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多和家人一起吃饭让你更聪明
http://www.100md.com 2006年11月22日 《生命时报》
     大脑约重1400克,只占体重的2%,但其运作所需的热量却占总量的20%。说头脑是个“大食客”并不为过,“吃”也成为脑力活化的重要基础。

    希望大脑“永葆青春”,并非靠一种食物就能实现,正确的膳食结构才是最重要的。一项新研究发现,坚持地中海饮食的人,罹患老年痴呆症的几率可以减少40%。地中海式饮食包含大量蔬菜、水果、谷类,以深海鱼等海鲜为主,减少食用肉类、家禽,烹调使用橄榄油,适量饮用红酒。

    因此,要保持大脑活力,健康的饮食习惯非常关键。台湾《康健》杂志撰文为我们支了几招。

    首先,乖乖吃早餐。

    睡眠时大脑仍在消耗热量,早上起床则是大脑最缺乏能源的时候。因此,好好吃一顿早餐,大脑才能清醒过来,开始一天的工作。早餐最好以全麦、糙米等谷类为主食,让血糖缓慢上升,持续供应脑部能量。

    其次,吃的时候尽量咀嚼,以一口20下为目标。

    使用咀嚼肌时,刺激会传到脑干、小脑、大脑皮层,提高脑部活动;充分咀嚼还有助分泌胆囊收缩素,这种激素能随血液流动进入大脑,提高记忆力和学习能力。既能充分品尝食物的美味,又能锻炼大脑活性,可谓一举两得。

    第三,多吃团圆饭。

    爱因斯坦医科大学研究发现,和父母一起吃饭的青少年,可以摄取到更多的水果、蔬菜和乳制品;而一个人的“孤单餐桌”,大多是食用方便但营养不均衡的微波食品。为了让孩子的大脑和身体发育良好,维系亲子情感,请尽量自己做菜,全家共享。

    除了饮食习惯,每天多摄入一些特定的营养素也能让大脑变聪明。

    DHA、EPA和磷脂酸胆碱。

    属于欧咪伽—3脂肪酸的DHA能促进大脑神经细胞成长,释放乙酰胆碱,以增进记忆和学习功效,降低坏胆固醇及中性脂肪,预防高血压及动脉硬化,是一种万能补脑素。

    因此,建议每天最好吃一次富含DHA及EPA的青背鱼,如秋刀鱼、沙丁鱼、鲑鱼等。但由于DHA和EPA容易氧化,最好买新鲜的鱼并尽早食用,和维生素A、C、E等抗氧化剂一起摄取,效果更好。

    磷脂酸胆碱是建构神经细胞膜的重要成分,它能修复受损的细胞膜,有助乙酰胆碱合成,使脑部变得更灵活,提高记忆力。卵磷脂在体内还扮演乳化剂的角色,可以活化脂肪,抑制坏胆固醇附着于血管壁。卵磷脂含量高的食物包括鸡蛋、大豆及大豆制品(豆腐、豆浆、纳豆、豆干等)。

    B族维生素。

    包括8种维生素,负责制造体内能量,还能降低血糖和胆固醇,也是神经细胞和神经传导物质生成不可或缺的。如同时缺少维生素B1、B6时,大脑运作便会迟钝、心情低落。如果叶酸不足则会贫血、生长迟缓,孕妇多补充叶酸,有助降低出现神经管畸形的几率。菠菜、花椰菜等绿色蔬菜是叶酸的良好来源。

    富含B族维生素的食物包括:全谷类、豆类、肉类、肝脏等。肉类或肝脏和洋葱、大蒜、韭菜烹调,对身体吸收B族维生素更有帮助。

    抗氧化维生素。

    大脑所产生的氧自由基,会造成线粒体细胞膜氧化,降低大脑能量。人体内原本就有对抗自由基的抗氧化剂,但从25岁之后就会逐渐减少,因此年纪越大,越需要补充抗氧化物质,代表性的维生素包括A、C、E。其中维生素E能与细胞膜的脂肪共存,并将氧自由基无毒化,保护脑神经细胞,预防老年痴呆症,被视为大脑的守护神。

    富含维生素A的食物为胡萝卜、菠菜、鳗鱼、鸡肝;食用苦瓜、花椰菜、柑橘类则可补充维生素C;胚芽、坚果类、豆制品则为维生素E的良好来源。黄、红椒同时有维生素C和E,常吃南瓜则可一次吃到维生素A、C、E,属于最全面的抗氧化食品了。(赵睿)