再淡些的良好饮食习惯,努力做到三口之家每月食盐不超过500g为度。

    二、严格控制糖类的摄入

    科学研究表明,食糖过多使人脾气暴躁,情绪不稳定,出现恼怒、激动、多动等异常反应。过多糖分可以刺激胰岛素细胞大量分泌,进一步发展将导致抗胰岛作用,诱发糖尿病。

    三、每天最好一瓶牛奶

    牛奶营养丰富,含有丰富的钙,鲜奶(227克)会有250毫克左右的钙。营养学家建议,对钙需求量特别高的儿童、青少年以及老年妇女等特殊人群应该注意坚持饮用牛奶。

    四、每天一个鸡蛋

    蛋是天然食品中营养价值极好的食品,蛋类蛋白质可提供极为丰富的必需氨基酸,蛋中的脂肪大部分在蛋黄内,而且分散成细小颗粒,极易被吸收。此外,蛋类也是无机盐和维生素的食物来源,钙、磷、铁的含量也比较丰富。

    五、每周餐桌上至少有一顿鱼

    研究人员发现,鱼类中含有丰富的N-3系列不饱和脂肪酸,其中DHA等多烯脂酸与血液中的胆固醇结合后,能把胆固醇从血管中带走。从而降低血小板的聚集,降低血液粘稠度和总胆固醇含量,能有效地清除血管的脂肪沉积,深解纤维蛋白,保护血管和增加血液流运,从而防止冠心病等心脑血管疾病发生。

    六、鸡肉、鸭肉代替猪肉

    科学分析表明,每100克鸡肉含蛋白16.6克,脂肪14.1克,而每100克猪肉含蛋白质只有1.6克,脂肪含量达89.5克。脂肪摄入过多对人体健康不利。营养学家建议改变猪肉为主的动物性食物结构,尽可能用鸡肉、鸭肉代替猪肉,保证足够的动物蛋白摄入量。

    七、增加豆及豆制品摄入量

    黄豆营养丰富,堪称营养食品中的一朵鲜花。黄豆中的蛋白质含量是猪肉的2~3倍,是鸡蛋的5.2倍,是牛奶的12倍。

    八、每人每天最好吃500克蔬菜

    有人认为蔬菜是低档食品,其实不然。以大蒜为例它对多种细菌有抑制或杀灭作用,还有抗癌、降脂、解毒、止血等功能。菠菜、卷心菜、芥剂、金针菜等不仅含有蛋白质、维生素、无机盐的含量也很丰富。

    九、菌茹类食物要纳入膳食结构

    香菇、磨菇、冬菇和黑木耳等菌菇等类食物,不仅味道鲜美,而且所含蛋白质也较一般蔬菜为高,必需氨基酸比例合适,还有多种微量元素是一类值得推荐的营养食品。

    十、饭要吃饱

    国内医学专家认为,中国的传统膳食具有以植物性食物为主,动物食物为辅,能量来源从粮食为主的基本特点。饭要吃饱,以避免膳食蛋白数量和质量久佳等弊端。

    (摘自:三九)