4招打造优美腿型
时间可真快,日历已翻到四月,眼看着一天天逐渐热起来,穿短裙的季节又不远了,你还在为自己的大象腿苦恼不已吗?本期健身教练将教给我们一套简单的塑腿操,如果每天坚持,每组动作重复3次,将会有很好的效果!
1分腿下蹲
1、直立,双腿向两侧分开,膝盖顺着脚尖的方向,向着斜前方30~45度角,成外八字站立。双手握住哑铃,放于身体前侧。
2、慢慢屈膝下蹲。
3、起立。(重复15次)
要点:这个动作背部、髋部位置很重要,正确的姿势如图A所示,背部直立,髋部向后坐。图B、图C都是常见的错误动作。
下蹲的深度也有讲究,膝关节不要超出脚尖。
2 剪步蹲
1、直立,双手握住哑铃放在身体两侧,右腿前跨出一大步。
2、慢慢下蹲。
3、起立。
4、换左腿重复。(交替进行15次)
要点:双腿跨出的幅度要尽量大。
下蹲的时候背部直立,膝关节不要超出脚尖,后腿的位置要尽量垂直于地板。图D、图E都是常见的错误动作。
3 后抬腿
1、双手扶墙,直立,收紧臀部,身体中心移到右腿,左脚脚跟离地,脚尖翘起。
2、左腿向后抬起45度左右。
3、收回。(重复30次)
4、换右腿进行。
要点:整个动作脚跟一直保持离地。
抬腿的时候用的是大腿侧肌的力量,而不是用腰部的力量。
身体的其他部位尽量保持不动。
4 侧抬腿
1、直立,右手扶墙,身体中心移到右腿,左脚脚跟离地,脚尖翘起。
2、左腿向体侧抬起45度左右。
3、收回。(重复30次)
4、换右腿进行。
要点:同第三式。
收尾动作
腿部的拉伸运动
塑腿操做完之后,我们一定不要忘记做腿部的伸展运动。及时的伸展不仅能帮助我们改善韧带的柔韧性,而且还能拉长我们的肌肉,使我们大腿更加修长、笔直。
1、平躺于垫上,蜷曲双腿。
2、向上抬起右腿,脚尖尽量往下勾,双手扶住大腿后侧,尽量向前胸方向拉回,保持一段时间,舒展我们腿后部的肌肉和韧带。如果是柔韧性好的朋友,可以用手抓住脚尖,如图F;如果觉得有困难的朋友,可以弯曲膝关节,如图G。
3、放下右腿,横搭到左腿大腿上。
4、双手扶住左大腿后侧,尽量向前胸方向拉回,保持一段时间,舒展我们腿侧部的肌肉和韧带。
5、换左腿重复进行。 (黄霁秋)
1分腿下蹲
1、直立,双腿向两侧分开,膝盖顺着脚尖的方向,向着斜前方30~45度角,成外八字站立。双手握住哑铃,放于身体前侧。
2、慢慢屈膝下蹲。
3、起立。(重复15次)
要点:这个动作背部、髋部位置很重要,正确的姿势如图A所示,背部直立,髋部向后坐。图B、图C都是常见的错误动作。
下蹲的深度也有讲究,膝关节不要超出脚尖。
2 剪步蹲
1、直立,双手握住哑铃放在身体两侧,右腿前跨出一大步。
2、慢慢下蹲。
3、起立。
4、换左腿重复。(交替进行15次)
要点:双腿跨出的幅度要尽量大。
下蹲的时候背部直立,膝关节不要超出脚尖,后腿的位置要尽量垂直于地板。图D、图E都是常见的错误动作。
3 后抬腿
1、双手扶墙,直立,收紧臀部,身体中心移到右腿,左脚脚跟离地,脚尖翘起。
2、左腿向后抬起45度左右。
3、收回。(重复30次)
4、换右腿进行。
要点:整个动作脚跟一直保持离地。
抬腿的时候用的是大腿侧肌的力量,而不是用腰部的力量。
身体的其他部位尽量保持不动。
4 侧抬腿
1、直立,右手扶墙,身体中心移到右腿,左脚脚跟离地,脚尖翘起。
2、左腿向体侧抬起45度左右。
3、收回。(重复30次)
4、换右腿进行。
要点:同第三式。
收尾动作
腿部的拉伸运动
塑腿操做完之后,我们一定不要忘记做腿部的伸展运动。及时的伸展不仅能帮助我们改善韧带的柔韧性,而且还能拉长我们的肌肉,使我们大腿更加修长、笔直。
1、平躺于垫上,蜷曲双腿。
2、向上抬起右腿,脚尖尽量往下勾,双手扶住大腿后侧,尽量向前胸方向拉回,保持一段时间,舒展我们腿后部的肌肉和韧带。如果是柔韧性好的朋友,可以用手抓住脚尖,如图F;如果觉得有困难的朋友,可以弯曲膝关节,如图G。
3、放下右腿,横搭到左腿大腿上。
4、双手扶住左大腿后侧,尽量向前胸方向拉回,保持一段时间,舒展我们腿侧部的肌肉和韧带。
5、换左腿重复进行。 (黄霁秋)