健步走出健康来——为了健康，现代人往往会安排专门的时间去健身，花钱买健康。其实，简单的步行，同样能给身体带来诸多好处，为此国家体育总局
健步走出健康!2004年5月18日，浩浩荡荡的万人健步走队伍在著名喜剧演员陈佩斯快乐灿烂的笑容引导下，从英雄城南昌的八一起义纪念馆出发，拉开了全国首届全民健身万人行活动的序幕。由国家体育总局批准主办的，旨在提高中华民族体质和健康水平的全民健身万人行活动是一次具有延续性的大型群众性体育活动，往后每年举办一届，一直延续到2008年北京奥运会。
今天健步走为明日储蓄健康
健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、时间和速度的步行运动，由于其简单易行、锻炼效果好而日益受到人们的喜爱，国家体育总局也因此着力推介并由社会体育指导中心主办这项运动，以体现政府对人民群众身体健康的关爱之心。古往今来健步走运动得到了许多医学专家的赞扬。中国古老中医将其称之为“百炼之祖”，世界医学之父希波克拉底赞赏它为“人类最好的医药”。研究证实，有规律性的健步走，可增加人头脑、心脏、胃肠、肺部、背部、骨骼、膝盖、腿等身体所有部位的健康，具有保健及医疗的相关作用。
, 百拇医药
北京体育大学运动医学专家王正珍副教授在接受采访时详细地介绍了健步走的健身作用：
提高心肺功能耐力--突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性；
改变血液质量--增加全血容量、降低血液的黏稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉粥样硬化的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞等并发症的发生；
调节血管机能--可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素；
减肥--能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量；
促进骨关节健康--可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性；
, 百拇医药
增加人体免疫能力--提高抗病能力，加快病后康复速度；
改善心理状态--可以减少精神压力、增加自信心、增加自我控制能力；
改善睡眠质量--可以缓解精神压力，使兴奋灶转移，促进睡眠。
此次活动中一位对健步走有亲身体验的女性朋友这样对记者说，什么运动都不如健步走好。原来，以前她为了减肥费尽心思，但效果都不太显著。后来她听说走路也可以减肥，于是决定走路上下班。每天上班走40分钟，下班走40分钟，没多久奇迹就出现了--不但成功地减掉了体重，气喘的毛病也没了，精神状况大为改善，全家人都为她高兴。
还有一位大学老师工作没几年体重却逐年攀升，看着学生们生龙活虎的样子，他感到了危机。限于经济原因，他决定进行健步走运动。每天晚饭后绕着学校的操场走，从几圈到几十圈，运动量逐步提高，效果也逐步显现。三个月下来，体重足足轻了20多斤，重新找回了年轻的感觉。
, 百拇医药
正如一位专家所说，健步走是一项完美的运动，尤其对女人。因为作为一项讲求姿势，同时又要求时间和速度的步行运动，它的技巧极易掌握。另外，花钱少，还不受年龄、时空、人数的限制，运动伤害程度也低。对于肥胖的人来说它能减肥瘦身，保持体形，令人身心愉快；对于工作压力大的人来说，它可以缓解紧张，提高工作效率，增强自信。
难怪作为本届全民健身万人行活动形象大使的陈佩斯会自豪地说：“人只有获得了健康，才能获得最有质量的生活。能够荣幸地参加本次活动，是对我一贯遵从的健康生活方式的最大褒奖。”
怎样科学健步走
运动医学专家、河北师范大学体育学院副院长何玉秀教授在介绍怎样科学地进行健步走运动知识时是这样说的。健步走首先要学习方法：也就是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。何教授说健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走(每分钟约70-90步)，适合作为快步走之前的热身活动或者是年龄大、体力差者；中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)，适合大多数人；极快速走(每分钟140步以上)，适合有一定体育锻炼基础的人。
, http://www.100md.com
其次，健步走要遵循安全、运动适量、循序渐进、持之以恒的原则：
(一)安全
1.在准备健步走锻炼之前最好查体(体检和简单的运动心肺功能测试)；各种慢性疾病患者应遵医嘱，而且健步走时应有陪护，避免发生意外。
2.运动场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园。尽量避免在车流量大的马路及人行道上健步走。
3.鞋要舒适合脚，柔软有弹性，以免在长时间快步走时造成身体伤害，如脚部受伤。
4.注意步幅不要太大。步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛，导致不必要的损伤。
5.每次锻炼时，在快步走之前应先用慢步走来热身。快步走之后，要用中速走做整理运动。
, 百拇医药
(二)运动适量
什么样的运动量是适宜的呢？走步速度和持续时间长，总的运动量就大。
运动强度可用心率快慢来监测。通常准备活动慢步的心率为每分钟100～110次，快步走时心率约为最大心率的70%(最大心率＝220-年龄)。如40岁的人快步走时，心率约为每分钟126次，60岁以上的人约为110次。
每天健步走的时间多长合适呢？通常认为每天坚持30～60分钟，约3～5公里，5000到8000步的健步走为宜。若一次坚持不下来，可视身体情况分多次进行。
研究发现，对于大多数人而言，高于每分钟120步的健步走对身体才有明显的锻炼效果。
总之，要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量，即适宜的健步走速度和持续时间。
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(三)循序渐进与持之以恒
通过3～6个月的健步走锻炼，身体运动能力很好者要争取达到每天1小时10000步。每周至少4～5次，持之以恒。
小贴士
健步走健身的6个误区
1.晨练于树林
清晨树林中含有大量的二氧化碳，此时的空气对人体毫无疑义是有害的。
2.空腹运动
一般在晨练前应喝一小杯白开水、糖水更好。
3.雾中运动
冬天城市的早晨，多雾的日子，由于空气中含有的工业污染物质，对人体有害，不宜室外活动。
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4.健走后急刹车
健走后不能马上停下来，要继续慢走一阵.深呼吸，或做放松性动作，逐渐恢复平静状态，以免出现头晕，眼冒金星，恶心、全身无力甚至晕倒等不适症状。
5.跑得过分
过分疲劳，导致不适，情绪低落，急躁等现象.反而影响对运动的兴趣。
6.走后再睡觉
无益健康，影响锻炼效果
何时不宜健步走
1.有病时要遵守医嘱决定能走还是不能走。
2.刚吃饱或饿肚子时不宜走
3.天气不好时不宜走
天气不好不想出门时就不要走，特别是在严寒或酷暑的日子，更不必勉强。此外，大风或大雨时也不宜外出。, http://www.100md.com(谢涛 袁苹)
今天健步走为明日储蓄健康
健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、时间和速度的步行运动，由于其简单易行、锻炼效果好而日益受到人们的喜爱，国家体育总局也因此着力推介并由社会体育指导中心主办这项运动，以体现政府对人民群众身体健康的关爱之心。古往今来健步走运动得到了许多医学专家的赞扬。中国古老中医将其称之为“百炼之祖”，世界医学之父希波克拉底赞赏它为“人类最好的医药”。研究证实，有规律性的健步走，可增加人头脑、心脏、胃肠、肺部、背部、骨骼、膝盖、腿等身体所有部位的健康，具有保健及医疗的相关作用。
, 百拇医药
北京体育大学运动医学专家王正珍副教授在接受采访时详细地介绍了健步走的健身作用：
提高心肺功能耐力--突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性；
改变血液质量--增加全血容量、降低血液的黏稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉粥样硬化的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞等并发症的发生；
调节血管机能--可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素；
减肥--能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量；
促进骨关节健康--可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性；
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增加人体免疫能力--提高抗病能力，加快病后康复速度；
改善心理状态--可以减少精神压力、增加自信心、增加自我控制能力；
改善睡眠质量--可以缓解精神压力，使兴奋灶转移，促进睡眠。
此次活动中一位对健步走有亲身体验的女性朋友这样对记者说，什么运动都不如健步走好。原来，以前她为了减肥费尽心思，但效果都不太显著。后来她听说走路也可以减肥，于是决定走路上下班。每天上班走40分钟，下班走40分钟，没多久奇迹就出现了--不但成功地减掉了体重，气喘的毛病也没了，精神状况大为改善，全家人都为她高兴。
还有一位大学老师工作没几年体重却逐年攀升，看着学生们生龙活虎的样子，他感到了危机。限于经济原因，他决定进行健步走运动。每天晚饭后绕着学校的操场走，从几圈到几十圈，运动量逐步提高，效果也逐步显现。三个月下来，体重足足轻了20多斤，重新找回了年轻的感觉。
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正如一位专家所说，健步走是一项完美的运动，尤其对女人。因为作为一项讲求姿势，同时又要求时间和速度的步行运动，它的技巧极易掌握。另外，花钱少，还不受年龄、时空、人数的限制，运动伤害程度也低。对于肥胖的人来说它能减肥瘦身，保持体形，令人身心愉快；对于工作压力大的人来说，它可以缓解紧张，提高工作效率，增强自信。
难怪作为本届全民健身万人行活动形象大使的陈佩斯会自豪地说：“人只有获得了健康，才能获得最有质量的生活。能够荣幸地参加本次活动，是对我一贯遵从的健康生活方式的最大褒奖。”
怎样科学健步走
运动医学专家、河北师范大学体育学院副院长何玉秀教授在介绍怎样科学地进行健步走运动知识时是这样说的。健步走首先要学习方法：也就是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。何教授说健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走(每分钟约70-90步)，适合作为快步走之前的热身活动或者是年龄大、体力差者；中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)，适合大多数人；极快速走(每分钟140步以上)，适合有一定体育锻炼基础的人。
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其次，健步走要遵循安全、运动适量、循序渐进、持之以恒的原则：
(一)安全
1.在准备健步走锻炼之前最好查体(体检和简单的运动心肺功能测试)；各种慢性疾病患者应遵医嘱，而且健步走时应有陪护，避免发生意外。
2.运动场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园。尽量避免在车流量大的马路及人行道上健步走。
3.鞋要舒适合脚，柔软有弹性，以免在长时间快步走时造成身体伤害，如脚部受伤。
4.注意步幅不要太大。步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛，导致不必要的损伤。
5.每次锻炼时，在快步走之前应先用慢步走来热身。快步走之后，要用中速走做整理运动。
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(二)运动适量
什么样的运动量是适宜的呢？走步速度和持续时间长，总的运动量就大。
运动强度可用心率快慢来监测。通常准备活动慢步的心率为每分钟100～110次，快步走时心率约为最大心率的70%(最大心率＝220-年龄)。如40岁的人快步走时，心率约为每分钟126次，60岁以上的人约为110次。
每天健步走的时间多长合适呢？通常认为每天坚持30～60分钟，约3～5公里，5000到8000步的健步走为宜。若一次坚持不下来，可视身体情况分多次进行。
研究发现，对于大多数人而言，高于每分钟120步的健步走对身体才有明显的锻炼效果。
总之，要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量，即适宜的健步走速度和持续时间。
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(三)循序渐进与持之以恒
通过3～6个月的健步走锻炼，身体运动能力很好者要争取达到每天1小时10000步。每周至少4～5次，持之以恒。
小贴士
健步走健身的6个误区
1.晨练于树林
清晨树林中含有大量的二氧化碳，此时的空气对人体毫无疑义是有害的。
2.空腹运动
一般在晨练前应喝一小杯白开水、糖水更好。
3.雾中运动
冬天城市的早晨，多雾的日子，由于空气中含有的工业污染物质，对人体有害，不宜室外活动。
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4.健走后急刹车
健走后不能马上停下来，要继续慢走一阵.深呼吸，或做放松性动作，逐渐恢复平静状态，以免出现头晕，眼冒金星，恶心、全身无力甚至晕倒等不适症状。
5.跑得过分
过分疲劳，导致不适，情绪低落，急躁等现象.反而影响对运动的兴趣。
6.走后再睡觉
无益健康，影响锻炼效果
何时不宜健步走
1.有病时要遵守医嘱决定能走还是不能走。
2.刚吃饱或饿肚子时不宜走
3.天气不好时不宜走
天气不好不想出门时就不要走，特别是在严寒或酷暑的日子，更不必勉强。此外，大风或大雨时也不宜外出。, http://www.100md.com(谢涛 袁苹)