进入到孕中期,准妈妈们会发现自己又能重新掌控身体了!绝大多数准妈妈的早孕反应已经结束,体力状况也明显好转。在这个阶段,我们需要适当地增加运动量和运动难度,为腹中正在茁壮成长的宝宝作好姿态和体力上的准备!

    骨盆底肌练习

    感觉阴道和肛门这两个区域,试着柔和地收缩并向上提升这两部分肌肉,像排尿过程中憋住小便一样。可以在小便开始或结束时试着寻找感觉,逐渐做到能在小便排泄至一半时控制。你需要挤压最内部的肌肉,将大腿放松,保持均匀的呼吸,确保不要耸肩、憋气。找到肌肉感觉后你就可以随时随地进行练习了。

    放松至 30% 收缩骨盆底肌至最紧时,控住两秒钟,然后慢慢放松至 50% 收紧,然后再进一步放松至 30% 收紧,坚持 10 秒钟后,再完全放松。每天完成 10 ～ 30 次甚至更多,可分次完成。

    持续收缩:将骨盆底肌收缩提升至 30%(想象上升到 3 层楼的高度)控住 3 ～ 5 秒,然后继续收缩提升至50%收紧(5层楼)控住3-5秒,再收缩提升至100%(10 层楼),稍做停留后,缓慢放松肌肉至完全放松(想象下降至地下1 层 ......