世界癌症研究基金会最新报告(1)
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2008年10月20日，世界癌症研究基金会(WCRF)和中国癌症基金会在北京发布了一份《食物、营养、身体活动与癌症预防》专家报告。21位不同学科的世界著名科学家组成的专家组，用了5年时间对各种研究进行评估、比较，系统总结了各类食物、运动等对癌症发生、发展的影响，提出了预防癌症的10条建议。
中国工程院院士、中国疾病控制中心营养与食品安全所陈君石研究员指出：最近几十年，由于西方生活习惯的渗入，中国人传统的以植物性膳食为主的饮食结构受到冲击，中国癌症模式也日渐“西方化”。他认为，该报告中的10条建议，每一条都适用于中国人。为此，我刊根据建议的内容开展了网上调查，并特别邀请营养专家、肿瘤专家等共同撰稿解析。
建议1 在健康体重范围内尽可能地瘦
如今，超重和肥胖成为了世界性的难题，在我国也是如此。2002年中国居民营养与健康状况调查显示，我国超重和肥胖发生率已达24.2%，比1992年升高了119.2%，其中成人超重和肥胖发生率达29.9%，儿童青少年超重和肥胖发生率达12%。而超重和肥胖是患糖尿病、心血管疾病、中风、骨关节疾病和某些癌症等的重要危险因素。
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将体重指数控制在健康范围的下限
研究发现，肥胖与癌症之间的关系比人们通常以为的更密切。过多的人体脂肪不仅是引起子宫内膜癌的因素之一，还会引发食管癌、胰腺癌、大肠癌、绝经妇女的乳腺癌以及。肾癌。研究显示，脂肪细胞释放出的雌激素等激素会增加患乳腺癌的风险，尤其腹部脂肪使人体的激素水平失控，从而使致癌风险程度相应提高。
为了预防癌症的发生，每个人都应该在健康体重范围内尽可能地瘦，将目标体重指数控制在健康范围内的下限。那么，什么是健康体重?事实上，至今还没有一个权威的说法。国际上通常采用体质指数(BMI)，也称体重指数作为判断标准。体质指数是由体重(千克)除以身高(米)的平方求得的，用公式表示BMI=体重(千克)/身高(米)2。我国成年人的判断标准：
BMI小于18.5千克/米2为消瘦；
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BMI在18.5千克/米2～23.9千克/米2范围者为正常(可视为健康体重)；
BMI达24千克/米2～27.9千克/米2范围者为超重；
建议2 每天锻炼至少30分钟
尽管癌症的病因错综复杂，但健康生活方式能够减少各种癌症的证据是充分的，其中，适当的身体活动既是预防和控制癌症的主要策略，也是防治一些慢性疾病，如心脑血管病、糖尿病，延年益寿的重要措施。有证
据表明，经常参加运动，有助于体内雌激素维持在健康水平，有助于预防大肠癌。而有持续锻炼习惯，如每天散步半小时，每周5次的绝经后女性，乳腺癌患病率会减少20%。
事实上，早在20世纪80年代，美国运动医学会，美国心脏病学会就把运动不足作为心脑血管病独立的发病因素，并给出了每天锻炼30分钟至60分钟的建议，但是，这一建议并没有能够遏制美国全国人口肥胖不断增加趋势，由此使代谢综合征、心脑血管病、癌症的发病率不断增加。
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坚持中等强度、30分钟以上运动
那么，选择强度高的运动，是否减肥效果更好呢?事实并非如此。在高强度运动时，机体主要动用碳水化合物来提供能量，虽然运动强度大，但持续时间短，总能量消耗较少，减肥效果并不理想。大强度的运动对普通老百姓而言，还存在～定风险，如运动损伤、心血管意外等。
目前认为，选择中等强度的运动进行锻炼最适宜减肥。在运动中，可将心率维持在最高心率的60%～70%(最高心率=220-年龄)。需要注意的是，想要实现改善代谢、预防癌症、预防心脑血管病的目标，每天至少应该锻炼30分钟以上，而且应当每天坚持。在中等强度运动的开始阶段，机体并不立即动用脂肪供能，至少需要30分钟左右，脂肪才能从脂库中释放出来并运送到肌肉，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增加。锻炼的时间越长，减肥的效果越好。
长期坚持是关键
, http://www.100md.com 根据研究，减少1千克体重大约需要消耗8000千卡的热量，而每克脂肪约9千卡热量、每克碳水化合物约4千卡热量、每克蛋白质4千卡热量。一个中等体力劳动者，一天消耗的总热量也只有2600千卡左右，也就是说，一个中等体力劳动者，三天不吃不喝，还要参与劳动，才能实现减肥大约1千克的目的。
由此可见，通过运动减肥，改善机体的代谢绝非易事。从世界各国特别是发达国家的情况来看，现在推荐的锻炼时间是每天锻炼1小时，或者行走15000～17000步。另外，一些有氧运动，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳，爬山、各种球类项目等，也是减肥健身锻炼的好方法。
BMI大于28千克/米2者为肥胖。
例如，张某体重92千克身高1.75米，其体质指数为30，属于肥胖。按照“癌症基金会”在健康体重范围内尽可能瘦的要求，他的体重应控制在接近健康体重的下限——BMI接近18.5千克/米2，同时，腰围应小于90厘米(女士小于80厘米)。
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保持健康体重的秘诀
成年人的体重取决于能量平衡，即摄入能量与消耗能量之间的平衡。进食量和身体活动量是维持能量平衡的两个决定因素。当进食量大于身体活动量时，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，久而久之就会发胖；反之就会消瘦。所以，食不过量，天天运动，是保持健康体重的关键。要做到食不过量，大家不妨关注以下几点：
每顿少吃一两口 虽然说“一口吃不成胖子”，但胖子却是一口一口吃出来的。对于容易发胖的人来说，特别强调适度限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口时就放下筷子。“每顿少吃一两口，轻松活到九十九”。
细嚼慢咽 据调查，同样种类和数量的饭菜，胖子可能在几分钟内就吃完了，看起来吃得很香，殊不知，快速进食，不能降低摄食中枢的兴奋性，也来不及使饱食中枢得到满足感，结果在短时间内就会进食大量食物。所以，提倡进食要细嚼慢咽，这有助于避免食物过量。
脂肪不过量 研究证实，同等重量的脂肪在体内产生的能量是碳水化合物或蛋白质的2.2倍，因此脂肪过多的膳食容易造成能量过剩。另外，富含脂肪的膳食一般口感好，刺激食欲，也容易使人摄入更多的能量。
多吃蔬菜水果 蔬菜水果富含水分和膳食纤维，体积大、能量密度低，能增加饱腹感，从而防止饮食过量。有研究显示，多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险。
为了自身健康，大家一定要“管住嘴”。在健康体重范围内尽可能地瘦，将体重控制在BMI正常范围的下限。, http://www.100md.com(陈君石 赵法伋 于世英 蔡东联 王安利 姜 垣 耿珊珊)