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不良睡眠习惯
http://www.100md.com 2005年7月11日 中国心理热线
     上床欲睡后能再动脑筋思考问题吗?

    有不少人白天紧张地工作了一天之后,善于晚上躺在床上回想当天所做的工作和作出明天的工作打算,尤其是从事领导工作和经营管理人员有这种习惯的更多。已作好了睡觉准备以后再动脑考虑问题,这是一种不良的习惯,往往会因为考虑问题使大脑过度兴奋而引起失眠。倘若真的因此而影响了正常的睡眠,就应改变一下上床后继续动脑筋考虑问题的习惯,在上床睡觉以前就把当天的工作总结好,并作好翌日的工作计划,或者在上床前先把明天要做的事记在本子上或记事牌上,然后坦然地上床睡觉。这样做就不会因上床后动脑筋思虑引起大脑皮层过度兴奋而影响睡眠了。

    为什么要“先睡心,后睡眼”呢?

    “先睡心,后睡眼”是历代养生家都十分强调的睡眠养生方法。唐代大医学家,孙思邈是我国医学史上极为罕见的老寿星,他活了一百多岁,孙氏即十分讲究睡眠养生,在《千金要方· 卷二十七·道林养性》中说到:“凡眠,先卧心,后卧眼”。“卧”字本意为伏在矮而小的桌子上睡觉,由此引申为躺在床上睡觉。是说凡睡眠,睡前当摒除一切喜怒忧思和烦恼,精神上尽量放松,做到恬淡虚静,内心安宁,静悄悄地躺着,使大脑处于抑制状态,然后慢慢合上双眼,自然就酣入睡梦。
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    事实上,不能睡心者是难以安寐的。正如《老老恒言·安寝》中所说:“心欲求寐则寐愈难。盖醒与寐交界关头,断非意想所及。”也就是说你越想尽快入睡,则越是睡不着,只有情绪放松下来,消除一切思虑,即首先“睡心”之后,才能真正渐渐入睡。清代初期著名养生学家石成金先生在《长生秘诀》中曾说:“凡睡下就要一心安慰思睡,不可又复他想事务,只先睡心三个字,即是极妙睡功”。此言确寓至理,值得人们效仿,尤其是中老年人更须如此养息。

    看完电视能立即睡觉吗?

    随着人们生活水平的不断提高,电视机在城乡家庭已得到普及,电视节目丰富了人们的文化生活,增加了人们的精神食粮,看电视已成为许多人日常生活中不可缺少的重要组成部分。但看电视须讲究卫生,看完电视后切勿立即睡觉。

    电视机开启后,机内电子流对荧光屏不断轰击,荧光屏表面会产生静电荷。静电荷对荧光屏周围微生物和变态粒子的灰尘有吸附作用,离荧光屏太近或看电视过久,这些灰尘就会附在人的皮肤上导致皮肤病。因此,看完电视后,应开窗通风,最好洗脸和手,保持皮肤的清洁卫生,然后休息一会再去睡觉。
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    看电视时,久坐对人们的身体也不利。一方面,静坐时间过长,特别是老年人,由于血液循环较差,会使下肢静脉受到压迫,血液循环不畅,严重时可出现类似坐骨神经痛的症状,如下肢麻木、酸胀、疼痛、浮肿,甚至出现小腿肌肉强直性痉挛等。因此,看完电视后,应到室外或在室内活动片刻后,再上床睡觉,这样有利于血液循环,防止下肢静脉受阻,避免形成下肢静脉栓塞。

    另外,患有强直性脊椎炎、坐骨神经痛等疾病的人,不宜长时间看电视,以免加重病情,影响睡眠。观看完紧张、刺激节目后,也不宜立即上床睡觉。这样由于兴奋没有平息下来,常导致入睡困难,长此以往,就会引起神经官能症。

    为什么早晨醒后要懒床五分钟?

    清晨,是中老年人最容易发生心脑血管病的“魔鬼时间”,而最危险的时刻恰是刚刚睡醒的一刹那。

    人在睡眠时,大脑皮层处于抑制状态,各项生理机能都维持着“低速运转”,这时人体新陈代谢降低,心跳减慢,血压下降,呼吸变缓,部分血液郁积于四肢。早晨一觉醒来后,呼吸、心跳、血压、肌张力等在大脑由抑制转为兴奋的一瞬间,即要迅速恢复“正常运转”,此时会导致交感神经兴奋,肾上腺素的分泌增加,引起心跳加快、血管收缩、血压上升;而由于经过一夜时间的体内代谢,尿液和不显性失水会丢失体内水分,以致血液变稠,血流变缓,循环阻力加大,心脑供血不足。所以,醒后如果立即下床活动,对本来已经负担过重的心脏来说,无疑是雪上加霜,最容易诱发心、脑血管等疾病,甚至造成意外死亡。
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    因此,早晨醒来后的第一件事不是仓促起身穿衣,而是懒床5分钟,取仰卧位,进行心前区和头部的自我按摩,做深呼吸、舒展腰身和四肢,然后慢慢坐起,从容不迫地穿衣,再缓缓地下床,使刚从睡梦中醒来的身体功能逐步适应日常活动。这一点,对于中老年人来说,显得尤为重要。

    晨练后能再睡“回笼觉”吗?

    从空气中负离子的变化情况来看,早晨空气中负离子浓度较大,空气新鲜。清晨早起,到户外跑步、散步或练拳等,对身体大有益处。负离子对支气管炎、心血管病、皮肤病、糖尿病等慢性疾病有一定的治疗作用。但有一些离退休的老年人,喜欢晨练完毕后,再回卧室解衣上床睡一觉,认为这样会在体力上得到补充,得以精力充沛。其实,这样做并不好,既影响晨练效果,也不利于保健。

    那么,这是什么原因呢?人在晨练时其肌肉骨骼活动,使全身各器官功能代谢由缓慢而加快,导致神经系统的兴奋性增强,因而四肢灵活,思维活跃,这时您可以按照常规坐下来吃早点或看看报纸,呷杯香茶,听段广播……均会使您心情舒畅,精力充沛。
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    晨练后立即上床再睡“回笼觉”有三大害处:(1)晨练时,人们的呼吸加快,心跳加速,心肺功能得到加强,这有利于延缓冠心病、高血压及肺气肿、肺心病等疾病的发生。若晨练后立即再补睡一觉,对心肺功能恢复不利。

    (2)人通过晨练后,机体内产生大量的热量,常有汗出。此时若重新钻入被窝,因被窝的温度过低,犹如冷冻,使汗渍未尽,容易受凉感冒。

    (3)晨练后心跳加速,大脑兴奋,也不能立即进入梦乡。而且,肌肉因晨练而产生的代谢产物,如乳酸等也不易消除,反使人感到四肢松弛无力,周身不爽。

    睡眠时能张口呼吸吗?

    有些人在睡觉时喜欢张口呼吸,这样做对健康有一定害处,应予纠正。唐·孙思邈在《千金要方·道林养性》中说:“暮卧当常习闭口,开即失气,且邪从口入,久而成消渴及失血色。”要求人们在暮色降临,卧于床第之后,要闭起口用鼻子来呼吸,不可张口喘气,不然的话会引发一些疾病的发生。这话讲得非常合乎科学道理。因为鼻孔中有鼻毛,可以挡住灰尘污物,能对吸入的空气起过滤的作用。如果张口呼吸,不仅空气当中的尘埃容易吸入呼吸道,并且气流在口咽往返,醒来后会使人口干咽燥,甚至会引发许多呼吸道的疾病。
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    有的养生家对夜卧张口呼吸的害处看得更为严重。如清代初期著名养生家石成金在《长生秘诀》一书中说:“夜卧常习闭口,最是固养元气。若开口,则走失元气,且邪恶从口而入,又生血绝诸症。凡夜卧开口,其牙齿为出入之气所触,后必病齿,但睡而张口者,牙齿无不早落,可以验之。”石氏以自己的临证经验告诫人们夜卧张口,不仅损伤元气,容易引起面色失润、夭然不泽、头晕目花、四肢清冷,脉来空虚的血脱证候,并且还能引起牙齿不固,过早脱落,理应引起人们的高度重视。

    但有些人是由于鼻息不够畅通而被迫张口呼吸的,倘若在这种情况的话,要及时地去医院检查治疗。

    为什么睡眠时不宜扬起两臂?

    在睡眠的几种姿势中,当取仰卧位时,有的人习惯于上扬两臂,分放于头的两侧。这种习惯大多是源于幼儿期的睡眠姿势。许多幼儿经常保持两手上举、两腿弯曲、脚掌相对的仰卧姿势。从心理学角度来说,该种姿势表明安然、舒适,对日后心理的健康是有益处的。但是这种姿势对于成年人来说则有其弊端。当仰卧并上扬两臂时,背部肌群,尤其是胸部肌群被牵拉,使得胸廓变小,腹压升高,特别是睡前进食过饱者,老年人及晚期妊娠者,腹压升高的情况更明显。由于长时间双手高举过头睡眠,造成对消化道内的“反流防止机构”的刺激,一旦这种机构被削弱或被破坏,食物连同消化液就会反流入食道,使食道粘膜充血、水肿、糜烂、溃疡,这就是患了“返流性食道炎”,严重时还会出血。因此,不宜经常在睡眠时上扬两臂。
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    睡眠时头部的温度可以过高吗?

    在睡眠时,尤其是在冬季睡眠时,有不少人有用被子蒙起头来的习惯,还有一些人喜欢把头靠近火炉、火墙睡觉,使头部的温度提高以御寒,这样做好吗?对健康会有什么影响呢?下面我们先来看一下前人的观点:

    唐·孙思邈在《千金要方·道林养性》中说:“冬日冻脑,春秋脑足俱冻,此圣人之常法也 ”。又说:“冬夜勿覆头,得长寿”。还说:“头边勿安火炉,日久引火气,头重目赤,睛及目干。”这几段话都是说,头部的温度不宜过高,尤其是在睡眠时,应当经常保持较寒凉的状态。早在马王堆汉墓出土的帛书《脉法》中,就提出了“寒头暖足”的养生原则,足见前人在睡眠养生方面是主张头部的温度不宜过高。古人在造字时就已经认识到,头部不宜靠近火热,仅以“烦”字为例,这个字是由“火”与“页”会意而组合,“页”即倒写的“首 ”字,表明头边有火则使人烦躁不安。《说文解字》中说“烦”是“热头痛也”。

    从现代科学研究来看,同样也是主张睡眠时头部的温度宜稍低一些。据《健康报》1983年10 月27日“世界医事”栏报道:“科学家们发现让头部的温度低一些,可尽快地进入梦乡。不久前某商行生产了一种别致的枕头,枕头内配置有半导体冷却设备,它由电池来提供能量。这种枕头的温度比头部大约要低摄氏10度左右,学者们称之为“催眠枕头”。
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    从古代医家的观点和现代研究的结果可以断言,睡眠时头部的温度稍低一点,既能够加速入睡,也有利于提高睡眠质量。

    腰腿痛者为何不宜夜卧凉地?

    在炎热的夏天,很多人夜间睡卧在铺条草席的水泥地上或地板上,结果第二天即觉腰腿痛、背痛、四肢及关节不适,甚至不能动弹,这是为什么呢?

    尽管腰背部与胸腹部不一样,有厚厚的肌肉层,如背部有斜方肌、背阔肌、菱形肌等,腰部有腰大肌、腰背筋膜等,夏天夜晚有时热的难熬,但午夜过后,凉风一起,地面温度下降很快,地表变的潮湿。因此,若在地上睡卧一夜,汗出当风,风寒湿邪会侵袭腰部,使腰部肌肉发生痉挛,也会有局部充血、水肿及慢性无菌性炎症等现象,从而引起或加重腰腿痛。

    中医认为,抵御外邪侵袭,卫气有很大作用,它可控制毛孔的开合,维持正常体温。白天卫气行于体表,晚上则行于体内。整个晚上,卫气无法管理体表,若露卧贪凉,寒气也就乘虚而入了。另外根据经络学说,腰背部有些极其重要的穴位(如风门、心俞、肝俞、胆俞、胃俞等),与胸、腹腔内的脏器相联系。寒冷邪气也可以通过经络穴位影响所在的肌肉群,或传入相应的内脏,影响内脏功能。有人研究发现,脊神经的作用与腰背部的穴位有很大的相似性。夜卧凉地,除了能导致腰酸背痛外,也能通过颈椎、胸椎及腰椎脊神经影响上、下肢肌肉、关节及内脏功能。

    由此可见,在酷暑盛夏,且不可图一时凉快而露宿凉地,以免引起或加重腰腿痛。, 百拇医药