重拾纤腰的性感语言(2)
腰部保养方案
1.腰部运动休息的空歇，可以多做腰部环绕运动，两手叉在腰部，以腰椎为轴心水平方向转动身体，根据自己的能力控制转动的幅度和速度，尽量把腰椎向各个方向推向顶点。
2.不要站立太久穿着高跟鞋的女孩，腰部本来就挺累，一定得适当地让腰减轻负担，站久了就坐坐。
3.倒步走两腿交替向后迈步，使大腿后肌群和腰背部肌群的力量大为增强，同时还能锻炼腰部韧带的柔韧性，使得腰部的稳定性增强，减轻重量和压力对于腰椎的直接压迫。
4.小枕头仰卧睡觉时，在膝盖后侧垫个小枕头使膝关节微屈，可以避免腰椎肌肉过度紧绷；侧卧时，在膝盖之间夹一个小枕头，避免上面一侧的骨盆倾斜引起腰痛。
5.床不是越硬越好过软或者过硬的床垫都不好。松软的床垫让腰椎完全放松，身体深陷下去，翻身困难；而太硬的床垫则不能适当地承托身体各部位，对脊椎形成更严重的慢性伤害。
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6.动作不要太猛突然让腰部受力，很容易发生腰部肌肉拉伤或者腰椎间盘突出。弯腰搬重东西的时候，最好先蹲下，让身体重心下沉，慎重用力。
7.注意补钙腰部疼痛除了与肌肉劳损有关，还和骨骼的健康状况有关，比如缺钙。如果平时饮食多摄取豆类制品、奶酪、酸奶等，能预防骨质疏松，减缓腰椎痛。
单腿跪姿伸展
右腿跪地，左腿在身体侧面伸展，左手扶在左腿外侧，吸气时身体向左侧弯曲，右手向头顶上方伸展，呼气还原。之后换方向做相同的动作。
单腿弓式
俯躺，左膝弯曲，左手拉住脚背，右手和右腿保持伸展状态同时向上抬起，然后缓慢放松。这个动作可以做3~5遍，然后换方向做。
, 百拇医药
这个动作能够刺激肾脏对应的腰椎部分，对于女人易受寒气的地方能够起到保养作用，对于椎间盘突出有较好的疗效。注意动作幅度的控制应该量力而行。
坐姿脊柱拧转
以坐姿开始，右腿回蜷，与左腿交叠，放在右膝之外，右手握住右踝，左手在身体旁侧伸展，头部向左侧扭转。深呼吸，保持5个呼吸，然后换方向做。
脊柱扭转式能够刺激从脊髓分支出去遍布全身的32对神经，让它们更好地发挥作用，同时能够疏通腰背经络，使血液循环更为通畅。
风吹树式
从山式开始，双腿分开的距离略微大一些，双手合掌在头顶上方伸直。吸气的时候腰部向左侧弯曲，弯曲的幅度在自己的平衡极限。之后换另一侧做相同的动作。身体尽量保证在同一侧面上，这样锻炼的目的才会比较明显。
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风吹树式锻炼了腰部的柔韧性，以及腰部肌肉的强度，同时对于肩部和背部也有很好的塑形作用。
山式
双腿微分，手臂向上伸展，贴在耳侧，吸气时脚尖踮起，呼气脚后跟慢慢放下。保持3~5个呼吸。
对于常穿高跟鞋的女性来说，这个动作不仅锻炼了跟腱的柔韧性，还让长期疲累的脊柱得到了很好的延展放松，减轻腰背的紧张感。
坐姿侧伸展
盘坐，上半身挺直，左臂向上伸直贴于耳畔，右手轻轻点地，由腰椎带动上半身向右侧弯曲，动作要缓，停在极限处，自然呼吸，保持15秒，然后换方向做同样的动作。
这个动作能够刺激第三、四节腰椎，增强腰部灵活性，还能够对腰侧起到减脂作用。
, 百拇医药
直角式
手臂向上伸展，双手十指相扣，掌心向外，身体缓慢向前弯曲，当上半身与下半身成直角的时候，停住保持3个呼吸，然后身体慢慢恢复直立。
直角式对于腰部肌肉的耐力、柔韧性、关节灵活性有很大帮助。能够治疗肌力不足，营养、供血不足，以及气血不通导致的腰部劳损，刺激肌纤维的活跃性，保护骨骼和关节。
V字式
这个动作比较适合于“懒人”练习，因为害怕自己做运动太辛苦，所以可以借助一些外界物体，比如一把椅子或一面墙，在家里或者办公室都可以做。
坐在地上，把小腿搭在椅子上，身体尽量贴近墙面，保持从尾椎开始一直到肩膀，都紧紧地靠墙。把双手在头顶上伸直，双手合掌，吸气的时候身体慢慢向前弯曲，把头靠在膝盖上，双手抱膝呼气的时候身体还原。
V字式可以缓解大腿和小腿的肌肉紧张，促进腿部的血液循环，同时因为整个背部紧贴墙面，手臂向上伸展，要求腰椎自然用力，比单纯刺激腰椎效果更好。, http://www.100md.com
1.腰部运动休息的空歇，可以多做腰部环绕运动，两手叉在腰部，以腰椎为轴心水平方向转动身体，根据自己的能力控制转动的幅度和速度，尽量把腰椎向各个方向推向顶点。
2.不要站立太久穿着高跟鞋的女孩，腰部本来就挺累，一定得适当地让腰减轻负担，站久了就坐坐。
3.倒步走两腿交替向后迈步，使大腿后肌群和腰背部肌群的力量大为增强，同时还能锻炼腰部韧带的柔韧性，使得腰部的稳定性增强，减轻重量和压力对于腰椎的直接压迫。
4.小枕头仰卧睡觉时，在膝盖后侧垫个小枕头使膝关节微屈，可以避免腰椎肌肉过度紧绷；侧卧时，在膝盖之间夹一个小枕头，避免上面一侧的骨盆倾斜引起腰痛。
5.床不是越硬越好过软或者过硬的床垫都不好。松软的床垫让腰椎完全放松，身体深陷下去，翻身困难；而太硬的床垫则不能适当地承托身体各部位，对脊椎形成更严重的慢性伤害。
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6.动作不要太猛突然让腰部受力，很容易发生腰部肌肉拉伤或者腰椎间盘突出。弯腰搬重东西的时候，最好先蹲下，让身体重心下沉，慎重用力。
7.注意补钙腰部疼痛除了与肌肉劳损有关，还和骨骼的健康状况有关，比如缺钙。如果平时饮食多摄取豆类制品、奶酪、酸奶等，能预防骨质疏松，减缓腰椎痛。
单腿跪姿伸展
右腿跪地，左腿在身体侧面伸展，左手扶在左腿外侧，吸气时身体向左侧弯曲，右手向头顶上方伸展，呼气还原。之后换方向做相同的动作。
单腿弓式
俯躺，左膝弯曲，左手拉住脚背，右手和右腿保持伸展状态同时向上抬起，然后缓慢放松。这个动作可以做3~5遍，然后换方向做。
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坐姿脊柱拧转
以坐姿开始，右腿回蜷，与左腿交叠，放在右膝之外，右手握住右踝，左手在身体旁侧伸展，头部向左侧扭转。深呼吸，保持5个呼吸，然后换方向做。
脊柱扭转式能够刺激从脊髓分支出去遍布全身的32对神经，让它们更好地发挥作用，同时能够疏通腰背经络，使血液循环更为通畅。
风吹树式
从山式开始，双腿分开的距离略微大一些，双手合掌在头顶上方伸直。吸气的时候腰部向左侧弯曲，弯曲的幅度在自己的平衡极限。之后换另一侧做相同的动作。身体尽量保证在同一侧面上，这样锻炼的目的才会比较明显。
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风吹树式锻炼了腰部的柔韧性，以及腰部肌肉的强度，同时对于肩部和背部也有很好的塑形作用。
山式
双腿微分，手臂向上伸展，贴在耳侧，吸气时脚尖踮起，呼气脚后跟慢慢放下。保持3~5个呼吸。
对于常穿高跟鞋的女性来说，这个动作不仅锻炼了跟腱的柔韧性，还让长期疲累的脊柱得到了很好的延展放松，减轻腰背的紧张感。
坐姿侧伸展
盘坐，上半身挺直，左臂向上伸直贴于耳畔，右手轻轻点地，由腰椎带动上半身向右侧弯曲，动作要缓，停在极限处，自然呼吸，保持15秒，然后换方向做同样的动作。
这个动作能够刺激第三、四节腰椎，增强腰部灵活性，还能够对腰侧起到减脂作用。
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直角式
手臂向上伸展，双手十指相扣，掌心向外，身体缓慢向前弯曲，当上半身与下半身成直角的时候，停住保持3个呼吸，然后身体慢慢恢复直立。
直角式对于腰部肌肉的耐力、柔韧性、关节灵活性有很大帮助。能够治疗肌力不足，营养、供血不足，以及气血不通导致的腰部劳损，刺激肌纤维的活跃性，保护骨骼和关节。
V字式
这个动作比较适合于“懒人”练习，因为害怕自己做运动太辛苦，所以可以借助一些外界物体，比如一把椅子或一面墙，在家里或者办公室都可以做。
坐在地上，把小腿搭在椅子上，身体尽量贴近墙面，保持从尾椎开始一直到肩膀，都紧紧地靠墙。把双手在头顶上伸直，双手合掌，吸气的时候身体慢慢向前弯曲，把头靠在膝盖上，双手抱膝呼气的时候身体还原。
V字式可以缓解大腿和小腿的肌肉紧张，促进腿部的血液循环，同时因为整个背部紧贴墙面，手臂向上伸展，要求腰椎自然用力，比单纯刺激腰椎效果更好。, http://www.100md.com