中老年跪式健身瑜伽
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三 头颈侧倾
此练习方法简单易学好练，不受时间地点的限制，极适合中老年朋友，经常练习会使头脑感到轻松。
(一)练习方法
1，双跪端坐
鼻呼鼻吸，呼吸调匀，精神集中，两腿并拢，屈膝下跪，两脚脚面、两腿胫骨面及两膝，贴着垫面，上体正直，臀部坐于两小腿上，两臂自然下垂，两手按于两大腿上，目视前方(图9)。体会身体松静的感觉。
2，头颈右倾
由双膝双跪端坐开始，以鼻吸气后，呼气，头部冠状面向右倾，右耳尽量触及到右肩，眼视前方(图10)。体会颈部右侧的肌肉在收缩，左侧肌肉在伸展的感觉。
3，头颈左倾
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仍双跪端坐，吸气，回正中位，呼气，头部冠状面向左倾，左耳尽量触及左肩(图11)。体会颈部左侧的肌肉在收缩，右侧肌肉在伸展的感觉。
(二)练法要求
吸气之后，照上述方法，再做“头颈右倾”和“头颈左倾”动作，反复做4～8次，头部回到正中位还原(图12)，闭上眼睛休息。
(三)练习要点
在练习过程中，要自然地呼吸，让呼吸与动作协调一致，高度配合。动作要缓慢，速度要均匀，动作要连贯，不可猛然用力。
(四)锻炼效果
能调节甲状腺和甲状旁腺的功能；缓解肩部、颈部和颌骨关节的紧张感；增加颈部、头皮、面部和大脑的血液循环；预防和缓解紧张性头疼。
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四 头颈绕环
此练习方法简单易学好练，不受时间地点的限制，极适合中老年朋友，经常练习会使头脑感到轻松。
(一)练习方法
1，双跪端坐
鼻呼鼻吸，呼吸调匀，精神集巾，两腿并拢，屈膝下跪，两脚脚面、两腿胫骨面及两膝，平着垫面，上体正直，臀部坐于两小腿上，两臂自然下垂，两手按于两大腿上，目视前方(图13)。体会身体松静的感觉。
2，左后旋转
由双膝双跪端坐开始，以鼻呼气，下颌靠向锁骨，然后慢慢地、流畅地将头向左、再向后旋转，目视上方(图14)。体会颈左后侧伸展延伸到肩胛骨之间的感觉。
3，右前旋转
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仍双跪端坐，以鼻吸气，由后慢慢地、流畅地将头向右，再向前下旋转，目视前下方(图15)。体会颈右后侧伸展延伸到肩胛骨之间的感觉。
(二)练法要求
吸气之后，照上述方法，再做“左后旋转”和“右前旋转”动作，反复做2～4次后，再换方向旋转2～4次。然后头部回到正中位(图16)，闭上眼睛休息。
(三)练习要点
在练习过程中，要自然地呼吸，让呼吸与动作协调一致，高度配合。动作要缓慢，速度要均匀，动作要连贯。
(四)锻炼效果
能缓解肩部、颈部和颌骨关节的紧张感；调节甲状腺和甲状旁腺的功能；增加颈部、头皮、面部和大脑的血液循环；预防和缓解紧张性头疼。
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五 白猫伸展
此式有很好的丰胸效果，并能使胸部保持坚挺，经常练习能收到很好的锻炼效果。
(一)练习方法
1，双跪撑式
调匀呼吸，鼻呼鼻吸，精神集中，双腿屈膝跪在垫子上，两脚脚面与两小腿胫骨面平贴垫面，脚趾向后，身体前俯，两手直臂按于垫面上，两掌掌指向前，双臂和双大腿与地面垂直，双手、双膝与肩同宽，目视前下方(图17)。体会身体的松静。
2，跪撑塌腰
由“双跪撑式”开始，以鼻吸气，腹部下沉，向下塌腰，臀部向上撅翘，抬头，目视眉心(图18)。体会后腰得到确实伸展的感觉。
3，跪撑拱腰
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双腿仍屈膝跪在垫子上，双手直臂撑地，以鼻呼气，收尾骨，收腹，拱背，背部尽量向上挺拱，下颌去找锁骨，头部垂至两臂间，日视胃部(图19)。保持这个姿势10～20秒钟。体会背肌拉紧的感觉及肩胛骨伸展的感觉。
(二)练法要求
照上述方法，重复4～8次，还原，向后推送身体，臀部坐在脚跟上(图20)，休息。
(三)练习要点
动作与呼吸要密切配合，呼吸要均匀、流畅；塌腰时头要尽量后仰；拱腰时，要尽量让头部向髋部靠拢；塌腰与拱腰时，身体重心不要前后移动。
(四)锻炼效果
经常坚持练习能灵活髋部，伸展背部，舒展脖子与肩部紧张的肌肉；刺激消化系统，使脊柱柔软；调和神经系统；调和妇女生殖器官，是怀孕期的运动妙法。
(未完待续), http://www.100md.com(安在峰)