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今天你散步了吗
http://www.100md.com 2006年5月12日 《中国中医药报》 第2533期
     走路时要求心率达到(170-年龄)次/每分钟,每分钟走80步以上。这种短时间的集中锻炼,要比每天两三次的溜达效果好。

    每天早晚,都会见到许多中老年人涌向公园、河畔、广场,熟识的人们相互打着招呼,“散步啊”,“锻炼啊”。散步就是锻炼吗?河南中医学院一附院张怀亮教授认为,大多数人的步行锻炼,其实是溜达。这种溜达有助于调节心情,防止智力衰退,但很难达到锻炼心肺功能的目的。

    他是有氧运动的受益者

    张怀亮教授说,有氧运动指的是每天30~60分钟的慢跑、游泳、骑自行车、步行等,其中最简单有效的方式就是步行。因为步行可以使心脏和肺得到充分有效刺激,从而提高心、肺功能,让全身包括脑组织得到充足的氧气和营养供应,有助于增加体力。

    他自己就是用这种简单方式健身的。作为神经内科专家,他每天早上要查房、会诊,一周还要出6次门诊。三四年前的冬天,过度疲劳使他病倒了。当时心慌胸闷,心电图提示缺血,怀疑是心肌梗死,一家人吓坏了。虽然后来排除了心梗,但这件事给他敲响了警钟。从那时起,他开始了每天30分钟的快步走。如今他的工作量比过去还大,经常一上午看30多个病人,中午一两点才能下班,但心肌缺血没有了,体力感觉比原来还好。
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    走路要把步子迈开

    关于如何走路,张怀亮说,走路的学问大着呢。最好每天拿出半个小时左右的时间,认真地走。当然,也可以用走路上下班的方式。对于身体健康的人,要求走路时心率达到(170-年龄)次/每分钟,每分钟走80步以上。这种短时间的集中锻炼,因为强度够了,要比每天两三次的溜达效果好。

    怎样走呢?这里有3个要求。

    第一,用比正常的步态多跨出半步的距离,大跨步走。走的时候要把步子放开,节奏不一定快。同时要求脊柱挺直,手背向前摆。通常走路手心是向内侧,如果手心向下,手向前伸出,会使你的步子容易跨出,多迈出10厘米。这时全身肌肉的参与量会加大,会促进血液循环,对于降压降糖降脂、减肥都大有好处。

    第二,迈步时尽量把腿抬高,这样可以锻炼膝关节和髋关节的肌肉。第三,走的时候身子自然扭动,这样可以改善胃肠功能,锻炼腰部肌肉。在跑步机上锻炼效果也非常好,但要保持正常的呼吸模式。
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    把握好运动的度

    对于上述走法,张怀亮提醒说,中老年人要量力而行,有关节炎、心脏病的人不宜这样走。步行锻炼是有氧运动,要求心率保持在120~150次/分钟,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。如果心率达到150次/分钟以上,此时血液对心肌供氧已不充分,成为半有氧运动或无氧运动。常说的“运动要适量”,正是基于这个道理。

    对一般人而言,如何把握这个度呢?他说,微汗即止,不可大汗淋漓。此外,运动产生的疲劳是否能在第二天消除,也是衡量是不是有氧运动的一个标准。运动后都会疲劳,到了第二天能恢复,属于正常现象,如果疲劳在第二天不能消除,则说明运动过量了。

    晚上7点散步最好

    专家提倡的锻炼时间一般是上午9~10点,或下午3点到晚上9点。但作为脑血管病专家,张怀亮教授的观点是,中老年人最好将走路时间放在晚上7点。他说,这个时候体内抗凝系统最活跃,运动可增强抗凝功能,有助于防止血栓形成。

    散步最好穿布鞋。如果是皮鞋,要注意鞋底不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡脚,以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能促进新陈代谢。, 百拇医药(詹建 何世桢)