跑步机上很风光
跑步机上很风光
与跳有氧操等健身方式相比，在跑步机上运动有诸多优点：一，易于控制运动量，因多数跑步机都装有电子监控系统，能告诉你任一时刻的心率和运动消耗的总热量；二，不用花心思学习动作，跑步人人都会；三，跑步机占地少，宜于家庭使用，既安全又卫生。
要想在跑步机上运动减肥，必须掌握一个“度”，即以每周减去0.5公斤左右为宜。减肥期间应适当节食，成年男女(40岁以前)按40千卡/公斤体重的热量摄入为宜。为保证营养，膳食宜采用高碳水化合物、高蛋白质、低脂肪的结构，重量比为4：1：0.7～0.8，热量比为60%：15%：24%～25%。脂肪宜多选富含不饱和脂肪酸的植物油，且要多吃蔬菜和水果。
运动应以中等强度的运动为主(40岁以前成年男女中等强度运动心率为130次/分左右)。专家指出，中等强度运动5～15分钟后，游离脂肪酸进入血液，供应运动所需的大部分能量，且不会增加食欲。但因强度不高，单位时间内身体消耗的总热量不高，故需运动较长时间才能达到预期效果。对时间紧的人来说，可在运动中多次进行短时间中高强度的运动，以增加热量消耗。
无论男女，从跑步机上下来后做些力量练习都是非常必要的。虽然力量练习对直接消耗脂肪没有太大效果，但却能大量消耗体内血糖，使糖分不致转变成脂肪。力量练习还能增加肌肉线条的美感和肌肉弹性。需注意的是力量练习前后应做伸展运动，以防受伤和加快肌肉恢复。
运动处方：1.30分钟跑(中等强度)+5分钟伸展练习+15分钟力量练习+10分钟伸展练习。每天运动。
2.30分钟跑(中等强度跑5分钟后每3分钟插入1分钟中高强度跑)+5分钟伸展练习+15分钟力量练习+10分钟伸展练习。每周一、三、五、日锻炼，二、四、六散步或逛街，周日可适当减量调整。
开始运动时，一般难以适应上两种处方的运动强度，可先进行半个月的体能训练，建议在跑步机上进行走跑练习，不限运动量，运动到稍感费力为宜。可以跑步与快走相结合，时间尽量长些(1小时以内)，运动后应感到轻松愉快。随着体能增强，应逐渐减少快走的时间和次数。
为了克服跑步的单调乏味，应设法提高自己的兴趣，如在跑步机旁装面镜子，以便随时观察自己跑步的雄姿和昂扬的斗志；跑步时放段自己喜爱的节奏明快或悠闲的音乐；别忘了在脖子上搭条棉质长毛巾……在这种高雅而极富动感的场景中运动，你会发觉不跑出汗来就不够爽!
如果这一切还不足以激起你运动的欲望，那就花点钱到健身房去感受一下那里的气氛吧，它一定会让你心情激动地跑起来!
由于基础代谢、体能等方面存在个体差异，上述运动处方和节食方法在实际操作中要灵活运用，适时调节。 文/王云龙, http://www.100md.com
与跳有氧操等健身方式相比，在跑步机上运动有诸多优点：一，易于控制运动量，因多数跑步机都装有电子监控系统，能告诉你任一时刻的心率和运动消耗的总热量；二，不用花心思学习动作，跑步人人都会；三，跑步机占地少，宜于家庭使用，既安全又卫生。
要想在跑步机上运动减肥，必须掌握一个“度”，即以每周减去0.5公斤左右为宜。减肥期间应适当节食，成年男女(40岁以前)按40千卡/公斤体重的热量摄入为宜。为保证营养，膳食宜采用高碳水化合物、高蛋白质、低脂肪的结构，重量比为4：1：0.7～0.8，热量比为60%：15%：24%～25%。脂肪宜多选富含不饱和脂肪酸的植物油，且要多吃蔬菜和水果。
运动应以中等强度的运动为主(40岁以前成年男女中等强度运动心率为130次/分左右)。专家指出，中等强度运动5～15分钟后，游离脂肪酸进入血液，供应运动所需的大部分能量，且不会增加食欲。但因强度不高，单位时间内身体消耗的总热量不高，故需运动较长时间才能达到预期效果。对时间紧的人来说，可在运动中多次进行短时间中高强度的运动，以增加热量消耗。
无论男女，从跑步机上下来后做些力量练习都是非常必要的。虽然力量练习对直接消耗脂肪没有太大效果，但却能大量消耗体内血糖，使糖分不致转变成脂肪。力量练习还能增加肌肉线条的美感和肌肉弹性。需注意的是力量练习前后应做伸展运动，以防受伤和加快肌肉恢复。
运动处方：1.30分钟跑(中等强度)+5分钟伸展练习+15分钟力量练习+10分钟伸展练习。每天运动。
2.30分钟跑(中等强度跑5分钟后每3分钟插入1分钟中高强度跑)+5分钟伸展练习+15分钟力量练习+10分钟伸展练习。每周一、三、五、日锻炼，二、四、六散步或逛街，周日可适当减量调整。
开始运动时，一般难以适应上两种处方的运动强度，可先进行半个月的体能训练，建议在跑步机上进行走跑练习，不限运动量，运动到稍感费力为宜。可以跑步与快走相结合，时间尽量长些(1小时以内)，运动后应感到轻松愉快。随着体能增强，应逐渐减少快走的时间和次数。
为了克服跑步的单调乏味，应设法提高自己的兴趣，如在跑步机旁装面镜子，以便随时观察自己跑步的雄姿和昂扬的斗志；跑步时放段自己喜爱的节奏明快或悠闲的音乐；别忘了在脖子上搭条棉质长毛巾……在这种高雅而极富动感的场景中运动，你会发觉不跑出汗来就不够爽!
如果这一切还不足以激起你运动的欲望，那就花点钱到健身房去感受一下那里的气氛吧，它一定会让你心情激动地跑起来!
由于基础代谢、体能等方面存在个体差异，上述运动处方和节食方法在实际操作中要灵活运用，适时调节。 文/王云龙, http://www.100md.com