当前位置: 首页 > 保健版 > 康复中心 > 运动保健 > 运动与健康 > 正文
编号:10558948
延缓衰老的运动
http://www.100md.com 2005年5月19日 《中国中医药报》第2341期
     延缓衰老运动的目的有三种:第一种是防止随年龄增长而发生的肌肉老化萎缩,特别是日常生活中不大使用的肌肉;第二种是为改善因年龄增长而变慢的血液循环、淋巴循环、呼吸作用及新陈代谢;第三种为增进耐劳、敏捷及取得若干运动性习惯。为达到前两个目的,需要若干专门适合中、老年人的特别活动,至于第三个目的,只需用普通熟知的适合青年人的轻便运动,略加修改减量就可。c!p, http://www.100md.com

    中老年人活动时必须谨记,不宜从事过于紧张的运动,特别是强力、弯曲或仰伸躯体、头部向下、身体急速俯仰、手足剧烈移动、跳跃及急跑等运动。也不需要强调动作的准确性、急剧性与敏捷性,只需轻快及柔和、短时间的运动即可。c!p, http://www.100md.com

    广播操或简易自编徒手体操c!p, http://www.100md.com

    这些都是不用器械的体操。广播操很适合40岁以上的人,但因无人教,往往记不清,动作不准确。体操是人们根据一定原则编出来的,因此任何人都可根据以下原则自编自做。c!p, http://www.100md.com

    ①分类编操。使全身各处都能活动,把活动相连的部分编在一起,才能动作协调,不违背生理解剖原则,不留死角。如头、颈部的动作编在一起,臂活动必然连及肩和胸背,腰腹部的活动则牵涉胸廓和下肢、髋关节。c!p, http://www.100md.com

    ②适宜的活动限度。关节有关节的活动范围,肌肉有肌肉的活动范围,自编的动作不能勉强超出这些活动限度。c!p, http://www.100md.com

    ③应根据不同的疲劳部位编动作。长时间不活动或少活动的部位,设计的一些动作要轻,运动量要小;长时间用力的部位要自编一些放松、柔和的动作。c!p, http://www.100md.com

    ④由易到难,由简到繁,由运动量小到逐渐加大。c!p, http://www.100md.com

    太极拳c!p, http://www.100md.com

    太极拳是具有民族色彩的健身法,其特点是动作缓慢而平稳、柔和而圆活、连贯而协调,打拳时要求思想集中,动中取静、精神和肉体同时得到放松休息。太极拳对于心血管舒缩功能有利,并有利于骨、关节、肌肉等运动系统,能维持其健康和功能健全。又由于练太极拳时能全神贯注,使“意”、“气”、“动”三者结合,能使神经系统的兴奋、抑制、传导、反射都改善,使中枢神经和周围神经功能协调,有治疗高血压、神经衰弱、溃疡病等身心病的作用。作为一种温和的全身性运动,也适宜于体质较差的冠心病、肺结核、肝炎恢复期病人的锻炼。

    步行mm6:n, 百拇医药

    步行是一种很好的锻炼身体的方法。从生理学的角度观察,步行对身体确有好处。据报道,每天坚持步行20分钟以上的人,心电图上心肌缺血性异常的发生率比少活动者低三分之一。mm6:n, 百拇医药

    步行可快可慢,运动量很易调节,不受年龄与体质条件的限制,也不受场地的限制。作为锻炼,最初可在平坦的路上慢速步行,以后可选择坡地向上走,逐渐增加梯级和速度,中间应休息数次。日常生活中也应争取多走,久坐后要挺胸背手来回走动。mm6:n, 百拇医药

    慢走能使大脑皮层有温和而调奏的刺激,能消除疲劳,调整全身功能,使肌肉、心血管、内脏功能有所改善,对更年期妇女最适宜。但走时身体要自然正直,抬头挺胸,两眼平视,呼吸自如,双臂摆动,应尽量选择空气较好的环境中活动。mm6:n, 百拇医药

    mm6:n, 百拇医药

    跑是一种锻炼效果较全面的运动,具有活动广泛与节奏性强两大特点,无论年轻人还是老年人,经常跑步可以促进健康,消除疾病,推迟老化。mm6:n, 百拇医药

    中老年人适合的是慢跑,略快于平常走路的速度,跑短距离渐增至中距离,然后用变速跑,先慢跑一段距离,接着用中速跑一段距离,又恢复慢跑。任何时候开始坚持跑步锻炼身体都不嫌晚。mm6:n, 百拇医药

    登梯mm6:n, 百拇医药

    爬楼梯或上石阶也是健身之道。因为爬楼或上石阶要把腿抬高,兼有走和跳两个动作的活动作用,能增进能量代谢,增强心脏功能,起到减肥和防治冠心病的作用。据生理学家测定,一个40公斤重的人,爬十分钟楼梯要消耗热量二百卡,下楼梯消耗的热量为上楼梯的1/3。在同等时间内,爬楼梯消耗的热量比游泳多两倍半,比散步多4倍,比跑步多23%。mm6:n, 百拇医药

    适当爬一爬楼梯,对身体很有好处。一个体型肥胖的中年妇女,如果住在三层楼上,每天坚持上下楼梯五六次,一年便能使体重减轻三公斤,还可使动作矫健,身体强壮。( 吴秀英)


    参见:首页 > 保健版 > 康复中心 > 运动保健 > 散步