可能很多新妈妈们发现我们的运动计划越来越难了。如果是一直跟着我们的训练计划进行练习，那么现在的运动方案是适合您的。当然在练习过程中你仍然可以随时根据自己的情况进行调整。但对于刚刚看到本期的新妈妈，则需要完成最开始我们介绍的测试以及基础练习后再进入到本阶段的练习中来。

    热身

    1. 完成起踵、下蹲各 8 ～ 10 次。

    2. 挺胸，肩微外展，完成耸肩 12 次。

    3. 双臂由下交叉成直臂斜上举(成大写字母 Y)，完成 12 次。

    主体动作练习

    靠球负重蹲

    准备姿势：背向墙壁站立，将健身球放于墙与身体之间，并向后靠住健身球，球的底部应接近尾椎骨的位置，腰腹部收紧，并向后用力挤压球以保持身体的中立位置；双腿向前移动一大步，双腿开立与肩同宽或比肩稍宽，脚尖在垂直前方的基础上可略向外张开，双手握小哑铃并垂于大腿两侧；将注意力集中在大腿前侧及臀部。

    1. 吸气，屈膝、屈髋，下蹲至大小腿为 90 度或略大于 90度，膝关节对准脚尖方向，腰背部紧贴健身球，挺胸直背，两眼平视前方，身体垂直于地面。

    2. 呼气，伸膝伸髋、蹬地向上回到起始位置。

    3. 相同动作重复完成 12 ～ 16 次 ......