问答等(1)
1听说迈克尔·乔丹的身体脂肪只有超乎常人的3%，请问身体脂肪的正常标准是多少呢?身体脂肪除保暖外还有什么作用?是愈少愈好吗?
答：男性运动员的脂肪比例一般在5%～13%，女性在12%～22%。但是，不管运动员的脂肪比例如何低于常人，也不能低于医学上称之为“必需脂肪量”数值，这是人体最低的脂肪含量，它是维持人体正常生理功能的最低含量：男性大约在3%～5%，女性大约在11%～14%。关于脂肪的功能，除了保暖之外，还是提供人体热量的主要来源，另外还具有保护体内器官、运送脂溶性维生素等功能。
2朋友对我说，如果能把身体不同部位的肌肉分开在不同日子练习，效果会更佳。但我向来都是全身平均地练习，请问哪个方法比较好，两者有多大不同?
答：把全身的肌肉分开来练，这样能使每次练习更集中地锻炼某块肌肉，因此更具针对性，锻炼的效果也会相对好些。但这并不意味着你的全身性锻炼不能增长肌肉。问题的关键是，如果你每次都对全身的肌肉进行训练，那么，你需要做很多的动作：才能达到目的，这就意味着每次的训练时间可能会过长(每次训练课一般都在45～60分钟)，易造成肌肉和神经的疲劳。或许，你可以以多关节的动作(较多肌肉参与的动作，比如深蹲、平卧推举)为主，当然，这样对于每块肌肉的针对性训练就少了。
3我在一次训练中伤及腰椎，令我不得不卧床休息一段时间。由于医生不让我在短期内再做负重训练，因此我非常担心这样会使肌肉松弛、身体发胖。请问有什么解决方法?
答：缺少了训练，肌肉会比保持训练的那段时期减弱一些，包括它的围度和力量。为了防止肥胖，休息时期要特别注意控制饮食，不能摄入过多的热量。不过只要你在康复后逐渐恢复训练，结实的肌肉很快就能回来!如果得到医生的许可，在恢复期间可做一些不涉及到腰椎的动作，比如手臂的肌肉、三角肌和胸肌等的练习；而且，你可以专门挑一些仰卧和坐式(有靠背)的动作，像平板卧推、坐式哑铃侧平举、坐式哑铃弯举等，这样可以使你不至于完全荒废了训练，当然你必须先听取医生的意见。
4我的训练习惯是先做45分钟有氧运动，然后再做器械。但有人告诉我，应该把两者先后顺序倒过来，那样减脂效果会更佳。我在试过之后发现，运动后非常累。那么，哪种训练顺序才对呢?
答：从目前运动医学的有关资料来看，专家们对此也是众说纷纭。但有一点是肯定的，即无论是阻力训练，还是有氧运动都能消耗脂肪只是有氧运动消耗的脂肪数量比器械运动多一些。比如，在有氧运动时，脂肪与碳水化合物的供能比例是各50%，也就是说进行1小时的有氧运动大约能消耗500～600千卡热量，其中脂肪供能大约为250～300千卡。进行力量训练时，脂肪的消耗只占很少的比例。所以，我的意见是根据你当日训练重点。如果是器械力量训练的话，在之前不要做过多的有氧运动。因为有氧过程中会消耗部分的碳水化合物，影响你随后的器械练习。按照你目前的方法，先做45分钟的有氧运动，相信不会消耗太多的能量，而且你也习惯这样的模式，所以没有必要练习顺序倒过来。
5我今年24岁，身高1 73米，体重55公斤，给别人的感觉就是太瘦。我平时喜欢运动，参加过健美训练，可是体重没什么变他，我不知道怎么制定训练和饮食计划，我想再增加20斤，希望专家能给我一些建议。
答：你的体重若增长10公斤，基本上就达到理想体重的标准了。要实现这个目标，锻炼，营养，休息缺一不可。锻炼以力量练习效率最高，你目前的力量训练以每周3 4次，每次2～3个部位，每个部位2～3个动作，每个动作3～4组，每组6～12次，组间间歇45～90秒的负荷较为适宜，其中尤为重要的是动作练习时所采用的重量(或称练习强度)，增大肌肉体积、增加体重的最佳负荷形式即6～12RM/6～12。至于休息，除确保同部位两次锻炼之间间隔至少48小时或72小时外，还应严格作息时间，早睡早起，每天至少保证8小时的睡眠。对你而言，营养是训练活动中的重要因素之一，饮食中较多地摄入蛋白质食物将会超水平地重建由锻炼所改变的肌肉组织，增加体重，你可以按占总摄入热量的25%、55%、20%左右的比例配比食物中的蛋白质、碳水化合物与脂肪，保证每日每公斤体重摄入1.5～2克蛋白质，并将每天所要摄入的蛋白质总量分为5～6份，等时摄入。条件许可的话，可添加些营养补剂。
6经过一段时间的锻炼，我的胸肌已初具规模，但练背肌时发现肌肉不断加厚，却没有相对的变阔，令我的上身好像圆筒一般。我做得较多的是坐姿划船，请问有什么动作能让背肌横向生长?
答：进行器械划船时主要锻炼的肌肉有背阔肌、中下斜方肌和菱形肌等，参与的肌肉比较多，对背部肌肉的刺激比较平均。其实，很多人说的将背部加宽就是背阔肌练习，这块肌肉得到充分锻炼后，整个背部看来就像一个倒三角形。锻炼这块肌肉的动作有不少，其中引体向上和颈前下拉这两个动作效果比较明显，同时配合器械划船动作，整个背部肌肉就能得到平均、充分的锻炼了。
7人们常说，训练前的热身及训练后的放松是同样重要的，但我担心运动的放松抻拉会使我刚练好的肌肉又松弛下来，请问我该如何才对?
答：事实刚好相反，伸展运动不仅不会影响刚锻炼完的肌肉，而且还能提升锻炼效果。这是因为抻拉具有以下作用：1.延缓肌肉疲劳。在剧烈活动前、中，伸展肌肉可以使你在疲劳之前完成更多的练习，让锻炼变得更为有效。2.减少或防止锻炼后肌肉酸痛。锻炼后24～48小时内可能出现迟发性肌肉酸痛，是由于肌肉纤维出现轻微撕裂所致。虽然伸展运动没有直接修复作用，但是有助于维持肌肉的弹性，减轻疼痛，并可减少将来受伤的可能性。
8早上运动前不吃早餐，是否会使身体加速消耗脂肪?
答：这种说法是没有科学依据的。当我们身体经过了一晚上的调整和消耗，早上是最需要补充热量的时候，所以一定要吃早餐!如果你在不补充能量的情况下进行锻炼，运动中没有足够的能量供应，疲劳也会提早出现，也就不能最有效地消耗脂肪。早上运动前应补充一点含糖食品，以少量食品为主，比如果汁、水果或面包饼干等。
9我刚开始健身不久，在抓握重一点的哑铃时，手掌会很快感到疲倦，但手臂仍然很有力。请问手掌的握力主要是取决于哪部分的肌肉?有什么方法可以训练握力?
答：握力主要取决于前臂和手部肌肉的力量，同时也和其他肌肉的力量有关。锻炼握力的方法包括：在做引体向上时，尝试只用手指勾住横杠拉背动作时也只用手指勾住横杠另外也可以通过一般握力训练器来锻炼，运动用品店有很多握力训练工具可供你选择。
10我刚刚加入俱乐部，教练建议我进行器械训练，可是我担心会让自己变得很强壮，请问会不会这样?
答：在健身俱乐部，你会发现大多数女性会员只选择集
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答：男性运动员的脂肪比例一般在5%～13%，女性在12%～22%。但是，不管运动员的脂肪比例如何低于常人，也不能低于医学上称之为“必需脂肪量”数值，这是人体最低的脂肪含量，它是维持人体正常生理功能的最低含量：男性大约在3%～5%，女性大约在11%～14%。关于脂肪的功能，除了保暖之外，还是提供人体热量的主要来源，另外还具有保护体内器官、运送脂溶性维生素等功能。
2朋友对我说，如果能把身体不同部位的肌肉分开在不同日子练习，效果会更佳。但我向来都是全身平均地练习，请问哪个方法比较好，两者有多大不同?
答：把全身的肌肉分开来练，这样能使每次练习更集中地锻炼某块肌肉，因此更具针对性，锻炼的效果也会相对好些。但这并不意味着你的全身性锻炼不能增长肌肉。问题的关键是，如果你每次都对全身的肌肉进行训练，那么，你需要做很多的动作：才能达到目的，这就意味着每次的训练时间可能会过长(每次训练课一般都在45～60分钟)，易造成肌肉和神经的疲劳。或许，你可以以多关节的动作(较多肌肉参与的动作，比如深蹲、平卧推举)为主，当然，这样对于每块肌肉的针对性训练就少了。
3我在一次训练中伤及腰椎，令我不得不卧床休息一段时间。由于医生不让我在短期内再做负重训练，因此我非常担心这样会使肌肉松弛、身体发胖。请问有什么解决方法?
答：缺少了训练，肌肉会比保持训练的那段时期减弱一些，包括它的围度和力量。为了防止肥胖，休息时期要特别注意控制饮食，不能摄入过多的热量。不过只要你在康复后逐渐恢复训练，结实的肌肉很快就能回来!如果得到医生的许可，在恢复期间可做一些不涉及到腰椎的动作，比如手臂的肌肉、三角肌和胸肌等的练习；而且，你可以专门挑一些仰卧和坐式(有靠背)的动作，像平板卧推、坐式哑铃侧平举、坐式哑铃弯举等，这样可以使你不至于完全荒废了训练，当然你必须先听取医生的意见。
4我的训练习惯是先做45分钟有氧运动，然后再做器械。但有人告诉我，应该把两者先后顺序倒过来，那样减脂效果会更佳。我在试过之后发现，运动后非常累。那么，哪种训练顺序才对呢?
答：从目前运动医学的有关资料来看，专家们对此也是众说纷纭。但有一点是肯定的，即无论是阻力训练，还是有氧运动都能消耗脂肪只是有氧运动消耗的脂肪数量比器械运动多一些。比如，在有氧运动时，脂肪与碳水化合物的供能比例是各50%，也就是说进行1小时的有氧运动大约能消耗500～600千卡热量，其中脂肪供能大约为250～300千卡。进行力量训练时，脂肪的消耗只占很少的比例。所以，我的意见是根据你当日训练重点。如果是器械力量训练的话，在之前不要做过多的有氧运动。因为有氧过程中会消耗部分的碳水化合物，影响你随后的器械练习。按照你目前的方法，先做45分钟的有氧运动，相信不会消耗太多的能量，而且你也习惯这样的模式，所以没有必要练习顺序倒过来。
5我今年24岁，身高1 73米，体重55公斤，给别人的感觉就是太瘦。我平时喜欢运动，参加过健美训练，可是体重没什么变他，我不知道怎么制定训练和饮食计划，我想再增加20斤，希望专家能给我一些建议。
答：你的体重若增长10公斤，基本上就达到理想体重的标准了。要实现这个目标，锻炼，营养，休息缺一不可。锻炼以力量练习效率最高，你目前的力量训练以每周3 4次，每次2～3个部位，每个部位2～3个动作，每个动作3～4组，每组6～12次，组间间歇45～90秒的负荷较为适宜，其中尤为重要的是动作练习时所采用的重量(或称练习强度)，增大肌肉体积、增加体重的最佳负荷形式即6～12RM/6～12。至于休息，除确保同部位两次锻炼之间间隔至少48小时或72小时外，还应严格作息时间，早睡早起，每天至少保证8小时的睡眠。对你而言，营养是训练活动中的重要因素之一，饮食中较多地摄入蛋白质食物将会超水平地重建由锻炼所改变的肌肉组织，增加体重，你可以按占总摄入热量的25%、55%、20%左右的比例配比食物中的蛋白质、碳水化合物与脂肪，保证每日每公斤体重摄入1.5～2克蛋白质，并将每天所要摄入的蛋白质总量分为5～6份，等时摄入。条件许可的话，可添加些营养补剂。
6经过一段时间的锻炼，我的胸肌已初具规模，但练背肌时发现肌肉不断加厚，却没有相对的变阔，令我的上身好像圆筒一般。我做得较多的是坐姿划船，请问有什么动作能让背肌横向生长?
答：进行器械划船时主要锻炼的肌肉有背阔肌、中下斜方肌和菱形肌等，参与的肌肉比较多，对背部肌肉的刺激比较平均。其实，很多人说的将背部加宽就是背阔肌练习，这块肌肉得到充分锻炼后，整个背部看来就像一个倒三角形。锻炼这块肌肉的动作有不少，其中引体向上和颈前下拉这两个动作效果比较明显，同时配合器械划船动作，整个背部肌肉就能得到平均、充分的锻炼了。
7人们常说，训练前的热身及训练后的放松是同样重要的，但我担心运动的放松抻拉会使我刚练好的肌肉又松弛下来，请问我该如何才对?
答：事实刚好相反，伸展运动不仅不会影响刚锻炼完的肌肉，而且还能提升锻炼效果。这是因为抻拉具有以下作用：1.延缓肌肉疲劳。在剧烈活动前、中，伸展肌肉可以使你在疲劳之前完成更多的练习，让锻炼变得更为有效。2.减少或防止锻炼后肌肉酸痛。锻炼后24～48小时内可能出现迟发性肌肉酸痛，是由于肌肉纤维出现轻微撕裂所致。虽然伸展运动没有直接修复作用，但是有助于维持肌肉的弹性，减轻疼痛，并可减少将来受伤的可能性。
8早上运动前不吃早餐，是否会使身体加速消耗脂肪?
答：这种说法是没有科学依据的。当我们身体经过了一晚上的调整和消耗，早上是最需要补充热量的时候，所以一定要吃早餐!如果你在不补充能量的情况下进行锻炼，运动中没有足够的能量供应，疲劳也会提早出现，也就不能最有效地消耗脂肪。早上运动前应补充一点含糖食品，以少量食品为主，比如果汁、水果或面包饼干等。
9我刚开始健身不久，在抓握重一点的哑铃时，手掌会很快感到疲倦，但手臂仍然很有力。请问手掌的握力主要是取决于哪部分的肌肉?有什么方法可以训练握力?
答：握力主要取决于前臂和手部肌肉的力量，同时也和其他肌肉的力量有关。锻炼握力的方法包括：在做引体向上时，尝试只用手指勾住横杠拉背动作时也只用手指勾住横杠另外也可以通过一般握力训练器来锻炼，运动用品店有很多握力训练工具可供你选择。
10我刚刚加入俱乐部，教练建议我进行器械训练，可是我担心会让自己变得很强壮，请问会不会这样?
答：在健身俱乐部，你会发现大多数女性会员只选择集
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