本书纸版由浙江人民出版社于2016年11月出版

    作者授权湛庐文化(Cheers Publishing)作中国大陆(地区)电子版发

    行(限简体中文)

    版权所有·侵权必究

    书名：长寿的基因

    著者：[美]普雷斯顿·埃斯特普

    译者：姜佟琳

    字数：251000

    电子书定价：41.99美元

    The Mindspan Diet: Reduce Alzheimer’s Risk, Minimize Memory Loss, and

    Keep

    Your Brain Young by Dr. Preston Estep

    Copyright ? 2016 by Preston W. Estep III目 录

    引言

    基因科学开创人类健康新时代

    基因、饮食与心智长寿

    基因与基因表达

    正在兴起的精准医疗

    Part 1 基因、饮食与长寿

    Chapter 01 心智寿命的昨天与今天

    如何吃出长寿

    心智寿命的变化趋势

    咖啡、茶和红酒，助人长寿的“三剑客”

    年龄渐长时的健康饮食

    Chapter 02 基因重要，还是环境重要

    不同的基因，不同的最佳环境

    环境影响基因表达

    基因+环境=性状

    肠道里的100万亿微生物

    食物，提供能量的宏量营养元素

    Chapter 03 心智长寿达人的饮食特点

    生理寿命和心智寿命

    相似的饮食习惯，相异的饮食

    精制谷物有益健康

    Chapter 04 身体在变，饮食也要变

    AP规则，人类衰老的奥秘

    不同的需求，不同的饮食生物标记物，身体健康的晴雨表

    适度肥胖的好处

    如何使用生物标记物

    理想的生物标记物指标

    Chapter 05 铁元素，最危险的健康杀手

    铁和氧，一对危险的组合

    铁，阿尔茨海默病的元凶

    过量铁元素的恶果

    如何保护自己

    测测你的血清铁蛋白是多少

    Chapter 06 心智长寿基因

    心智长寿基因APOE：载脂蛋白E

    心智长寿基因APP：淀粉样前体蛋白

    阿尔茨海默病的根源：APOE+APP+铁

    Part 2 饮食影响基因表达

    Chapter 07 碳水化合物，“慢”比“快”好

    碳水化合物的“快”与“慢”

    “快”碳水化合物的危害

    诱发疾病的“强化谷物”

    全谷类食物没有想象的那么好

    LIGIR，最好的碳水化合物

    管理你的碳水化合物

    盐的“好”与“坏”

    独特的日本饮食

    Chapter 08 爱上“好”脂肪，远离“坏”脂肪

    必需脂肪酸，生命活动的基础

    1：1，多不饱和脂肪酸Ω-6和Ω-3的最佳配比

    当脂肪遇到铁元素饱和脂肪酸，好坏参半

    反式脂肪酸，有百害而无一利

    好脂肪的来源：橄榄油、菜籽油和坚果

    从今天开始做出改变

    Chapter 09 低蛋白摄入，增强心智能力的关键

    蛋白质的复杂作用

    红肉影响健康的3种方式

    植物蛋白，心智长寿达人的最爱

    Chapter 10 X因素——最后一块健康拼图

    认识微生物

    X因素的两大来源

    第二餐效应

    乳酪、酸奶和神秘的X因素

    Part 3 基因时代的长寿食谱

    Chapter 11 心智长寿饮食的特点

    减少铁元素的摄入

    10个饮食原则和5种生活方式

    哪些该吃，哪些不该吃

    正宗的地中海饮食

    Chapter 12 如何准备食材

    水

    香料

    谷物

    X因素和相关食物

    油类和坚果

    蛋白质

    关于饮食的整体思考

    Chapter 13 学做心智长寿饮食前早餐

    早餐

    沙拉和开胃菜

    汤 羹

    三明治和简单易做的食物

    蔬 菜

    意大利面、大米和大麦

    鱼类、肉和豆腐

    甜 品

    零食小吃

    面 包

    自制食材

    致谢

    附录

    附录A：推荐检测的基因和生物标记物

    附录B：富铁及少铁的鱼类和肉类

    附录C：谷物和常见油类中的多不饱和脂肪酸含量

    译者后记谨以此书献给我挚爱的家人，他们都曾亲身经历或目睹了神经

    退行性疾病的危害。

    同时，我也想将此书献给我的同事，他们都在追求人类心智寿

    命最大化发展的道路上倾尽了心力。引言

    基因科学开创人类健康新时代

    一些相互关联的原因促使我写成了这本书。我认为，心智和记忆是

    人类所有观念、智慧、情感和社会关系的基础，是人类最宝贵的财富，而神经退行性疾病则是它们最大的威胁，这是我写作这本书的原因。

    我对神经退行性疾病有着最直观的体验。我亲眼目睹了自己的祖父

    母、外祖父母心智日渐退化的过程。看着挚爱之人记忆消退，不确定他

    们何时会有回忆之光闪现，直至他们将过去全然遗忘。他们会一直反复

    问我那些我刚刚才回答过的问题。一位中年妇人给我讲述了她和她年近

    80的老父亲令人心痛的交流故事。一次，老父亲以乞求关怀和谅解的语

    气问她：“你是我的妻子吗？”这位老父亲就是我饱受病痛折磨的外祖父

    ，而妇人是我的母亲。尽管已经20多年过去了，但他那哀怜的提问仍然

    会给我记忆中年轻力壮、声音洪亮、举止自信的外祖父形象蒙上一层阴

    影。

    作为哈佛大学医学院组织的“个人基因组计划”(Personal Genome Pr

    oject，简称PGP)老年医学研究的负责人，我和各个年龄段的成年人都

    打过交道，这其中包括许多老年人。工作中，我时常会遇到一些年龄非

    常大，但头脑依然十分灵活的人。不幸的是，他们最终都难以逃脱大脑

    老化、心智下降和记忆衰退的宿命。这些经验让我明白，生命中最重要

    的是拥有一个健康清明的大脑。没有什么比身心长久协调健康更重要，也没有什么比拥有一个健康的大脑更宝贵。

    所以，我写了这本书，一本关于大脑、健康长寿和基因的书。在本书的写作过程中，我通过多渠道搜集信息，对它们进行对比分析，以找

    出使人们罹患阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病的首要风险因素，以

    及相应的应对方法。我希望这本书中介绍的日常生活信息能够有效地帮

    助您和您的家人降低患上神经退行性疾病的风险，而不必依赖于医疗处

    方和昂贵的药物治疗。

    生理寿命衡量的是我们在世间生活的时间长短，但生活是否充实、是否有意义则取决于大脑的运转状况。[1]

    在这本书中，我会用心智寿命

    (mindspan)来表述这个观念的核心思想。生命不仅是指生理寿命的长

    短，也包括生活的质量和高度，同样，心智寿命也需要从长度、广度和

    最佳表现三个维度进行衡量。个体生命意义不仅取决于生命的长度，还

    取决于心智(认知)能力的最佳发展水平。本书的主旨就是帮助人们实

    现身心健康长寿这一宏大的人生目标。

    不论每个人的年龄、身材或能力如何，我相信所有人都能从这本书

    中获益。也许没有人会对我在这本书中列举出的不健康食物感到大惊小

    怪，但是你一定意想不到，一些公认的健康食物(如富含铁元素的食物)实则也有着很大的健康隐患。

    现代社会中人类寿命显著增长，这一趋势令人备受鼓舞，但仍然有

    一些负面信息值得我们关注：资料显示，暮年之后，大多数人的认知能

    力都会呈现出明显的下降趋势，且患上大脑疾病的风险也呈现出明显的

    上升趋势。对于阿尔茨海默病这样的脑部疾病来说，当事人并不是唯一

    受到认知衰退困扰的人，他们所在的社区、邻里、朋友和家人都要和他

    们一同应对认知衰退的挑战。实际上，人类生命中后期的认知衰退是普

    遍现象，而在日常生活中，的确有一些人对认知衰退有着较好的免疫力。

    基因、饮食与心智长寿目前，世界上存在着这样一群人，他们的认知能力得到了最大限度

    的发展，他们同年轻人一样反应机敏、态度积极、行为自主，我将这些

    人称为“心智长寿达人”。为了探析这些心智长寿达人健康生活的秘密，我回顾了过去不同领域中的诸多重大研究发现，并从中提取了适用于我

    们的可行性参考意见。在回顾中我发现，这些心智长寿达人之所以能够

    健康生活是因为他们拥有了我们所缺乏的有利条件。而这本书会告诉你

    这些有利条件是什么，如何获得这些有利条件以及如何利用这些有利条

    件来达成健康长寿的目的，从而使你的心智寿命得到充分发展。

    q心智长寿达人拥有的最大有利条件可以总结为一个词：饮食，饮

    食在心智寿命发展中十分重要。写作此书时，我查找了“饮食”一词的出

    处。它最早出自拉丁语和希腊语，原意是指一种生活方式。所以，本书

    的内容核心就是介绍一种常态化的生活方式。尽管“饮食”一词非常简单

    ，但真实的生活实践却与之截然相反。我在生活中曾尝试模仿过心智长

    寿达人的饮食习惯，但后来才发现自己做的其实都是一系列错误尝试。

    我从地中海饮食开始，根据自己肤浅的理解来改变生活方式：更多地选

    用橄榄油，提高黑巧克力和红酒的摄入量，进食更多的牛奶、酸奶、意

    大利面和面包。但结果是头疼和炎症发作得更加频繁，锻炼中和锻炼后

    的疼痛症状更加明显，体内胆固醇水平也直线上升。改变饮食的实践并

    没有让我更健康，反而让我更加乏累。当时的我只有40岁，身体状况本

    应更健康才对。我知道，一定是哪里出了问题。

    当深入研究了一番之后我才发现，我吃的食物其实只不过是表面的

    地中海式罢了。而核心的差异使得这些食物并没有丰富我的饮食，强健

    我的体魄，反而起到了破坏作用。从自身角度来讲，我的基因与地中海

    人有着显著的差别，这让一些本应促进身体健康的食物产生了负面作用。因此，在这本书中，我会着重介绍一下这些核心差异，以防读者和我

    犯下相同的错误。本书中还会介绍许多科学研究，尤其是与基因和人类

    寿命相关的前沿研究。此外，我还会在书中对比分析大量片段和零散信息，并将它们组织整合成系统性知识，来帮助人们过上健康、长寿、智

    慧自主的生活。所有倡导健康、生活方式、营养及健身的网站、文章和

    书籍都会给出类似的健康建议，但是它们几乎都忽视了最基本的问题：

    它们不知道也不明白我们延长自身寿命的方法和内在机制，同样也不知

    道人体衰老的方式和内在机制。这些建议可以帮助30岁左右的人减脂，也可以帮助40岁左右的人减重，但是大部分的建议都会加速大脑的衰老

    速度，这让我十分担忧，我想我们应该对此保持注意和警觉。

    基因与基因表达

    近来研究发现，一些遗传因素对人类晚年的认知能力有着重要的影

    响。这些研究为人们理解衰老的本质、疾病预防、大脑衰老以及认知能

    力下降提供了新的视角。这些研究也使得我们现在能够健康舒适地生活

    更长时间，甚至可以在某种程度上控制衰老的进程。未来，我们也许能

    够更准确、更全面地控制自身的衰老。

    另一些重要的研究则强调了基因并非不可改变的事实。基因不是宿

    命，相反，“基因+环境=性状”。换句话说，环境因素和基因的互动甚至

    可以改写基因的表达，影响我们的性状，这一点尤为重要。虽然目前仍

    无法改变自己的基因，但是我们能够影响基因的表达。在影响基因表达

    的众多环境因素中，最重要的就是饮食。这本书就是要向读者展示饮食

    在加速和延缓衰老中的作用方式，书中还提出了一些现阶段能够让人类

    健康长寿的健康饮食和生活方式。此外，这本书还会介绍那些时髦的饮

    食和生活方式与基因之间的相互作用方式，以及它们对身体造成的危害。

    读者不妨将这本书当作攀登证据之峰的向导，阅读这本书就像是乘

    着升降机直攀峰顶的过程。在峰顶上，你看待问题的视角将会更加宽广

    和深远。我们可以通过一些有效简便的方法如调查、统计等方法实现目标。通过这些方法，我们能够了解到人们的饮食、生活习惯以及几十年

    来的健康状况，进而对人类健康产生更加深刻的认知。

    本书中还介绍了一些更为复杂的方法，如DNA测序以及分析海量D

    NA数据的统计方法。2001年，人类基因组[2]

    工作草图的发表彻底改变

    了人类生物学和医药学的发展。人类基因组解码之后，基因在日常研究

    和医疗实践中的影响开始慢慢扩展开来。随着可用数据的激增，影响健

    康因素的证据也大量涌现，极速甚至是彻底地改变了人们看待事物的视

    角。

    尽管理解生物医学研究仍很困难，但细致分析风险因素和基因变异

    在预防和治疗像阿尔茨海默病这样的脑部疾病中的作用方式，已经使我

    们能够史无前例地量化分析基因、环境和性状对人类健康的影响。就像

    在哈佛大学“个人基因组计划”中，科学家在人类基因组方面的研究发现

    让我们在改善人类生活方面取得了巨大进步。

    正在兴起的精准医疗

    写到这里，我想起了一个众所周知的例子——彭博社新闻记者约翰

    ·劳尔曼(John Lauerman)的故事。他来到我们这里时正在写一个有关

    个体化医疗和基因组学兴起的系列文章。约翰认为，加入哈佛大学个人

    基因组计划更能帮助他了解相关信息。于是，我们采集了约翰的血样并

    对他的DNA进行了测序。测序完成之后，我们用计算机自动判读系统对

    他的基因组进行了分析。分析报告的多个部分都标有一个大大的红色旗

    标，这表明约翰体内有一种罕见的DNA变异，而这种变异意味着他面临

    着患上严重凝血障碍的风险。他的父母身上都没有发生这样的基因变异

    ，所以这一定发生在约翰出生后某个阶段。和癌细胞类似，发生变异的

    细胞会以惊人的速度大量增殖。

    我们还发现，这一变异引发的并发症对约翰的影响可能已有十年之久了，但约翰一直不知道其中的原因。基因组信息帮助约翰和他的医生

    了解到了他患病的确切原因。接下来，约翰接受了简单有效的治疗，身

    体也在逐渐康复中。在这个过程中，约翰完成了他的系列报道，这是他

    生命中完全空白、没有预料到的一章。在系列报道的最后一篇文章中约

    翰说，自己不后悔进行了基因组测序，他很开心能够在这一过程中发现

    之前没有注意到的严重威胁健康的因素，更重要的是他还找到了相应的

    解决办法。

    在哈佛大学“个人基因组计划”中，类似的例子还有很多，基因突变

    的研究发现让人们了解到一些简单却可能救命的知识和治疗方法。另一

    个值得一提的例子是一位60岁左右的男士。几年前，他来到我们这里时

    正在经受早期帕金森病的困扰。后来，我们发现，他为了保持充沛的精

    力，每日服用铁元素补充剂已长达数年之久。近来有研究发现，人体内

    铁元素累积过量是造成人们罹患帕金森病的原因之一，铁元素相关合成

    物也会造成人体关键脑区的氧化损伤。在对那位男士的基因组进行测序

    和分析时我们发现，他体内的基因变异是让他患上血色素沉着症的根本

    原因。血色素沉着症是一种由于铁元素积存过多造成的普遍性疾病。近

    来一些研究发现，铁元素积存过多增加了人们患上神经退行性疾病的风

    险，如帕金森病和阿尔茨海默病。血液检测发现，神经退行性疾病患者

    的血铁含量远远高出正常水平，这也进一步证实了基因研究发现。目前

    ，神经退行性疾病的发病率显著放缓，甚至有停止发病的趋势。

    这些例子说明，基因组研究正在带领我们进入一个新的时代，在这

    个时代中，以基因研究为前提，我们可以充满信心地应对影响人类健康

    的诸多问题。但改变的到来通常是缓慢的，而且一些善意可靠的生物医

    学专家提供的建议也常常无法带来期望的效果。其中的原因很简单，但

    往往又被人们所忽视：很少人知道究竟什么是阻碍我们实现长期健康目

    标的首要因素。人的一生是动态发展变化的，一些对年轻时的我们有利

    的因素往往会给人到中年的我们造成实际性伤害。相反，一些被认为是不良甚至可能有害的行为却能够在生命的另一个阶段发挥促进健康的积

    极作用，帮助我们生活得身心长寿、头脑清明。

    这本书的总体架构可以分为三部分。

    第一部分主要是一些背景知识的介绍，以帮助你理解本书所讲的科

    学研究。在本部分中，我将会解释心智寿命这一概念，对身体如何运作

    ，我们为什么需要从食物中获取各种营养成分等问题给出解答。这一部

    分还会介绍影响心智寿命的重要遗传因素。除此之外，我还会介绍心智

    长寿达人饮食的共同点，以及一些健康长寿、头脑清晰、心智健康的普

    通人和特殊者的例子。本部分内容还包括了生物学和营养学的最新前沿

    研究成果，这些结果会帮助你理解自己身体和环境的交互作用，理解自

    己的需求如何在随着年龄增长而发生变化，认识每日饮食中潜伏着的健

    康威胁以及这些威胁的负面影响如何随着年龄渐长而成倍增长。

    第二部分揭示了饮食对基因、寿命和大脑的重要影响。在这一部分

    中，我会告诉你哪些食物是健康碳水化合物、脂肪和蛋白质的来源，哪

    些食物则需要尽量避免，从而让保持身心健康、精力充沛变得简单容易。

    在第三部分中，你将会读到世界各地心智长寿达人食谱的要点总结。此外，这一部分还会给出一些你需要常备的食材清单，心智长寿达人

    饮食的制作方法、饮食习惯的实用建议以及73份让你大脑永葆活力的健

    康食谱。我们人生的最高目标应该是让自身的认知能力得到充分的发展—

    —尽最大可能地延长生命的长度、延展心智的广度。拥有最强

    大脑能够让我们自信满满地应对挑战，更好地预测和规划未来，过上幸

    福充实的生活。换句话说，无论做什么，心智健康都会提升我们的生命

    体验。然而，在实现这一目标之前，当下的我们在面对生活中的问题时

    依然没有那么自信和笃定。

    根据近年来的调查显示，阿尔茨海默病是人们最害怕患上的疾病。

    科学家没有对阿尔茨海默病的恢复和治疗达成一致意见是人们恐惧和不

    安的根源。从悲观无助到抱有希望，再到满怀信心，对于阿尔茨海默病

    的治疗，人们有着各种各样观点各异的说辞。

    有人说，没有任何一种治疗能停止或是显著放缓阿尔茨海默病带来

    的认知衰退。而又有观点认为，一些看似不可能的疗法能够奇迹般地停

    止认知衰退过程，甚至让大脑重新焕发活力。在我看来，这两种说法都

    是不正确的。我之所以在本章开篇引用马克·吐温的话就是因为，那些

    充斥在我们生活中的健康信息，其核心部分都是不正确的。诚如马克·

    吐温先生所说，这些看似正确的谬误论断让我们陷入了困境。

    如何吃出长寿

    在过去的几十年中，我见过、听过的饮食建议不计其数。人们寻求

    这些饮食建议大多数是为了减肥，也有人是为了健身和提升竞技技能，还有一些人则纯粹是为了提升未来的身体健康水平。虽然这些饮食建议

    对应的目的值得肯定，但它们都普遍忽视了最重要的一点：你及你爱人的心智健康和长期表现。试想一下，如果你的爱人患上了神经退行性疾

    病，你需要经年累月地照顾他，目睹他认知衰退，渐渐陷入无助迷茫的

    深渊。再互换一下角色，如果患病的是你，你的记忆减退，人际关系凋

    零，你的爱人孤独无助地照顾着你日渐虚弱的身体和饱受蹂躏的心灵。

    你有什么样的感受？我们想要记住爱人最美好的样子，但是我们却无法

    忽略那些反复被问到的问题，经常出现的古怪行为，大小便失禁等诸如

    此类琐碎无助的生活细节。所以，对于饮食的选择，唯一合理的目标应

    该是让自己的心智得到最大限度的发展。

    近年来，高脂肪和高碳水化合物食物都被污名化了。人们普遍认为

    饮食对身体造成了伤害，我们饱受丰盛饮食的伤害，健康状况每况愈下。我同意饮食对身体造成了伤害这一说法，但不同意解释这一观点的具

    体细节。我们现在所吃的食物都达到了以往食物从没有达到过的最佳状

    态。但是这并没能阻止人们来势汹汹的抱怨和错误解决方案的泛滥。

    在这种情况下，一些健康大师开始回溯过去。他们相信如果我们能

    够回到几千年前，就会发现那时的人们生活在最完满的健康状态中。当

    我们和祖先一同坐在篝火旁，给他们讲述现代生活时，使他们感到困惑

    的不仅包括电脑、手机、飞机旅行等现代科技对生活方式的改变，心脏

    病、癌症和神经退行性疾病的普遍化也会让他们难以理解。新石器时代

    人类的健康状况让健康大师激动不已，他们纷纷开始探究其中的原因。

    一些大师还发现，那时人类日常饮食中的淀粉含量很少。

    尽管几千年前，我们祖先的身材更加苗条，精力更加充沛，糖尿病

    的发病率也没有那么普遍。但是这些故事中最精彩的部分，尤其是为当

    下备受欢迎的原始饮食法背书的那些故事，其实是人们想象力泛滥的结

    果。遗传学研究表明，人们已经进化出了消化淀粉和糖类的能力(比如

    与人类近亲黑猩猩相比，人类能够分泌出五倍以上的消化酶来分解淀粉

    类食物)，这一能力的进化至少在50 000年前就已经完成了。这一事实mindspan

    心智寿命

    指大脑正常运转的时间和表现，是衡量人体健康的最终指标。

    与认为淀粉食用历史很短，淀粉消化在人类进化史上微不足道的观念相

    左。

    科学家们普遍认为，当前像心脏病、癌症和神经退行性疾病这样的

    老年疾病发病率比几千年前降低了很多，但是这主要是由于几千年前人

    的寿命并没有现在这么长。事实上，对那些分布在世界各地的木乃伊进

    行分析，我们不难发现，几千年前的人也普遍患有癌症、动脉粥样硬化

    或关节炎等疾病。这意味着将年龄因素考虑在内后，几千年前人们的老

    年病发病率至少和当下一样普遍。

    回溯19世纪和20世纪之交我们会发现，当时的老年病现象十分常见。事实上，相较于病原性感染这样的致命疾病，与年龄相关的心血管疾

    病(目前致死率第一的疾病)发病率更高。

    另一个摆在我们面前的清晰事实是，百余年后，我们仍然面临着许

    多重大问题尚未解决，其一就是许多人仍会面临很高的认知损伤风险。

    随着社会经济水平的提升，人们生活的富裕，中晚年时期的认知衰退问

    题令人不安。我们需要明确应对这些问题的最佳方法，但在这之前，我

    们必须先把事实弄清楚。

    如果人体的心血管系统变形，大

    脑供血功能就会遭到损害。同样地，如果人体的肾脏、肺部和肝脏出现了

    问题，大脑运转也会出现问题。因此

    ，包括糖尿病、高血脂在内的一系列

    健康问题都是导致认知衰退、大脑运

    转出现问题的风险因素。最佳的身体健康状态和生命长度都是促使心智

    寿命得到充分发展的必要因素。如果你保持着传统的饮食习惯，就算是

    一般意义上的健康饮食方式，这本书提供的饮食方案也会帮助你降低患

    上致命疾病的风险。心智寿命的变化趋势

    你需要知道的一个好消息是：在过去几代间，不论是在寿命还是心

    智寿命上，我们都取得了可观的进步。在过去的150年间，工业化国家

    人们的寿命已经升至了历史最高水平。产前护理水平的提升以及婴儿死

    亡率的降低提高了人们的总体平均预期寿命[3]。我的曾祖父母出生于19

    世纪末期。1900年，当他们还是孩子的时候，生活在美国的70岁老妇人

    被预计还能再生活9年左右。统计数据表明，如果这一老妇人生活在现

    在，那么她还能再活15年左右。近来的寿命数据显示了人类寿命仍有提

    高的趋势。从2000年到2010年的10年间，百岁老人(100岁及以上的老

    人)的人口数量大幅度提升，而在一些地区(如日本，日本人的寿命为

    世界之最)，百岁老人的数量甚至翻了一倍。

    人类的心智和大脑也获得了相应的发展。现代心理测验直到20世纪

    后期才开始普及，随着心理测验的启动和广泛使用，我们发现人类心智

    的发展同生理寿命一样都呈逐渐上升趋势。人类的心智极其复杂，它的

    发展和变化不像生理寿命那样容易测量。但相关测验还是显示出：人类

    的记忆、IQ和其他认知能力不断上升的发展结果令人备受鼓舞。在过去

    的20世纪中，人类的认知能力提升了近25%之多。同生理寿命一样，在

    早些时候，人类认知能力要达到这样幅度的提升，需要花费更长的时间。

    尽管认知能力的发展和提升多见于儿童和青少年时期，但是测验结

    果显示，成人包括老年人在内的认知能力都有了全面提升(通常来讲，随着人类寿命的不断增长，神经退行性疾病的发病率也会不断攀升，然

    而最新测验结果与这一趋势正好相反)。换句话说，不仅人们的寿命延

    长了，在这延伸的生命中，人们的认知能力也达到了前所未有的高度。

    根据这些心理测验的结果我们可以判定，现在的成年人要比几代前的同

    龄人更聪明。人们的认知能力不仅获得了大幅度提升，而且这种提升能够延伸到生命的中后期。这意味着认知能力的提升和人类整体寿命的增

    长一样意义重大。抛却哗众取宠的标题《逆生长的秘密终于被揭开》不

    谈，寿命的增长和认知能力的提升是相辅相成的，两者共同促进了心智

    的最优化发展。

    如果深入回顾和分析人类心智寿命的历史发展和全球趋势，我们有

    理由信心满怀，同样也会深感忧虑。不幸的是，坏消息进一步加深了我

    们的担忧。对于一些发展中国家来讲，人们的心智寿命正在不断提升。

    但发达国家中人们的心智寿命已经达到峰值，开始出现增长放缓甚至下

    滑的趋势。最可怕的是，近来一些报告显示，发达国家人口的阿尔茨海

    默病、帕金森病等神经退行性疾病的发病率已远高于其他国家(与同年

    龄段的人群相比)。在美国，欧洲和其他一些经济水平相对发达的国家

    ，这些疾病的发病率仍然在上升。而另一些报告则发现，在许多发病率

    较高的国家，人们记忆出现问题的时间竟然提早到了40岁。

    近来一则报告显示，从1990年到2010年这20年间，世界范围内“死

    于阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病的人数增长了近三倍之多，死于

    帕金森病的人数增长了一倍”，并且这些疾病在各个年龄段的发病率都

    有上升。在过去的20年间，阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病造成的

    年龄标准化死亡率已经翻了一番。

    然而，尽管人类认知能力衰退的趋势触目惊心，但仍然有着低估现

    有问题严重性的可能。在美国，阿尔茨海默病每年会夺去50 000多人的

    生命，这一数字比疾病控制和预防中心公布的官方数字要高出六倍之多。居高不下的致死率让阿尔茨海默病成了世界第三大致死疾病(一度排

    名第二)。在不久的将来，它甚至有可能成为第一大致死疾病。近些年

    来，你可能听说过随着婴儿潮一代的老去，神经退行性疾病会大规模爆

    发的观点，这并不是耸人听闻。相关研究表明，如果人们不尽快采取措

    施逆转这一趋势的话，神经退行性疾病可能会给人类带来海啸般的毁灭性袭击。

    咖啡、茶和红酒，助人长寿的“三剑客”

    过去的二三十年间，我们的基因并没有发生什么变化，但是我们的

    食物、饮食和生活习惯却发生了颠覆性改变。正因如此，我相信我们有

    能力将患病风险降低到远低于二三十年前的水平。我之所以如此自信是

    因为许多独立的、论证充分的科学研究表明，人类有能力掌控自身心智

    寿命的发展。虽然发达国家人们的饮食和生活习惯提升了神经退行性疾

    病的发病率，但可以确定的是，仍然有一些潜在因素对人体健康和认知

    能力的发展产生着积极的影响。虽然滚石乐队哀唱着“人并不总能遂心

    所愿”，但是我想说，有时总会“无心插柳柳成荫”。当你做一些不同于

    以往的其他尝试时，反而会得到许多意想不到的积极结果。比如，人们

    对生活质量和舒适度的关注会间接地让他们生活得更加健康长寿，促进

    他们认知能力的发展。正如我在后几章中将会详细介绍到的，咖啡、茶

    和红酒可以成为我们提升精力、有效改善情绪的美味方法；像布洛芬这

    样一些现代止痛药不仅能够减轻炎症，而且还能够降低神经退行性疾病

    的发病率和产生其他方面的积极效用。那些背部受伤或是膝盖功能受损

    的人在缓释疼痛的复健过程中，即便没有刻意为之，即刻的情绪和体力

    调整都会给他们的认知能力发展带来积极影响。

    其他能够促进心智寿命发展的因素也能带来额外的积极作用：如卫

    生条件的改善，食物饮水的充足供应和质量提升，以及其他一系列公共

    健康措施的实施与改进。但因为这些因素很容易获取，我们从这些因素

    中获得的心智寿命发展实际上已接近极限。如果我们想要取得更多的进

    步，就需要寻找新的因素，以促使心智寿命进一步发展成为可能。但是

    在迈出下一步之前，我们需要更谨慎地应用科学研究成果。

    年龄渐长时的健康饮食对于人生的后半段，不同文化环境中的人们有着不同的看法，但有

    一点是共同的：年长意味着智慧。这也是我们倾向于将重要的事情和责

    任委托给年长者的原因。根据美国宪法，总统须年满35岁才能任职。统

    计数据显示，美国总统就任时的平均年龄为55岁，美国历史上最年轻的

    总统约翰·F.肯尼迪(John F.Kennedy)就任时也将近45岁了。即便在没

    有这种法律规定的国家中，国家治理这样的重大责任也往往交于年逾中

    年者之手。例如，从1800年至今，首次入主唐宁街的英国首相平均年龄

    为56岁。

    在心智和领导力达到顶峰之前，人们的生理发展已先一步放缓了节

    奏(甚至有人认为生理发展放缓是情绪和心智成熟的前提)，这一放缓

    的过程被学者们称为“衰老”。但这并不是简单的发展放缓，实际上，我

    们的需求也发生了变化，也就是说，我们对食物、饮水、锻炼和睡眠等

    事物的反应发生了变化。在人生的后半段，这些变化逐渐累积，对我们

    的选择也会带来或积极或消极的影响。人们对阿尔茨海默病首要致病风

    险因素的关注凸显出了这些变化的重要性。

    主流科学已经确定了阿尔茨海默病的首要遗传致病因素。医疗组织

    一直在寻找治疗由基因病变引发的阿尔茨海默病的方法。然而大多数专

    家并没有意识到，基因和周遭环境因素的交互作用才是造成阿尔茨海默

    病患者认知功能失调的主要原因。

    诊断并确认患有阿尔茨海默病的西方人不到患病人口总数的10%，但是根据阿尔茨海默病协会的调查，在所有的阿尔茨海默病患病者中，他们自己或是照顾者知悉其患上阿尔茨海默病的还不到患病者总数的一

    半(也许这是因为许多人认为，就算知道患上了阿尔茨海默病，人们对

    此也无能为力)。

    人们普遍认为，还有10%～20%的人受到了一些轻度或其他形式的

    神经退行性疾病困扰。一些人估计，如果把标准界定得宽松一些，有超anti-ironage

    反铁时代

    当下，过量的铁元素摄入是造成

    人们罹患癌症和其他高致死率疾

    病的主要原因。只有控制铁元素

    摄入量，人口心智和寿命才能朝

    着积极的方向发展。

    过40%的人都有着不同程度的认知损伤。但即使是这样的数字也没有完

    全反映出衰老对人体认知能力的负面影响。我会在第6章详细介绍导致

    阿尔茨海默病发病的基因病变，大多数阿尔茨海默病和神经退行性疾病

    都是由基因变异导致的，而且这一基因变异并不罕见。事实上，能够导

    致阿尔茨海默病的基因变异甚至普遍到几乎是所有阿尔茨海默病的致病

    因素。

    所有形式的神经退行性疾病都有

    相同的环境致病因素，如我们加工食

    物的原材料。尽管每天都备受这些环

    境因素的荼毒，但我们并未意识到其

    中的危险。就目前来讲，我们还无法

    断定基因和环境因素哪一个对心智寿

    命发展的影响更大。我个人的看法是

    ，饮食对心智寿命的影响更大。许多

    饮食因素如同开关一样控制着基因的

    表达。事实上，过量的铁元素是导致神经退行性疾病发病的首要饮食类

    致病因素，因为有研究发现，受铁元素作用影响的基因会提升人们患上

    阿尔茨海默病的风险。

    到目前为止，我们仍没有办法改变基因，但我们能够改变相关因素的

    作用方式。这些因素包括饮食、锻炼、睡眠、药物，甚至是我们的心理状

    态。在这些因素中，饮食的作用最有效也最持久。鉴于正常人一生中差不

    多要吃掉40吨食物，饮食的重要性也就不会让我们感到大惊小怪了。

    合理的饮食和生活习惯能够将人们患上心脏病、中风和其他心脑血管

    疾病的风险降低90%甚至更多。比如针对法国里昂心脏病人的膳食研究发现，通过在保持法式传统饮食习惯的人群中强化地中海饮食特点，法国里

    昂居民的全因死亡率(一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群同

    期平均人口数之比)降低了76%。相较于其他西方国家的标准饮食习惯，这样的饮食习惯更健康，从而降低了人们患上心脑血管疾病的风险。

    我们来比较一下饮食方式和药物在治疗心脑血管疾病方面的效果。如

    果你罹患心脏病的风险很高，他汀类药物治疗能够将你患病的风险降低1

    3。而在初始试验中，一剂经科学验证的强有力的特效药只能将死亡率降

    低15。从这些数字中，你会清楚地看到最佳特效药的效果远不如健康合

    理的饮食。

    很快你就会发现，像是摄入铁元素过量这样不合理的饮食方式在你

    和你的家人朋友中十分普遍。同时你也会发现，想要生活得健康也比较

    容易。尽管引发神经退行性疾病的首要遗传因素十分常见和普遍，但控

    制这些因素的方法也具有普适性。在下一章中，我将会详细介绍这些致

    病因素如何对我们的大脑和心智寿命造成了负面影响。人类独特的复杂性在于每个人都是简单和复杂的综合体，是环境

    和遗传因素共同作用的产物。食物、饮水、空气和气温共同构

    成了我们生活的环境。而人类的遗传因素十分复杂多变，通常通过DNA

    表达出来。作为生理因素唯一且最重要的表达方式，DNA是基因和基因

    组(基因组是存在于单个细胞中的所有遗传物质)的物质形式。在这里

    ，我想再强调一下用来概括本书主旨的基本公式：基因+环境=性状，所

    有性状都是通过这种方式作用形成的。但在影响性状形成的基因和环境

    因素中，哪个更重要呢？

    长久以来，坚信遗传是最重要影响因素的人不在少数。毕竟，家人

    间的相像是如此普遍和明显。我们知道，有些疾病会在家族代际间遗传

    ，事实也的确如此。但对于大多数疾病来讲，它们是否会在家族代际间

    遗传则取决于具体情况，即要关注环境因素的影响。不论环境因素如何

    ，遗传因素对性状的决定作用以及相关事例得到了媒体和大众的过多关

    注。过去几十年中，科学家们对影响健康和寿命的相关因素进行了大量

    研究，这些研究发现足以颠覆人们对遗传和环境因素的传统信念。目前

    ，科学家们普遍认为，遗传因素对人类寿命的影响约占20%～35%，而

    其余部分则取决于诸如饮食、睡眠、精神刺激、情绪和锻炼等环境因素。

    我们现在了解到人类健康和寿命的复杂性是一个利好消息，因为这

    意味着基因不再是我们的唯一宿命，人们有能力来控制自己的健康走向。此外，与健康和寿命相关的复杂因素可以概括整合成对所有人都适用

    的一般因素，也就是说，我们整合出的这些关键性一般因素对大多数人

    来说都是适用的，只是在具体情境下作用程度不同。某些遗传因素能够让人们生活得健康长寿，而某些遗传变异和良好

    环境因素的共同作用也能够产生令人意想不到的积极效果。法国妇人珍

    妮·卡尔芒(Jeanne Calment)在快要120岁时戒掉了多年来一天一根烟、每周摄入900 g巧克力的习惯。卡尔芒夫人的家族有着长寿的基因，除

    了每天一根烟和稍显过量的巧克力摄取外，她几乎过着教科书般的健康

    生活——坚持良好的饮食习惯和日常锻炼。正是优秀的长寿基因与健康

    生活习惯的完美结合，共同造就了卡尔芒夫人健康长寿的神话。

    我们通常会认为人们会以相同的节奏和速度衰老，那些年逾90或百岁

    的老人只不过是比一般人度过了更多衰老、颓败的日子。当人们想起像珍

    妮·卡尔芒这样的长寿老人时，浮现在脑海中的也不过是他们常年躺在养

    老院病床上孤独衰老、悲凉凄惨的场景。事实上，这样的观点并不正确。

    卡尔芒夫人在暮年时仍然保有着生命活力，年逾百岁的她依然可以骑自行

    车出行。她的一生都是开心幸福、明智清醒的。年逾百岁的她看起来要比

    实际年龄年轻几十岁，而她的精力也如她的面貌一样年轻。

    大多数在衰老研究领域占据领军地位的研究人员认为，人们的衰老速

    度和节奏存在着很大的个体差异，甚至对一个具体的人来说，在他生命的

    不同阶段，衰老的速度也是不一样的。许多因素，如锻炼、饮食及一些特

    定的药物治疗都会影响人类的衰老速度。所以，认为人类无力延缓衰老的

    观点是错误的。这样的错误观念只会让我们合理化自己的不健康行为，对

    自己的行为放任自流，不去寻求改变。

    因此，要活得健康长寿、永葆生命活力，我们需要为未来的自己确立

    一个更加积极的形象。如，我们可以先想象自己可以达到一般人的平均寿

    命，如80岁，然后再将80岁延长到120岁。想象自己在年逾百岁后仍能生

    活得健康积极，做所有自己想要做的运动，甚至可以骑上自行车来一场观

    光骑行。如果你是个乐观主义者，不妨放胆多做一些延长，如超过120岁

    ，目不能及终点，并按照在无限生命中永葆活力的目标去引导自己的行为。

    不同的基因，不同的最佳环境

    每个人都有与自己基因相匹配的理想生存环境。对卡尔芒夫人来说

    的最佳环境因素也许并不适合你，但这些环境因素却有着核心的相似性

    ，因为影响人们健康长寿的基因几乎是相同的。我们每个人身上不同的

    基因变异是使得适合于每个人的理想生存环境各不相同的原因。但这些

    基因是什么呢？基因由DNA分子构成，是构筑生命根基的基本单位。

    DNA是一种极细的线状分子，整段都具有信息编码。它是如此之细

    ，以至于将182厘米长的DNA缠绕在分子卷轴上才能得到一颗粒子。而

    这颗粒子也是如此之小，要将成千上万个粒子聚集在一起才有一个英文

    句号那么大，比本句结尾的句号还要小上两圈。当我们放大观察DNA分

    子时会发现，DNA其实是螺旋链状结构的。你可以将DNA想象为一条

    长长的、不时中断的信息链，或者是一本由四个字母或化学单位写成的

    书。这些化学单位也就是构成DNA的碱基，被称为A(腺嘌呤)，C(

    胞嘧啶)，G(鸟嘌呤)和T(胸腺嘧啶)，它们一个接着一个联结在

    一起，构成了细长的链状分子——染色体。

    人体大约有40万亿个细胞，23对染色体，每个细胞中全部的DNA分

    子连接起来大约有182厘米长。在这些DNA中，有超过60亿个碱基构成

    了人类基因组。人体的染色体对一半来自父亲，一半来自母亲。构成生

    命的基本单位——基因——就间隔分布在DNA链中。在DNA链中，没

    有明显的物理差异可以使我们将一个基因与另一个基因区分开，但基因

    在DNA中是间隔排布的。这就像英文句子用大写字母和标点符号来标记

    一句话的开始和结束一样。从外部来看，书的所有页面看起来都是相同

    的，但是一旦你翻开书，了解到书的行文和页面布局之后，每一章节的

    开始和结束对你来说就很清楚了。DNA上的基因排布也是如此，如果放大来观察，我们就会发现，表面上看起来无差别的DNA，其上面的基因

    间隔和排布其实是各不相同的。

    基因是能够建构出多种不同功能的生命基本单位。如果你的身体是

    辆汽车，那么基因就好比是成千上万个零部件，它们相互之间协同合作

    才将能源(汽油或是电力)转化成动能。在“汽车”的生产制造过程中，一些基因解码成了椅子，而另一些基因则解码成了轮毂和轮胎。不同基

    因之间相互组合作用，建构出了相似却又各异的功能，如分别解码成方

    向盘或轮胎等，它们共同完成了生命这辆“汽车”的基本架构。

    “解码”这个词对理解基因的作用至关重要。基因在我们的细胞中并

    不会移动，它们更像是一个规划蓝图，一个构造身体部位的模子。我们

    的身体由数万亿个细胞构成，而细胞就像一个个充满构筑材料的气球，又像是一个个向身体输入构筑材料的微型工厂，通过将材料输送上生产

    线，最终输出各式各样的产品和边角废料。

    如果将身体比喻成一部汽车，那么构筑座椅、方向盘这样部位的就

    是蛋白质。蛋白质是许多小分子结构脱水缩合，盘曲折叠形成的有一定

    空间结构的高分子化合物。生产工厂的主要工作是拆分与合成不同的生

    物分子。总的来讲，每个基因会解码成一个蛋白质，而这些蛋白质就是

    构成人体骨骼、皮肤、头发和其他组织的基本单位，而这些基本单位又

    进一步构成了整个人体。

    人类基因组中含有的基因数以万计，但是人类的大多数基因和鸡、鱼的基因都很类似，甚至和植物的基因都十分类似。实际上，从进化的

    角度来讲，所有的生命形式都是相关的，动植物基因解码出来的生物分

    子构成了我们饮食的原材料。我们从饮食中获得这些原材料来维持成长

    和发展，这些材料不断维护、修复和更新着我们的细胞和组织。我们也

    从饮食中获得能量来活动、思考和呼吸，通过循环系统来运送血液和营

    养，实现许多其他的生命基本功能。mindspan elite

    心智长寿达人

    指那些对认知衰退有较好免疫力

    ，认知能力得到了最大限度发展

    的人。

    基因让分子工厂从食物中获取原材料，并将这些材料转化成能量，从而使我们的整个身体能够正常运转。当我们进食时，实际上是在以适

    合自己的方式重新“组织安排”这些材料，但这些材料的本质没有变，还

    是身体的基本构筑成分和能量来源。所以，从这个角度讲，谚语“人如

    其食”有其合理之处。

    对你的食物而言也是如此：它们

    的性质特点也取决于它们的食物。人

    们都知道三文鱼和其他冷水鱼含有丰

    富的健康Ω脂肪酸。这些Ω脂肪酸并

    不是鱼类自己合成的，而是来自于它

    们赖以为生的微型浮游生物。微型浮

    游生物被大一些的浮游生物所捕食，大一些的浮游生物又进入了鱼类的食物链，而鱼类又被端上人类的餐桌。所以，我们不仅是“人如其食”，在一定程度上决定我们身体性质和特

    点的食物可以沿着食物链一直往下追溯，直到最底端的植物和其他从太

    阳那里直接获取能量的有机物。由于饮食结构会因人而异，食物对健康

    的影响也有很大的不同。世界上的心智长寿达人有着丰富的饮食习惯，并且他们相信饮食是影响身心健康的首要因素。老一辈的冲绳人就认为

    健康的食物是生命之药。

    环境影响基因表达

    卡尔芒夫人的例子告诉我们，遗传因素对人类的寿命产生着重要却

    有限的影响。除遗传因素之外，其他因素对我们的身心健康也起着很大

    的作用。那么像饮食和生活习惯这样的可控因素到底有多重要呢？不需

    要多做对比，看一看日本、希腊和意大利的例子，我们就可以得到答案。这些国家的饮食传统让他们拥有大量的心智长寿达人，然而可悲的是

    ，这些国家的饮食传统也正在被现代加工食物所取代。随之而来的则是在这些国家的大部分地区，身体肥胖，患糖尿病、心脏病和神经退行性

    疾病的人口数也在大幅度上涨。但在一些没有被现代化侵扰的农村地区

    ，老人们依然生活得健康长寿。

    不久前，人们心中还存在一个传统观点，或者说是一个朴素的常识

    ，即他们还坚信遗传因素是影响人类健康、疾病风险和寿命的首要确定

    因素，但其在人格和认知层面的影响并不那么重要。事实上，这一观点

    早已过时了。有研究发现，同卵双胞胎(基因完全相同)在人格和认知

    测验上的得分几乎完全相同，但他们的健康史却可能截然不同，这也让

    他们后半生的生活状态看起来完全不同。

    我们有时会听到“你不能选择你的父母”这样的老话，实际上，这句

    话的意思是你不能选择自己的基因。尽管这是事实，至少到现在还不能

    选择，但是我们可以改变基因的表达，我们控制基因表达的能力一直在

    提升，诸如饮食中的营养物质这样的环境因素就能够影响基因的表达。

    通过掌握生活方式、饮食、药物、营养补充剂以及其他一些治疗的关键

    信息，我们就能够在很大程度上控制自身特定基因的表达。

    基因+环境=性状

    基因的表达在不同层面、不同渠道都可以被调节，包括被其他一些

    基因所调节。当一个基因开启时，细胞中就会生成信使，在被输送到具

    体位置之前，这些信使会被运送到其他部位加工和转录成蛋白质。

    包括健康、疾病和心智寿命水平在内的性状是遗传和环境因素共同作

    用的结果。环境因素可以分为不同的层次。一个给定的基因环境受许多因

    素的影响，包括饮食、营养补充剂、药物以及其他基因的产物。影响心智发展的关键性基因会受到饮食因素的控制和影响。所以，基因不是宿命，请记住下面的公式。

    基因+环境=性状

    在能够安全无虞地升级基因的那天到来之前，我们可以将关注点放到

    当前可以控制和影响的环境因素上，长达千余年的心智长寿达人健康史已

    向我们证实了环境因素对人类身心健康的重大影响。

    基因一经开启，基因表达的每个阶段都可以通过开关和控制键调节。信使可以被转录，也可以被破坏。例如，我们可以放缓或暂停信使的

    转录过程。

    肠道里的100万亿微生物

    另一个可以调整基因表达和人体健康的饮食方式是，在肠道内营造

    一个有100万亿微生物的环境(肠道内数百万亿的微生物又被称作“肠道

    菌群”)。肠道菌群由数百种单细胞微生物构成，这些微生物在完全依

    托肠道内的营养物质得以存活的同时，又给人体带来了多种健康益处，如合成人体自身无法合成的维生素(如维生素B12)。然而，对这些微

    生物有益的因素对人体健康未必有益，如一些微生物依赖特定的食物存

    活，所以，它们会采取一些方法按照自己的需求来调整我们的胃口，而

    这样的调整未必有利于人体健康。肠道菌群对身心健康有着重要的作用

    ，它们的小把戏非常发达和有效，而人类对它们活动的探索才刚刚开始。微生物对我们的健康和寿命有着十分重要的影响，在后面章节中，我

    将详细论述这一点。

    食物，提供能量的宏量营养元素

    要理解饮食对基因和生命的调节作用，我们需要考虑食物中含量最丰富的成分：宏量营养元素。

    食物中的宏量营养元素为我们提供了生命活动的能量。我们常听到

    的脂肪、碳水化合物和蛋白质都属于宏量营养元素，除此之外，还有一

    些其他元素也为我们的身体健康打下了坚实稳定的基础，包括了酒精、有机酸和短链脂肪酸。这些宏量营养元素中的一部分来源于食物，还有

    一些是由肠道中的微生物分解发酵碳水化合物得到的。可发酵的碳水化

    合物一般包括纤维、抗性淀粉以及其他一些没被消化的碳水化合物。由

    于大多数心智长寿达人的饮食中关注的都是日常饮食，饮食中的宏量营

    养元素与基因的相互作用，因此，我们有必要按类别仔细分析了解一下

    这些宏量营养元素。

    碳水化合物

    碳水化合物要么是单糖结构，要么是由多个单糖通过糖苷键连接合

    成的链状结构。葡萄糖就是一种常见的单糖，存在于多种食物当中。谷

    物、水果和蔬菜中都含有丰富的葡萄糖。另一种常见的单糖是果糖，多

    见于水果和浆果之中。单糖的单环结构可以连接在一起，组成不同长度

    的链状结构。不管这些链状结构有多长，实际上它们的分子结构都很小。还记得细长的DNA结构吗？与DNA相比，碳水化合物链要短细得多。人类的一根头发约有一个碳水化合物分子的50万倍粗。

    由两三个糖苷键构成的多糖味道很好，这也是我们日常食用的糖类

    ，虽然名为多糖，但其分子结构仍比较短小。由一个糖苷键连接两个单

    糖形成的碳水化合物为双糖，最常见的双糖是蔗糖，也被称为食用糖或

    白砂糖。另一种常见的双糖是乳糖，是牛奶中的糖类的主要成分。所有

    含淀粉类食物，包括玉米、土豆、小麦和大米淀粉中的糖类都是由许多

    单糖连接起来组成的多糖。连接单糖的糖苷键让淀粉成了结构复杂的碳

    水化合物，消化这些淀粉需要特定的消化酶。特定的消化酶识别出特定结构的淀粉后，会水解起连接作用的糖苷键，将多糖分解为单糖，只有

    单糖才能够穿过肠壁，进入人体的血液循环系统，最终被人体吸收。

    肠道中的消化酶要水解多糖中的糖苷键需要耗费一定的时间。正因

    如此，结构比较复杂的碳水化合物对人体血糖的影响更小。单糖是吸收

    速度最快的碳水化合物，因为它们不需要消化酶的分解就能够直接被人

    体吸收。因此，对于老年人来说，摄入单糖有着很大的健康风险，这也

    是专家用血糖指数评价食物是否健康的一个重要原因。

    每克碳水化合物中大约含有4卡路里的热量。一茶匙[4]

    的白糖大约

    重3～3.5 g，含有12～14卡路里的热量。满满一茶匙的白糖重量会超过5

    g。在进食时，不妨可以用这种方式粗略估计一下自己摄入了多少热量。

    脂肪

    同大多数碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是由小分子组成的链状

    结构。脂肪有许多不同的变式，对人类的健康有着不同的作用。单链脂

    肪存在于食物与血液当中，也就是通常所说的游离脂肪酸。绝大部分膳

    食脂肪由甘油三酯(也被称为三酰甘油)组成。甘油三酯是由3分子长

    链脂肪酸和甘油形成的脂肪分子。根据与甘油进行合成的长链脂肪酸的

    不同类型，脂肪也可以分成不同的种类。

    以汽车为例，我们的身体以膳食脂肪为能量来源，但是你知道吗？

    身体这辆车也可以用食用油作为能量来源，这和汽车使用汽油的原理十

    分相似。汽油从石油原油中被提取出来，继而被转换成能够为汽车发动

    机提供能量的形式，而石油则是由古代生物经过数百万年漫长的物化反

    应形成的。同汽车发动机从汽油中获取能量一样，人体内的细胞也是以

    相似的方式从脂肪中获取身体活动所需能量的，相比较来讲，细胞的转换工作更加有序和规范。

    膳食脂肪主要分为四大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱

    和脂肪酸和反式脂肪酸。根据脂肪酸链的长短和分子间连接的类型，这

    四大类别又可以进一步细分。同时，这两个特点也决定了脂肪酸的特点。饱和度指的是脂肪链中是否含有双键(双键是两个碳原子间以两个共

    用电子对构成的重键)。饱和脂肪酸没有双键，单不饱和脂肪酸有一个

    双键，多不饱和脂肪酸有多个双键。多不饱和脂肪酸Ω-3(α-亚麻酸)

    和Ω-6(亚油酸)就是按照其中双键位置的不同而做出的区分。

    反式脂肪酸中的双键让脂肪链形成了弯曲的形状，主要存在于奶制

    品等食物中，但含量较少。人工反式脂肪酸是在不饱和脂肪酸中加入金

    属催化剂加热得到的，这一过程又被称为氢化作用。在加热过程中，不

    饱和脂肪酸被全部氢化改性，或部分氢化改性形成反式脂肪酸。科学研

    究表明，天然反式脂肪酸对人体健康无害，而结构不同的人工反式脂肪

    酸却是危害人体健康的重要因素。

    严格来说，酮体不是一种脂肪，它们是由肝脏生成的一种小化合物

    ，在新陈代谢过程中为人体组织提供能量。酮体为我们提供的能量只占

    日常膳食能量的一小部分，并且主要来自于肉类和乳制品。当人体碳水

    化合物供给不足时，体内会产生大量酮体。在这种情况下，酮体可用作

    维系人体生命活动的主要能量来源。这也是高脂肪饮食有时被人们称作

    生酮饮食的原因。

    蛋白质

    在热量和链状结构上，蛋白质和碳水化合物相似。但蛋白质是由20

    多种不同类型的氨基酸按不同比例组合而成的生物大分子。尽管氨基酸

    各不相同，但是它们都有一个共同特质：每个氨基酸都有两个化学基团，这使得它们能够和任何两个氨基酸连接在一起，形成不同长度的线性

    链状分子结构。这些蛋白质链能够折叠或螺旋成无数复杂的空间结构，这些复杂结构决定了蛋白质的关键特性。

    在20种基本氨基酸中，我们的身体只能够合成其中的8种，其余的1

    2种要靠饮食获取，也就是饮食中的动植物成分。由于饮食中的动植物

    原料有着不同的生理特点和需求，生长在不同的环境中，它们也是由不

    同量比的氨基酸构成的。这也是为什么有些人高度关注食物搭配的原因

    ，比如豆类搭配大米能够帮助人们获得人体所需的全部氨基酸。

    有机化合物和X因素能源

    尽管脂肪、碳水化合物和蛋白质是机体重要的能量来源，但我们也

    会从其他的化合物中摄取能量。这些化合物通常不会出现在食物金字塔

    中，也不会出现在食品的营养标签中。有两种被人们忽视的能量来源，即有机化合物和X因素。X因素是微生物新陈代谢(发酵)后的最终产

    物，即X因素是这些微生物生命活动中产生的垃圾。X因素不仅是人体

    的能量来源，对我们的主要身体功能和心智寿命也有着至关重要的意义。

    有机酸有机化合物 你也许听说过一些我们食物中常见的有机物，其中一大主类就是弱有机酸。柠檬酸就是其中一种，它使得柑橘类水果

    有着独特的柠檬酸味。另一种常见的弱有机酸是苹果酸，苹果酸也是让

    苹果有着与众不同的果香和口味的主要因素。

    短链脂肪酸，X因素能源 一些分子链非常短的脂肪酸也能够为机

    体提供能量，它们被统称为短链脂肪酸。尽管它们是脂肪，却有着和其

    他脂肪截然不同的特质。首先就表现在这些短链脂肪酸是微生物新陈代

    谢(发酵)的结果。我们饮食中的重要短链脂肪酸包括乳酸、乙酸、丁酸和丙酸。乳酸是酸奶、酸味奶油、酵母面包、黄油和大多数乳酪的酸

    味来源。丁酸则是老式黄油风味独特的原因。而任何一个家庭都不会对

    乙酸感到陌生，因为它有个更常见的名字：醋。

    酒精，X因素能源 对许多人来说，能量的另一个来源是酒精，也

    称之为乙醇，是酵母发酵的产物。每克乙醇大约含有7卡路里的热量。

    白酒中的乙醇含量大约为9%～14%，啤酒中的乙醇含量大约为3.5%～6

    %。在许多国家，个体每日摄入的乙醇能够为他们提供8%～10%的能量。大多数乙醇是由淀粉或糖类通过酵母发酵产生的。

    我们食物中的柠檬酸、苹果酸和乳酸含量较少却十分重要。每克柠

    檬酸大约含有3.5卡路里的热量。170 g的橘子中大约有2～2.5 g的柠檬酸

    ，8卡路里的热量，而这相当于这些橘子所含热量的10%。一杯230 g的

    低脂原味酸奶中大约含有2.3～2.7 g乳酸，能够提供10卡路里的热量，大约占这些酸奶所含热量的7%。在日常饮食中，醋同样可以提供少量

    卡路里。而醋和其他X因素能源对身体所起的作用同它们的强力气味类

    似，很少的量就会起很大的作用。

    不可分解的化合物：纤维

    在一些碳水化合物中，分子间含有特殊的连接结构，使得它们不能

    被我们胃肠道中的酶所消化，这些不能被分解消化的碳水化合物就是纤

    维。

    纤维在日常生活中很常见，不只存在于食物当中。树木的主要部分

    也是由纤维素和半纤维素这样的糖类组成的，纸张和棉布也是如此。听

    起来也许你会感到奇怪，但如果你居住在木屋之中，那么你的房子就是

    由纤维形式的糖类组成的。同样，如果你身穿棉布衣服，居住在木屋当

    中，那么你所穿所住的都是糖类!纤维通常又可以分为可溶解纤维和不可溶解纤维，但这样的分类没

    有概括到关于纤维的重要特征：即纤维是否能被消化，是否能被肠道内

    的菌群分解发酵。尽管可被分解的纤维最终会被肠道内的酶分解为单糖

    ，但这些单糖对人身体的作用却不同于膳食糖类和淀粉。实际上，可分

    解纤维同膳食糖类和淀粉的差别非常巨大，很难让人相信它们都是构成

    人体生命的基石。

    一些科学家和大众饮食图书的作者声称，食物中的纤维不会产生任

    何热量，这种观点是错误的。事实上，低膳食纤维的西方食物也会通过

    分解发酵产生6%～10%的热量，但这已经相当多了。纤维进入人体大肠

    下部就会被肠道菌群分解。肠道中的微生物会将纤维分解成单糖并消化

    吸收其中的大部分，剩下的则被大肠壁四周的细胞消化吸收了。

    肠道菌群消化分解纤维的副产物主要是酒精和短链脂肪酸。这些酒

    精和短链脂肪酸通常不会被其他细菌吸收利用，但却能被结肠、结肠上

    的细胞以及大肠下部消化利用。部分发酵产物也会进入人体的血液系统

    ，最终进入到肌肉、脂肪，甚至是胃肠道和肝脏当中。例如，丙酸能够

    改变肝脏的新陈代谢，是调节胆固醇的主要因素。这也解释了膳食纤维

    是如何调节人体内的“好”脂蛋白(高密度脂蛋白)和“坏”脂蛋白(低密

    度脂蛋白)的。

    纤维的另一个重要特性是黏性。黏性是衡量纤维制成溶液的浓稠程

    度，以及纤维在网状矩阵中“吸附”食物能力的标准。例如，由于其中含

    有可发酵的β-葡聚糖纤维，大麦和燕麦都是有黏性，呈胶状的。这些谷

    物之所以具有降胆固醇的作用也是由于纤维能够粘住胆固醇，避免胆固

    醇再次被人体吸收。

    其他一些纤维则不具有这样的黏性，甚至不被人们认为是纤维，如

    牛奶中的乳糖。许多人患有乳糖不耐症(也被称为乳糖酶缺乏症)。[5]

    这些人不能消化乳糖，那乳糖去哪里了呢？如果你能猜出这些乳糖是进入了肠道下部，并由肠道内的菌群消化发酵了，那说明你已经掌握了身

    体运作的方式。其实，当我们还是婴儿的时候就有了消化乳糖的能力，但是一过了4岁，有一些人就会失去消化乳糖的能力。

    心智长寿达人的一大特点就是，他们会大量摄取可消化的碳水化合

    物，我会在后面的章节详细介绍。尽管仍然不确定相较于肠道菌群来说

    ，我们的身体会消化掉多少食物，但我们却明白了纤维和发酵过程对人

    体健康十分重要的原因。在下一章中，我会继续介绍心智长寿达人的一

    些共同的饮食特点。关于本章首的问题，你有什么好的想法吗？外星人是会推荐低碳

    水化合物、富含Ω-3多不饱和脂肪酸的食物？或者是原始穴居r

    人饮食法？还是些我们无法理解的，满是营养粉和胶囊的食谱？

    事实上，我们已经收到了这样的信息，而且收到的信息不止一条。

    这些信息来自遥远的星际内的异域，如那霸、尼科亚、普罗旺斯—阿尔

    卑斯—蓝色海岸大区和利古里亚。地理学家们会发现隐藏在这个问题中

    的花招：发送这样信息的地点并不在遥远的外星球，而是就位于我们生

    活的地球之上。但根据地球的一般标准，这些地点似乎又处于另一个星

    系，如那霸是位于日本最南端的冲绳县的首府；尼科亚是哥斯达黎加尼

    科亚半岛上的城市；而地中海沿岸的法国蓝岸和同样位于地中海地区的

    意大利古里亚地区毗邻，它们被合称为地中海里维埃拉地区。

    这些区域在地域上分布广泛，文化上丰富多样，也是我们所说的人

    口心智长寿区域。生活在这些区域的人们通常身体健康长寿，心智寿命

    得到了充分的发展。尽管每一个地方的居民都有其独特的生活和饮食方

    式，但他们在饮食结构上的共同特点对促进身心健康发展有着十分重要

    的意义。最重要的是，这些共同特点是处于心智发展波谱上另一端的人

    (身体不健康，心智没有得到充分发展的人)所不具备的。

    在杂志上、推销膳食营养品的电视购物节目和大众饮食图书上，我

    们常常能看到个体减肥前后对比强烈的照片。或者，你也许读过最新时

    尚饮食所声称的高效减肥功效，它们用高半胱氨酸、胆固醇这样经过选

    择的血液生物标记物来标榜自己的功效。但所有这些声称十分有效的方

    法都缺少长期的研究统计数据支持，这也印证了心智长寿达人十分珍贵和重要的原因：他们反映的是数十亿人长期“实验”的真实研究结果。

    生理寿命和心智寿命

    生理寿命可以用多种方式测量。最常见的是当前预期寿命以及出生

    时的平均预期寿命。早年的死亡率会影响预期寿命，使数值出现偏差。

    预期寿命也可以在特定年龄段进行测量和预估。例如，60岁时的平均预

    期寿命或80岁时的平均预期寿命。我个人比较认同后一种测量方式，因

    为这种测量方式能够预估某一地区的老人在年龄基线上还可以再活多少

    年。

    不管测量方式如何，法国、意大利、冰岛、芬兰、丹麦、挪威、荷

    兰、瑞典、日本、泰国、新加坡和哥斯达黎加都是全球人口最长寿的国

    家。历史上，这些国家的人口肥胖率一直低于美国，你可能对此并不以

    为意，但若你知道美国人口寿命在世界范围内一直处于中等水平，并且

    有着最高的肥胖率时，这些国家的意义就凸显出来了。欧洲南部其他一

    些人口长寿的地方包括西班牙国内的一些特定地区，以及圣马力诺、安

    道尔和摩洛哥等一些较小的国家。

    尽管长寿是上述这些国家人口的共同特点，但国家与国家之间又有

    着很大的差异。在对这些国家进行研究时，研究人员发现，随着寿命的

    延长，人们心智受损的风险也在不断上升。也就是说，随着年龄的增长

    ，人们患上阿尔茨海默病和其他形式的神经退行性疾病的风险也在直线

    上升。芬兰、冰岛、美国、瑞典与荷兰等国家的人们普遍长寿，身体健

    康状态良好，但他们患上阿尔茨海默病的风险却是最高的，这些国家中

    阿尔茨海默病的致死率也高居世界前列。

    而在其他一些国家中，人们不仅健康长寿，晚年时的心智能力也运

    转良好。在这些国家中，表现最好的是日本，很少有国家能够与之相媲

    美，法国、意大利紧随其后。但在这些人口心智寿命得到充分发展的国家里，也有最中之最，即心智能力得到最优发展的心智长寿达人。接下

    来，我们就一起浏览一下心智发展波谱，分别了解一下心智长寿达人和

    心智未得到充分发展地区人口的特点。

    人口心智寿命充分发展的国家和地区

    日本 日本人寿命之长举世闻名。日本人不仅寿命长，神经退行性

    疾病发病率也很低。相比于欧美这样的发达国家，日本受神经退行性疾

    病折磨的人群一直以来都很少。日本人较低的肥胖率是其高寿的原因之

    一。2008年，日本政府通过立法来应对国人的肥胖问题。在这之前，日

    本全国整体的肥胖率在所有的发达国家中也是最低的。与美国近40%的

    人口肥胖率相比，日本人口的肥胖率还不到5%。在日本，女性要比男

    性更加健康长寿，日本女性的平均寿命要比男性长六到七年。

    地中海沿岸的法国和意大利 生活在地中海沿岸的法国、意大利以

    及两国边界地区的人们拥有仅次于日本人的寿命长度，在欧洲居首位。

    这一区域百岁及以上老人的比例仅次于日本。整体来说，欧洲南部人口

    神经退行性疾病的发病率显著低于欧洲北部。地中海里维埃拉地区(意

    大利利古里亚大区和法国普罗旺斯—阿尔卑斯—蓝色海岸大区)居民的

    神经退行性疾病发病率更低。撒丁岛作为横跨利古里亚海(地中海的一

    部分)的意大利岛屿，其内陆山区是《国家地理》杂志评选出的世界五

    大长寿区之一(即所谓的蓝色地带)。

    西班牙 西班牙一些地区的百岁及以上的人口数几乎和地中海里维

    埃拉地区一样多，但其人口神经退行性疾病的发病率却远低于欧洲。西

    班牙国内最长寿的人口相对集中在一片区域，这片区域起于马德里的东

    北部，并向西北延伸直至葡萄牙北部和西部海岸。

    关注健康的素食主义者和鱼素主义者 基督复临安息日会(SDA)的教友通常很少吃红肉，他们的寿命也比一般人要长。在美国，基督复

    临安息日会教友中的素食主义者和鱼素主义者(吃鱼肉，但不吃任何红

    肉和家禽肉类)与吃红肉的同龄人相比，患上神经退行性疾病的风险更

    低。目前来讲，基督复临安息日会教友是被研究得最多、关注也最为充

    分的健康人群。我想，学者对基督复临安息日会教友的研究结果也适用

    于所有注重健康的素食主义者和鱼素主义者，在稍后的章节中我将对此

    进行详细讨论。

    潜在人口心智寿命较长的国家

    柬埔寨、哥斯达黎加(尼科亚)、哥伦比亚、希腊(伊卡利亚岛

    和克里特岛)、巴拿马、新加坡和泰国 上述这些地区人口的寿命普遍

    很高，也还有一些著名的长寿地区，但是关于这些地区人口神经退行性

    疾病的研究并不多，我们不能确定这些国家人口的心智发展状态。总体

    来说，发展中国家神经退行性疾病的发病率要显著低于发达国家，尤其

    是那些心智寿命发展受到阻碍的发达国家。一些初步研究已经表明，东

    亚和拉丁美洲地区的人们患上神经退行性疾病的风险也很低。

    人口心智寿命未得到充分发展的国家和地区

    芬兰、冰岛、美国、瑞典、荷兰、北欧和英国 不幸的是，生活在

    这些国家和地区的人们的阿尔茨海默病发病率和死亡率都居世界前列。

    法国阿尔勒镇是珍妮·卡尔芒出生和成长的地方。卡尔芒夫人是迄今

    为止世界上最长寿的人，她活了122岁又164天，这是历史上可知的人类的

    最长寿命!从地理上讲，利古里亚是意大利境内最小的一块区域。但在这最小的

    一块区域中却拥有数量众多的百岁及以上的老人。

    目前，意大利有七位百岁以上的老人，而皮埃蒙特地区就拥有两位，其中之一是116岁的老人艾玛·莫拉诺(Emma?Morano)，她是当前欧洲

    最长寿的人，也是世界第二长寿的人。现在艾玛还是自己一个人住、自己

    做饭。她每日的食谱上写着：午餐通心粉、鸡蛋和一些自制白兰地。

    不论在任何年龄段，日本人都有着世界上最长的平均预期寿命。此外

    ，日本百岁及以上老人的比例也位居世界首位。

    除撒丁岛外，发达国家的女性寿命普遍要长于男性。在百岁及以上的

    老人中，女性也占了绝大部分。在撒丁岛的百岁老人中，男性所占的比例

    要高于其他国家。努奥罗省和奥利亚斯特拉省的人口不仅寿命长，居撒丁

    岛之首，这两个省中的百岁老人中的男女比例也大致相同。

    相似的饮食习惯，相异的饮食

    毋庸置疑，饮食在人类的身体健康长寿和心智寿命发展中起着至关

    重要的作用。在过去二三十年间，不少国家的超市货架上都摆上了来自

    世界各地的各种食品。但对出生于20世纪的大多数人来说，他们还是保

    持着传统的饮食习惯，尽量吃本地生产的食品。年长的人坚持传统的饮

    食习惯，拒绝变更自己的食谱。像日本、法国和意大利这样保持传统饮

    食的地方不仅因其备受追捧的饮食而闻名全球，学者对这些国家居民饮

    食习惯的追踪和深入研究也已经进行了数十年之久。目前，我们已经掌

    握了一般寿命的人、心智寿命得到充分发展的人和心智寿命过早衰退的

    人偏好的食物口味和日常饮食习惯。研究发现，近地中海欧亚地区的心

    智长寿达人的饮食习惯有很大的差别，表现在口味、香气和食材等方面。没有哪两个国家比日本和法国之间的差异更能说明这个问题了。

    欧洲国家中，法国人摄入的脂肪最多，摄入的酒精、乳酪和黄油也

    远高于平均水平。与人们的一般看法不同，传统中位于地中海沿岸的法国人并没有大量摄入鱼肉的习惯，这主要是由于地中海并不出产丰富的

    鱼类和海产品。而日本却以其鱼类食品(主要是寿司和生鱼片)而闻名

    于世。传统生活中日本人会大量进食鱼类和其他海产品(在第二部分我

    将对此进行详细介绍)。法国人会摄入大量蔬菜和适量水果，而蔬菜和

    水果在日本人的食谱上只占很小一部分，而实际吃的就更少了。此外，日本人摄入的脂肪也很少，他们只食用少量的肉类和奶制品。日本人会

    饮用大量绿茶(法国人则相反)，但他们的饮酒量远低于法国人。

    尽管日本居民和法国居民的饮食有诸多不同，但这两个国家的饮食

    习惯都有一些关键的相同点。这两个国家居民的肥胖率和患病率都很低。以发达国家人口最大的致命杀手心脏病来说，法国居民的心脏病发病

    率为全世界最低，日本紧随其后，稍高出法国一点。所以，是什么因素

    促使这两个国家的人体态匀称、身体健康、心智清明的呢？

    当我们超越这些不同，就能够看到这两个国家心智长寿达人饮食习

    惯的核心相同点。地中海里维埃拉地区居民的饮食习惯和日本(也包括

    其他一些亚洲长寿国家)居民饮食习惯的相似性甚至高于该地区和欧洲

    其他地区的相似性。

    心智长寿达人饮食的核心特点

    ◆少红肉，少糖。

    ◆少液态奶(适量的乳酪、黄油和酸奶油)。

    ◆适量或稍多一些的鱼类和海产品，通常来讲，不建议油炸食用。

    ◆多豆类。

    ◆不同地区人们的脂肪摄入量有很大差别，但要是摄入很多的话，通常首选单不饱和脂肪酸。

    ◆不同地区人们的酒精摄入量也有很大差别，但心智长寿达人在日

    常饮食中都会饮酒。◆在吃饭时摄入丰富的膳食植物化学物质，如多酚和单宁。这些化

    学物质存在于水果、蔬菜、红酒和茶(包括草药茶，如薄荷和洋

    甘菊)中。

    ◆多发酵、腌制和贮存类食物，如醋和鱼干(主要是日本的鲣鱼和

    地中海里维埃拉出产的鳕鱼)。

    ◆多绿叶蔬菜和香草调料。地中海区居民饮食的关键特征就是使用

    丰富的绿叶和草本食物，包括瑞士甜菜、琉璃苣、莴苣叶、马齿

    苋、罗勒、百里香和牛至等。日本饮食中则普遍含有大量海蔬菜

    (如紫菜和海带等)。

    通过整合心智长寿达人的饮食特点，现在，你就可以行动起来制定属

    于自己的饮食方案了，这会使你的饮食习惯更加健康。

    少吃红肉 与人口心智寿命发展不理想的国家相比，在过去的半个多

    世纪中，日本人吃掉的红肉只有这些国家的13～12。如果你平时进食大

    量的红肉，可以慢慢用一半量的鱼类或豆类去替代。

    避免摄入过多糖分 心智长寿达人并不是不吃糖，而是他们摄入的糖

    分要比心智受损的人少35%～40%。日常大量进食砂糖、软饮料、含糖果

    汁、糖块、蛋糕、松饼和甜甜圈会让人们出现肥胖、认知能力下降等问题。很明显，摄入糖分过多会加速身体和大脑的老化。

    吃饭时多喝茶、咖啡或红酒 ?具体原因我将在后文中详细说明。在

    这里，你需要立刻明确的是，这些饮品必须搭配餐食饮用，只有这样，这

    些饮品才能发挥出最大效果。大多数心智长寿达人都会在不同的餐饭中搭

    配其中一种或几种饮品。例如，日本人每顿饭都会喝绿茶。冲绳人不仅喝

    绿茶，还会喝茉莉花茶。意大利人则会更多地饮用咖啡和红酒，法国人三

    种都喝。在里维埃拉地区，人们喝的茶是意大利其他地区饮用量的两到三

    倍。绿茶、乌龙茶、茉莉花茶和红茶都是绝佳的茶类选择。我自己喝得最

    多的是绿茶，绿茶也是日本人的首选，当然，我也喝其他的茶。虽然某些草药茶，如甘菊，对身体健康也有一些积极的促进作用，但无咖啡因的茶

    无法产生与含咖啡因茶同样的积极效果。就咖啡而言，有无咖啡因的咖啡

    的健康效应区别并不大。

    精制谷物有益健康

    尽管“精制”在其他语境下是富有积极内涵的词语，含有品质较高之

    意，但用在食物上，“精制”传达的却是不健康的含意。在食物中，精制

    常常指加工过的包装食物。这样的食物常常不那么营养健康，因为精制

    加工过程毁坏了食物的原始状态，造成了食物中营养成分的流失。而具

    体到谷物食物时，情况则正好相反。精制谷物，也就是我们常说的细粮

    ，至少对健康是有一些积极作用的。但由于这些细粮中含有的脂肪有好

    有坏，我们就需要了解哪些细粮对健康有益，而哪些没有。

    全谷没有去除麸皮和胚芽，这听起来很不错。与全谷正好相反，精

    制谷物则经过了研磨和抛光的过程，这意味着谷物的麸皮和胚芽都被脱

    除了。这样做的优点是让精制谷物的质地更加光泽，保存时间更长(由

    于谷物中的脂肪含量减少了，精制谷物不易被氧化，因而不会产生腐臭

    的气味和味道)。但与此同时，这样的加工过程也去除了对健康有益的

    纤维和其他营养物质。[6]

    了解了这些之后，大家可能会认为全谷更有益身体健康，其实并不

    然。商场里售卖的全谷饼干、松饼和面包其实是用精细研磨的面粉做成

    的，大量有益健康的营养元素在研磨加工过程中就流失了。更糟糕的是

    ，这样的研磨加工过程加速了天然谷物油的氧化过程，在后几章中你会

    看到，这于健康而言十分有害。

    这也帮助我们理解了心智长寿达人饮食中让人感到困惑不解的地方

    ：心智长寿达人不仅会进食大量谷物，他们还会食用大量营养受到破坏

    的精制碳水化合物。在日本和亚洲其他长寿国家中，人们一直以来都以经过精加工的大米为主食，偶尔才会食用少量糙米。

    在蓝岸大区、利古里亚、撒丁岛和地中海等其他心智长寿达人聚居

    区，人们每顿饭都会食用各种面包和面食，这些食物基本上都是用精制

    小麦粉制作的。这些面食不是作为辅食，而是心智长寿达人每一餐饮食

    的基础。事实上，不论是现在还是在历史上，意大利人的面粉消耗量都

    位居欧洲第一，同样位居第一的还有他们的百岁及以上老人的数量。通

    常来说，地中海里维埃拉地区的一份意大利面一般重200 g。

    通过研究饮食的表达方式我们也能了解到，谷物是心智长寿达人饮

    食的基石。日本人的餐食以大米为主，在日语中，表达“饭”的两个词“g

    ohan”和“meshi”同样含有“餐食”的意思。在日语里，就餐即意指吃米饭。类似地，意大利文中表达“面食”意思的两个词“pasto”和“pasti”，分别

    是“餐食”的单复数形式。

    心智长寿达人食用大量精制碳水化合物的事实并没有被刻意否定和

    隐藏，因为否定这一事实无疑会因为错的太过明显而被人们轻易识破。

    然而，同任何令人感到不舒服的事实一样，因为与根植在人们心中的健

    康教条相悖，精制碳水化合物有益身体健康这一事实被选择性地忽视与

    掩盖起来了。例如，在广泛被人们推崇的地中海和亚洲饮食金字塔中，谷物都是饮食结构的基石，但只有全谷被明确提及了。尽管众所周知亚

    洲人偏爱大米，但饮食金字塔则显示，亚洲人的饮食结构中包括了大米

    、面条、面包、玉米和其他全谷食物。

    所以，你看透这个刻意掩盖事实的诡计了吗？这份饮食金字塔给我

    们列出了亚洲人经常食用的谷物名单以及其他全谷食物，这实际是在暗

    示饮食金字塔中列出的所有谷物都是全谷食物，然而健康的饮食结构远

    非如此。可悲的是，这些健康误区已成为了人们日常生活的实践。搜索

    亚洲和地中海地区的权威饮食指南，你就可以发现这样的误导信息随处

    可见。日常生活里，我们被告知地中海和亚洲地区心智长寿达人的饮食以全谷食物为基础，他们会避免食用精制谷物食品。舆论也在引导我们

    践行同样的饮食方式，将我们卷入到了这场有关健康的阴谋之中，但事

    实在推动着我们向前去理解事情的真相。

    利古里亚和撒丁岛，两个地中海沿岸人口心智寿命得到充分发展的

    地区。这些地区居民的饮食和法国普罗旺斯—阿尔卑斯—蓝色海岸大区

    十分相似，不同的是，利古里亚和撒丁岛的居民会进食更多的意大利面

    食，并且他们食用的小麦都是经过精制加工的，也许和你家附近食杂店

    里售卖的意大利面食几乎没有差别(除了它们使用的小麦粉并没有添加

    过量的铁元素)。意大利面食和粗麦粉由硬粒小麦粉制作而成。尽管在

    做面包时，硬粒小麦粉会被研磨得很细，通常来讲，硬粒小麦粉还是由

    粗质淀粉颗粒组成的。里维埃拉地区居民有时会用混合面粉做意大利面

    食，如板栗粉或全麦粉，但绝大多数的意大利面食还是由100%硬粒小

    麦粉制作的。

    利古里亚和撒丁岛的居民还会食用多种面包，这些面包大都是由精

    制面粉制作的。所有的意大利人都会食用精制面粉制作的佛卡夏面包，利古里亚居民对佛卡夏这种香草橄榄油面包尤为喜爱。在经典图书《里

    维埃拉风味：发现真正的地中海饮食》(Flavors of the Riviera：Discove

    ring Real Mediterranean Cooking)中，科尔曼·安德鲁斯(Colman Andre

    ws)将佛卡夏称为“利古里亚快餐”。

    除了面粉，利古里亚和撒丁岛居民还会用粗粒小麦粉制作各种意大

    利面食、汤羹、蛋糕、糕点、饼干、布丁和面包，以及撒丁岛人最爱的

    扁平脆面包“carta di musica”(也即“sheet music”，意为“乐谱”，因为这

    种面包很像纸片，并且吃起来伴有“咔嚓”的脆响声)。另一种用粗粒面

    粉制作的扁平面包派备受撒丁岛牧羊人的喜爱，这些面包派经常陪伴牧

    羊人走过长长的回家路。希腊最长寿的人聚居在克利特岛和伊卡利亚岛

    ，在传统饮食中，这些人仍然保持着进食白面包、粗粒小麦粉面包以及中东薄面皮的习惯(他们同样会进食大量土豆，这会提高他们的碳水化

    合物摄入量)。一些观点认为，粗粒小麦粉是未经精制加工过的面粉，这一错误的观念可能是让部分人认为地中海面包和意大利面食属于全谷

    食物的主要原因。

    撒丁岛居民同样会用粗粒小麦粉制作发酵面包，对于几代撒丁岛人

    来说，发酵面包一直都是他们不可或缺的主食。大麦和大麦面包也同样

    是撒丁岛内陆山区居民主要的传统主食，这些山区正是撒丁岛真正的长

    寿之地。在20世纪中叶，撒丁岛传统饮食中的大部分膳食能源主要来自

    大麦和小麦，碳水化合物为那里的居民提供的膳食能量在60%左右。随

    着现代饮食文化逐步入侵撒丁岛内陆山区，粗粒小麦粉已经几乎完全取

    代了大麦在撒丁岛人饮食中的地位，并且撒丁岛饮食中来自碳水化合物

    的膳食能量也在不断下降，但总体水平保持在50%之上。

    同粗粒小麦粉一样，许多人对大麦也不了解。最常见的大麦是珍珠

    大麦。同大米一样，珍珠大麦也经过加工去除了麸皮和胚芽。换句话说

    ，珍珠大麦和大米一样都不是全谷食物，都是精制加工的食物。

    在其他像意大利皮埃蒙特这样的心智长寿地区，个体的身心寿命和

    谷物之间的关系更加密切。比如，西班牙北部的长寿带和谷物带——卡

    斯蒂利亚-莱昂(Castilla y León，西班牙的谷物大多种植于此)大体重

    合。同他们的地中海邻居一样，农商数据表明，西班牙人食用的全谷面

    包比例不足全部面包的10%，而这同样也与人们心中的一般信念相悖。

    那心智长寿达人到底要摄入多少精制碳水化合物食物呢？1961年，意大利人大约45%的膳食能量来自谷物，这其中，又有90%来自精制小

    麦粉制作的面包和意大利面食。目前，尽管相较于其他意大利人，利古

    里亚人会进食更多的意大利面食和其他谷物食物(利古里亚因意大利面

    食而闻名于世，对利古里亚居民来说，意大利面食是他们不可或缺的主

    食)，精制谷物为意大利人提供的膳食能量已缓慢下降到32%。除了进食大量的精制碳水化合物之外，地中海地区居民还会进食大量橄榄油，这会给他们的饮食补充大量的酚类化合物及其他生物化学物。但除此之

    外，相较于它们所能提供的能量，橄榄油并没有给地中海地区居民的饮

    食带来多少营养价值。

    日本人的饮食有大约半数的能量来自于谷物。精制加工谷物提供的

    膳食能量占到了食物总能量的40%。现在，冲绳居民摄入的60%的膳食

    能量来自于碳水化合物，比20世纪中叶的85%有所下降。我经常看到这

    样一个观点，即人们普遍认为冲绳居民进食紫薯的饮食习惯是他们健康

    长寿的主要原因。但事实是自20世纪50年代以来，紫薯为冲绳居民提供

    的膳食能量还不到3%，在60年代早期，这一数值还不到1%。在20世纪5

    0年代的10年间，和其他日本人一样，冲绳居民渐渐开始更多地食用大

    米和面包。

    这些心智长寿达人最有勇气、最让人们吃惊举动的是，他们有意忽

    视了世界营养大师的健康饮食建议。他们吃的谷物食物不是粗粮、全谷

    ，也不是地球母亲馈赠的天然未加工的礼物。总的来说，心智长寿达人

    50%的膳食能量依然来自加工过的淀粉、油，以及那些被广泛认为的空

    热量食物，也就是维生素、矿物质等纤维含量较低、热量较高的食物。

    如果在饮食中加入些酒精和糖(通常也被认为是空热量食物)的话，这

    些食物为心智长寿达人提供的能量会提升到60%以上。在过去几十年间

    ，这一数值还要更高，心智长寿达人将近70%的膳食能量来自于加工过

    的空热量食物。就算没有将日本饮食中极少量的水果蔬菜考虑进去，这

    样的饮食方式也是和日常生活中备受推崇的健康饮食习惯相左的。日本

    人饮食中的大部分食物都不是新鲜的，而是经过腌制加工的。

    其他人口心智寿命得到充分发展的国家是怎样的呢？我们可以从哥

    斯达黎加、巴拿马和哥伦比亚所在的中南美洲地区来获取答案，这些国

    家也有着同样的饮食习惯：少红肉，多海产品，每日适量饮酒，充分摄入植物化学物质以及餐间咖啡和大量大米。和日本人一样，南美洲这些

    心智长寿达人每顿饭都要食用大米(包括早餐)，大米是他们的第一膳

    食能量来源。他们将大米和其他富含碳水化合物的淀粉食物搭配食用，如豆类食物和油炸芭蕉。黑豆饭是一种将大米和豆子(通常是黑豆)混

    合在一起做成的美食，是哥斯达黎加特有的风味美食。虽然大米和豆子

    的比例变化多样，但黑豆饭还是以大米为主。

    广泛流传的大众健康指南建议大家少吃空热量食物，多吃水果蔬菜。此外，目前几乎所有的饮食建议都把加工过的碳水化合物当作了危害

    人类健康的替罪羊。所以，就像这一章开始时我提醒过的那样，本章介

    绍的内容听起来很像外星人发来的信息，但我相信这些看起来不可思议

    的信息是有道理的。我个人也非常喜欢水果蔬菜和全谷食物，我只是按

    照事实的原貌一五一十地将这些信息报告了出来，并没有其他目的，也

    不会按照自己的意愿去曲解事实。这些事实也许会让你感到震惊，但这

    可能只是因为你之前接收到的信息都是对这些传统健康饮食习惯过分删

    减的结果。

    那些保持着原有饮食习惯的心智长寿达人生活得更加健康长寿，这

    挑战了世俗对健康饮食的认知。而对于那些放弃了传统饮食习惯的人来

    说，尤其是那些已经遵循西化饮食方式的人，他们的健康表现并不尽如

    人意。心智长寿达人的高寿和认知能力的高质，为我们提供了充分的理

    由去怀疑如今普遍流行的对精制碳水化合物食物的谬见，让我们有充分

    的理由去放弃那些我们曾经确信无疑的健康指导。

    尽管饮食对人体健康的巨大影响清楚明了，但仍然有一个对人体健

    康有重大影响的风险因素值得我们注意，即一个国家的富裕程度。这一

    结果可能令人有些吃惊，但基于同样年龄，生活在发展中国家的居民患

    上阿尔茨海默病和其他类型神经退行性疾病的风险要远小于富裕的发达

    国家。这一现象有很多解释，但只有一个解释和所有证据都不矛盾，即饮食是造成这种差异的主要原因。

    随着我们对这一问题讨论的深入，你会了解到许多心智长寿达人的

    饮食方案。在这一过程中，你可能会惊讶地发现，影响发达国家居民神

    经退行性疾病发病的风险因素不仅仅是快餐和垃圾食品，还包括那些所

    谓的健康食物。在下一章中，你会发现为什么这些食物对一些人，尤其

    是对年轻人有促进健康的作用，但长期食用这些食物却会损害年老者的

    身心健康。从小时候起，人与人之间就存在差异了。就性别而言，我们知道

    有男孩女孩之分，有男人女人之分。就身材来讲，我们知道有

    身材娇小和大块儿头之分，也有介于两者之间身材匀称的人。婴儿、儿

    童、成年人和老人之间就有着十分明显的差异。小时候，我们的皮肤光

    滑弹嫩，精力充沛，好像永远都不会疲惫，恢复力极强，还乐于把头发

    染成各种各样的颜色，乌黑油亮的秀发里不夹杂一根儿白发。

    成长路上，虽然总会磕磕绊绊、跌跌撞撞，偶尔还会受伤流血，但

    我们总能迅速恢复。而长大却让我们的身心换了另一番样貌：我们虽不

    会再长高，但却变得强壮了，有时甚至还会朝着未曾预想到的方向发展

    ：有的人会长出白发，而有的人还会脱发。而我们也不再像年轻时候那

    样能够迅速调整恢复了。

    AP规则，人类衰老的奥秘

    从出生的那一刻起，人们就开始了为期一生的成长发展历程。随着

    人过中年，我们便开始衰老了。随着人们最重要的进化目标——繁殖能

    力的衰退，衰老就以一系列生理变化的形式展现出来了。换句话说，人

    过中年之后，我们渐渐失去了生育能力，便开始了衰老的过程。而现代

    医学的治疗手段可以帮助我们有效地掌控衰老的过程，随着生活环境和

    医疗服务的改善，人们正在逐步推迟衰老的年纪和速度。

    当然，在步入后半生之时，许多成年人并未呈现出明显的衰老迹象

    ，我们都认识些看起来比实际年龄小很多的人。尽管这些人中的一部分

    偶尔会显现出一些衰老的迹象，像是白发、皱纹、松弛的肌肉和不断下antagonistic pleiotropy

    AP规则

    在早期生命形式中，有助于繁殖

    的基因变异会得到进化的青睐，从而在进化中被保存下来。而在

    生育年龄后发生的基因变异，即

    使会对人类产生负面影响，也不

    会得到进化机制的注意。

    降的骨量，但大多数人依然生龙活虎、精力充沛。女性的衰老变化要比

    男性来得更加突然和明显。步入中年之后，女性的生理周期会变得紊乱

    无规律。更年期后，女性更是会发生绝经。而男性的衰老变化虽然和女

    性相类似，却更加平缓和渐进。睾酮和性激素脱氢表雄酮(DHEA)水

    平的下降是男性进入更年期的标志。

    在过去的60年间，科学家对于衰

    老的研究有助于我们理解人类最重要

    的繁殖能力如何影响了人们的衰老节

    奏。从进化的角度看，生命的本质在

    于繁殖，它影响着基因塑造我们的方

    式。就算某一基因变异在人过中年之

    后会对其繁殖带来极大的消极影响，但只要它能够在生命初期促进人类的

    生殖繁衍，这一变异就会得到进化机

    制的选择和青睐。这种基因的双刃剑

    效应被称为拮抗基因多效性，即AP规则。

    AP规则是一个非常微妙的概念。如果你已理解了这一概念，恭喜

    你，在这一方面，你已经远远超过了许多知名生物医学专家。根据AP

    规则，我们会认为自然选择会筛选掉许多有害基因，所以只有那些很罕

    见的基因才是有害的，是会让我们生病的。但这样的判断只适用于人们

    在繁殖期结束前患上的疾病，而让人们产生老年退行性病变的基因未必

    罕见。事实上，许多衰老基因极其普遍，有些甚至还发挥着主导作用。

    在老年学以外的生物科学中，认为衰老基因很罕见的谬见随处可见，这

    一谬见也是促使许多错误甚至危险的医疗和饮食建议广泛传播的主要原

    因。

    除了AP规则外，还有一个规则能够帮助我们全面了解并优化人体的身心健康状态，我称这一规则为衰老同步性规则。科学家进行了大量

    科学研究来探索人类成长和衰老的生理过程。在培养皿中培植细胞，以

    蚯蚓、老鼠和人为研究对象的实验研究……大量类似的研究探索了随着

    年龄增长，人类机体和细胞功能的变化趋势。像血液循环、心脏和其他

    身体器官的功能、人体应激反应、大脑解剖结构和相关功能、DNA损伤

    累积以及细胞构成成分等都是这些研究关注的要点。从这些研究中，我

    们能够清楚地看到，人体所有的结构和功能都在发展到达巅峰之后，开

    始缓慢下降，并且这些功能的下降过程几乎是同步的。也就是说，人体

    所有的结构和功能共享的是同一个发展“日程表”。当然，一些结构和功

    能的生命周期更长，发展变化过程和其他结构功能存在很大的差异。但

    是总的来说，人体所有结构功能的衰老节奏是同步的。自然选择作用于

    我们的基因，让所有的基因几乎同时发挥作用，以达到最佳的繁衍生殖

    效果，这就是衰老同步性规则背后的深层原因。

    在繁衍生殖状态达到巅峰时，人们的身体就像是一台崭新的高性能

    汽车。而过了繁衍生殖状态的巅峰之后，衰老的迹象和表现就不那么容

    易感知了。开了好久的老旧汽车在正式报废之前，任何一个功能都可能

    会出岔子：发动机(心脏)罢工、电力系统(大脑和神经)失灵，最后

    甚至连传动装置都会慢慢停止运转。对于跑了上万公里，开了几十年的

    老旧汽车来说，它的功能和外表都不会和新车一样，因此也不值得为其

    换上新的发动机和传动装置。汽车的功能不是一下子全部失效的，但是

    基本上所有性能退化降低的时间节奏都差不多。与之相似，身体健康状

    况不佳的老年人也会同时备受多种疾病的折磨。

    同样，和车一样，人体也是可以调整维护的。六七十年前生产的大

    部分汽车基本上都会被报废销毁，但由收藏者悉心保护珍藏的车辆却依

    然崭新如初，性能并不比公路上跑的新车差。同样地，对于百岁老人来

    说，除了拥有健康的基因外，他们的基因和环境互动良好，使得他们能

    够在年近百岁之时还能很好地照顾自己。基因和环境的互动对人类衰老变化过程的影响更大，尤其是会影响我们中年期过后的外貌和身体机能。所以，要想身心健康年轻，我们就有必要了解一些确切的保养知识。

    在过去的几千年间，人体发生了翻天覆地的变化。我们逐渐将自己

    从过去的压力环境中解放了出来：绝大部分人不再需要每日饱受烈日灼

    晒和面对危险因素的威胁。现代食品安全法规、公共卫生条件和医疗技

    术水平的改善让我们免遭有毒物质和病菌的伤害。但随着人们年岁渐长

    ，衰老同步性规则开始发挥作用，机体的各个部位都不约而同地呈现出

    衰老状态。例如，观察那些常年过度经受太阳暴晒人的皮肤，不难发现

    他们身体其他部位的老化现象也比较严重。此外，长期受到摧残和折磨

    也会让包括大脑在内的身体器官出现类似的衰老征兆。

    人体同汽车一样，任何不健康因素都会影响整体生命的运转。如胆

    固醇水平过高就对人体健康有害，长远来看甚至会有致死的风险。相反

    ，胆固醇水平偏低虽然很少见，但也有很大的健康风险。同样的道理也

    适用于血糖水平、染色体端粒(染色体末端结构，能够对染色体起到保

    护作用)等指标。

    过高或过低的血糖水平，极长或极短的端粒都会威胁人体健康。虽

    然他人的健康水平每况愈下，但那些心智健康长寿达人常常不受疾病的

    侵扰。换句话说，对这些心智健康长寿的人来讲，他们的衰老过程不仅

    开始得晚，发展得也极为缓慢。那些有望年逾百岁的长寿老人可能要到

    同代人都已经离世之后，才开始显现出衰老的状态。

    人们普遍认为独特的基因是百岁及百岁以上老人健康长寿、衰老缓慢

    的主要原因。而大多数专家则认为，基因对长寿的影响只占20%～?35%

    ，这也意味着环境对健康长寿的影响大约占到65%～80%。饮食就是对寿命起到重要影响的环境因素之一。

    当日本人移居到其他国家时，他们的健康状况常常会出现直线下降的

    趋势。在美国居住的日本人中，那些有最高患病率(包括阿尔茨海默病和

    其他类型的神经退行性疾病)的人在饮食习惯上往往更接近西方人，他们

    的神经退行性疾病发病率与欧裔美国人也很接近。所以，不良的饮食习惯

    往往是我们身体不健康的罪魁祸首，但幸运的是，良好的饮食习惯也会让

    我们生活得更加健康。许多研究都已经证实，相较于一般人，坚持亚洲和

    地中海地区饮食习惯的人患病率更低。

    不同的需求，不同的饮食

    AP规则解释了为什么一些基因现在对人体健康有益，而随着年纪

    的增长，这些基因反而会对健康造成负面影响。这一规则也可以帮助我

    们识别能够调节基因的饮食和其他环境因素。因此，AP规则对于饮食

    、营养和身心健康长寿有着深远的影响，我们也可以通过AP规则来理

    解营养匮乏和营养过剩对健康的长期影响。

    首先，我们来谈谈营养匮乏。一些人坚信大自然这个造物主对我们

    的身体进行了优化配置，我们的身体能够从自然食物中获得需要的所有

    营养元素，所以，如何从食物中获取充足营养就是我们要面对的全部问

    题。这种观念其实是犯了自然主义谬误。当然，我同意目前大多数人的

    饮食习惯都还可以做更多改善。但AP规则能够帮助我们理解为什么一

    些营养匮乏问题在我们年纪愈大的时候发生得愈加频繁。以补充维生素

    B12为例，维生素B12需要经过十分复杂的步骤才能被人体充分吸收。自

    然进化让人体具备了充分吸收维生素B12的能力，但随着年岁渐长，机

    体的吸收能力不再像年轻时候一样高效，对其他营养元素的吸收也是如

    此。因此，随着年岁渐长，那些曾为年轻时候的我们提供充足营养元素

    的饮食可能并不能像以前那样发挥出充分的效用。接下来，让我们讨论一下营养过剩。2000多年前，卢克莱修(Lucr

    etius)说过，“吾之美食，汝之鸩毒”。直到20世纪，人们才理解这句话

    中的“吾”“汝”不仅仅可以是两个不同的人，也可以是同一个人人生的不

    同阶段(可能卢克莱修本人也并不理解)。

    我们都知道，年轻人身强力壮，比年长者具有更强的抗压能力和抵

    御伤害的能力。但很少人了解的是，同样的饮食，在年轻的时候对我们

    有利，在年老的时候就可能对我们有害了。比如，补充一定剂量的营养

    元素会对18岁女孩的身体健康有益，但随着女孩长大衰老的过程，同样

    剂量的营养元素就可能会对她的身体起到消极作用。这或者是由于慢性

    压力的长期侵扰，或者是由于身体健康需求发生了颠覆性变化，也有可

    能是两项因素共同作用的结果。

    对男性而言也是如此，消极因素的影响逐日累计最终会对人体造成

    巨大伤害。所以，尽早判断出影响身体长期健康的危险因素至关重要。

    事实上，保持身心健康的最佳方法就是跟随心智长寿达人的案例，我们

    可以根据其中的详细内容来设定自己心智寿命的发展进程。

    生物标记物，身体健康的晴雨表

    生物标记物是一些可以测量的指标，能够为我们提供有关身体状态

    的信息。把体温计放进嘴里，我们就可以得到体温这一生物标记物指标。一般的血液生物标记物包括胰岛素、血糖、胆固醇、甘油三酯、睾酮

    、雌激素、钠和钾电解质等。非血液生物标记物包括体脂含量、身高、体重、体重指数(BMI)、肺活量、肺部功能以及其他类似指标。一些

    生物标记物也可以是其他生物标记物的子类：如低密度脂蛋白(“坏”脂

    蛋白)和高密度脂蛋白(“好”脂蛋白)。

    继续用前文的汽车类比。对于汽车来讲，它身上的生物标记物可以

    是燃油消耗量、机油量、里程数以及其他一些更为复杂的测量指标，如刹车片状况或轮胎磨损程度等。这些指标能够帮助汽车修理师判断、处

    理和预防汽车发生的状况，而生物标记物也能够帮助我们和我们的医生

    调整我们的身体状态，预防疾病的发生(参见附录A，其中我提出了一

    些建议检测的生物标记物)。

    当你明确掌握了对身心健康有着重要作用的生物标记物后，请将这

    几点记在心里。心智长寿达人的心智寿命得到了充分的发展，其中，日

    本女性的寿命最长，我们所有的生物标记物都可以和她们作对比，如果

    方便获取数据的话，最好从之前的生物标记物水平开始就同她们相比较。对于心智长寿达人当下的生物标记物来说，只有像饮食和身体运动这

    样的关键因素才具有参考价值。因为自开始成为心智长寿达人之时，他

    们的饮食和运动习惯等指标就没有发生过太大的变化。

    生物标记物的用途十分广泛，而我们必须对其加以解释。例如，我

    们一定要谨慎对待那些声称能够延缓衰老，使我们重返年轻的治疗方案

    ，因为这些治疗并不会让我们生活得健康长寿，反而会起到截然相反的

    作用。这种重获年轻的简化方案相当于让我们去过度地去晒荷尔蒙日光

    浴。年轻的时候，日晒皮肤看上去非常健康迷人，但长时间过度暴晒则

    会加速我们皮肤的老化，呈现出不健康的肌肤状态。

    我们都知道人们的实际年龄(即通过日历来计算的年龄)和他们看上

    去的生理年龄(即用外貌和先进的生物标记物来测算的年龄)往往并不相

    符，其间的差异甚至会接近两倍。实际年龄和生理年龄的差异不仅是表面

    上的皮肤差异，那些生理年龄看起来很小的人通常也会生活得更加健康长

    寿。就连在双胞胎身上，我们也能看到这种差异。而实际年龄和生理年龄

    的差异可以通过生物标记物来测量，如染色体端粒的长度。一些生物标记物通常是身体特定状态和过程的外在表现，并不会对

    人体健康和功能运转产生实质性影响。以白发为例，白发是老年状态的

    生物标记物，但它本身并不会影响人体的衰老过程。同样，把头发染成

    其他颜色会使人看上去健康年轻，但并不会让人真得年轻。但其他生物

    标记物，如染色体端粒长度(我们会在后面进行详细讨论)就不仅仅是

    标记物，它们还影响着人体的衰老进程和节奏。

    心血管生物标记物

    人体最重要且最常测量的两项心血管生物标记物是胆固醇和甘油三

    酯。如果这两项指标各自出现了提升，不必担心，这未必是身体不健康

    状态的预警信号。但除了这两项指标有所提升外，如果血铁含量也有提

    升的话，这就意味着我们的身体和心智存在着极大的健康风险，因为体

    内含量过高的血铁能够加速低密度脂蛋白的氧化过程。身体和血液中的

    铁元素含量十分复杂且很难测量，但我们可以通过测量相对常见的血红

    蛋白和血清铁蛋白(人体内铁元素的贮存库)来评估身体中的血铁含量。

    人类身体中总会发生一些程度较低的氧化过程，因为我们需要这一

    过程来存活。正因如此，低密度脂蛋白提升是一件令人担忧的事情，因

    为在低密度脂蛋白提升过程中，身体中不可避免地会出现氧化低密度脂

    蛋白增多的现象。然而，当氧化电位很高时，中间密度的低密度脂蛋白

    也会更容易氧化，对于大脑和心脏来讲，高氧化和高低密度脂蛋白会带

    来致命性伤害。

    许多不同领域的独立研究都表明，低密度脂蛋白有使人患上心脏病

    的可能，遗传学研究则证实了这种可能的确切性。比如，科学家发现基

    因PCSK9的变体能够减少人体内低密度脂蛋白的含量，为心脏提供极强

    的保护(其中的一种变体能够将人体罹患心脏病的风险降低80%)。其他基因的影响虽然没有这样明显，但这些影响是可以累计和协同作用的。

    现在，我偶尔也会遇到认为胆固醇对人体无害的说法。这种说法相

    信胆固醇是所有细胞的天然组成成分，机体以可调整的方式生产胆固醇

    ，所以胆固醇不会给人体带来健康风险。这一说法同样犯了自然主义谬

    误的错误，我们可以用AP规则来纠正人们对胆固醇的误解。尽管人类

    祖先进食的食物中含有大量的氧化低密度脂蛋白，这样的饮食也让他们

    在那个时代生活得健康年轻并得以繁衍，但时至今日，这种饮食对人生

    后半段健康的负面影响已被证实，而我们需要努力去避免这些负面影响。研究数据表明，低密度脂蛋白对心脏病的影响十分复杂，但其存在负

    面影响一事确定无疑。

    对于高密度脂蛋白，我们却不能得出同样的结论。数十年来，无数

    研究发现，高密度脂蛋白含量越高，个体罹患心脏病的风险就越低。通

    过饮食和锻炼提高高密度脂蛋白的确会对人体健康产生积极意义，但临

    床试验却发现，用于提升高密度脂蛋白水平的药物并没有任何积极效果。同样地，一些参与到胆固醇代谢过程中的基因变异虽然能够提高高密

    度脂蛋白水平，但并没有降低人体罹患心脏病的风险。此外，尽管高密

    度脂蛋白是促进百岁及以上德系犹太人及其后代健康长寿的关键因素，但在其他人口中复制此联系的尝试并没有得到同样的积极效果。这些独

    立研究表明，高密度脂蛋白水平仅仅是反映人体健康长寿的指标，并不

    是影响心脏病的首要因素。尽管高密度脂蛋白对心血管健康有一定影响

    ，但它也不像高密度脂蛋白和其他生物标记物那样重要。

    寿命生物标记物

    研究发现，有三种生物标记物能够有效预测男性的寿命，包括核心

    体温(越低越好)、血液中的胰岛素水平(越低越好)和脱氢表雄酮(对于中老年人而言，血液中脱氢表雄酮降低的速度越慢越好)。在动物

    实验中，研究者发现，这些生物标记物与动物限制热量的饮食有关，与

    饮食无限量供应的动物相比，食用限制热量饮食的动物活得更健康长久。

    关于脱氢表雄酮的研究发现推动了脱氢表雄酮补充剂市场的兴起。

    科学家的研究结果很容易让人们解读成为，改变荷尔蒙水平，如服用脱

    氢表雄酮补充剂就能够让人们生活得健康长寿，但事实并非如此。服用

    营养补充剂只能够暂时改变人体血液中的荷尔蒙水平，但这并没有触及

    问题的本质。如脱氢表雄酮水平低也许并不是血液激素水平的问题，很

    可能是更为严重的肾上腺问题。

    同样，人为降低体温也未必能对身体健康产生积极的推动作用。事

    实上，情况也许恰恰相反：人为升高体温反而有助于人们延年益寿。因

    此，试图人为改变生物标记物，改变那些与健康长寿息息相关的生物标

    记物的做法都是徒劳的，甚至还会起到适得其反的效果。然而，就像我

    之前提到的，一些生物标记物不仅仅是身体状态和功能的外在表现，它

    们在人类衰老过程中也起着至关重要的作用。

    胰岛素就是这样的生物标记物。有多种方法和药物都可以降低人体

    的胰岛素水平。锻炼和良好的饮食习惯就是十分有效的方法，对代谢综

    合征(前驱糖尿病)有理想的治疗效果。二甲双胍是治疗2型糖尿病的

    首选药物，甚至对1型糖尿病(胰岛素依赖型糖尿病)也有一些治疗效

    果。在动物实验研究中研究者发现，二甲双胍是为数不多能够有效延长

    寿命的药物。二甲双胍对人体的作用效果比较复杂，但其主要功能就是

    降低肝脏产生的葡萄糖水平。

    二甲双胍还能够增强人体对胰岛素的敏感性，促进肌肉和其他组织

    对血糖的吸收利用，显著降低空腹胰岛素水平。作为重要激素，胰岛素

    对调节血糖代谢有着十分重要的作用。此外，胰岛素也是其他更为重要的身体积极变化的反应指标。没有这些积极变化，大量降低胰岛素水平

    就会十分有害，甚至会让人体产生类似1型糖尿病的早期症状。在美国

    ，许多老年病学者正在推动延缓衰老药物的一项临床实验，而他们选择

    的测验药物就是二甲双胍。

    端粒

    我们可以把人类的染色体想象成鞋带。如同鞋带尾端有塑料护套(

    保护箍)保护一样，染色体末端也有端粒——细胞染色体末端的特殊结

    构——的保护。在个体成长和发展过程中，每一次的细胞分裂在增加体

    重、替换受损细胞的同时，也会让染色体的端粒逐渐缩短。随着生命的

    成长和发展，一些细胞中的端粒大幅度缩短，这会让这些细胞中的染色

    体受到损害，进而增加人们罹患多种疾病的风险，包括癌症、心脏病和

    神经退行性疾病等。

    端粒长度与生命的长短相关。长度长、性状稳定的端粒是人体健康

    长寿的有效预测变量。[7]

    随着年龄的增长，端粒会受损并逐渐变短。最

    终，当端粒缩短至关键长度后，它们所在的细胞就会停止正常的功能运

    转，染色体的状态也不再稳定，这大大提升了我们罹患癌症、出现其他

    健康问题的风险。总体来讲，染色体的端粒越短，个体的寿命也就越短。研究发现，对于大多数八九十岁的长寿老人来说，他们的端粒往往同

    70岁老人的端粒一样长，甚至会更长。[8]

    就像影响个体衰老节奏的其他条件因素(如胰岛素)一样，端粒受

    损、变短的过程也会受到特定环境因素的调节——包括饮食。当然，良

    好的饮食和生活习惯能够扭转端粒受损的过程。多摄入Ω-3多不饱和脂

    肪酸、良好的睡眠、低压力状态和日常锻炼都能够防止端粒受损，对人

    体健康长寿起到积极推进作用。适度肥胖的好处

    也许你从新闻或是医生那里曾听说过体重指数，也许你自己的体重

    指数也趋近理想水平。体重指数是一项重要的生物标记物。体重指数告

    诉我们，就算我们经常锻炼，但过高的体重指数仍然是威胁健康的风险

    因素。一些小规模的研究发现，肥胖会提升人们罹患阿尔茨海默病的风

    险。但是目前为止规模最大、洞见最深刻的研究却发现了与之相反的结

    果：2015年，一项以200万英国人为对象的研究发现，体重的增加与神

    经退行性疾病风险的降低成正比，这一结果对肥胖者而言也是如此。

    但在你对身上的赘肉和多出来的那几斤重量开始怡然自得、沾沾自

    喜之前，让我们再看看其他相关研究结果。2009年发表在《柳叶刀》上

    的一项综述研究分析了90 000个欧洲人的数据，这些人年龄在35岁到89

    岁之间。这项研究发现，当体重指数小于24的时候，整体死亡率最低。

    所以，哪些是我们可以应用到生活情景中的信息呢？其实身材太瘦

    和太胖都会有很高的死亡风险。体重增加能够预防阿尔茨海默病，但与

    此同时，相伴肥胖而来的其他问题(如心脏病)也会带来很高的死亡风

    险，在这种死亡风险面前，肥胖带来的积极效应就显得相形见绌了。这

    项发现与对百岁老人的现实观察一致，百岁老人中从没有肥胖者，但是

    许多老人会稍显丰满。大多数长寿老人年轻的时候都十分苗条，但随着

    年龄增长，他们的体重指数会缓步上升。在他们晚年的时候，适度的体

    重指数不仅能提高身体的耐受力，也会带来积极的健康效应，能够在人

    们遇到健康挑战(失能或是患病)的时候为人们提供代谢缓冲和能量存

    储。

    这一结果与发现心智长寿达人在他们心智寿命发展到顶峰时的平均

    体重指数水平稍高相一致。例如，在20世纪后半叶，日本本岛和冲绳县

    成人的体重指数稍高于23。同时期居住在地中海里维埃拉地区人口的平

    均体重指数大约是24。意大利是欧洲唯一一个2000年与1980年居民人均体重指数相同的国家，其他各国人均体重指数在过去的20年间都有大幅

    度增加。目前，法国和意大利居民的体重指数在欧洲仍然处于最低行列。英国居民的体重指数在欧洲是最高的，大约在27.5左右，不过这一数

    值仍远低于美国，美国居民人均体重指数大约在29以上。

    对于中老年女性来讲，最佳体重指数数值大约在23～24，也就是说

    身高165厘米的女性体重要在63～65 kg之间(如果年纪小的话，还要更

    轻一些)。如果你更瘦或更胖一些，这一数值也会相应地降低或升高一

    些。将身高、体重等情况考虑在内，体重指数数值在21～27之间是正常

    合理的范围。对于中老年男性来讲，理想的体重指数数值同女性相同(

    大约在24左右)，但其最佳区间下限要比女性稍高一些，男性的最佳体

    重指数范围大约在22～27之间。

    尽管肥胖有许多负面效应，但如果能找到应对神经退行性疾病的内

    在机制，我们便能够发挥肥胖的积极作用，将它纳入我们整体的健康保

    护机制之中。矛盾的是，体重增加会加重肌肉的负担，进而增加我们锻

    炼的负荷。肥胖还会造成人体缺铁，让身体产生慢性炎症，提高血清铁

    蛋白对铁元素的吸收和结合，进而减少人体中可供利用的铁元素含量。

    这也解释了为什么有些人身体中虽然有着充分的铁元素储备，却还会被

    诊断出患有贫血症。

    对于人口心智寿命得到充分发展的地区来讲，当地居民不仅体内的

    铁元素含量低，神经退行性疾病患病率低，肥胖人口也非常少(参见日

    本的例子，日本是人口肥胖率和神经退行性疾病患病率最低的发达国家)。因此，我们完全有可能不必受到身材肥胖的负面影响就达到理想的

    心智发展水平。此外，了解肥胖对预防神经退行性疾病的积极作用也有

    助于我们对“饮食控制能够让人生活得健康长寿”这一常见说法有更深入

    的理解。应该让你的身体忍饥挨饿吗

    限制热量摄入早在15世纪时就已经成为了社会风尚。当时，有威尼

    斯贵族路易吉·科尔纳罗(Luigi Cornaro)著书向人们介绍自己如何通过

    控制饮食来提升健康状态。直到19世纪30年代中叶，才有人采用更为科

    学的方法来研究控制热量对人体健康的影响。康奈尔大学学者克里夫·

    麦凯(Clive McCay)是第一位用科学研究方法发现控制饮食能够大大

    延长老鼠寿命的科学家。他的后续研究也同样颠覆着人们的认知：虽然

    人们预期饮食控制会缩短身材清瘦者的寿命，但其几十年来的实验研究

    成功发现了控制饮食对人类寿命的积极意义，并且这种积极意义并不受

    到个体身材胖瘦的影响。

    然而，近来一些控制严格的动物研究发现，饮食控制对寿命的积极

    作用有限，甚至可以说全无作用。所以问题到底出在哪儿呢？我认为，饮食质量是导致研究结果不一的关键。和实验室老鼠食物最相近、能够

    借助控制热量帮助延长人类寿命的食物是什么呢？答案是甜饼(尽管我

    们日常食用的甜饼比实验室中投喂给动物的甜饼含糖量要少)。可以随

    意吃甜饼的老鼠会发胖、生病；而那些严格控制甜饼摄入量的老鼠并不

    会过早生病或死亡，这样的事实并不会让我们感到奇怪。有时，我会开

    玩笑地将这种热量摄入控制称为“甜饼控制”。

    热量摄入控制同样能够给人类带来很多好处，如降低人体的体温和

    胰岛素水平，延缓人到中年后脱氢表雄酮水平下降的速度和端粒磨损的

    过程，但关于这些积极作用能否转化为健康效应还没有定论。此外，有

    研究发现，那些长寿的人并没有控制饮食热量的摄入，至少在他们晚年

    的时并没有刻意控制。同样，这些长寿老人年轻时候都比较清瘦，在食

    物紧缺的时代，他们往往都过着困苦的生活，当他们步入老年之后，生

    活才变得营养富足。而这些心智长寿达人对动物类食物的摄入量一直很

    少，这会帮助他们有效控制饮食中的铁元素含量，具体内容我们会在后面章节中详细讨论。不用骨瘦如柴，不用饿着肚子，心智长寿达人的饮

    食习惯也会带来控制热量饮食的好处。

    如何使用生物标记物

    以上介绍的这些生物标记物受饮食和生活方式的影响很大。通过将

    自己和心智长寿达人的生物标记物(当前的和随时间变化的)相比较，我们可以最大限度地发挥这些生物标记物的积极作用。我们可以从20世

    纪50年代进行的一项七国研究开始分析，这项研究的一篇论文发现，克

    里特岛男性的白细胞端粒要比荷兰聚特芬男性的白细胞端粒要长。而且

    ，克里特岛男性的生理年龄要比聚特芬男性小5岁之多，他们的人均血

    清铁蛋白含量也只有聚特芬男性平均水平的一半，这与他们罹患中风、癌症、糖尿病和心脏病风险低的事实相一致。

    根据日本2006年全国健康和营养普查的结果，日本本岛人和冲绳人

    体内的血清铁蛋白含量都很低，大量人口都具有缺铁症状(50%处于生

    育期的女性体内的铁元素含量在20 ngmL以下)。日本人体内的血红蛋

    白含量同样很低。

    世界卫生组织将贫血界定为：女性，血红蛋白水平低于12 gdL；男

    性，血红蛋白水平低于13 gdL。男女血红蛋白最低可接受水平是人为设

    定的，女性血红蛋白最低可接受水平低于男性可能仅仅是因为女性的各

    项生理指标都比较偏低，并不是说12～13 gdL之间的血红蛋白对男性来

    说并不健康。日本老年人(包括百岁老人)平均血红蛋白水平通常要比

    这两个最低水平还要低。1996年的一项研究发现，对于身体健康的日本

    百岁老人来说，女性的平均血红蛋白水平是11.5 gdL，男性是11.8 gdL。我们并不能确定他们的血红蛋白水平是否一直都是这么低，但能够确

    定的是他们的饮食和生活习惯并没有发生太大改变。他们各项生物标记

    物指标要比心智寿命没有得到充分发展的老人低很多。表4-1对比了人口心智寿命得到充分发展和心智寿命发展受阻的国

    家人口间生物标记物的差异。

    表4-1 关键生物标记物指标总结：心智寿命发展充分VS心智寿命发展受阻[9]

    续前表

    就算心智长寿达人的一些生物标记物指标不那么理想，但是这些不

    理想的生物标记物指标也很难对他们的健康产生负面影响。这可能是因

    为心智长寿达人的健康体质能够帮助他们应对多种压力。观察图4-1中

    的血压变化曲线我们不难发现，尽管血压较低，但是日本和欧洲地中海

    地区的心智长寿达人死于冠心病的人数还不及美国和北欧这样人口心智发展受阻国家的一半。随着血压水平的升高，在这些典型的、心智寿命

    得到充分发展的国家，人口死亡率的上升过程也十分缓慢。

    图4-1 血压收缩压

    理想的生物标记物指标

    参照心智寿命得到充分发展和发展受阻国家居民的生物标记物指标

    ，以及其他研究中发现的与寿命息息相关的生物标记物，表4-2给大家

    列出了可供参考和值得去努力改善的生物标记物指标范围。

    表4-2 关键生物标记物理想范围也许现在你的生物标记物指标远不及这些理想水平，但我相信，如

    果你坚持遵循本书倡导的健康原则，你的生物标记物立即就会向理想水

    平发展。我建议你现在就去体检，并在几个月后再检测一次。而在你的

    生物标记物落入了本书列出的理想区间范围内后，就可以减少检测的频

    率，但前提是你能够坚持本书中列出的健康计划。(说实话，坚持本书

    的健康计划很简单，因为书中推荐的食物既简单易做又十分美味)。以

    上列出的理想生物标记物指标和你在其他地方看到的指标大致相同(我

    建议读者不仅要时常检查上文中提到的生物标记物，也要时常检查附录

    A中列出的一些其他生物标记物)。虽然上文列出了关键生物标记物指

    标的区间范围，但我认为通常理想的甘油三酯、C-反应蛋白和胰岛素水

    平要比正常值低，这主要是由于不健康的饮食习惯使得大多数人的这些

    指标都比较高。一些生物标记物水平会随着时间的变化而发生变化。所以，如果你习惯在早上测量自己的血压和体温，那么请保持这样的习惯。对绝大多数人来说，血压和体温在晚上(睡觉时)都处于最低值，下

    午时处于最高值。

    目前来说，科学家还没有对端粒长度给出具体明确的建议。我为大

    家提供的端粒长度建议是以最前沿的科学发现为基础的，有着扎实的科

    学依据。此外，你也许还不知道血清铁蛋白和血红蛋白的正常值范围，但如果你知道，你可能会对我建议中提出的较低水平感到诧异。总而言

    之，并没有万能药能够帮助我们轻松实现身体的健康长寿和心智寿命的

    充分发展。但我相信，在读完第5章之后，你会心怀感念。因为在第5章

    中，你会发现铁元素是现代饮食中阻碍心智寿命充分发展的唯一一个最

    具威胁的因素。在所有影响健康的双刃剑中，铁元素是最危险的。铁元素带来的

    健康危险在所有影响身体的元素中也是最独特的。铁元素是人

    体内含量最多的强氧化元素，但和其他元素不一样，人体自身并不能处

    理过量的铁元素。

    对于大多数人来说，监控饮食中的铁元素似乎应该是很容易做到的。但铁元素的无处不在及其莫名其妙的好名声动摇了人们心中的信念—

    —监控铁元素并不是一件很容易的事。铁元素是少数公认的灵丹妙药之

    一。觉得无精打采？人们可不会建议你去补充睡眠或者改善睡眠质量，相反，他们会建议你去补充些铁元素。

    铁和氧，一对危险的组合

    世界上许多国家甚至强制在食物中添加铁元素。目前，越来越多的

    国家正在加入积极倡导补充铁元素的行列。由于食物匮乏，数百万发展

    中国家的人从这项政策中获益。但在过去的几十年间，铁元素的负面作

    用让越来越多的科学家意识到了它的危害并向人们发出危险警告。为什

    么科学家会发出危险预警？铁元素到底会给身体带来哪些危害？

    我们可以将铁元素比作存在于燃料和氧气环境下的火柴。在可掌控

    范围内，火柴能够给我们带来光明和温暖。如若失控，燃料、氧气和火

    柴的共同作用则会给我们带来一场持续的、无限蔓延的野火。或者我们

    再以汽车作比，饮食中的脂肪和糖类就如同汽车的汽油，这些碳水化合

    物会为汽车行驶提供燃料。接下来，我们的机体会将这些燃料和氧气混

    合、引燃以产生能量和热。在这个过程中，我们需要铁元素将氧元素运输到全身各个部位以促进整个过程顺利进行。

    但就像汽车使用年头久了会生锈一样，随着年龄的增长，我们的机

    体也会出现各种问题。机体生锈是以“垃圾”沉积的方式呈现的。例如，大脑中出现的含铁血黄素、脂褐素和淀粉样蛋白斑都是造成人们罹患阿

    尔茨海默病的主要致病因素。机体生锈同样也会以极富“破坏性”的方式

    出现，如细胞和组织的被氧化部分。铁元素则是造成身体内“垃圾”堆积

    和细胞、组织损伤的关键因素。我们的机体内存在有处理垃圾和修复损

    伤的系统，但这些系统并不完美，有时还会运转崩溃。

    我们的机体能够产生血清铁蛋白和转铁蛋白这样的蛋白质保护物质

    ，这些化学物质能够吸附铁元素以保护机体内重要的生物分子免遭铁元

    素负面作用的影响。然而，我们身体内也常常会有一些铁元素没有被这

    些蛋白质保护物质吸附，成为游离铁元素。随着时间的推移，机体内游

    离的铁元素越多，机体内的垃圾就会积累得越多，遭受到的损伤也越多

    ，而且大脑神经元也很容易受损。

    人们会对铁元素的负面作用感到讶异。通常情况下，人们普遍认为

    铁元素和维生素C、维生素E这样的微量营养元素一样，有着纯粹的积

    极作用。但实际上铁元素是否会发挥积极作用取决于三个变量：性别、年龄和基因。如果你是男性，那可千万要当心，因为你很可能摄入了超

    过安全水平的铁元素。如果你年岁不小，那请千万不要相信补充铁元素

    能够让你精力充沛这样的片面之词，也不要通过吃肉或其他食物来摄入

    过量的铁元素(除非你患有缺铁性贫血症)。而对于铁元素的补充问题

    ，基因也同等重要。有些人可能从食物中充分吸收了铁元素，但由于机

    体中不存在有效清除铁元素的方法，就导致其很容易患上铁元素存积过

    多的疾病，如血色素沉着症和地中海贫血症。

    血色素沉着症和地中海贫血症会导致人们的寿命缩短，让人们产生

    极端慢性疲劳、糖尿病、关节痛、阳痿、性欲低下、心脏性心律失常、抑郁和肤色暗沉(呈现青铜色或灰色)等症状。

    尽管铁元素对健康产生负面影响的症状十分普遍，但铁元素存积过

    量的现象一直没有得到医学上的重视。直到20世纪80年代到90年代早期

    ，血铁生物标记物成为美国的常规体检检测指标后，这种状况才得到改

    善。不幸的是，90年代末发生的一场医疗保险(医疗补助)丑闻让许多

    医疗机构将像血清铁蛋白这样的有效生物标记物排除在了标准检测名单

    之外(血红蛋白和血细胞比容指标被保留了下来)。因此，有许多铁元

    素存积过多的患者并没有被诊断出来。

    步入中年之后，相比女性而言，有更多男性会患上血色素沉着症。

    然而，更年期后，随着女性的机体发生巨大改变，铁元素过度存积会使

    她们和男性一样，遭受一系列疾病的困扰，包括糖尿病、心脏病、癌症

    、中风、帕金森病、阿尔茨海默病和其他类型的神经退行性疾病等。好

    消息是，除了一些极端的案例，血色素沉着症可以通过饮食、放血以及

    铁螯合剂(针对铁元素过量的药物治疗法，通过吸附、隔离铁元素，以

    将它移出体外)来加以控制和治疗。

    低铁饮食的人不会有罹患血色素沉着症的负担，这意味着饮食对那

    些携带易感基因变体的人来说至关重要。然而，就算没有罹患血色素沉

    着症的基因变异，你也要牢记，不良的饮食习惯会提高体内的血铁含量

    ，加速机体老化的过程。

    铁，阿尔茨海默病的元凶

    大脑和神经系统的特定部分对铁元素尤为敏感。青少年时期，铁元

    素是促进大脑发育的关键营养元素。然而，在步入成年期后，身体内过

    量的铁元素则会提高我们罹患阿尔茨海默病、帕金森病、卢伽雷氏病、中风和其他形式的大脑和神经系统疾病的风险。这也同样依循AP规则

    ：年轻的时候我们需要铁元素来促进生长发育，但在年长的时候，这些剂量的铁元素则变得极具伤害性。

    通常来讲，大脑中的铁元素积聚量要高于其他任何金属元素。因此

    ，受不同神经退行性疾病影响的特定脑区都有一个共同特点：过量的铁

    元素存积。对于帕金森病患者来说，受铁元素影响的脑区主要是黑质；

    对于阿尔茨海默病患者来讲，受铁元素影响的脑区有很多，最主要的是

    海马体，也就是所谓的大脑图书馆管理员(海马体是负责个体短时记忆

    归档、存储和提取的脑区)。

    在人生的前半段，男性罹患阿尔茨海默病和其他形式神经退行性疾

    病的风险要高于女性。大脑中不断积聚的铁元素是造成这一现象的主要

    原因：直到60岁左右，女性身体内的血清铁蛋白的平均水平还不到男性

    的一半。女性体内铁元素存积量低主要是月经失血带来的结果。更年期

    后，女性绝经，体内的血清铁蛋白水平也会开始上升；而到了人生暮年

    ，女性身体和大脑中的血铁含量甚至会高于男性。由于女性寿命一般较

    长，所以她们患上阿尔茨海默病的风险要比男性高50%以上。而那些在

    绝经前就将子宫切除(不会每月例行来月经，因此不会失血，血铁含量

    也不会定期下降)的女性，她们大脑中铁元素的积聚速率和男性不相上

    下(也比没有切除子宫，每月例行来月经的女性要快)，患上神经退行

    性疾病的年龄也要偏低。

    尽管人们对阿尔茨海默病的首要致病因素存有疑虑，并且怀疑减少

    铁元素的饮食方法是否真的能有效降低铁元素对大脑的伤害。但是支持

    这一结论的相关研究已经进行了50年之久，过程合理，结论有效，且有

    新近研究更证实了这些研究的有效性。举个例子，以动物和人为研究对

    象的实验研究发现，随着年龄的增长，实验对象大脑中的铁元素确实在

    不断积聚。在20世纪50年代末，有研究发现，与铁元素含量在正常水平

    的人相比，那些经常出血或是患有严重贫血(血铁含量很低)的人大脑

    中的血铁积聚现象会少很多。动物实验研究表明，高铁食物会提高动物体内的铁元素含量，进而缩短动物的寿命。研究进一步发现，搭配茶饮

    的饮食习惯能够有效减少动物体内的铁元素含量，延长动物寿命。

    2015年年末有研究发现，与经常进食红肉的人相比，那些坚持地中

    海饮食方式(以少肉多鱼为特色)的人的脑容量和关键脑区更大，表现

    出了更少的脑区萎缩情况。进食红肉最多者与最少者的大脑相比，前者

    呈现出的差异相当于大脑老化五年的水平。当然，对于坚持地中海饮食

    习惯的心智长寿达人来说，他们体内的血铁存积情况更少，罹患阿尔茨

    海默病的风险也更低。总体来说，这些研究足以说明，血铁水平和人类

    心智寿命的衰退密切相关。但和临床试验不一样的是，这些研究并没有

    揭示出其中的因果关系。科学家也曾探索过血铁水平与人类心智寿命衰

    退之间的因果关系。1991年，科学家发现铁螯合剂药物去铁胺[10]

    (与

    铁离子结合，并去除其活性)能够延缓阿尔茨海默病的发病过程。近来

    有更多研究发现，在给实验动物喂食大量铁元素补充剂的前提下，去铁

    胺药物也能够有效防止阿尔茨海默病的发生，保护动物记忆免受损伤。

    除此之外，目前又有越来越多令人信服的研究揭示出了铁元素和认知能

    力衰退疾病之间的基因联系。

    过量铁元素的恶果

    铁元素不仅会影响个体的心智寿命，也会对人体整体的健康状况和

    生理寿命产生重大影响。接下来的这一部分我将概括介绍一些与铁元素

    有关的重要健康风险。

    免疫力降低

    铁元素对人体的一大危害体现在免疫系统上。微生物病原体依靠铁

    元素使人体慢性感染，机体则通过血清铁蛋白和转铁蛋白来控制铁元素

    数量，以应对微生物病原体。血清铁蛋白是人体免疫系统应激反应小组的关键成员。当机体感知

    到病原体的存在时，机体的免疫反应就会开启：体温升高以杀死病原体

    ，促进促炎性化合物的产生。炎症反应的增加能够让血清铁蛋白牢牢吸

    附住铁元素，进而降低血清铁水平。这样的机制对于功能性缺铁的肥胖

    者来说也是如此。

    微生物对铁元素的依赖解释了为什么进食大量铁元素会使得炎症发

    生得更加频繁、感染周期更长(这也解释了为什么古时人们会频繁使用

    放血疗法来治疗多种疾病)。同样，进食少量铁元素也能够限制肠道病

    原体的增加。这也解释了为什么近来铁元素的补充加重了许多发展中国

    家居民胃肠道感染的情况。

    代谢紊乱

    1865年，法国医生阿尔芒·特鲁索(Armand Trousseau)在观察他的

    糖尿病患者时得到了一个惊人的发现：糖尿病患者的皮肤呈现出明显的

    青铜色。他将病人的这一状态称之为“青铜色糖尿病”。从那之后，有研

    究发现，过量的铁元素同葡萄糖耐量受损，以及1型和2型糖尿病有着直

    接的联系。如果你想立刻降低自己罹患糖尿病的风险，可以选择献血。

    即使没有糖尿病，献血也可以降低你体内的铁元素存积和空腹胰岛素水

    平，提高机体对胰岛素的敏感度。当然，除了一些你能在短期内实践的

    方案，理想的长期管理铁元素的方法则是践行心智长寿达人的饮食习惯。

    癌症

    食物和营养补充剂中的铁元素是提升个体罹患癌症风险的最重要因

    素之一。台湾一项以30万人为对象的研究结果令人警醒：血清铁含量的

    升高会显著提升人们罹患癌症的风险。其他一些小型研究同样发现，随着人体内铁元素存积增高，人们患上特定癌症的风险也会随之上升。

    这些基于人群的研究得到了许多强有力的证据支持。例如，有研究

    发现，血清铁含量的提高能够给DNA造成伤害。另一项研究发现，在一

    系列维生素和矿物补充剂中，只有铁元素补充剂和更短的端粒长度有关。值得我们警惕的是，铁元素补充剂服用者与非服用者之间端粒长度的

    差异相当于至少7年生理年龄的差距。极度短小的端粒会打破染色体原

    有的平衡，提高个体罹患癌症的风险。白细胞和其他组织中的端粒长度

    是人体寿命、组织和器官癌变风险的最佳预测变量。

    没有被吸收的大量铁元素补充剂会造成什么后果呢？很明显，一些

    人吸收了过量的铁元素会对身体造成伤害。尽管这些铁元素没有被充分

    吸收，而是进入了身体的其他部分，但也会对人体健康带来另一种伤害。而未被吸收的过量铁元素会进入下消化道内，限制消化道内微生物吸

    收和生长所需的养分。因此，不管能不能被吸收，摄入过量铁元素都会

    给身体造成伤害。高铁饮食会提高人们罹患大肠癌的风险，大肠癌是致

    死率最高的癌症之一，而现代饮食习惯提高了大肠癌的发病率。

    心血管疾病

    众所周知，女性的平均寿命要比男性长，这部分是因为相较于女性

    ，男性会过早地经受冠心病、动脉粥样硬化等心血管问题的困扰。

    1981年，内科医生、学者杰罗姆·沙利文(Jerome Sullivan)发表文

    章首次解释了，为什么三四十岁的女性在同年龄段男性备受各种疾病侵

    袭之时，几乎可以分毫无损地摆脱这些疾病的影响。沙利文在文章中表

    示，男性体内居高不下的铁元素存积是造成男性过早患病的罪魁祸首，而正常行经的女性患病风险极低，直到更年期初停止行经之后，她们体

    内的铁元素存积才开始上升，患病风险也随之提升。一些新的研究则认为，女性绝经期前的积极意义部分是由于雌激素的作用，除此之外，也

    包括其他因素的影响。下面介绍的就是与铁元素相关的一些其他因素。

    ◆心血管疾病和其他形式的富贵病在铁元素存积较低的人群中比较

    少见。

    ◆相较于铁元素存积较低的人，铁元素存积较高的人端粒长度更短。心脏细胞中的端粒越短，人们罹患心脏病的风险就越高。同样

    ，血管细胞中的端粒越短，人们患有动脉粥样硬化的风险就会越

    高。

    ◆身体内存积的铁元素越多，个体患上动脉粥样硬化(动脉中有粥

    样斑块)的风险就越高。

    ◆献血和饮食控制能够减少体内的铁元素存积，进而恢复血管功能

    ，减轻粥样硬化。

    ◆血清铁蛋白和低密度脂蛋白会协同造成心血管疾病的发生和死亡。

    ◆斑块中含铁元素的水平是正常血管组织的17倍。

    通过调整饮食习惯来降低体内的铁元素存积能够带来与正常行经一

    样的积极作用。大量摄入红肉会增加人体内铁元素的存积，这也解释了

    为什么许多研究证实，低红肉摄入或全素食饮食有益于人们的心脑血管

    健康。与很少或没有献过血的人相比，高频献血的人体内铁元素存积很

    低，频繁献血能够降低血管氧化应激标记物，恢复血管的正常功能。

    我们常听说菠菜中含有大量铁元素。所以，如果需要补铁的话，可以

    通过食用大量菠菜(相反，我们也可以通过限制菠菜摄入来降低体内的铁

    元素含量)来实现，虽然通过对摄入菠菜的控制能够调节我们体内的铁元素水平，但调节过程却没有那么快。菠菜中富含铁元素，但对绝大多数人

    来说，菠菜并不是补铁的最佳途径。为什么呢？这是因为菠菜中同时含有

    另一种化合物——草酸，它能够阻碍人体对铁元素的吸收。所以，菠菜中

    绝大多数的铁元素可能只不过是在我们的肠道中经过了一下而已。

    大多数食物中都含有许多和草酸类似的化合物，会阻碍身体对铁元素

    的吸收。这些化合物包括植酸(多存在于谷类、核桃、杏仁、蚕豆、扁豆

    和豌豆中)和茶多酚(多见于茶、可可、咖啡、核桃、黑莓、覆盆子、蓝

    莓和某些中草药，如牛至和罗勒)。一些草药茶中也含有相当高水平的多

    酚，如洋甘菊和薄荷茶。葡萄和葡萄酒中也含有多酚，人们可以根据颜色

    预测其中的多酚含量。颜色越深，多酚含量越高。膳食纤维也会抑制人体

    对铁元素的吸收。日本人经常食用的海藻中就含有相当可观的铁元素，但

    同样它也会抑制人体对铁元素的吸收。

    草酸、植酸、多酚和纤维对维生素吸收的抑制作用不同于矿物质。除

    了纤维之外，草酸、植酸和多酚对维生素吸收的影响不大。它们对一系列

    矿物质(包括铁、钙、锌、铜、硒、铅等在内)的吸收有着强有力的抑制

    作用。对于不同的人来说，特定的抑制化合物发挥着不同的作用。一些化

    合物能够被肠道中的微生物消化吸收，释放出的物质可以结合游离的矿物

    质。这些化合物释放出的物质绝大多数不能被吸收，只有少部分可以。总

    体来说，这些抑制作用使人体从食物中获取营养元素的多少变得复杂难测。所以，要想明确了解自己吸收了多少铁元素的唯一方法就是去验血。

    如何保护自己

    过度摄入铁元素比我们想象的要容易得多：在短短几周时间内，自

    然摄入大量铁元素，或食用含高铁饮食的人体内都会存积大量铁元素。

    存积容易去除难，降低体内铁元素的存积需要花费数年时间。即便使用

    最激进的方法，如控制饮食、理性献血和螯合治疗法，降低铁元素的效

    果也不明显。所以，为了身体健康，我们首先应避免体内铁元素的存积。具体方法有如下几种。减少铁元素的摄入

    看一看自己所吃食物的营养成分表，你就能了解到日常食物中的铁

    元素含量，铁元素含量主要以“%每日营养摄入量”的形式展现。18 mg

    是政府监管机构建议保持健康所需的铁元素每日摄取量。然而，营养成

    分表并没有说明，这一数值只适用于正常行经的女性和青少年男性。对

    其他成人来讲，铁元素每日营养合理摄入量是8 mg。然而，对大多数人

    (尤其是那些50岁以上的人)来说，更合理的铁元素每日营养摄入量应

    该在3～5 mg之间(根据体重在这一区间内进行调整)，但这也是粗略

    估计，因为生物利用度具有高度变化性。

    了解食物的营养成分

    购买包装食品时，你需要仔细了解食物中的营养成分。如果营养成

    分表中含有“强化”(如大米)以及“铁”这样的字样儿，那最好还是放回

    去不要购买了。

    留意你喝的水

    从老式铁管中放出来的水会含有大量铁元素，所以放出水之后不要

    立即饮用，而是要先静置，在瓶中放置几天再使用。如果你所在居住地

    的水中含有大量铁元素，不妨安装一个除铁过滤器。

    小心抗氧化剂和“超级食品”

    去超市时，我常常通过留意食品广告或食品包装上的营养成分表来

    了解要购买的食物中添加了多少抗氧化剂。仔细研究之后我发现，食物

    中含有大量铁元素，甚至包括铁元素的人工添加剂。更糟糕的是，这些

    食物中往往也添加了人工合成的维生素C，而维生素C会促进铁元素的吸收。一些研究表明，抗氧化剂补充物(包括维生素)会提升死亡率。

    弗雷明汉心脏研究发现，维生素C的吸收利用与人体内存积的铁元素呈

    显著正相关。所以控制铁元素吸收时，不仅要考虑铁元素，也要考虑能

    够促进铁元素吸收的维生素C。即便抗氧化剂不在了，大量易氧化的铁

    元素也会长久地存在于人体的血液之中。

    当心食物和药物中的锈染

    尽管布洛芬这一类的非激素类消炎药物能够有效降低个体罹患神经

    退行性疾病的风险，但我们在选择布洛芬的时候也要尤为慎重。一般布

    洛芬药片表面会涂有氧化铁。这种红棕色染料(不仅和锈的颜色样，实

    际上，它本身就是一种锈)常见于药物和食物外的涂层上。对于布洛芬

    和其他相似大小的药物来说，这样的氧化铁涂层一般不会超过1 mg。如

    果你每天都服用这样的药物，就相当于每天摄入了约2 mg的铁元素，也

    就相当于摄入了科学推荐普通人(正常行经的女性除外)铁元素每日营

    养摄入量的14。在服用前，我们可以将药物放到水中冲掉药物表面的

    氧化铁涂层(冲掉涂层时一定要当心，要眼疾手快，否则很容易将药物

    有效成分溶解掉)。

    戒烟限酒

    喝酒和吸烟都会显著提升人们罹患乳腺癌的风险。许多研究发现，烟酒的健康隐患在体内铁元素存积过多的人身上体现得尤为突出。通过

    和烟酒的相互作用，铁元素自由基会大量生成。如果你喝酒，限制在一

    天一到两杯，或一周十杯红酒。与茶和咖啡一样，红酒也要与食物搭配

    饮用。当然，我们还要根据自己的身材调节饮酒的剂量(如果你身材娇

    小，就少喝一些酒)。茶和咖啡要配餐食饮用

    许多文章认为，通过降低血糖和胰岛素水平，茶和咖啡能够有效降

    低人们罹患心脑血管疾病的风险和死亡率。有人认为，茶和咖啡对人体

    的积极作用是因为它们含有咖啡因，但通过对志愿者进行纯咖啡因控制

    研究，研究人员发现，摄入纯咖啡因的人在餐后会出现葡萄糖耐量下降

    的现象。这很可能是因为茶和咖啡因中含有的其他化合物阻碍了身体对

    食物中铁元素的吸收。

    测测你的血清铁蛋白是多少

    血清铁蛋白是反映人体内铁元素存积量的关键生物标记物。美国和

    日本男女两性血清铁蛋白的正常范围见下文所列。通过对比可以发现，日本人和美国人的正常血清铁蛋白之间存在巨大差异，部分是因为美国

    人普遍携带更多与铁元素过量有关的基因变体，但更重要的是两国饮食

    结构的差异。如果人体内的血清铁蛋白达到了下述正常范围的上限，对

    人体健康而言没有任何积极意义，并且会显著提高人们罹患神经退行性

    疾病的风险。而尽管日本人(尤其是男性)血清铁蛋白的正常区间低于

    美国人，但仍然高于理想范围。尽管日本女性血清铁蛋白的正常范围尚

    可，我们还是希望将此区间的上限降低一半(大约在10～40 ngmL)，这样才能给日本女性带来最大的健康效益。

    美国人的正常血清铁蛋白范围

    ◆男性，24～336?ngmL(标准单位)，或是mgL(国际单位)。

    ◆女性，11～307?ngmL(标准单位)，或是mgL(国际单位)。

    日本人的正常血清铁蛋白范围◆男性，10～220?ngmL(标准单位)，或是mgL(国际单位)。

    ◆女性，10～85?ngmL(标准单位)，或是mgL(国际单位)。

    理想的血清铁蛋白范围

    ◆男性女性均为10～40?ngmL(标准单位)，或是mgL(国际单

    位)。对于日本女性来说，不论年龄，平均血清铁蛋白水平大约

    为40?ngmL。

    不出意外，心智寿命得到充分发展者的血清铁蛋白含量偏低。正如

    我们在前面介绍生物标记物时讨论的那样，希腊克里特岛人均血清铁蛋

    白水平大约是荷兰聚特芬人的一半左右。聚特芬人罹患中风、癌症的风

    险是克里特岛人的四倍之多，罹患糖尿病的风险高出克里特岛人70%，罹患心脏病的风险高出克里特岛人50%。荷兰人的帕金森病死亡率高居

    世界前十，阿尔茨海默病和其他形式的神经退行性疾病在荷兰的致死率

    也接近世界之首。

    这种现象是由遗传因素造成的，还是由生活方式或饮食习惯差异造

    成的？亦或是三者的共同作用？其中有一点是肯定的：没有罹患明显铁

    元素存积障碍的人体内也会存积过量的铁元素，这也是检测自身的血清

    铁蛋白水平具有重要保护意义的原因。

    诚如我们在第3章所讲，少食红肉，适量摄入乳酪，少糖，多摄入茶

    、咖啡或红酒是心智长寿达人们共同的饮食特征。除此之外，他们身上还

    有一个共同点：减少对饮食中铁元素的吸收和利用。目前，既然已经意识

    到了铁元素的危险性，那你就可以采取其他方法来减少铁元素摄入，控制

    体内铁元素的水平了，这样你也就无须猜测自己体内的铁元素水平是否在安全范围内了。

    食品包装上的营养标签常常会注明食物中的铁元素含量，通常以“%

    每日营养摄入量”的方式来表达。换句话讲，就是政府部门建议的保持健

    康状态所需的每日营养摄入量。但需要记住的是，营养标签并没有说明这

    一数值只适用于正常行经的女性和青少年男性。对于正常行经的女性来说

    ，18?mg的铁元素就能为她们提供100%每日所需的摄入量。对其他成人

    来讲，18?mg的铁元素能够为他们提供225%的每日营养摄入量。一般来

    讲，8?mg的铁元素对大多数人来说就已经能够100%提供每日所需的摄入

    量了，即便是8?mg也已经超量了。

    人们对铁元素的吸收效率存在个体差异，且生物利用度也发挥着重大

    作用，掌控体内铁元素的最佳方案可以分为两部分。首先，应注意食物中

    的铁元素含量，合理控制摄入量。第二，与其猜测自己体内的铁元素含量

    ，不如去进行检测。衡量铁元素的关键生物标记物有：血清铁、血清铁蛋

    白、血红蛋白和总铁结合力。不饱和铁结合力也是另一种衡量铁元素含量

    的关键生物标记物，可以替代总铁结合力。此外，还要确保自己的血清铁

    蛋白保持在接近正常范围下限的水平。科

    apolipoprotein E

    APOE

    载脂蛋白E，经科学实验反复证

    实，APOE对人体寿命有着重要

    影响，尤其是APOE的副本e3e4

    和e4e4，都会提升人们罹患阿

    尔茨海默病的风险。

    学家发现，基因对个体生理和心智寿命有着重要的影响。其中

    ，有两个基因表现得最为明显，因为截止到目前，它们的影响

    作用表现得最为显著和突出。这两个基因分别是载脂蛋白E(APOE)

    和淀粉样前体蛋白(APP)。这两种基因的其中一种变体能够让个体在

    年轻的时候就患上阿尔茨海默病，而另一种形式的变体却能够延长个体

    寿命，降低个体罹患阿尔茨海默病的风险。这两种基因同样受到饮食和

    生活方式的影响，它们与人体内的铁元素相互作用，会强化铁元素对大

    脑的影响。尽管影响个体生理和心智寿命的基因不只有这两个，但APO

    E和APP尤其值得我们仔细分析和了解。

    心智长寿基因APOE：载脂蛋白E

    APOE有三个变体：e2，e3和e4。每个人都会携带两个APOE副本，每一个副本都有可能是上述三个变体

    中的任意一种形式(人体携带APOE

    副本的可能形式有六种：e2e2，e2e

    3，e2e4，e3e3，e3e4和e4e4)。在

    世界人口中，携带e3变体的人群是最

    普遍的，携带e3变体的人群大约占世

    界人口的60%～90%。

    APOE对人体寿命的影响主要表现在两个方面：一是e4变体的负面

    作用，二是中等程度的e2变体的正面作用(e4变体在百岁老人中很少表

    达出来)。对人体健康有较大消极影响作用的APOE副本是e3e4和e4e4amyloid precursor protein

    APP

    ，前者会将个体罹患阿尔茨海默病的风险提高了两到三倍，而后者则会

    将个体罹患阿尔茨海默病的风险提高十倍之多。

    在美国，携带e4e4基因副本的人数大约占总人口的2%，但他们占

    阿尔茨海默病患者总数的比例为15%。有意思的是，一些少数族群，包

    括非洲后裔通常免受这一基因变体的负面影响。尽管非洲人携带e4基因

    副本的比例最高，但他们患上阿尔茨海默病的风险最低。而同样携带e4

    基因副本，非裔美国人和西班牙裔美国人罹患神经退行性疾病的风险也

    要低于美国白人。

    除了会提高大多数族群罹患神经退行性疾病的风险，e4变体还与其

    他健康问题相关，如动脉粥样硬化、端粒缩短及中风等。

    近来有越来越多的研究证据表明，APOE承担着将铁元素运输到大

    脑的作用。随着科学研究的不断推进，在2015年年中，APOE和铁元素

    之间的关系已接近明朗化。阿尔茨海默病研究(阿尔茨海默病的神经影

    像学研究)国际研讨会发表了一项针对阿尔茨海默病长达70年的研究结

    果。按照认知能力受损的状况，这一研究将研究对象分为了三组：认知

    能力未受损者、认知能力轻度受损者和阿尔茨海默病患者。结果发现，脑脊液中的血铁水平能够有效预测个体认知能力的受损情况，即血铁含

    量越高，人体认知能力的下降越快，也越容易罹患神经退行性疾病。研

    究者进一步发现，对于携带e4变体的个体来说，他们脑脊液中的血铁水

    平会高出一般水平。有越来越多的研究证实，e4变体会增加大脑的铁元

    素负担，带来细胞损伤、组织受损和斑块形成等问题。

    心智长寿基因APP：淀粉样前体蛋白

    APP变异是造成阿尔茨海默病患

    者脑内老年斑(β-淀粉样蛋白积聚形

    成的斑块)形成的主要原因。20世纪淀粉样前体蛋白，是一种广泛存

    在于全身组织细胞上的单次跨膜

    蛋白，研究发现，APP的主要功

    能是保护脑内细胞和组织免受铁

    元素氧化的损伤。

    80年代，科学家在研究唐氏综合征的

    时候发现了APP。APP位于第21号染

    色体上，唐氏综合征患者第21号染色

    体上表现出三种现象。APP的三个基

    因副本会产生过量的淀粉样前蛋白，加速β-淀粉样蛋白斑块的形成，这也

    解释了为什么患有唐氏综合征的个体常常在三四十岁的时候就早早地患

    上了阿尔茨海默病。

    β-淀粉样蛋白的产生也受环境因素的调节。正如我们在第2章中所

    提到的，机体要对环境因素做出反应。所以，人体内存在调节传感器和

    控制器(类似于恒温器)，能够根据环境信息做出适当的反应。例如，人体内与铁元素有关的基因会受到感受器探测到的铁元素的影响，反过

    来，这些基因也会以开放和关闭，或其他方式来对环境中的铁元素做出

    反应。

    截止到目前，在人类基因组20 000多个蛋白质编码的基因中，只有

    不到20个(千分之一)基因受铁元素作用的特定系统调控，它们被称为

    铁反应元件。换句话说，这些铁反应元件很罕见，并且只对人体调节铁

    元素的特定部位做出反应。这千分之一的基因中就包括APP。

    铁反应元件是这样工作的：随着细胞内的铁元素含量升高，APP蛋

    白大量产生。[11]

    最近一项研究表明，APP蛋白负责将神经元中的铁元素

    运送出来。这一发现和其他研究一起证实了APP的保护作用，即头脑中

    的APP会保护我们的细胞和组织不受铁氧化作用的侵害。

    2012年，冰岛科学家针对APP的研究有了新发现，这一发现颠覆了

    以往科学家对阿尔茨海默病的相关研究。由于冰岛人口很少(大约有32

    万人)，基因库相对独立和分离，对冰岛人的基因研究相对容易实现。

    科学家们分析了冰岛人的基因组数据发现，那些在各自年龄组中认知能力表现尤为出色的一小部分人都含有一个特定的APP变体(科学家称之

    为A673T)。这一变体能够为人体提供长达十年的保护，可以有效帮助

    人体应对认知能力下降的风险，大大提高人体寿命。APOE的e4变体对

    人体健康有很大的负面影响，而A673T则能够抵消掉e4变体的消极作用。

    同样，APP这一具有保护性作用的变体极其罕见。目前，这种变体

    主要存在于冰岛和斯堪的纳维亚种群，每200人中才有1人携带这种基因

    变体。尽管冰岛和斯堪的纳维亚人罹患阿尔茨海默病的风险也位居世界

    最高水平之列，他们的心智寿命也未能得到充分的发展。APP变体使得

    这些国家的部分居民有着惊人的生理寿命和出色的心智寿命，这一事实

    说明，受APP影响的神经退行性疾病是决定这些人身心寿命唯一且最重

    要的因素。

    阿尔茨海默病的根源：APOE+APP+铁

    目前，我们掌握的全部信息足以使我们针对一般的阿尔茨海默病建

    构出一个简要全面的模型，这一模型能够帮助我们了解这种疾病，大幅

    度降低患病风险。根据已掌握的信息，我们可以提供一些新的应对阿尔

    茨海默病的方法。这里要介绍的方法主要依据的是APP的主要作用是保

    护大脑这一观点。在接下来要介绍的这一简要模型中，APOE和APP被

    作为了主要的基因变量，铁元素是首要的环境变量。APOE、APP和环

    境因素的相互作用主要有以下几点。

    ◆认知衰退的过程始于体内存积的大量铁元素，或是APOE变体e4

    向大脑运送的大量铁元素(也有可能是两者的共同作用，这样会

    造成双重的负面影响)。

    ◆随着铁元素存积增多，APP蛋白也在不断增多，以保护大脑内的

    细胞和组织。GENES+ENVIRONMENT=TR

    AIT

    基因+环境=性状

    虽然人类无法选择自己的基因，但可以改变基因的表达。通过对

    各种环境因素的控制，如饮食、生活方式等，我们可以在很大程

    度上控制特定基因的表达方式。

    ◆如果将过量的铁元素比喻成家中用于点火的火柴，那么APP就像

    是一个小型灭火毯。铁元素反应元件感受器和APP感受到火(铁

    元素)的存在后就会产生APP蛋白，用以熄灭不断点燃的火柴。

    ◆接下来，起到清洁作用的特殊细胞就会开始工作，它们会清理掉

    上一步留下的一片狼藉。一小部分 ......