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“素食时尚”不可盲目
http://www.100md.com 2007年4月30日 《中国妇女报》 2007.04.30
     饮食不要走极端,平衡多样是关键

    在养生专家的倡导下,在环保主义者的影响下,在时尚的引领下,世界许多国家和地区的公众流行着一种新的行为方式——素食。这种饮食行为的极端者被称为素食主义者。而素食主义除了极力提倡素食和把素食的优点扩大和渲染到极致外,还对荤食极其不屑。

    无论是素食还是荤食,其实都是维持人体功能和支撑生命的能量必需,因而素食有素食的好处,荤食也有荤食的好处,但实际上,二者是密不可分的。

    人的生存和生理功能的维持需要7大营养素,包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水以及膳食纤维素。如果这些物质能大部分满足,则可以生存,如果缺少部分,则在形式上是偏食,在本质上是营养不足。所以,人的饮食必须满足这7种物质的摄取,才能体现为健康和强健。所以,任何极端或绝对的素食或荤食都不利于身体健康,也不能维持生命功能。
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    比如,人体所需的氨基酸有22大类,但是其中有8种是人体不能自己合成的,分别是苏氨酸,色氨酸,亮氨酸,异亮氨酸,缬氨酸,苯丙氨酸,赖氨酸,蛋氨酸,这就需要从动物食品中获取。作为提供人体必需的氨基酸,肉类有得天独厚的条件,因为它含有这8种氨基酸。所以,吃荤既是人们的必然选择,也是人的进化和维持生命功能的必然。

    因此,饮食之道与事物一样,不能偏废和走极端,需要平衡和多样。因此,荤素搭配和饮食多样才有利于健康。

    然而,对于生活方式的选择应当遵循每个人的爱好和自由,正如萝卜青菜,各有所爱一样。不过,对于吃荤者,不能一味鸡鸭鱼肉地大吃大喝,而对于吃素者,也不能长期和绝对地吃素,否则都不利于健康。无论是吃素还是吃荤,中国营养学会的膳食指南都有所帮助和启示。

    2001年11月3日,中国发布了《中国食物与营养发展纲要(2001~2010年)》,其中就向公民提出了三大能量物质(脂肪、蛋白质和糖,即碳水化合物)的各自不同的比例。其中提出的2010年城乡居民食物与营养发展目标为:
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    城市居民人均每日摄入能量2250千卡,其中75%来自植物性食物,25%来自动物性食物。在这些能量中,蛋白质80克,其中35%来自动物性食物;脂肪80克,提供的能量占总能量的28%,余下的就是糖(碳水化合物),为300~500克,主要是谷物与麦类。农村居民人均每日摄入能量2320千卡,其中84%来自植物性食物,16%来自动物性食物。在这些能量中,蛋白质75克,其中27%来自动物性食物;脂肪65克,提供的能量占总能量的24%,余下的就是糖(碳水化合物),约300~600克,主要是谷物与麦类。

    所以,正常的科学膳食是,动物性食品只占16%~25%,其余大部分是植物性食品,其实也等于是不完全吃素。

    当然,对选择吃素作为一种生活方式的人应该尊重他们的选择,但建议最好食用一些蛋、奶或乳制品,这样可以弥补素食中的蛋白质不足和部分维生素、矿物质的缺少。例如,奶类加五谷类,如奶酪配全麦面包。

    当然,绝对吃素也未尝不可。但是,由于缺少动物食品中的8种氨基酸,也可以用食物多样性和巧妙搭配来解决。比如,五谷类加种子类或是果实类,如全麦面包加花生酱;豆类加五谷类,如豆腐配大米饭。
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    另外,素食者需要注意几个问题。

    一是补充维生素。素食者可以食用适量的干果,并增加日晒时间,以补充维生素D。对有维生素B2、维生素B12缺乏征兆和已出现症状者,如口角炎、皮炎等,可在医生指导下服用一定剂量的维生素B2、维生素B12制剂。

    二是提高钙、锌的吸收率。素食者可以吃些发酵食品,如馒头、啤酒等。因为通过发酵可以分解植物性食品中的植物酸,提高食物中钙、锌的利用率。也可在面制品中加入黑麦粗粉,因为黑麦中含有较多的植酸酶,可以分解植酸,破坏植酸与钙、锌的结合,提高钙、锌的吸收率。不提倡以菠菜补钙,因为尽管菠菜中含有丰富的钙质,但由于菠菜中的草酸和膳食纤维素含量高,会干扰钙、铁、锌的吸收利用,但可以通过豆类来补充钙质。

    三是选择多种食物。食物越多样,越能满足人体的营养需求,素食者可多吃些瓜子。还可适当补充些菇类、木耳及海带等食物,使营养摄取全面、均衡,有利于身体健康。另外,在豆制品的制作方法上下些功夫,不仅能保留素食的特点,还可以模仿出荤菜的色香味形,增加人们的食欲。, 百拇医药(张田勘)