当前位置: 首页 > 期刊 > 《运动休闲》 > 2008年第4期
编号:11645382
美腹速成法
http://www.100md.com 2008年4月1日 《运动休闲》 2008年第4期
     我们愿意向你介绍“抬腿紧身吊杠”动作。把这个动作看作是所有腹部训练当中的黄金法则,就像俯卧撑对你的背部塑型一样有效。尽管大部分体操运动员都不会在这个动作上出现任何问题,但那是由于他们长期刻苦的训练而成。他们经常会把动作做到这种程度:吊在单杠上,弯曲臀部,抬起双腿使膝盖贴近胸部。很难吧?事实也确实如此。这个动作完成地恰到好处需要力量、耐力及腹部、背部和臀部肌肉的柔韧性,还需要你的双手提供很稳定的抓握力量。而这样的话其实没有几个人能够完美地完成这么一个动作。

    但是,别让这些难题泄了气。我们设计了一套5步训练计划,这些动作中力量和柔韧性的发展是完成这个动作的重点,也是我们为你解决的关键问题。

    第1步 摸清自己的身体状况

    试试看你能做多少个标准的抬腿紧身吊杠。如果你连一个都完成不了,跟着练习法的2、3、4步开始做。如果你可以做1个以上的标准吊杠,直接可以开始练习第5步。
, http://www.100md.com
    抬腿紧身吊杠动作要领

    双手高举过头抓住单杠(或是你身边可以被利用的门框、吊杆等)。双手间的距离稍宽于肩。同时屈起双膝,臀部上抬。大腿尽量向上靠近自己的胸部,下背部团起,使得它成为你身体的最低点。当大腿贴近前胸的时候停留1秒钟,然后放下腿,重复进行这个动作。

    第2步 抓握的关键

    抬腿紧身吊杠包括抓握吊杠的时间。为了要测试一下自己的程度如何,双手过头抓住单杠将自己悬吊起来,时间尽你所能地延长。如果你可以坚持至少30秒,可以直接进入第3步的练习。如果不行,那么你需要通过抓握粗杠来增强自己的力量。这个练习可以保证不会影响到你其他针对腹部锻炼的强度和数量。在每次常规训练完成之后,每周做2-3次这样的动作,6周之后你就可以看到明显的效果(注:第2、3、4步的练习可以同时进行)。

    粗杠抓握
, 百拇医药
    在单杠上绑上毛巾,然后按照以上抓握的方式练习。手臂要完全伸展、伸直——直至你实在无法坚持下去。重复2次练习,之间可以休息1分钟。我们的目标是将你抓握的时间在每次练习时都可以提高5-10秒。例如你可以抓握20秒的话。那么下次抓握时你就要尽力至少坚持到25秒时再放弃。

    第3步 提高你的肌肉韧度

    将腿部抬至胸前需要下背部和臀部肌肉有着良好的韧度——这些肌肉都在你的大腿肌肉之上。当你绷紧这些肌肉时,它们的运动范围和其力量会受到限制。测试肌肉韧度的办法很简单:背靠墙站立,双脚朝前。上背部、双肩以及臀部一定要贴紧墙壁,把手伸进下背部及墙壁之间的拱形内滑动。如果这个拱形之间的距离仅仅能容2根手指宽度通过,那么你可以直接进入第4步。如果整只手都可以伸到这个拱形中来去自如,那么你的下背部肌肉就僵硬很多。纠正的办法?试试上举刺突动作,每星期5-6次,锻炼日或者休息日都可以做。

    上举刺突练习
, 百拇医药
    自然站立,双手抓住一个轻杠杆(或者扫帚把),双臂伸直高举过头,两手之间的距离约为肩宽的2倍。左腿向后退一步,身体下沉至右膝弯曲至90度。拉回左腿至站立姿势。然后重复动作,这次后撤的腿换至右腿。以上动作为1个完整动作。以12-20个为一组,共做2组,每组之间休息30秒。

    第4步 增强你的力量

    做一些既能增强腹肌力量又能提高臀肌韧性的练习是这一步的关键。我们也设计了一个6周训练计划来完成这项任务。如果你现在就可以完成这套训练计划,你就可以进入到第5步。

    下背部肌肉——腿部肌肉针对性练习

    仰卧在地板上,抬起双腿高于臀部,双膝稍弯曲。身体稍向下用力,使下背部可以紧贴在地面上。保持背部的姿势不动,用3-5秒的时间开始放低腿部。直至在保持背部紧贴地面的情况下你能放下的最低点。然后开始抬高腿部直至胸前。在每个动作上都要尽力将自己的腿放低,再放低。
, http://www.100md.com
    单腿紧身吊杠

    将自己吊起在单杠上。现在抬起右腿。尽量保持身体平直,别向前倾斜,左腿要下垂。右腿所抬的高度以尽力保证左腿不向前倾斜为最高点,停留一下,然后放下右腿至起始姿势。换左腿重复同样动作。以上为一个完整动作。

    六周训练计划

    第1-2周:仅完成A动作。每周3次。每次6-10个动作为一组,共完成2组,每组之间休息30秒。

    第3-4周:A、B两个动作都要做,每周2天。A动作以6-10个动作为一组,每次共完成2组。B动作以6-8个动作为一组,每次共做2组。每组动作之间休息30秒。

    第5-6周:A、B两个动作都要做。每个动作以8-12个为一组,分别完成一组后才休息30秒。然后重复一遍,每个动作最终共完成2组。
, 百拇医药
    第5步 增强你的耐力

    做尽可能多的抬腿紧身吊杠,然后休息30秒,一共重复3次。这样我们把它算为1组动作。每次锻炼都做2-3组动作——休息的时间可以按照60秒-90秒递增——每周锻炼2-3次。每周都最好以5秒为最低标准缩短每组动作所耗费的时间。直至你可以一口气做10个标准的抬腿紧身吊杠!然后,你可以挑战下面的腹肌雕塑动作啦!

    “矛式”抬腿吊杠

    同普通的抬腿紧身吊杠动作一样,只是腿部抬起时膝盖并不弯曲。所以,在身体的最高位置时,你的脚趾几乎可以碰到单杠。可以以6个动作为一组、共做2组为开始——每组之间休息90秒一感觉如鱼得水时可以增加数量。

    “雨刷式”抬腿吊杠

    以普通抬腿紧身吊杠姿势开始。在身体最高位置时保持身体平衡,然后向左旋转下身,使右臀朝向右腋窝,之后转向另一方。最后使身体从右侧回到中间位置,然后放下双腿。可以以6个动作为一组、共做2组为开始——每组之间休息90秒——感觉如鱼得水时可以增加数量。, 百拇医药(sandy)