失眠的自我调理
烟台市心理康复医院心理科心理咨询师 宫翠风
失眠是一种主观症状，是情绪性问题，所有的失眠都是情绪障碍所造成的。患者本身很难对自己做出客观的评价。很多实验研究证明，人们对自己失眠严重程度的估计往往过高，失眠者往往夸大了症状的严重性。临床观察也证实，失眠者(尤其是长期失眠者)的主诉常常是不可靠的。很多学者对失眠的病人研究后发现，失眠者对自己失眠潜伏期评估过长，而对实际睡眠时间评估过短。实验测试时，失眠病人对有关睡眠参数的自述与客观的记录也不相符。也就是说，失眠者在自觉不自觉的夸大症状，为什么会出现这种夸大的现象呢？这是因为失眠者的个性心理弱点导致的。失眠的体验主要与情绪和性格有关，经常失眠者大多数伴有“神经质”的个性特点和紧张焦虑情绪，严重的失眠者甚至同时伴有某种程度的疑病倾向，他们往往神经过敏，过分关注症状，只要身体出现细微变化就草木皆兵，因此不由自主的夸大了症状。失眠不是一个简单的生理问题，而更多的反映出个人的心理问题。而这类病人又往往想回避自身的心理问题，因而导致久治不愈。但心理个性问题毕竟客观存在，你回避是回避不了的。因此失眠者不仅需要药物治疗，而且也需要心理和行为治疗。因为是我们自己的心理和行为影响了睡眠，解铃还须系铃人，故改善失眠主要还得靠自己调整。
首先评估失眠症的认知行为特点，评估量表包括四个因素：
一是病人存在不合理的信念：如我必须睡够8小时，睡不够不行；睡不够第二天就会迟钝；
二是病人存在非适应性睡眠行为：如早早上床睡觉，早上不起床；
三是病人存在预期性焦虑：如睡不着就焦急，越焦急就更睡不着；
四是评估病人的睡眠指数；睡眠指数=睡眠时间/卧床时间，正常人睡眠指数应该≥0.85；而失眠者睡眠指数一般都在0.6以下。
其次按照失眠症的认知行为评估结果进行矫正。一是改变不合理的信念，消除原来的认知行为模式，如：我不一定非睡够8小时，有时候我只睡2小时，第二天照样工作和学习并不受什么影响；二是废除非适应性的睡眠行为，如增加学习和工作的时间，不困就不上床，早晨醒来就赶紧起床，决不赖床；三是消除预期性焦虑，如睡不着我也不着急，可以让自己的脑子任意驰骋，自由联想，不刻意想任何事情；四是将睡眠指数控制在0.85左右，不能少于0.8。经过一段时间的自我调整，大部分不太严重的失眠者都能取得良好的效果。当然，如果出现持续严重的失眠，最好是到医院请专家给予适当的药物治疗。, http://www.100md.com
失眠是一种主观症状，是情绪性问题，所有的失眠都是情绪障碍所造成的。患者本身很难对自己做出客观的评价。很多实验研究证明，人们对自己失眠严重程度的估计往往过高，失眠者往往夸大了症状的严重性。临床观察也证实，失眠者(尤其是长期失眠者)的主诉常常是不可靠的。很多学者对失眠的病人研究后发现，失眠者对自己失眠潜伏期评估过长，而对实际睡眠时间评估过短。实验测试时，失眠病人对有关睡眠参数的自述与客观的记录也不相符。也就是说，失眠者在自觉不自觉的夸大症状，为什么会出现这种夸大的现象呢？这是因为失眠者的个性心理弱点导致的。失眠的体验主要与情绪和性格有关，经常失眠者大多数伴有“神经质”的个性特点和紧张焦虑情绪，严重的失眠者甚至同时伴有某种程度的疑病倾向，他们往往神经过敏，过分关注症状，只要身体出现细微变化就草木皆兵，因此不由自主的夸大了症状。失眠不是一个简单的生理问题，而更多的反映出个人的心理问题。而这类病人又往往想回避自身的心理问题，因而导致久治不愈。但心理个性问题毕竟客观存在，你回避是回避不了的。因此失眠者不仅需要药物治疗，而且也需要心理和行为治疗。因为是我们自己的心理和行为影响了睡眠，解铃还须系铃人，故改善失眠主要还得靠自己调整。
首先评估失眠症的认知行为特点，评估量表包括四个因素：
一是病人存在不合理的信念：如我必须睡够8小时，睡不够不行；睡不够第二天就会迟钝；
二是病人存在非适应性睡眠行为：如早早上床睡觉，早上不起床；
三是病人存在预期性焦虑：如睡不着就焦急，越焦急就更睡不着；
四是评估病人的睡眠指数；睡眠指数=睡眠时间/卧床时间，正常人睡眠指数应该≥0.85；而失眠者睡眠指数一般都在0.6以下。
其次按照失眠症的认知行为评估结果进行矫正。一是改变不合理的信念，消除原来的认知行为模式，如：我不一定非睡够8小时，有时候我只睡2小时，第二天照样工作和学习并不受什么影响；二是废除非适应性的睡眠行为，如增加学习和工作的时间，不困就不上床，早晨醒来就赶紧起床，决不赖床；三是消除预期性焦虑，如睡不着我也不着急，可以让自己的脑子任意驰骋，自由联想，不刻意想任何事情；四是将睡眠指数控制在0.85左右，不能少于0.8。经过一段时间的自我调整，大部分不太严重的失眠者都能取得良好的效果。当然，如果出现持续严重的失眠，最好是到医院请专家给予适当的药物治疗。, http://www.100md.com