肱二头肌
 |
俯立弯举
俯立弯举通常是指单臂俯立哑铃弯举动作，俯立弯举是锻炼肱二头肌的孤立动作之一。
双脚宽距开立、躯干前屈、上背尽量与地面保持平行，练习臂手握持哑铃垂直或稍前移手臂使手臂与肩垂线呈约5～10度角，下垂手臂并使上臂后侧或肘部贴靠于同侧大腿的内侧，另手撑在其同侧的膝盖上以稳固和保持身体平衡。肱二头肌发力屈肘弯举起哑铃，直至肱二头肌尽量收紧，使肱二头肌进入“顶峰收缩”状态，稍顿，再以肱二头肌肌力控制器械重量退让性地还原动作于起始位置。双臂交替。除为了使肱二头肌在顶峰收缩时能够获得最佳效果时，手臂可稍稍前移的动作细节外，在动作的全过程中须始终将肱二头肌独立出来接受锻炼，尽量杜绝借力或助力弯举现象。
俯坐弯举
坐于凳端，双腿较宽地分开，上身弯曲与地面接近平行，非锻炼臂手撑于同侧膝部成预备姿势，锻炼臂手持哑铃垂于双腿之间，并将上臂后侧贴靠在同侧大腿内侧以稳固手臂和将肱二头肌突出出来。肱二头肌用力牵引前臂克服哑铃重量向上弯举，至大小臂约呈50度夹角即肱二头肌收缩最紧张时止，稍停，退让性还原。一侧臂做完规定的次数后，再换练另侧，双臂皆做完规定次数后才为一组练习的完成。俯坐弯举的练习臂还可以直接下垂双腿之间而不贴靠同侧大腿内侧，如此也可较为集中地锻炼目标肌，但在练习过程中必须保持手臂的稳定状态而杜绝助力。
俯坐弯举也可以以蹲坐弯举的方式替代。
俯卧弯举
俯卧弯举是较俯立弯举，俯坐弯举更多地撤去手臂依赖感的肱二头肌锻炼动作，俯卧弯举有助于提高肱二头肌的感觉及其控制能力。
胸、腹贴凳俯卧于坡度约呈20～30度的斜凳上，将身体调整稳定。双手各持一哑铃垂直于凳侧，意念先导，肱二头肌收缩发力牵拉前臂弯举哑铃至其进入“顶峰收缩”状态，着意保持一会儿，退让性还原。在动作的全过程中，上臂必须始终垂直于地面，避免借力完成动作。
以上3种动作的共同之处和共同要求在于，正在接受锻炼的肱二头肌在动作的全过程中，必须始终处于持续的张紧状态之中，即无论是主动收缩弯举阶段，还是退让还原阶段都应该使肱二头肌有一种意念参与的内在之力。动作速度的规范与控制也是产生张紧之力的前提与关键。
文 邓 玉 孙 乔
动作演示 马自强
场地提供 安庆振风健身俱乐部, 百拇医药