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荐:再塑形体美的六节简易操
http://www.100md.com 2005年12月20日 北京青年报
     作为 Tufts 大学人类营养研究中心一名研究人类老化的科学家,作者经常接触一些各年龄段体重超重的妇女。她们有的终生肥胖,有的则想减去生孩子而造成的多余脂肪,更有些则是处于更年期身体变化阶段的妇女。

    她们得知确实能再塑形体的,无不感到惊讶。力量锻炼——关键就是利用哑铃、加力设备或自身的重量来重塑你的肌肉,而不论你是18岁的少女还是年逾80的老妪。

    作者在TuftS大学开始进行力量锻炼效果研究。许多参与了 TuftS 大学此项研究计划的人们,其衣服尺寸减小了1一3个号。因为她们的肌肉比以前结实了。实践证明:除此之外,还有一些不太引人汪意的有益健康的好处,诸如增进了人体活力和力量,调节人的情绪和睡眠,使平衡能力与灵活性更好。力量锻炼是重塑形体美的最有效方法。

    与其它的减肥方法水同,力量锻炼用不着大口大口地呼气或叹气,不需专门服装,用不着在地板上反复仰伸。正确地实施,力量锻炼会使健康得到令人满意的改进。
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    开始任何力量锻炼计划之前,请问医生咨询,特别是患有背、膝、肘或肩部疼痛的人。以下是几点提示:

    一个完整的动作为升举或叫重复。在此计划中,重复8次为一节。一个升举动作约用9秒:4秒举起哑铃,l秒停顿,4秒将哑铃放回起治位置。为防止扭伤,提高身体的录活性,在锻炼之前之后,要做伸展运动。为避免肌肉紧张与受伤,要保持良好的姿势。

    缓慢地升兴。如果力量或重力不起作用,肌肉则得不到锻炼。力量锻炼时的常见错误是憋气,因此,在锻炼时应大声地数节拍。

    不要试图举过重的哑铃。能用正确的姿抛做8次,然后休息。当举8次不再费力时,即可加大重量。痛疼表明用力过大。

    在两次锻炼之间,应停一两天的时间,好让肌肉休息。记录每一点进步:如所举的重量,重复的次数和所做的节数,你会看到取得了多大的进步。
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    力量锻炼不仅是减去体重,还会使你有一副看上去自然、苗条而健康的身材。

    力量锻炼计划:

    每一节做两组。两脚始终保持呈肩宽,平放在地板上。每一组之间休息一分钟。

    1.第一式,坐下和起立。坐在椅子边缘上、两臂交叉放在前胸,后背伸直,慢慢前伸起立,停顿,返回坐姿。当能轻松地完成两组时,进入第二式。

    第二式,站在椅子前,大脚指慢慢向外转。两臂前伸。后背保持伸直,双膝在踝关节上方,臀部弯曲,慢慢坐下。停顿,然后伸直后背,回到起始位置。今后为了增加强度,可使身体几乎下降到坐势,然后停顿,再起立。

    2.上举加压,站立,两手握住哑铃举至肩膀,平行于地板,手掌向前。(如果肩部有毛病,则使手掌和哑铃相对),手臂上举过头顶,然后下放至起始位置。
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    3.向前弯腰。在椅里向前坐。使两臂垂在两侧,手掌朝里,两手各拿一只哑铃,收缩腹部肌肉。腰部慢慢慢地前伸,后背保持伸直。肘部弯曲,腰部伸直,将两个哑铃尽可能地向上直拉。停顿,下放回到起始位置。

    4.小腿提升。站立。手指轻轻地放在一把坚固的椅背上。后脚根尽可能地向上提起,保持三秒钟。放下后脚根至起始位置。

    5.坐姿侧举。向前坐在椅子里。上臂对着身体的两侧,两手各握一个哑铃,手掌朝着大腿。手臂略弯,上臂向外提起至肩部、提升结束时,上臂和前臂将不行于地板。停顿,放下两臂。

    6.手臂弯曲。站立,手臂置于身体两侧,两手各握一个哑铃、手掌朝着大腿。使肘部轻轻地靠在身体两侧,仅前臂旋转和上升,此时手掌朝上,应用一个平滑的动作将哑铃移到肩膀的前部。停顿,然后放下两臂,转动前臂至起始位置。, 百拇医药