健美资讯
搁腿仰卧起坐——练就惊人腹肌!
我们评判一个腹肌训练动作的好坏，在于它是否能孤立地锻炼腹肌，而不牵涉到臀部肌肉，更不会影响到脊柱的稳定性。为此，研究者们通过肌电图仪对各个训练动作进行了对比，看哪个腹肌的训练动作能最符合我们理想的要求，最后显示“搁腿仰卧起坐”的锻炼效果最佳。搁腿仰卧起坐要求训练者仰卧在地板上，两腿屈髋屈膝，脚跟放在适当高度的凳子上，收缩腹部使躯干抬离地面这个训练动作看起来很简单，但是如果你想获得最好的训练效果，就必须要注意其中的一些秘决了：两臂交叉放于胸前，如果想再增加难度，可以手指轻轻地抓住耳朵(注意，千万不要将手掌托于后脑勺，这样容易作弊，而且还会导致颈椎的损伤)；整个过程中必须以腹部剧肌群的收缩力引起胸肋骨的压缩，使上背部离开地面，下背部仍然紧贴地面，注意上背抬起的角度不得超过45度；另外，你还可以通过并拢双脚来达到增加刺激强度的目的。
研究还发现，那些“肥大”的肌纤维绝大多数是快肌纤维，这也提醒着各位健美爱好者，可以通过“一组力竭法”这样的肌肉耐力训练来达到对慢肌纤维的刺激，从而增加肌肉的增长速度。
臀部——箭步蹲锻炼最直接!
结实有形的臀部是每个爱美女性所梦寐以求的，而对于许多健美爱好者，强健的臀肌也是不可缺少的。臀肌(包括臀大肌，臀中肌，臀小肌)是人体当中最有力量潜力的一个部分，一旦它(臀肌)的整体水平提高了，运动员的整体素质也就随着提高了，比如说足球运动员。短跑运动员、铅球运动员——当然，在健美运动中也许你也已经发现了，那些腿部力量(深蹲)极强的运动员，往往他们的臀肌都很发达。那深蹲是不是锻炼臀部最好的训练动作呢?威斯康星大学的研究者们通过肌电图仪发现，深蹲比腿推举锻炼臀大肌的效果要好，但是箭步蹲锻炼臀中肌及臀小肌的效果却是无可匹敌。所以如果你想使自己的臀部强壮，最好把深蹲和箭步蹲结合起来训练。
训练之前的拉伸训练——降低肌肉的僵硬度!
最近，似乎拉伸训练变得流行了。有许多健美杂志上都推荐将拉伸训练作为力量训练之前的热身活动。而同时又有研究发现，训练之前的拉伸训练动作会降低肌肉的力量和爆发力，削弱你的训练效果，增加训练中受伤的几率。这其中牵涉到一个DOMS的概念，DOMS是英文“Delayed onset muscle soreness”的简称，从字面上可以理解为衡量肌肉训练之后酸痛感的一个指标——一般能维持到训练之后的4～5天。澳大利亚的研究者们发现，训练之前的拉伸训练能增加训练者的动作幅度，减少肌肉的僵硬度，减轻训练之后的酸痛感(DOMS下降)。所以说如果某一天你感觉自己的肌肉比较僵硬或者酸痛，可以试着在训练之前做一些拉伸的训练，但是对于大多数的训练者来说，如果想在训练中使目标肌肉达到充分的泵感或者是顶峰收缩，不推荐那么做，还是老老实实地做一些低强度的全身有氧训练，如跑步等。有一点健美爱好者们可以放心：训练之后的拉伸训练对每一个人都有效!
新陈代谢——男女减肥之别!
男性往往要比女性容易减肥成功!究其原因，一方面是因为男性能释放更多的应激激素(如去甲肾上腺素)，而这些激素能够激发体内的激素敏感脂肪酶，促进脂肪的分解代谢。也就是说，神经系统释放应激激素的能力越强，一天消耗的热量就越多。科罗拉多的研究者们发现女性神经系统中的这种应激信号较弱，特别是那些年龄超过30岁，平时又不注意锻炼的人群。女性如果想减轻体重，最好的方法就是加强适当的锻炼，提高身体的新陈代谢速率——必要时可以服用一些加强分解代谢的食品：绿茶、辣椒、酪氨酸及钙。丹麦的研究者们发现，如果你服用含有上述物质的运动营养补剂，24小时内的新陈代谢速率将提高2%。(沈炜亮)
我们评判一个腹肌训练动作的好坏，在于它是否能孤立地锻炼腹肌，而不牵涉到臀部肌肉，更不会影响到脊柱的稳定性。为此，研究者们通过肌电图仪对各个训练动作进行了对比，看哪个腹肌的训练动作能最符合我们理想的要求，最后显示“搁腿仰卧起坐”的锻炼效果最佳。搁腿仰卧起坐要求训练者仰卧在地板上，两腿屈髋屈膝，脚跟放在适当高度的凳子上，收缩腹部使躯干抬离地面这个训练动作看起来很简单，但是如果你想获得最好的训练效果，就必须要注意其中的一些秘决了：两臂交叉放于胸前，如果想再增加难度，可以手指轻轻地抓住耳朵(注意，千万不要将手掌托于后脑勺，这样容易作弊，而且还会导致颈椎的损伤)；整个过程中必须以腹部剧肌群的收缩力引起胸肋骨的压缩，使上背部离开地面，下背部仍然紧贴地面，注意上背抬起的角度不得超过45度；另外，你还可以通过并拢双脚来达到增加刺激强度的目的。
研究还发现，那些“肥大”的肌纤维绝大多数是快肌纤维，这也提醒着各位健美爱好者，可以通过“一组力竭法”这样的肌肉耐力训练来达到对慢肌纤维的刺激，从而增加肌肉的增长速度。
臀部——箭步蹲锻炼最直接!
结实有形的臀部是每个爱美女性所梦寐以求的，而对于许多健美爱好者，强健的臀肌也是不可缺少的。臀肌(包括臀大肌，臀中肌，臀小肌)是人体当中最有力量潜力的一个部分，一旦它(臀肌)的整体水平提高了，运动员的整体素质也就随着提高了，比如说足球运动员。短跑运动员、铅球运动员——当然，在健美运动中也许你也已经发现了，那些腿部力量(深蹲)极强的运动员，往往他们的臀肌都很发达。那深蹲是不是锻炼臀部最好的训练动作呢?威斯康星大学的研究者们通过肌电图仪发现，深蹲比腿推举锻炼臀大肌的效果要好，但是箭步蹲锻炼臀中肌及臀小肌的效果却是无可匹敌。所以如果你想使自己的臀部强壮，最好把深蹲和箭步蹲结合起来训练。
训练之前的拉伸训练——降低肌肉的僵硬度!
最近，似乎拉伸训练变得流行了。有许多健美杂志上都推荐将拉伸训练作为力量训练之前的热身活动。而同时又有研究发现，训练之前的拉伸训练动作会降低肌肉的力量和爆发力，削弱你的训练效果，增加训练中受伤的几率。这其中牵涉到一个DOMS的概念，DOMS是英文“Delayed onset muscle soreness”的简称，从字面上可以理解为衡量肌肉训练之后酸痛感的一个指标——一般能维持到训练之后的4～5天。澳大利亚的研究者们发现，训练之前的拉伸训练能增加训练者的动作幅度，减少肌肉的僵硬度，减轻训练之后的酸痛感(DOMS下降)。所以说如果某一天你感觉自己的肌肉比较僵硬或者酸痛，可以试着在训练之前做一些拉伸的训练，但是对于大多数的训练者来说，如果想在训练中使目标肌肉达到充分的泵感或者是顶峰收缩，不推荐那么做，还是老老实实地做一些低强度的全身有氧训练，如跑步等。有一点健美爱好者们可以放心：训练之后的拉伸训练对每一个人都有效!
新陈代谢——男女减肥之别!
男性往往要比女性容易减肥成功!究其原因，一方面是因为男性能释放更多的应激激素(如去甲肾上腺素)，而这些激素能够激发体内的激素敏感脂肪酶，促进脂肪的分解代谢。也就是说，神经系统释放应激激素的能力越强，一天消耗的热量就越多。科罗拉多的研究者们发现女性神经系统中的这种应激信号较弱，特别是那些年龄超过30岁，平时又不注意锻炼的人群。女性如果想减轻体重，最好的方法就是加强适当的锻炼，提高身体的新陈代谢速率——必要时可以服用一些加强分解代谢的食品：绿茶、辣椒、酪氨酸及钙。丹麦的研究者们发现，如果你服用含有上述物质的运动营养补剂，24小时内的新陈代谢速率将提高2%。(沈炜亮)