拉伸 必不可少
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拉伸，是运动不可或缺的必要环节，完全的拉伸不仅可以预热肌肉，使你运动起来事半功倍，同时，运动之前的拉伸可以有效地避免运动损伤，之后的拉伸则有助肌肉的恢复。许多人忽视拉伸练习的重要性，锻炼之前忽略了一个重要环节拉伸练习，殊不知，这是极端错误的。
正确的拉伸练习能放松紧张的肌肉神经，使肌肉排序恢复原状。不管你是要做力量练习还是准备去跑步，拉伸练习必不可少!以下几个拉伸动作参照了专业运动员的训练方式，既可以使你保持良好的体形、身体的柔韧性，还能远离运动损伤的困扰!
1、力量练习前的动态拉伸
把动态拉伸作为热身的一部分。每个动作保持几秒钟的时间，做练习时速率不要太快，把注意力集中到需要拉伸的肌肉上。依次做完4个动作后再重复一遍。
股二头肌
向下弯腰，双手指向地面。练习中，尽量保持背部和腿部挺直，身体向大腿贴近，直到你感觉到肌肉的拉伸。
股四头肌
正直站立，弯屈左腿，左手抓住左腿，向后拉，并尽量贴近臀部，保持3秒钟，放下左腿。换右腿，重复上述动作。
胸大肌
手掌或前臂分别靠在门框的两边，高度与胸高持平，柔和地前倾身体，使胸肌得到拉伸，身体不要过于前倾，感觉舒适即可。
下背部
把门打开，弯腰，保持背部挺直状态，双手抓住两侧的门把手，慢慢地向后拉伸背部肌肉。整个动作过程都不允许拱起背部。
2、跑步后的静态拉伸练习
快走5分钟的时间，就已经足够热身了。但是至少保持30秒的静态的拉伸对于肌肉的恢复是很有必要的。
股二头肌
单脚站立，左小腿搁在跑步机扶手上，右腿和背部保持直立，臀部慢慢向后拉，拉伸左腿股二头肌的同时，也能拉伸到左小腿肌肉(至少保持动作30秒)。放下左腿，换右腿，重复上述练习。
股四头肌/臀大肌
双手扶跑步机一头的扶手，左膝向后弯，左脚搁于另一侧的扶手上。身体慢慢向下降，直到左大腿和左腿臀上部感到强烈的肌肉拉伸(至少保持动作30秒)。放下左腿，换右腿，重复上述练习。
臀大肌外侧
弯屈左腿，并搁在跑步机扶手上(搁于椅子上可降低难度)，双手抱左腿。臀部慢慢向后拉，使臀大肌得到拉伸(至少保持动作30秒)。放下左腿，换右腿，重复上述练习。小腿两脚前掌踏于跑步机的边缘，双手握扶手，抬起脚跟(尽量保持动作30秒钟)再放下。
3、全身拉伸练习
在做这个一体式的全身拉伸练习之前，确保做好必要的热身。这个动作可做为训练后的放松，或者当你没有更多时间做拉伸练习时的最佳替代动作。
动作要领：
右腿向前跨步，形成箭步蹲的姿势，保持上身的挺直，双手自然下垂。身体向前压，拉伸臀肌和大腿。左右转动臀部，并缩紧下背、腹部，拉伸臀肌。最后，向上举起双臂超过头顶，拉伸上身以及腹部。换左腿向前跨步，重复上述练习。, http://www.100md.com(叶 开)