进入梦乡的路--摆脱失眠
编辑：晓涵
你在床上翻来覆去睡不着，一会儿伏在床上，一会儿仰面朝天，一会儿又侧身而卧。无论怎样都觉得不对劲儿，怎样睡觉都感觉不舒服，床单被揉得皱巴巴的，毯子也零乱不堪，枕头太柔软了，你觉得身体疲惫之极，以至于你自己都明白今夜是不可能入睡了：你这就是处于失眠状态。
女性失眠的次数是男性的两倍多。我们会因为生活或工作中的一些暂时的琐事而一夜或是两夜难以入睡，甚至在遇到家庭危机或公司的大事时会一连几周睡不着觉，情况严重时，失眠会持续更长的时间。比如遇到一些顽固性疾病，精神抑郁症或关节炎等，专家们认为，实际上每个女性在她一生中的某些时候都会经历一定程度的失眠。
失眠不仅是夜间难以入睡的一段困难时光，还会使你早晨起得过早。不管怎么说，失眠会使人疲惫不堪，以至于无法正常生活。
失眠周期
, http://www.100md.com
女性的睡眠质量、睡的时间、入睡的程度在月经周期中的不同时刻是不一样的。对一些女人来说，失眠有规律地重复，在月经来潮前出现。
医生认为失眠是经前综合症患者抱怨最多的问题，也是妇女经绝后最令人头痛的事——尽管激素补充疗法可以解决。因为使人保持清醒的脑化学物质的分泌受到雌激素的影响，而孕激素则使人发困，所以医生认为激素分泌不调易引起短暂的失眠。这种失眠现象随着人体激素的分泌量多少而出现或消失。
但是没有人能回答，周期性失眠是怎么样、什么时候、为什么等一类的问题，因为研究人员不研究女性——他们担心女性激素分泌会对研究产生干扰。
顺畅进入梦乡的方法
有关女性和失眠的记录数据比较少，医生们只能借助有限的研究结果来帮助病人。下面提供的是一些医生们认为有用的方法：
, 百拇医药 认真记睡眠记录，以便查找失眠的根源。具体做法是：放一个笔记本在床边，记下你上床的时间、夜间醒来的次数，和夜间下床的次数。还有失眠阶段开始、结束的日期，月经期症状或困难，第二天是否困倦，及你是否遇到了什么极其痛苦的事。
记3个月这样的日记，然后从头浏览一下，看能否找到什么规律。如果你发现你的失眠是每次月经周期中的同一天，便可以肯定失眠是由激素分泌引起的——虽然你不能控制体内激素标准的涨浮，但你可以通过以下办法对付失眠：
睡前喝一杯饮料
长辈们往往告诉你，睡前喝杯牛奶会帮你入睡。这种思路是对的，不过他们所建议的饮料不对：牛奶中的其它物质可能会使你保持清醒。不要喝牛奶，而应该喝杯放了两片维生素泡腾片的水。
摄入镁
镁有使人平静的效用，并能帮人摆脱失眠：它能使生气或发脾气的人平静下来。你可以通过吃一些食物获取镁元素，如，黄豆、杏仁、黑眼豌豆和蚕豆。如果你没有肾病历史，可以吃一些补充镁的药剂。每日镁的摄入量为400—500毫克。
, 百拇医药
服用维生素B6
由于维生素B6能使大脑释放更多的血清素，是一种对人体有平静效用的化学物质。所以，在夜间饮食中加入维生素B6会有好处。但是要遵医嘱服用——服用过量维生素B6会伤害神经。对大多数人来说，每日服用不超过100毫克的维生素B6是适量的，到1克就对身体不利了。
进行室外活动
任何患失眠的人都应该多进行锻炼。不从事体力劳动的女性在白天或傍晚前都应当积极参加锻炼。为达到摆脱失眠的困扰，锻炼的量要达到至少每周3次、每次30分钟。
如何摆脱偶尔的失眠？
虽然我们当中不是很多人有周期性失眠的经历，但几乎所有人都偶尔遇到难以入睡的时候。这儿有3种简单的办法，可以避免这种情况发生。
, 百拇医药 营创舒适环境
尽量使你的卧室安静、凉爽、光线暗淡。在卧室不要做穿衣、睡觉、性生活之外的事。
制订有规律的计划
遵守自己的睡眠计划。每天晚上同一时间上床，早上同一时间醒来、白天不要经常小睡。
让光线进来!
睡眠开始时间与光线关系十分密切。松果腺能够产生一种褪黑激素，它可以调节人的睡眠。当外界光线变暗时，人体内褪黑激素量上升，人就发困，黎明时褪黑激素下降，人就越来越清醒。
那么怎样利用光线摆脱失眠呢？如果你晚上难以入睡，那么把你暴露到光线下，大约1小时左右，就象早晨刚睡醒那样，这样有可能重新高速你的生物钟，把你夜晚入睡的时间提前。
, http://www.100md.com
这里说的光线并不是你所在的起居室的灯光，而是叫做全范围高强度的光线。产生这种灯光的灯炮可以安装在普通灯的灯座内，这种灯泡在许多保健用品商店中都可以买到。
这种灯对于22%的上日夜轮班的职业女性尤其有益。研究表明，在模拟日光的灯下暴露，能够改变女性的生物钟，使她们的睡眠与工作计划协调起来。这样，不得不熬夜的人，比如轮班工人，就会很少出现失眠的情况——并且可以防止出现判断误差，反应迟钝，及爱发牢骚等现象。
一些需要注意的事情
医生认为，服用药物并不是长久之计，但在短期治疗失眠还是起作用的。下面是医生建议的用药方法。
尽量少吃安眠药
尽管医生处方的安眠类药物可以帮人们解决失眠问题。但总的来说弊大于利，并且容易产生副作用：健忘。
远离干扰睡眠因素
睡前6小时不喝含咖啡因的饮料，睡前两小时内不饮酒。咖啡因会刺激大脑产生起清醒作用的化学物质，尽管酒精开始能使人困倦，但这种睡眠程度很轻，轻微的声音便能把你唤醒。
摘自《高跟鞋网站》, http://www.100md.com
你在床上翻来覆去睡不着，一会儿伏在床上，一会儿仰面朝天，一会儿又侧身而卧。无论怎样都觉得不对劲儿，怎样睡觉都感觉不舒服，床单被揉得皱巴巴的，毯子也零乱不堪，枕头太柔软了，你觉得身体疲惫之极，以至于你自己都明白今夜是不可能入睡了：你这就是处于失眠状态。
女性失眠的次数是男性的两倍多。我们会因为生活或工作中的一些暂时的琐事而一夜或是两夜难以入睡，甚至在遇到家庭危机或公司的大事时会一连几周睡不着觉，情况严重时，失眠会持续更长的时间。比如遇到一些顽固性疾病，精神抑郁症或关节炎等，专家们认为，实际上每个女性在她一生中的某些时候都会经历一定程度的失眠。
失眠不仅是夜间难以入睡的一段困难时光，还会使你早晨起得过早。不管怎么说，失眠会使人疲惫不堪，以至于无法正常生活。
失眠周期
, http://www.100md.com
女性的睡眠质量、睡的时间、入睡的程度在月经周期中的不同时刻是不一样的。对一些女人来说，失眠有规律地重复，在月经来潮前出现。
医生认为失眠是经前综合症患者抱怨最多的问题，也是妇女经绝后最令人头痛的事——尽管激素补充疗法可以解决。因为使人保持清醒的脑化学物质的分泌受到雌激素的影响，而孕激素则使人发困，所以医生认为激素分泌不调易引起短暂的失眠。这种失眠现象随着人体激素的分泌量多少而出现或消失。
但是没有人能回答，周期性失眠是怎么样、什么时候、为什么等一类的问题，因为研究人员不研究女性——他们担心女性激素分泌会对研究产生干扰。
顺畅进入梦乡的方法
有关女性和失眠的记录数据比较少，医生们只能借助有限的研究结果来帮助病人。下面提供的是一些医生们认为有用的方法：
, 百拇医药 认真记睡眠记录，以便查找失眠的根源。具体做法是：放一个笔记本在床边，记下你上床的时间、夜间醒来的次数，和夜间下床的次数。还有失眠阶段开始、结束的日期，月经期症状或困难，第二天是否困倦，及你是否遇到了什么极其痛苦的事。
记3个月这样的日记，然后从头浏览一下，看能否找到什么规律。如果你发现你的失眠是每次月经周期中的同一天，便可以肯定失眠是由激素分泌引起的——虽然你不能控制体内激素标准的涨浮，但你可以通过以下办法对付失眠：
睡前喝一杯饮料
长辈们往往告诉你，睡前喝杯牛奶会帮你入睡。这种思路是对的，不过他们所建议的饮料不对：牛奶中的其它物质可能会使你保持清醒。不要喝牛奶，而应该喝杯放了两片维生素泡腾片的水。
摄入镁
镁有使人平静的效用，并能帮人摆脱失眠：它能使生气或发脾气的人平静下来。你可以通过吃一些食物获取镁元素，如，黄豆、杏仁、黑眼豌豆和蚕豆。如果你没有肾病历史，可以吃一些补充镁的药剂。每日镁的摄入量为400—500毫克。
, 百拇医药
服用维生素B6
由于维生素B6能使大脑释放更多的血清素，是一种对人体有平静效用的化学物质。所以，在夜间饮食中加入维生素B6会有好处。但是要遵医嘱服用——服用过量维生素B6会伤害神经。对大多数人来说，每日服用不超过100毫克的维生素B6是适量的，到1克就对身体不利了。
进行室外活动
任何患失眠的人都应该多进行锻炼。不从事体力劳动的女性在白天或傍晚前都应当积极参加锻炼。为达到摆脱失眠的困扰，锻炼的量要达到至少每周3次、每次30分钟。
如何摆脱偶尔的失眠？
虽然我们当中不是很多人有周期性失眠的经历，但几乎所有人都偶尔遇到难以入睡的时候。这儿有3种简单的办法，可以避免这种情况发生。
, 百拇医药 营创舒适环境
尽量使你的卧室安静、凉爽、光线暗淡。在卧室不要做穿衣、睡觉、性生活之外的事。
制订有规律的计划
遵守自己的睡眠计划。每天晚上同一时间上床，早上同一时间醒来、白天不要经常小睡。
让光线进来!
睡眠开始时间与光线关系十分密切。松果腺能够产生一种褪黑激素，它可以调节人的睡眠。当外界光线变暗时，人体内褪黑激素量上升，人就发困，黎明时褪黑激素下降，人就越来越清醒。
那么怎样利用光线摆脱失眠呢？如果你晚上难以入睡，那么把你暴露到光线下，大约1小时左右，就象早晨刚睡醒那样，这样有可能重新高速你的生物钟，把你夜晚入睡的时间提前。
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这里说的光线并不是你所在的起居室的灯光，而是叫做全范围高强度的光线。产生这种灯光的灯炮可以安装在普通灯的灯座内，这种灯泡在许多保健用品商店中都可以买到。
这种灯对于22%的上日夜轮班的职业女性尤其有益。研究表明，在模拟日光的灯下暴露，能够改变女性的生物钟，使她们的睡眠与工作计划协调起来。这样，不得不熬夜的人，比如轮班工人，就会很少出现失眠的情况——并且可以防止出现判断误差，反应迟钝，及爱发牢骚等现象。
一些需要注意的事情
医生认为，服用药物并不是长久之计，但在短期治疗失眠还是起作用的。下面是医生建议的用药方法。
尽量少吃安眠药
尽管医生处方的安眠类药物可以帮人们解决失眠问题。但总的来说弊大于利，并且容易产生副作用：健忘。
远离干扰睡眠因素
睡前6小时不喝含咖啡因的饮料，睡前两小时内不饮酒。咖啡因会刺激大脑产生起清醒作用的化学物质，尽管酒精开始能使人困倦，但这种睡眠程度很轻，轻微的声音便能把你唤醒。
摘自《高跟鞋网站》, http://www.100md.com