“安步当车”—上班族的步行健身术
“健康很重要，锻炼很必要，就是没时间”。我们身边的很多忙于工作的人经常这样说。其实有种健身方法不需要你专门找时间，也无须到专门场地锻炼，就可以塑身、减肥，让你再也找不出不锻炼的借口。
这种健身方法就是最简单不过，人人都会的——步行。
步行有益于健康
据山东省体育局的专家介绍，公共体育健身设施、器械和场地的使用对大众全方位、多选择地开展健身活动有很好的帮助。去年底施行的《山东省全民体育健身条例》，对促进全民体育健身活动的开展，增强公民体质，维护公民参加体育健身活动的合法权益，起到了很好的作用。同时不借助器械的步行锻炼也是健身及保持身材的很好方法。
步行是差不多所有人都能进行的运动，没有运动危险，体质、年龄不限。步行不需要任何器械辅助，只需一双合适的鞋，是相当经济实惠的一种运动。此外，步行可以适应你的每日生活，只要有空闲，都可以进行。其实上、下班、上街购物、逛公园等，只要是路不太远，凡是可以行走的地方都可选择步行。步行的同时还可以结合其他活动，如一边走路一边和朋友聊天。
, 百拇医药
步行对身体很有益处，能增强心脏功能，增强心搏输出量，调整代谢，对防治疾病很有帮助。还可以提高智力，缓解紧张，使大脑思维清晰活跃。若以平均每小时走4公里的速度，每分钟就能消耗掉5卡热量，每小时就是300卡，若是每天都这样做的话，一年可以减重5～8公斤左右，而且不需要节食。步行能收紧你的小腿、大腿、脚部以及臀部，还能锻炼肩部、上背部、胸部和手部的肌肉，起到塑身的作用。
步行前的准备工作
首先是步行时要穿一双软底的跑鞋，这样可缓冲走路时脚底的压力，保护脚踝关节免受伤害。二是要穿舒适的服装。宽松舒适的运动服装能吸湿透气，有利于身体放松，能使人走得爽快。三是要先做热身运动。如活动一下四肢，轻轻压一压腿部肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，使自己的身体进入运动状态。
六种步行健身方案
普通步行 采用慢速(60～70步/分)进行步行，每次步行30～60分钟，一般用于保健作用。
, http://www.100md.com
快速步行 以每小时4～7公里的速度每次步行30～60分钟，一般用于增强心脏功能和减轻体重，运动至心率达120次/分左右为宜。
定量步行 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
摆臂步行 步行时两臂有节奏地前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
摩腹步行 一边步行，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
退步行走 它改变了人们双腿前进时轻松自如的习惯，因而能大大增加膝关节的承受力，锻炼膝部肌肉和韧带。退步行走还要求必须判断好方向，控制好身体的平衡，因此，还可以锻炼小脑的平衡功能，增强躯体的灵活性和协调功能，改善腰、背功能，有利于预防鸡胸驼背和健美体形。
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需要注意的问题
1.虽然天气转暖，但经过寒冷的冬季，人的肌肉比较松弛，关节韧带也比较僵硬，身体协调性也会受到影响，身体一时之间不能适应，很容易受伤。因此，步行运动量不要太大，要循序渐进。
2.乍暖还寒的天气最易受凉，一定要注意保暖。根据天气变化选择适合的着装。
3.步行上班要选择河畔、公园、车辆和行人较少的街道等空气新鲜的地方。春天雾天、风沙天气比较多，这类天气时就不要再坚持步行运动了。
4.如果上班不方便穿运动鞋和运动服，你可以把工作装和鞋事先存放于办公室，这样可以到办公室之后换上，下班时再换上运动装。如果你离单位很远，你可以先步行足够的锻炼路程后，再转乘公交车上班。
5.最好吃点东西后，再开始步行锻炼，但也不宜过饱。清晨还容易血液粘稠，运动中会出汗，事先和运动后补水必不可少。
(记者 王哲), http://www.100md.com
这种健身方法就是最简单不过，人人都会的——步行。
步行有益于健康
据山东省体育局的专家介绍，公共体育健身设施、器械和场地的使用对大众全方位、多选择地开展健身活动有很好的帮助。去年底施行的《山东省全民体育健身条例》，对促进全民体育健身活动的开展，增强公民体质，维护公民参加体育健身活动的合法权益，起到了很好的作用。同时不借助器械的步行锻炼也是健身及保持身材的很好方法。
步行是差不多所有人都能进行的运动，没有运动危险，体质、年龄不限。步行不需要任何器械辅助，只需一双合适的鞋，是相当经济实惠的一种运动。此外，步行可以适应你的每日生活，只要有空闲，都可以进行。其实上、下班、上街购物、逛公园等，只要是路不太远，凡是可以行走的地方都可选择步行。步行的同时还可以结合其他活动，如一边走路一边和朋友聊天。
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步行对身体很有益处，能增强心脏功能，增强心搏输出量，调整代谢，对防治疾病很有帮助。还可以提高智力，缓解紧张，使大脑思维清晰活跃。若以平均每小时走4公里的速度，每分钟就能消耗掉5卡热量，每小时就是300卡，若是每天都这样做的话，一年可以减重5～8公斤左右，而且不需要节食。步行能收紧你的小腿、大腿、脚部以及臀部，还能锻炼肩部、上背部、胸部和手部的肌肉，起到塑身的作用。
步行前的准备工作
首先是步行时要穿一双软底的跑鞋，这样可缓冲走路时脚底的压力，保护脚踝关节免受伤害。二是要穿舒适的服装。宽松舒适的运动服装能吸湿透气，有利于身体放松，能使人走得爽快。三是要先做热身运动。如活动一下四肢，轻轻压一压腿部肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，使自己的身体进入运动状态。
六种步行健身方案
普通步行 采用慢速(60～70步/分)进行步行，每次步行30～60分钟，一般用于保健作用。
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快速步行 以每小时4～7公里的速度每次步行30～60分钟，一般用于增强心脏功能和减轻体重，运动至心率达120次/分左右为宜。
定量步行 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
摆臂步行 步行时两臂有节奏地前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
摩腹步行 一边步行，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
退步行走 它改变了人们双腿前进时轻松自如的习惯，因而能大大增加膝关节的承受力，锻炼膝部肌肉和韧带。退步行走还要求必须判断好方向，控制好身体的平衡，因此，还可以锻炼小脑的平衡功能，增强躯体的灵活性和协调功能，改善腰、背功能，有利于预防鸡胸驼背和健美体形。
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需要注意的问题
1.虽然天气转暖，但经过寒冷的冬季，人的肌肉比较松弛，关节韧带也比较僵硬，身体协调性也会受到影响，身体一时之间不能适应，很容易受伤。因此，步行运动量不要太大，要循序渐进。
2.乍暖还寒的天气最易受凉，一定要注意保暖。根据天气变化选择适合的着装。
3.步行上班要选择河畔、公园、车辆和行人较少的街道等空气新鲜的地方。春天雾天、风沙天气比较多，这类天气时就不要再坚持步行运动了。
4.如果上班不方便穿运动鞋和运动服，你可以把工作装和鞋事先存放于办公室，这样可以到办公室之后换上，下班时再换上运动装。如果你离单位很远，你可以先步行足够的锻炼路程后，再转乘公交车上班。
5.最好吃点东西后，再开始步行锻炼，但也不宜过饱。清晨还容易血液粘稠，运动中会出汗，事先和运动后补水必不可少。
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