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细节决定活百岁
http://www.100md.com 2005年12月21日 《现代护理报》 2005.12.21
     生命的本质是什么?健康长寿靠什么?现代科学证明,关键在于生活方式。从养生角度看,养生基础是坚持,核心是适度,关键是细节,根本是平衡。下面从细节角度谈谈平衡,主要是营养平衡、动静平衡、环境平衡和心理平衡,这样才能实现活百岁。

    营养平衡

    ■吃什么油最好?

    一、野茶油和橄榄油是最理想的食用油,因其含单不饱和脂肪酸最高,含饱和脂肪酸最低。

    二、其次是芝麻油、花生油、豆油。

    建议:食用植物油每人每天不超过25克(即一汤匙)。

    ■吃多少盐最好?

    建议:每人每天最多不应超过6克。三口之家一月最好不超过1斤。这个限量中还应包括酱油、咸菜中含的盐。一块酱豆腐就含4克盐,发面馒头中的碱也是盐,味精也含钠,因此都应少吃。
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    ■吃哪些食物最好?

    *最佳水果:木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。

    *最佳蔬菜:红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。

    *最佳肉类:除鱼类外,鹅、鸭其脂肪量不比畜肉类(猪、牛、羊)少,但其化学结构接近于橄榄油,有益于心脏。

    ■吃哪些食物不好?

    *应限制的食品:烟熏类食品(腊肉、火腿、咸肉);腌菜类食品(酱菜、泡菜、榨菜)。

    *应少吃的食品:松花蛋、味精、爆米花、果冻、粉条。

    *尽量不吃的食物:养鱼池中饲养的鱼(含抗生素)、保鲜食品。
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    *绝对不吃的食物:青西红柿、未煮熟的四季豆及豆类、鲜黄花菜、未腌透的腌菜、头体分离的虾。

    ■怎样清洗蔬果上的农药?

    *分解法:蔬果清洗后把盐和食用碱加入水中(浓度为10克/1000毫升水),泡5~10分钟,然后用清水冲洗后烹饪。

    *贮存减毒法:农药随时间推移可分解。可将南瓜、冬瓜等存放10~15天。

    *浸泡法:蔬果泡30分钟,约可减少30%农药。

    ■怎样烹出营养?

    (1)温度。并非温度越高营养成分丧失越多。现已证实,烹饪时温度66度,菠菜中维生素C损失90%,而在95度时,仅损失18%。原因是50~65度分解维生素的酶活跃,在70度以上酶受到抑制,维生素不再被破坏。所以,大火快炒适量加少许醋,可以避免维生素的破坏。
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    (2)时间。烹饪时间越长,营养损失越多。

    (3)方法。蒸破坏性大,短时间用水炖较理想,如洋葱、菠菜用大火短时煸炒就有益。煮豆类时应火候足,小火长时间煮,以保证吸收。

    ■吃营养品为何要适度?

    [黑木耳]

    功效:有很好的抗凝、补铁作用,又含有维生素。

    缺点:吃得太多,有溃疡病的人会引起胃肠出血。

    建议:不宜吃得太多。

    [牛奶]

    功效:是优质蛋白。

    缺点:牛奶可生成对血管非常危险的分子———高半胱氨酸,这种分子易造成动脉硬化,最终引发心梗、中风,还可诱发老年白内障。
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    建议:每天只能控制在500毫升以内。

    [花生]

    功效:含微量元素高,营养价值高。特别是它的红外衣,对治疗血小板减少症有效。

    缺点:花生的红外衣,老年人吃多了,容易促发血栓形成,引起心梗和脑中风发生。

    建议:老年人吃花生时,最好剥去它的红外衣。

    [黄豆]

    功效:含优质蛋白多,还含有植物激素,又无饱和脂肪酸的忧虑。

    缺点:过量食用黄豆会抑制正常铁的吸收,引起消化不良,还可促进碘排泄引起碘缺乏,促使痛风发作。

    建议:痛风、尿酸高的病人,最好将豆腐、豆制品用水先煮一下,把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。
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    ■吃蔬菜五误区

    (1)烧菜隔顿吃。不仅烧菜中的维生素减少,隔夜食物还含有致癌物,而且菜变质易致肠炎。(2)冷藏不当。黄瓜不宜低于10度贮藏。(3)素油可以多吃。炒菜放很多素油,实际素油和荤油一样,每克油产生9千卡热量,也会引起肥胖、高血压、心脑血管病。(4)吃半生四季豆。生四季豆含皂素,不煮去皂素会引起腹泻。(5)菠菜不去掉草酸,会影响人体钙的

    吸收。菠菜应在沸水中先焯2分钟,去掉草酸。

    ■补钙———五注意

    牛奶是补钙的最佳选择,最好在餐后喝,否则不易吸收。

    注意一:含丰富植酸的菠菜、毛豆、茭白,烹饪前用沸水焯,避免影响钙的吸收。

    注意二:多饮碳酸饮料会增加钙的流失。
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    注意三:少吃盐,也等于补钙,一箭双雕。

    注意四:补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品。

    注意五:老年人、孕妇可选择吸收好、对胃刺激小的钙片,一般在晚上补充钙最佳。一方面影响吸收的因素少;另一方面晚间12点至凌晨血钙最低,老年人、孕妇最易发生腿部抽筋缺钙现象。

    ■喝水———三注意:

    日常以喝白开水及绿茶水最好(每天8杯)。

    注意一:早上取水时,先放掉水管中存留了一夜的死水。饮用水可先放几个小时再用(但不宜超过一天)。

    注意二:储存3天以上的老化旧水,其分子结构已变形,不宜饮用。

    注意三:开水一般保持沸腾3分钟,不要煮沸过久,水不开或煮沸过久都不好,反复煮沸及暖瓶中存储了几天的水都不宜饮用。
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    动静平衡

    ■怎样适度运动呢?

    1.最佳运动时间:人们早上锻炼并不好,因为晨间空气质量不好。另外,早晨6~9点,是一天中人们血压最高的时间,容易引发心脑血管疾病。科学测定证明,下午3点空气质量最好,对上班族来说,晚练也比较适宜。

    2.最佳运动项目:对老年人而言,快走是最佳的选择。因为常速步行30分钟可燃烧132千卡热量,而快步走可燃烧186千卡热量,既可锻炼心肺功能,又能减去过多脂肪,人们称之“健康走”。

    3.有效运动量:

    ※3——每次运动应在30分钟以上。

    ※5——每周不少于5次运动。

    ※7——运动后心跳数必须达到170减去本人年龄之数。
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    4.安静冥想:美国哈佛医学院研究证明,安静冥想,可改善大脑活动状态和心肺功能,并且对防治各种疾病包括癌症大有裨益。

    方法:

    步骤一:平卧或坐位,以鼻深吸气,让肺充满空气,腹部鼓起,吸气过程中发“喜”音;

    步骤二:再以鼻和嘴缓缓呼气发“哈”音,直至肺部气体完全排空;

    步骤三:每天练10到30分钟即可,即使练习几分钟对身体也有好处。

    心理平衡

    ■克服四种心理弱点:

    一、应该症。企图绝对公平而抱怨对自己不公平,强调当年自己如何如何,应该对自己如何如何。
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    二、孤寂症。儿孙在,嫌烦;儿孙去,感到寂寞。平时不愿交友,闷闷不乐,甚至暗自流泪。

    三、操心症。对家人、儿女、亲友总是事无巨细,操劳不止,烦恼不断。

    四、疑心症。例如读了某些医学文章,对号入座,怀疑自己生癌有病,疑心重重。

    ■记住四点生活细节

    *出门前想想三关:关窗、关电视、关煤气。

    *出门前想想三带:钥匙、钱包、手机。

    *袋有备忘录,凡物井然有条,凡事按时去做。

    *心中想着朋友,有烦事找知心朋友、亲友交谈,善于发泄。

    环境平衡
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    ■重视生活规律

    “魔鬼时刻”———

    “七十三,八十四,阎王不请自己去”有一定的科学依据。一年中“魔鬼时刻”,指冬季、夏季,是人们发病和死亡的多发季节,比平时高出1.5倍。

    “黑色星期一”———

    因为这天心脑血管病发病率和死亡率比其他天高出40%。

    一天中6点到10点是危险时刻,人们血压增高,由卧到立耗氧增加1.7~3倍,心脏病及中风易发。午夜睡觉,血压最低,起夜血管收缩,耗氧增加。

    [建议方法]———起夜起床三个半分钟

    步骤一:清醒了躺半分钟;
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    步骤二:坐起在床上等半分钟;

    步骤三:再在床沿坐半分钟;

    步骤四:立起。

    [起居细节数字健康]

    开窗换气———9~11时和14~16时,气温升高,逆流层现象消失,利于新鲜空气进入。

    减肥———饭后45分钟,连续走20分钟,大约1600米,重复一次更好。

    刷牙———进食3分钟以内。因饭后3分钟口腔细菌开始分解齿间残渣中酸性物质,而腐蚀溶解牙釉质。

    睡眠———22时左右最佳。(提示:枕头以哑铃状为宜,仰卧取枕高5~9厘米为好。)

    喝茶———饭后1小时。因为刚吃完饭喝茶,茶叶中所含的鞣酸妨碍铁的吸收。
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    吃水果———饭前1小时。

    吃蛋糕甜点———上午10时。

    冷水洗脸———10度左右,美容保健。

    温水漱口———35度左右,牙齿长久。

    热水泡足———55~70度,胜似吃药。

    防感冒———保护“三心”即脑门心、背心、足心,避免寒冷刺激。

    ■重视避免和清除环境污染

    时装污染:刚干洗完的衣服上仍留有的四氯乙烯,它可致癌并可伤肝功能、神经。因此不宜立即穿,挂在通风处彻底散发后再穿。

    人体污染:人代谢过程产生500多种废物,呼吸道排出的有150种如二氧化碳、氮。健康人每天通过吐痰、咳嗽、打喷嚏,也会排出400亿个细菌病毒。因此应注意开窗通风换气。
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    案板与餐具污染:这些地方易藏细菌,每次用完应用水冲洗干净,但不能用碱液清洗不锈钢餐具,因其含有的有害金属被碱液溶解后会对人体产生威胁。某些印花瓷餐具也含铅,加热会加速发挥,对人体造成危害。

    居室污染:沙发、地毯是细菌、螨虫的安居之地。最好不用地毯,沙发罩应常换洗。

    电磁污染:电脑键盘、鼠标和电话拨号盘上滋生的微生物数量是坐便器的400倍。

    电冰箱污染:研究发现,在零下4度低温下冷冻的猪羊肉上的“耶氏菌肠炎”病源仍在生存繁殖。因此,生、熟食应分开。

    煤气热水器及煤气污染:燃烧时产生的一氧化碳、氯仿及烹饪时产生的油烟等对身体有害,应及时用排风扇排掉。

    ■重视人体自身排毒功能

    [清扫血液]
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    方法:选易于排毒的还原食物清扫血液,清除自由基,如菌类、绿豆、海带、韭菜、南瓜、芹菜、大豆、核桃、花生、杏仁、绿茶、青菜、胡萝卜。

    [清扫肺部]

    肺是易积存毒物的器官。

    方法:高歌呐喊,早、中、晚到室外空气新鲜处做深呼吸,抬双臂后做主动咳嗽,反复10次,每次的间隔做正常呼吸,清扫肺部,促进排痰。

    [清扫酸性病根,维持酸碱平衡]

    由于营养能量过剩,目前80%的人属酸性体质。

    方法:摄入碱性食物如蔬菜、水果、豆类、海带等,控制粮、肉、脂肪的摄入。

    ■重视口腔
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    *养成正确的咀嚼习惯,即两侧或左右交替。

    *提倡茶水漱口预防龋齿,在吃东西3分钟以内漱口最好。

    *四环素、金霉素等可使牙发黄及牙釉质发育不全,应尽量少用。

    *及时更换牙刷(2~3个月),因为牙刷是细菌最易窝藏的地方。此外应常洗牙杯,杯底是死角,牙杯选用浅杯最好,易清洗。

    不晨时证■重视生活规律“魔鬼时刻”———“七十三,八十四,阎王不请自己去”有一定的科学依据。一年中“魔鬼时刻”,指冬季、夏

    作者:□第二军医大学长海医院内科教授主任医师研究生导师许冠生, http://www.100md.com