运动也要讲科学
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合理运动四要素
运动强度运动强度是确保运动效果和安全的重要指标,包括心率、代谢当量、功率等。以心率为例,一般来说,运动的目标以达到最大心率的60%-80%为宜。在开始运动训练时,如40-49岁、50-59岁、60-69岁的最大心率分别是178、167、164次/分,选择最大心率的60%的值作为运动的目标心率比较合适,分别是107、100、98次/分。
运动时间为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗,中老年人通常不宜进行高强度短时间的运动,而应选择低强度长时间的运动。在运动开始的第1周,应先进行低、中等强度活动20-30分钟,24周后如果没有不适,运动时间可以逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人,每天运动三四分钟也是有益的。
运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间,通常为每周3次。在刚开始运动时,最好隔日运动,在逐渐适应后再每天运动,就会产生较好的训练效果。
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运动进度运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄以及运动训练目标。通常可分为开始阶段、适应阶段和维持阶段。开始阶段一般为4-6周,健康情况差的则需要6-10周,这一阶段宜从事伸展、体操等低强度的有氧运动,不致引起组织损伤和肌肉疼痛。开始每次运动的总时间至少10-15分钟,然后逐渐增加。健康状况良好的中年人可直接进入适应阶段。进入适应阶段,应以比开始阶段较快的速度进行运动,运动强度在2-3周内达到最佳水平。这一适应期对健康水平不佳、心脏病患者及高龄者应适当延长。训练8个月后可进入维持阶段,在此阶段需要建立切实可行的运动方案,并适当增加有兴趣的体育运动,以免因重复性活动过于单调乏味而中断运动。
密切监测防患未然
心绞痛有些中老年人在运动时和运动后,可能会出现胸部、上肢、颌骨或颈部疼痛、不适或沉重感,应考虑发生心绞痛的可能,立即停止运动,坐下休息。如疼痛不止,应服用硝酸甘油或迅速找医生处理。
, 百拇医药 心律失常在运动时应对心率进行自我监测,如发现脉搏不规则,应请医生进行详细检查,判明是否存在心律失常及其性质。如心率达到或超过自己目标心率的上限,且停止运动后心率仍很快,则可能是运动过度所致,应降低运动量,并随时注意监测脉搏。
脑供血不足在运动时出现头晕、头痛、冷汗、面色苍白时,应考虑是否存在脑供血不足,应立即停止运动,平躺并抬高下肢。当运动中出现呼吸困难、急促或恶心、呕吐,或在运动后24小时仍感到疲劳和睡眠困难,通常是运动量过大的表现,应减少运动强度及运动持续时间。在以后锻炼时,应先做好充分的准备活动。
肌肉痉挛小腿前侧或沿胫骨出现疼痛以及运动时腓肠肌疼痛或痉挛,常常是由下肢循环不好或肌肉炎症引起的。处理的方法是:穿着厚软底鞋或加厚软鞋垫,尽量避免在水泥地上运动,必要时应寻求医生的帮助。下肢或髋部肌肉疼痛或痉挛可能与运动前未做充分准备活动有关,通常采取伸展痉挛肌肉、按摩、洗热水浴等办法,可以缓解症状。
两肋胀痛两肋胀痛是一种在运动中比较常见的症状,多由膈肌或呼吸肌痉挛导致。处理的方法是取向前倾斜的坐位,按揉肋部以缓解疼痛。
关节炎关节活动强度过大可能导致髋、膝、踝或肩部的关节炎症,应立即休息,待关节消肿后再运动。改变运动方式,穿着厚软底运动鞋,从低强度开始逐渐增加运动量,可以预防关节炎的发生。(摘自健康报), 百拇医药(佚名)