户外站式健身瑜伽
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文/图·安在峰演示·魏芳
(接上期)
五、树式
(一)练习方法
1.并步直立(图16)
自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。
要点：身体正直，自然放松，思想集中。
2.独立胸前合十(图17)
吸气；左腿支撑身体，右腿屈膝上提，右脚蹬于左大腿跟内侧部，足尖向下，两掌屈臂在胸前合掌为十，掌指均向上，小指外侧均向前；目视前方。
要点：支撑腿要稳，身体要正直，右脚尽量向上踩于另一条腿的大腿跟内侧部。
3.独立合掌上举(图18)
呼气；两合掌由胸前，经面前向上直举于头顶上方，掌指均向上，小指侧均向前；目视前方。闭气；保持姿势20秒钟。
要点：站立要稳定，身体正直，不可晃动，两臂上举要直。
4.姿势还原
吸气；右脚下落成并步直立，两手自然向下垂放于身体两侧，掌指均向下；目视正前方。
要点：与并步直立相同。
(二)事项说明
可照上述方法，再换提左腿练习，方法相同。每次左右各做4遍练习。
(三)健身效果
此式能加强腿部、背部和胸部肌肉。增强两踝韧性，改善人体的稳定平衡。还能增强注意力。
六、腰躯转动式
(一)练习方法
1.并步直立(图19)
自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。
要点：身体正直，自然放松，思想集中。
2.开步侧平举(图20)
吸气；左脚向左横开一步，成为开立步，两臂向外、向上侧平举，掌心均向下，掌指均向外；目视正前方。
要点：身体正直，挺胸立腰，两臂成一条直线。
3.转体摆臂(图21、图22)
呼气；上体向左后扭转，两臂随着身体的转动向左后摆臂；两臂顺其惯性左臂继续后摆，以左小臂及掌背为力点拍击后腰部，右手顺其惯性拍其左肩部；目视左后方。
闭气；姿势停顿4-6秒钟。
要点：两脚不动，上体与两臂同时扭转摆动，动作要协调一致。
(二)事项说明
照上述方法，身体再做向右后扭转摆臂练习，每次左右各做4次。
(三)健身效果
此式能消除由神经紧张引起的疲劳，防止和矫正各种不良的姿势，能放松脊柱和背部的肌肉，消除肩部、腰部和髋关节的僵硬感。
八、侧角伸展式
(一)练习方法
1.并步直立(图27)
自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。
要点：身体正直，自然放松，思想集中。
2.开步侧平举(图28)
吸气；左脚向左横开一步成为开立步，两臂向外、向上侧平举，掌心均向下，掌指均向外；目视左侧方。
要点：两脚外分，略宽于肩，两腿伸直，两臂成一条直线，与肩同高。
3.侧弓步举手(图29)
呼气；左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直成为左横侧弓步，上体向左侧下俯，躯干与右腿成一条斜直线，左掌直臂下按于左脚内侧垫面上，掌指与脚趾平行，右手捏成莲花指，直臂上举，与左臂成一条直线，与垫面垂直；目视右手方向。闭气；保持姿势20秒钟。
要点：左侧弓步左腿屈膝半蹲，大腿要接近水平，两臂竖直，上体侧俯，不可做成前俯。
4.姿势还原
吸气；上体直起，左脚向右脚并拢成为并步直立，两臂自然下垂于体两侧，掌指均向下；目视正前方。
要点：与并步直立的要点相同，故略。
(二)事项说明
照上述方法，再向外横跨右脚进行练习，每次左右各做4次。
(三)健身效果
此式能刺激胃肠蠕动，帮助消化，按摩腹部器官，能帮助消除腰部的赘肉。加强神经系统，增强腰部柔韧性，防止腰痛。
九、半莲花独立前俯式
(一)练习方法
1.并步直立(图30)
自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。
要点：身体正直，自然放松，思想集中。
2.半莲花独立合掌上举(图31)
吸气；左腿支撑身体，右腿屈膝提起，将右腿单盘于左腿大腿跟部前上侧，脚心向前，脚趾向左，同时，两掌相合为十，经胸前、面前向上伸举，指尖向上，小指侧向前；目视前方。
要点：支撑腿要稳，右腿单盘挂于左腿上，不可下滑，两臂上举要直，身体正直，挺胸塌腰。
3.半莲花独立前下俯腰(图32)
呼气；上体前下俯腰，两手按于左脚两侧的垫面上；目视下方。
要点：支撑腿要稳固，下俯腰要挺胸塌腰。
4.半莲花独立搬踝靠腿(图33、图34)
吸气；左手搬住左踝部，里拉，使胸部、面部贴靠于左腿前侧；目视下方。闭气；保持姿势20秒钟。
要点：支撑腿要稳固，下俯腰要挺胸塌腰。要使胸、面紧贴于左腿前侧。
5.姿势还原
呼气；上体起立，右腿放下，落于左脚内侧成为并步直立，两手自然下垂于体两侧；目视前方。
要点：与并步直立要点相同，故略。
(二)事项说明
照上述方法，再盘左腿进行练习，每次左右各做4次。
(三)健身效果
此式能收缩腹部器官，从而刺激这些器官，于是消化过程得到改善，促进废物排泄作用。还能锻炼肺部，使呼吸顺畅而深长。对膝和腿僵硬强直或软弱无力的治疗有一定的作用。(待续)(安在峰)