当前位置: 首页 > 保健版 > 康复中心 > 运动保健 > 健身房
编号:10978178
用“五一”假期为健康减肥奠基
http://www.100md.com 2006年4月26日 《北京现代商报》 2006.04.26
 			用“五一”假期为健康减肥奠基
 			用“五一”假期为健康减肥奠基

     7天能改变什么?减肥爱好者的答案一定是:体重。在很多减肥爱好者看来,7天的“酷刑”足以让自己减掉不少体重。要不怎么会有“七日魔鬼瘦身汤”、“三日苹果减肥法”的盛行呢?在这里,要很郑重地告诉各位减肥爱好者一个残忍的事实:7天的时间并不能真正的减肥。可能忍受7天的“酷刑”会让你看到磅秤上惊喜的变化,但同时你的健康也随之减掉了,预埋下的隐患还会让你的体重像只YOYO球一样忽上忽下。减肥同罗马帝国一样并非一日建成,这是一个耗时较长,在减肥同时打造健康的系统工程。

    “五一”长假无法用7天来突击减肥,那么我们能做什么呢?既然决定要减肥了,那就让我们在青鸟三星私人教练李萌的指导下,用这7天的时间为今后的健康减肥工程做个坚实的基础吧。

    ●第一天:选一个好的健身房,找一个适合自己的PT


    如果你的减肥级数还没有修炼到魔法师的程度,如果你只是个菜鸟级的减肥者,那么建议你去专业的健身房进行减肥运动,并在那里找一个适合自己的私人教练(PT)做你的场外指导。
, http://www.100md.com
    教练指点:选择私人教练辅助你进行运动减肥具有以下优势:一是针对性强。PT可以依据不同人的体能状况、运动偏好等,设计出一套个性化的、能保证你健康的运动处方与饮食配方;二是效果显著。在PT的督导下,进行针对性的训练,减肥效果比较明显;三是具有更高的安全性。在PT的指导下,运动可以避免一些因不正确锻炼而造成运动损伤;四是专业性。一个合格的PT都是接受过专业培训的,他们会为你的减肥计划提供专业意见,并纠正你的错误。

    ●第二天:做全面的身体检测


    运动是减肥的第一法则,运动也是健康的第一良方。可是你知道吗?如果盲目运动,不但不能减肥,还会伤害到你的身体。所以,运动前一定要做个全面的身体检测。

    教练指点:在运动前,一个合格的健身房会为你做人体成分分析、血压、心率、握力、肺活量、反应的速度、柔韧性、平衡感的检测,这样做的目的是:对你的生活和工作进行简单的了解,帮你发现错误的生活习惯所导致的不良后果,帮你了解你身体的潜在问题。精准检测的结果将成为你制定合理的运动计划的有力参考。
, 百拇医药
    ●第三天:明确目标,制定计划


    看着你昨天的身体检查报告,有些失望吧?是不是脂肪含量太高了?是不是肌肉力量太差了?利用今天,在你的私人教练的指导下,找到你的减肥目标,制定一个确实可行的减肥计划吧。

    教练指点:减肥计划的制定应该遵循“科学锻炼、合理饮食、充足睡眠、生活规律”的原则。可以用一个简单的标准体重的计算公式:(身高-100)×0.9=标准体重(KG),得到你的标准体重,这个标准体重就是你减肥的目标。如果你的体重超标了,在配合饮食计划的同时,你应该每周进行2-3次,1.5-2小时的运动。一次完整的运动应该包括热身、有氧运动、力量练习和伸展与放松。其中有效的有氧运动,应让你的心率在60%(220-年龄)-85%(220-年龄)这个范围内,保持20分钟以上。在这里,提醒那些体重并不超重的减肥爱好者,盲目地减肥会让你在减重的同时,使得肌肉含量的降低,从而导致基础代谢能力的降低。基础代谢能力的降低,意味着吃同样的食物,你会比别人更容易储存脂肪。
, http://www.100md.com
    ● 第四天:制作激励卡片


    回忆一下你曾经的减肥历程,经过了多长时间,你就感到厌倦了,两个月?两个星期?还是更短?成功的减肥是对生活习惯的一次重组,是将健康习惯逐步融入生活的漫长过程。只有坚持下来,你才能获得你所期待的结果。今天,就整理一下你的思路,把你为什么减肥,你希望得到什么都记录下来,然后制作成一些激励自己的卡片。在你今后的减肥计划中,如果你倦怠了,那么就以此来鼓励自己继续下去。

    教练指点:健康地减肥、健身可以让你会活得长一些,并且活得更潇洒;可以让你的记忆力有所增强;可以让你省去很多买药和看大夫的钱;可以让你在怀孕时身体更好,生产更轻松;可以让你得前列腺病的可能性降低;可以让你更年期综合征的症状减少;可以让你远离现代病;可以让你认识更多的人,对抗你的抑郁症……适度地减肥,远离肥胖可以让你的生活变得更加美好。

    ●第五天:厨房清理大行动

, 百拇医药
    健康的减肥需要适当的运动,并配合合理的饮食方案。像食草动物一样,只用些黄瓜、苹果打发自己的胃,或是像苦行僧一样,只用水来充饥,到头来只会让你患上神经性厌食症或是暴食症,导致减肥的最终失败。

    张开你的嘴,大胆的吃吧!但是我们要吃健康的食物,而不吃那些致肥、致病的垃圾食品。所以,今天该清理一下你厨房和冰箱里的食物了。

    教练指点:如果你是一位朝九晚五的上班族,你可以参考这样的饮食计划(见上表)。

    在你的厨房或冰箱里应该出现这些:作为主食的粗粮、玉米、燕麦片、豆类、煮土豆;苹果、橙、桃、香焦、新鲜果汁;各种蔬菜;牛奶、酸奶;鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、鸡蛋(食用时要去除蛋黄)。

    这些食品应该尽量避免出现在你的餐单里:瓜子、花生、冰激淋等高热量零食;碳酸饮料;油分过高的中式炒菜;牛、羊、猪肉等红色肉类。
, http://www.100md.com
    ●第六天:选购运动装备


    适合自己的运动装备就好像改装车零件一样,可以让你安全、高效地完成你的运动计划。今天,你就去逛逛商场,挑选一些适合自己的运动装备吧。

    教练指点:在运动开始前,应该准备以下基本的物品:

    ①慢跑鞋:在运动中,一双优质的慢跑鞋会在你跑、跳的时候降低地面冲击力对脚踝、膝盖的伤害。

    ②训练手套:在你使用哑铃等力量训练时,它可以保护你的手部肌肤,防止出茧子。同时,它的防滑作用可以保证你握牢哑铃,而不被砸伤。

    ③水壶:普通成人每天大约需要2升左右的水,运动时为防止身体脱水,更需要适时补水。补水不仅对保持运动能力至关重要,而且有助于增肌和减脂。在运动前2小时可补水250-500ml;运动前即刻补水150-250ml;运动中,强度大时每隔15-20分钟补水120-240ml;运动后,体重每下降1公斤补水1000ml,每次的补充量不超过600ml。一个带有刻度的便携水壶,可以帮助你完成运动中的补水任务。
, http://www.100md.com
    ④运动护具:从足关节的护踝到肘关节的护肘,这些看似不必要的运动护具,能够在运动过程中为肌肉和关节分担外来的压力和冲击。

    ⑤毛巾:毛巾除了擦汗,避免汗水进入眼内遮挡视线,还可以在异性私教因指导、纠正动作需要接触你时,起到避免尴尬的作用。

    ●第七天:准备一些书籍


    对于健康、健身、营养学这些方面,可能你不是专业人士,你也并不了解。但是这些知识,对准备减肥的你是不可或缺的。因此,在这最后一天,你需要准备一些专业书籍帮助你迎战7天后的减肥计划。

    教练指点:相关的书籍是减肥、健身人士的一个重要的信息来源,它们可以帮助你解答减肥过程中出现疑问,它们也可以提供给你减肥健身方面的最新资讯,同时,它们会引领你走向健康减肥的道路。

    7天的奠基工程完成了,现在要开始进行健康减肥这个系统工程了。

    Are you ready?

    Let's go!

    王文赫/文 代小杰/制表, 百拇医药