卧姿腿腰练习法
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
(接上期)
5、搓，蹬，打膝关节仰卧势，右足盘膝，以足跟绕左膝关节，左右反复搓揉；再用右足跟，左右反复轻轻蹬揉膝关节周围；然后再用右足跟，绕膝左右反复轻轻击打。搓、蹬、打的力度不可过重，次数不限，尽兴练习(图49、50、51、52)。
之后冉如是用左足跟反复搓、蹬、打右膝关节(图略)。
此式町强健膝关节，防、治膝关节病患。
上述各部位的搓揉、蹬揉和击打的次数也可自己规定，多做效果更佳。此法可有力刺激足三阴、三阳之经络，防治胃、脾、膀胱、肾、胆、肝六经之疾患。比如：踝关节痛、下肢瘫痪、坐骨神经痛、腰腿痛、胸胁痛、项背痛、胃痛、头痛、目眩、禹血压、神经衰弱、妇女病等(足阳明胃经的止穴——厉兑穴，在足二趾外侧；足太阴脾经的起穴——隐白穴，在足大趾内侧；足太阳膀胱经的止餃——至阴穴，在足小趾外侧；足少阴肾经的起穴——涌泉穴，在足底足趾卷屈时呈凹陷处；足少阳胆经的止穴——足窍阴穴，在足四趾外侧；足厥阴肝经的起穴——大敦穴，在足大趾外侧)。习者有兴趣还可参照针灸书和挂图，了解足部各重点穴位的位置和主治疾患，使搓揉的重点更加明确，更有针对性，使祛病强身的效果更加理想(图53、54、55、56)。
, http://www.100md.com
四、仰卧收腹提肛抽四肢
仰卧势，两手、两足分别向身体两侧展开，用力提肛收腹；同时两手指和足趾向内用力勾抽，意想指、趾之甲盖闭合，把未梢的气血全部收到丹田。复再松腹松肛，意想指、趾之甲盖张开，把收回的气血再发放回指(趾)端和发梢。如此反复进行，并配合呼吸(收时吸气，松时呼气)以平和心血，调整微循环，可治疗心绞痛，防止心脑血管疾病，扑可强健脏腑，增大肺活量(图57、58)。
仰卧势，以足跟和肩背着力，腰椎尽力上提，仙腰臀悬离床面，再反复练习翘足尖，绷足面，以加大腰腿肌腱的运动强度；到不能坚持时，腰臀降落，随即伸直两腿悬离床面；再反复练习勾足尖、绷足面；不能坚持时放下，再提脊悬腰、活脚腕。如此反复不停，次数不限，尽兴练习。此式可有效巩固脊椎生理前凸，防、治腰椎问盘突出，可快速强健腰肌、腿肌，强健内脏功能，减肥，壮阳，防老抗衰，防治腰腿各种疾患(图59、60、61、62)。
六、仰卧以拳抵臀，两腿旋转、蹬天走
, 百拇医药
仰卧势，两手握拳，大指在内，四指在外置于臀下，以食指根节抵住环跳穴(治腰痛的主穴)，两腿伸直悬起，左右立圆旋转。次数不限，尽兴练习。可有效强健腰、胯、膝各部肌肉、韧带，防治腰疾。再陶足向上如蹬天行走，也可想象如蹬自行车朝天行走，前进、倒退反复进行。蹬时两腿尽量加大蹬走的幅度和力度，到不能坚持时，休息片刻，再行重复。时间、次数自行掌握，随心所欲，尽兴练习。此式可滋阴补肾，壮阳，强健腰腿，防治腰痛，促进血液回流，治疗静脉曲张等(图63、64、65、66)。
七、两拳抵臀身如压板
仰卧势，陶于握拳，大指在内，四指在外，以食指根节抵于臀部之环跳穴，以臀为轴，上体和两腿如压板状，作起伏运动。次数不限，可尽兴练习(图67、68)。
八、坐立两手攀足
上体直立，两腿伸直，足趾回勾，蹬足跟，两手攀足，竖腰立顶，腹腿相贴。坚持时间自行掌握。此式可有效锻炼腰腿肌肉和韧带(图69)。
, 百拇医药
九、仰卧两腿蹬踹
仰卧势，两腿抬起，膝、胯、腰用意放松，然后以腰、膝用松弹之力，催动两足用力蹬踹。熟练后可在蹬踹时加上抖劲。此式可把全身关节、筋肉、经络松开(图70、71)。
十、仰卧活脊、移身
1、左右转脊、横移
仰卧势，周身放松，先以意念催动脊椎，左右旋转；然后再以脊椎左右旋转之力，带动身体向左右横向移动。次数不限，可根据自身情况尽兴练习(图72)。上下滚脊，蠕行
上式练完后，稍作休息，以意念催动脊椎由下向上，再由上向下一节节滚动，反复练习；然后再做前后移动。即借助脊椎一节一节滚动之力，带动身体随着向前、复向后移走。状如槐虫。向前以大椎为头，向后以尾骶骨为头。次数不限，尽兴练习。根据体力情况自行掌握，多做效果更佳(图73)。
, 百拇医药
3、左右摆脊、蛇行
上述两式练完后，再左右摆动脊椎，前进、后退反复练习；然后再学练蛇行。即以脊椎摆动之力，带动身体，如蛇向前行走，复再向后仰退。次数不限、尽兴练习。根据体力情况自行掌握，多做效果更佳(图74)。
4、上下牵拉关节
仰卧势，极力勾脚尖，蹬足跟，头上顶，尽量把周身关节(特别是腰椎、胸椎、颈椎)全部拉开，可有效恢复脊椎和颈椎的生理功能(图75)。
十一、俯卧挺身看足跟
俯卧势，以两手撑力，上体极力上挺后仰，意想两眼看后足跟。坚持不住时休息片刻，再行重复。挺腰时间和起落次数自行掌握，尽兴练习。此式可有效巩固、加强腰脊生理前凸，强健骶棘肌，稳固腰间盘(图76)。
十二、俯卧胸腿上翘活足腕
, 百拇医药
俯卧势，两腿和上体尽力上翘，悬离床面，腹部着力。反复练习翘足尖、绷足面，以加大腰腿肌腱的运动强度。不能坚持时休息片刻，再行重复。上翘的时间和起落次数自行掌握，尽兴练习。此式与上式作用相同，但功效更强(图77、78)。
十四、俯卧身如压板
俯卧势，屈膝两足上翘，用两手攀住足腕，使足跟贴抵臀部环跳穴。反复练习，时间、次数不限(图79)
十五、俯卧活脊、移身
俯卧势，两手握拳，大指在内，四指在外，以小指根抵于两大腿根部，胸、腿尽量上翘，做压板运动。反复进行，次数不限，尽兴练习(图80、81)。
其动作内容和要求同上“十——1、2、3、4”，惟改为俯卧姿势。两臂置于大腿两侧，先练左右转脊和左右横移；次练脊节上下滚动和前后蠕走；再练脊椎摆动，和如蛇行走(亦状如海豚之行)；后练牵拉关节。其功效同上，惟上式对脊背按摩力度大。此式亦同时加大了对胸和上腹部的按摩力度，对心、肺、胃的功能调整有更好的效果(图略)。
, 百拇医药
十六、俯卧两腿蹬踹
俯卧势，两腿抬起，以腰着力，摧动膝、足向上用力蹬踹，全身放松。熟练后可在蹬踹时加上抖劲。(图82)。
十七、盘膝两肩伸带
取坐势，左腿直伸，勾脚尖、蹬足跟，右腿盘膝，将足背放于左大腿根部，竖腰立顶，两臂向前平伸，两肩立转，带动两臂前伸后带，反复进行。然后再将左足盘于右腿根部，如是做两肩的伸带运动。次数不限，尽兴练习。此式可全面锻炼腰、腿、肩、背之肌肉、韧带及相关腧穴，治疗多种疾患，特别是颈、肩、心、肺疾患(图83、84)。
如果有时间和兴趣还可练习双盘打坐。
上述系列动作练完后，还要随意再行腰、腹、腿、足、头部按摩、击打，以缓解局部紧张，使全身松舒，恢复疲劳(图略)。
, http://www.100md.com
此套功法活动强度很大，但不剧烈。可练得全身大汗而不气喘。治病健身的效果非常全面。因为是卧姿练习，并不增加心脏负担。坚持练习，周身轻松活快。可有效提高腰背肌腱的柔韧性和伸缩力，能快速治愈腰腿疾患，调整脊椎力学失衡，增强脏腑功能，软化血管、疏通经脉、促进循环、消除体内瘀滞，养心、补肝、明日、理肺、益肾，防治各种疾病，特别是运动系统、循环系统、消化系统的各种疾患，都可得到有效调治。久练肢体灵活、强健，延缓衰老、益寿延年。并有很好的滋润皮肤，治疗手足粗糙、干裂、脱皮等现象。上述搓揉范围内出现的压痛点，一般情况下是提示该部位所对应的脏腑、经络已出现不平衡，或有阻滞。应着力反复按摩，痛点消失，身体就会有一种说不山来的轻松感，说明脏腑、经络已被调整为相对平衡状态。
责任编辑 龚建新, http://www.100md.com(张全亮)