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按消化时间选食物
http://www.100md.com 2014年10月15日 老同志之友2014年第20期
     有时我们吃完一顿饭没过多久就觉得饿,有时一餐后觉得肚子胀,到了下顿饭也没食欲。这是因为食物有不同的消化特性,而我们一餐中的搭配也出了问题。

    食物的消化时间,是指食物停留在胃内的时间。简单从营养成分来讲,淀粉、糖的胃排空速度最快,只需1个多小时;脂肪的胃排空速度最慢,需要6个多小时;蛋白质居中,约3个多小时。

    精米消化快,粗粮能抗饿

    主食中主要是淀粉。但看似差不多的淀粉,在人体内的消化吸收却大不相同。研究发现,用精米白面制作的米饭、馒头、面条、面包等食品消化吸收速度极快,甚至与白糖的吸收速度相差无几,而其中消化最快的白粥,完全消化仅需90~120分钟。而粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度明显减慢。其中,消化太快的淀粉一方面会促进体内脂肪的合成,容易使人重新感到饥饿,让人忍不住加餐或下一顿过度进食,从而导致肥胖,另一方面会明显升高餐后血糖,对糖尿病人非常不利。

    红肉最不好消化

    肉类的消化需要约4~6小时,所以一餐中如果肉吃得比较多的话,很长时间都不会觉得饿。脂肪含量越高的肉消化时间越长,因此鱼虾类消化时间较短,鸡鸭等禽肉居中,猪牛羊等红肉消化较慢。

    但即使是同一种肉,不同部位的脂肪含量差异也很大,因此消化时间也不同。比如猪肉中的普通肥瘦肉,其脂肪含量约37%,里脊脂肪约占8%,而脖子肉的脂肪含量高达60%。不同饲养方式也有差异,比如散养鸡的平均蛋白质含量约19%,脂肪约9%,而鸡棚饲养的肥肉鸡平均蛋白质约17%,脂肪约35%。

    脂肪越高的肉越不好消化,因此脂肪含量较高的五花肉、鸡皮等不妨偶尔吃,而低脂肪高蛋白的鱼虾、牛肉、鸡胸肉等可以每天轮换食用。老年人代谢缓慢,消化功能减弱,摄人的肉类每天100克以内为宜。另外,肉食最好安排在早餐和午餐的菜谱中,晚餐尽量以好消化的碳水化合物和蔬菜为主,有助于睡前胃排空,让消化系统得到休息。

    烹调方法也会影响食物的消化时间

    蔬菜对身体有诸多好处,但是很多时候我们却用了错误的烹调方式,比如炒菜的时候放太多油,由于蔬菜易于吸油的特性,这些烹调方法使得原本易于消化、低脂低热量的蔬菜变成了难消化、高油脂的食物。蔬菜最好的吃法是蒸、煮、凉拌,或者直接生吃。如果喜欢炒菜,注意用较少的油快炒。

    所以,烹调方法也会影响食物的消化时间。一般说来,流质食物的消化时间短于固态食物,比如粥、汤、羹类,适宜肠胃不好时选用。蒸、煮、炖的食物比煎、炒、炸的更易于消化,从营养上讲也更健康。 (王枫)