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老年人的运动原则“四四三三”
http://www.100md.com 2006年8月30日 《中国中医药报》 第2595期
     老年人进行体育锻炼应坚持“四要”、“四不要”、三个“半分钟”三个“半小时”的原则。

    四要:一要因人而异、量力而行。根据自身的情况,选择适合自己的运动项目,以参加动作缓慢、速度均匀、呼吸自然、费力不大的体育项目为宜。二要循序渐进、逐步提高。体育锻炼不能急于求成,必须一点一点逐步增加运动量。三要持之以恒、细水长流。体育锻炼最重要的就是坚持不懈,方能奏效。四要注意安全。运动前要做好准备工作,还应注意周围的环境安全,以免身体受到伤害。

    四不要:一不要进行力量性锻炼。随着年纪增长,老年人会出现运动器官萎缩、韧带弹性减弱、骨质疏松、关节活动范围减小等情况,若进行较重的力量性锻炼,容易造成骨骼变形,轻则损伤关节和韧带,重则骨折成疾。二不要进行闭气锻炼。老年人呼吸肌的力量较弱,肺泡的弹性也相应降低,若锻炼时用力闭气,就容易损坏呼吸肌、导致肺泡破裂,引起肺支气管咯血现象。因此,进行任何体育锻炼时都必须配合有节奏的自然呼吸。三不要进行速度锻炼。老年人的心脏收缩力量减弱,血管壁的弹性降低,管腔变窄,血流阻力增大,若再进行快速度的锻炼,将使心脏更加不堪承受。如果原来患有高血压和心脏病,此时更容易促使脉搏和血压骤然猛升,以致造成死亡事故。四不要比赛争胜。因为在比赛争胜的过程中,会促使当事者神经中枢兴奋,引起血压和心率剧增,以致于发生严重后果。

    三个半分钟:醒来后不要马上起床,在床上躺半分钟;坐起来后要坐等半分钟;然后两条腿垂直在床沿再等半分钟。

    三个半小时:早上起来运动半个小时;中午睡半小时;晚上6至7点散步行走半个小时。, 百拇医药(石中)