http://www.100md.com
2002年8月1日
你知道吗，只要简单改变一下你的生活方式，就有助于降低罹患心脏病的风险：
■进食对心脏有益的食物
选择能降低胆固醇和有益于心脏健康的食物，如水果(苹果、牛油果、柚子、橙、草莓)，蔬菜(花椰菜、胡萝卜、玉米、洋葱)，海鲜(蛤、蚝、牡蛎)，包含Ω-3-多不饱和脂肪酸的鱼类(三文鱼和蓝鱼)，大豆，坚果和全谷类的面包、食物。
■减少脂肪的摄入
要想降低胆固醇水平，就要限制脂肪，特别是饱和脂肪的摄入。人体每日脂肪摄入总量不应超过总热量的30%。主要应该选择低脂的肉类代替牛羊肉等“红肉”，如鱼、无皮的鸡肉或火鸡。每周吃数次鱼能使你心脏病发作的风险下降一半。不饮全脂奶转而饮用低脂奶或脱脂奶可减少奶类脂肪的摄入量。或可试饮豆浆，豆类蛋白可以降低胆固醇。
■调料多样化
血压高的人，必须减少钠(盐)的摄入。
研究者们认为，即使是血压在正常范围内的人群也应该减少钠的摄入。不要进食加工过的食物，因其含有大量的钠；同时在用餐中既要减少用盐量，又不能少到食而无味，你可以加上其它如沙拉、咖喱、胡椒或大蒜等调味品，以使风味多样化。每天吃1-3瓣大蒜，可以降低血压和可能降低胆固醇。
■增加膳食粗纤维
在新鲜水果、蔬菜、豆类和全谷类食物中含量丰富的可溶性纤维可以预防动脉壁斑块的形成。研究表明，每天多进食些水果、蔬菜可以使心脏病发作或中风的风险减少25%或更多。另一项研究显示，饮食中全谷类食物含量高可以使妇女心脏病死亡风险减少达15%。还有大量的研究证实进食燕麦有降低胆固醇的功效。
■适量红酒
适量喝酒能提高高密度脂蛋白，或“好”
胆固醇的含量，和使血液变得稀薄，减少能引起心脏病发作和中风的血凝块形成的可能。另外，由于红酒富含生物类黄酮，能防止低密度脂蛋白的氧化，从而减少其粘附动脉壁的可能。研究表明，每天喝2杯红酒的人比不喝的人心脏病发作的机会少40%。但是，喝酒千万不能过量，过多的酒精能增加甘油三酯的水平(甘油三酯水平高与冠状动脉疾病和糖尿病有关联)。否则，喝酒所带来的危害远远超过它所带来的潜在益处。其它富含生物类黄酮的食品还有：红茶、绿茶、洋葱、羽衣甘蓝和苹果。
■锻炼
预防心脏病最好的药方就是有氧(耐力性)运动。有氧运动能扩张血管，因而能降低高血压和减少动脉粥样硬化。此外还能提高“好”胆固醇，即高密度脂蛋白的水平。选择一种运动活动你的臀和腿部的大块肌肉(如快步走、骑自行车)，努力使你的心率加快到一定程度(即达到靶心率)并坚持至少15-20分钟，每周做这种运动3-4次。
像瑜珈一类的柔韧性运动不仅可以帮助你的关节保持灵活而且可以减少紧张激素的产生，从而达到预防心脏病的目的。
■定期体检
65岁以前，你应该至少每隔一年检查一次血压。到了65岁，就至少要每年检查。很多医生也建议，有胆固醇高或有其它心脏病危险因素的人，每年都要查一次胆固醇。
■每天服阿司匹林
低剂量的阿司匹林疗法对心脏病患者有好处，能预防心脏病的发作。最好咨询医生你的合适服用剂量。
■进食对心脏有益的食物
选择能降低胆固醇和有益于心脏健康的食物，如水果(苹果、牛油果、柚子、橙、草莓)，蔬菜(花椰菜、胡萝卜、玉米、洋葱)，海鲜(蛤、蚝、牡蛎)，包含Ω-3-多不饱和脂肪酸的鱼类(三文鱼和蓝鱼)，大豆，坚果和全谷类的面包、食物。
■减少脂肪的摄入
要想降低胆固醇水平，就要限制脂肪，特别是饱和脂肪的摄入。人体每日脂肪摄入总量不应超过总热量的30%。主要应该选择低脂的肉类代替牛羊肉等“红肉”，如鱼、无皮的鸡肉或火鸡。每周吃数次鱼能使你心脏病发作的风险下降一半。不饮全脂奶转而饮用低脂奶或脱脂奶可减少奶类脂肪的摄入量。或可试饮豆浆，豆类蛋白可以降低胆固醇。
■调料多样化
血压高的人，必须减少钠(盐)的摄入。
研究者们认为，即使是血压在正常范围内的人群也应该减少钠的摄入。不要进食加工过的食物，因其含有大量的钠；同时在用餐中既要减少用盐量，又不能少到食而无味，你可以加上其它如沙拉、咖喱、胡椒或大蒜等调味品，以使风味多样化。每天吃1-3瓣大蒜，可以降低血压和可能降低胆固醇。
■增加膳食粗纤维
在新鲜水果、蔬菜、豆类和全谷类食物中含量丰富的可溶性纤维可以预防动脉壁斑块的形成。研究表明，每天多进食些水果、蔬菜可以使心脏病发作或中风的风险减少25%或更多。另一项研究显示，饮食中全谷类食物含量高可以使妇女心脏病死亡风险减少达15%。还有大量的研究证实进食燕麦有降低胆固醇的功效。
■适量红酒
适量喝酒能提高高密度脂蛋白，或“好”
胆固醇的含量，和使血液变得稀薄，减少能引起心脏病发作和中风的血凝块形成的可能。另外，由于红酒富含生物类黄酮，能防止低密度脂蛋白的氧化，从而减少其粘附动脉壁的可能。研究表明，每天喝2杯红酒的人比不喝的人心脏病发作的机会少40%。但是，喝酒千万不能过量，过多的酒精能增加甘油三酯的水平(甘油三酯水平高与冠状动脉疾病和糖尿病有关联)。否则，喝酒所带来的危害远远超过它所带来的潜在益处。其它富含生物类黄酮的食品还有：红茶、绿茶、洋葱、羽衣甘蓝和苹果。
■锻炼
预防心脏病最好的药方就是有氧(耐力性)运动。有氧运动能扩张血管，因而能降低高血压和减少动脉粥样硬化。此外还能提高“好”胆固醇，即高密度脂蛋白的水平。选择一种运动活动你的臀和腿部的大块肌肉(如快步走、骑自行车)，努力使你的心率加快到一定程度(即达到靶心率)并坚持至少15-20分钟，每周做这种运动3-4次。
像瑜珈一类的柔韧性运动不仅可以帮助你的关节保持灵活而且可以减少紧张激素的产生，从而达到预防心脏病的目的。
■定期体检
65岁以前，你应该至少每隔一年检查一次血压。到了65岁，就至少要每年检查。很多医生也建议，有胆固醇高或有其它心脏病危险因素的人，每年都要查一次胆固醇。
■每天服阿司匹林
低剂量的阿司匹林疗法对心脏病患者有好处，能预防心脏病的发作。最好咨询医生你的合适服用剂量。