人生的当务之急(3)
3.合理膳食
合理膳食：要做到合理膳食，最根本的途径是科学、合理地平衡人体的营养。即保持摄取与消耗之间的平衡。营养平衡。是指既要全面摄取人体所需的各种营养素。又要保持各种营养素所占的比例。中国营养学会发布了膳食指南。其核心思想就是要做好膳食平衡。
(1)食物多样。从食物结构及营养角度要求中老年人在饮食上以五谷杂粮、薯类等为主食，肉、蛋、奶、豆制品、水果为副食。原则是主、杂混食，荤素搭配。低热量、低脂肪、低糖、多蔬果、多纤维，做到恰当、均衡和多样化。平时吃的食物种类越多，所得到的营养素就越齐全，越容易满足人体需要。没有一种食物可以供给人体全部营养。故应进食多种食物，使各种食物起到互补作用，提高食品的生理效价和色香味，以保证人体获取全面的营养。“食物巧搭配，营养增一倍”。“食粗食杂不生病，多吃杂粮治难症”。杂粮是粮也是药，是具有特殊食疗食补作用的天然绿色食品。如小米有养肾气、除胃热、治消渴(糖尿病)、利小便之功效，还能除湿、健脾、镇静、安神；玉米含有丰富的钙、硒等矿物质以及卵磷脂、亚油酸、维生素E等，均有降低血清胆固醇的作用，中美洲印第安人中几乎没有高血压病、高脂血症、冠心病患者，主要得益于他们以玉米为主食；高粱米具有凉血解毒之功；荞麦的蛋白质比大米、面粉高1.6～2.2倍，脂肪则多2～2.3倍，而且荞麦脂肪成分中的亚油酸含量较多，易被人体吸收，有降低人体血液中胆固醇的作用，荞麦含糖成分少，是糖尿病患者的理想食品；大麦有和胃、宽肠、利水的作用，可辅助治疗食滞泄泻、水肿、烫伤。要多吃薯类，如白薯、红薯、山药、土豆，它们吸收水分，吸收脂肪、糖类，可预防糖尿病，吸收毒素，可润滑肠道，不发生胃肠道炎症，预防直肠癌、结肠癌。1995年美国生物学家发现，甘薯中含有一种化学物质叫氢表雄酮，可以用于预防结肠癌和乳腺癌。每天最好吃十种以上的食物，每周至少吃廿至卅种以上的食物。
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(2)精粗兼食。粗食杂取保平安。六份粗粮、四份精粮搭配吃。不易得心脑血管病和糖尿病。加工不精的粮谷类食品。保留有较多的维生素和矿物质，对健康有利。不挑食、不偏食、不嗜食、不贪食，挑食、偏食、嗜食、贪食会影响肠胃功能，造成营养不良。根据中医学理论，五味的偏嗜，会使五脏中某一脏的偏盛，破坏人体机能的协调统一，会产生毒素积聚，破坏正常新陈代谢，导致疾病。
(3)饥饱适当。饮食适度、饥饱适当、营养适宜，是维持正常体重的根本。做到早饭好、午饭饱、晚饭少，全天食量，早餐应占全天的30%，要精一些；午餐占40%，品种要杂一些；晚餐占30%，要清淡一些。饮食宜定时定量，定时有利于食物消化及饭后休息，避免积食或低血糖，每人每天摄取热量约2300千卡。饮食宜节制，七八成饱即应停筷(饮食上的0.618法——黄金分割)。暴饮暴食或早餐不足、晚餐过量，都会引起营养失调，导致各种疾病。少吃延寿，饱食折寿。中医有句老话：若要身体安，三分饥和寒。《吕氏春秋》云：“凡食之道，无饥无饱，是谓五脏之保。”李时珍更提出警告：“饮食不节，杀人顷刻。”所以只有管好自己的嘴巴，才能吃出健康。
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(4)油脂适量。“心脑保健，降脂为先”，降脂是世界公认的降伏冠心病、脑中风等健康杀手的利器。脂肪过多，会导致冠心病、中风、癌症、糖尿病等病。肥胖与过量高营养饮食、缺乏运动有关。肥胖的人比中等营养状况的人要少活10～12年。避免肥胖，首先减少油脂摄入。每人每天摄取脂肪不宜超过70克，蛋白质不宜超过82克，以每人每月食用0.5公斤植物油为宜，其余的油脂应从食物中摄取。
(5)每天喝奶(或豆类及其制品)。其依据是我国传统膳食结构中含钙食品先天不足，而营养学家、医学家公认：喝牛奶是最好的补钙良方。天天叫嚷补钙，不如喝一点牛奶。奶中酪蛋白钙对人体最为有益，最易被吸收。有专家说：“世界上没有一种生产出来的钙片、钙丸比牛奶中的钙好。”补钙良方有三：A、每天都吃奶类、豆类及其制品；B、多吃鱼虾类，尤其是整条可食的小鱼。虾皮则有“钙库”之称。C、多吃蔬菜、水果，勿偏食。据外国医学专家对3000名老年男子长达22年的调查表明，常饮牛奶者不但精力充沛，少患肥胖症，且患癌症、中风的可能性远比不饮牛奶者小。补钙是饮食中最有效的健康投资，每日钙摄入量不少于800～1200毫克，就可达到防治骨质疏松的目的。
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(6)喝汤。喝汤保健很重要。俗话说，“吃饭先喝汤，到老不受伤”、“饭前喝汤、苗条健康”、“宁可食无肉、不可食无汤”、“凡病先用汤治”。饭前先喝汤，就和运动前做准备活动一样，能使整个消化器官分泌足够的消化液、清除污尘废气、滋润肠胃，减轻食物对胃粘膜的刺激，帮助消化，促进食欲，还能起到减肥、预防胃癌的作用。喝汤的食疗作用也很明显。如参芪母鸡汤治产后乳汁不足；猪排骨汤治老年骨质疏松、腰膝酸软、疲乏无力、视力下降；生姜葱白汤可祛风寒等。
(7)走出饮食文化的误区。要改变不良的饮食习惯，杜绝生活方式疾病。高蛋白、高脂肪、高热量的饮食方式不但不能提高身体素质，反而会带来许多不良后果，如易患心血管疾病等。不良饮食习惯是造成富贵病频发的祸首，富贵病是“富裕型”饮食造成的麻烦，即摄入大于支出、缺乏运动。享用丰盛的饮食、诱人的香烟、豪华的轿车实际上有很大的风险，那就是易患心脑血管病和癌症等。“美国科学院饮食与癌委员会”表示：“大多数癌可能是由生活习惯和饮食所决定，而不是遗传的差异。”我国著名肿瘤专家徐光伟教授针对饮食既可防癌、又可致癌的双重作用对科学饮食提出了精辟的总结，具体如下：要坚持少食多餐，少烫多温，少硬多软，少盐多淡，少糖多蜜，少酒多茶，少陈多鲜，少肉多素，少炸多炖，少熏多炒；忌烟酒，忌食霉变食物，忌偏食，忌狼吞虎咽，忌不洁瓜果。世界卫生组织(wH0)公布了全球十大“垃圾食品”，并提醒人们要尽量不食或少食这些食品：1、油炸类食品(导致心血管疾病的元凶——油炸淀粉、含致癌物质、破坏维生素)；2、腌制类食品(导致高血压、肾负担过重，导致鼻咽癌，影响黏膜系统，对肠胃有害、易得溃疡和发炎)；3、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等含致癌物质亚硝酸盐)；4、饼干类食品(不包括低温烘烤和全麦饼干；食用香精和色素过多，对肝脏功能造成负担，严重破坏维生素，而且热量过多、营养成分低)；5、汽水可乐类食品(含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙，含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐)；6、方便类食品(主要指方便面和膨化食品；盐分过高、含防腐剂、香精，损伤肝脏，只有热量，没有营养)；7、罐头类食品(包括鱼肉类和水果类；破坏维生素、使蛋白质变性，热量过多，营养成分低)；8、话梅蜜饯类食品(果脯含致癌物质亚硝酸盐，盐分过高，含防腐剂、香精，损伤肝脏)；9、冷冻甜品类食品(冰淇淋、棒冰和各种雪糕；含奶油，极易引起肥胖，含糖量过高影响正餐)；10、烧烤类食品(含大量“三苯四丙吡”，为三大致癌物质之首，一只烤鸡腿等于60支烟的毒性，导致蛋白质炭化变性，加重肾脏、肝脏负担。)
合理饮食对维护中老年人的健康有着极为重要的意义，中老年人特别要把好“病从口入”这一关。唐代名医孙思邈说：“安生之本，必资于食”、“不知食宜者，不足以生存也”，讲的就是这个道理。(未完待续), http://www.100md.com(陈抗香)
合理膳食：要做到合理膳食，最根本的途径是科学、合理地平衡人体的营养。即保持摄取与消耗之间的平衡。营养平衡。是指既要全面摄取人体所需的各种营养素。又要保持各种营养素所占的比例。中国营养学会发布了膳食指南。其核心思想就是要做好膳食平衡。
(1)食物多样。从食物结构及营养角度要求中老年人在饮食上以五谷杂粮、薯类等为主食，肉、蛋、奶、豆制品、水果为副食。原则是主、杂混食，荤素搭配。低热量、低脂肪、低糖、多蔬果、多纤维，做到恰当、均衡和多样化。平时吃的食物种类越多，所得到的营养素就越齐全，越容易满足人体需要。没有一种食物可以供给人体全部营养。故应进食多种食物，使各种食物起到互补作用，提高食品的生理效价和色香味，以保证人体获取全面的营养。“食物巧搭配，营养增一倍”。“食粗食杂不生病，多吃杂粮治难症”。杂粮是粮也是药，是具有特殊食疗食补作用的天然绿色食品。如小米有养肾气、除胃热、治消渴(糖尿病)、利小便之功效，还能除湿、健脾、镇静、安神；玉米含有丰富的钙、硒等矿物质以及卵磷脂、亚油酸、维生素E等，均有降低血清胆固醇的作用，中美洲印第安人中几乎没有高血压病、高脂血症、冠心病患者，主要得益于他们以玉米为主食；高粱米具有凉血解毒之功；荞麦的蛋白质比大米、面粉高1.6～2.2倍，脂肪则多2～2.3倍，而且荞麦脂肪成分中的亚油酸含量较多，易被人体吸收，有降低人体血液中胆固醇的作用，荞麦含糖成分少，是糖尿病患者的理想食品；大麦有和胃、宽肠、利水的作用，可辅助治疗食滞泄泻、水肿、烫伤。要多吃薯类，如白薯、红薯、山药、土豆，它们吸收水分，吸收脂肪、糖类，可预防糖尿病，吸收毒素，可润滑肠道，不发生胃肠道炎症，预防直肠癌、结肠癌。1995年美国生物学家发现，甘薯中含有一种化学物质叫氢表雄酮，可以用于预防结肠癌和乳腺癌。每天最好吃十种以上的食物，每周至少吃廿至卅种以上的食物。
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(2)精粗兼食。粗食杂取保平安。六份粗粮、四份精粮搭配吃。不易得心脑血管病和糖尿病。加工不精的粮谷类食品。保留有较多的维生素和矿物质，对健康有利。不挑食、不偏食、不嗜食、不贪食，挑食、偏食、嗜食、贪食会影响肠胃功能，造成营养不良。根据中医学理论，五味的偏嗜，会使五脏中某一脏的偏盛，破坏人体机能的协调统一，会产生毒素积聚，破坏正常新陈代谢，导致疾病。
(3)饥饱适当。饮食适度、饥饱适当、营养适宜，是维持正常体重的根本。做到早饭好、午饭饱、晚饭少，全天食量，早餐应占全天的30%，要精一些；午餐占40%，品种要杂一些；晚餐占30%，要清淡一些。饮食宜定时定量，定时有利于食物消化及饭后休息，避免积食或低血糖，每人每天摄取热量约2300千卡。饮食宜节制，七八成饱即应停筷(饮食上的0.618法——黄金分割)。暴饮暴食或早餐不足、晚餐过量，都会引起营养失调，导致各种疾病。少吃延寿，饱食折寿。中医有句老话：若要身体安，三分饥和寒。《吕氏春秋》云：“凡食之道，无饥无饱，是谓五脏之保。”李时珍更提出警告：“饮食不节，杀人顷刻。”所以只有管好自己的嘴巴，才能吃出健康。
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(4)油脂适量。“心脑保健，降脂为先”，降脂是世界公认的降伏冠心病、脑中风等健康杀手的利器。脂肪过多，会导致冠心病、中风、癌症、糖尿病等病。肥胖与过量高营养饮食、缺乏运动有关。肥胖的人比中等营养状况的人要少活10～12年。避免肥胖，首先减少油脂摄入。每人每天摄取脂肪不宜超过70克，蛋白质不宜超过82克，以每人每月食用0.5公斤植物油为宜，其余的油脂应从食物中摄取。
(5)每天喝奶(或豆类及其制品)。其依据是我国传统膳食结构中含钙食品先天不足，而营养学家、医学家公认：喝牛奶是最好的补钙良方。天天叫嚷补钙，不如喝一点牛奶。奶中酪蛋白钙对人体最为有益，最易被吸收。有专家说：“世界上没有一种生产出来的钙片、钙丸比牛奶中的钙好。”补钙良方有三：A、每天都吃奶类、豆类及其制品；B、多吃鱼虾类，尤其是整条可食的小鱼。虾皮则有“钙库”之称。C、多吃蔬菜、水果，勿偏食。据外国医学专家对3000名老年男子长达22年的调查表明，常饮牛奶者不但精力充沛，少患肥胖症，且患癌症、中风的可能性远比不饮牛奶者小。补钙是饮食中最有效的健康投资，每日钙摄入量不少于800～1200毫克，就可达到防治骨质疏松的目的。
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(6)喝汤。喝汤保健很重要。俗话说，“吃饭先喝汤，到老不受伤”、“饭前喝汤、苗条健康”、“宁可食无肉、不可食无汤”、“凡病先用汤治”。饭前先喝汤，就和运动前做准备活动一样，能使整个消化器官分泌足够的消化液、清除污尘废气、滋润肠胃，减轻食物对胃粘膜的刺激，帮助消化，促进食欲，还能起到减肥、预防胃癌的作用。喝汤的食疗作用也很明显。如参芪母鸡汤治产后乳汁不足；猪排骨汤治老年骨质疏松、腰膝酸软、疲乏无力、视力下降；生姜葱白汤可祛风寒等。
(7)走出饮食文化的误区。要改变不良的饮食习惯，杜绝生活方式疾病。高蛋白、高脂肪、高热量的饮食方式不但不能提高身体素质，反而会带来许多不良后果，如易患心血管疾病等。不良饮食习惯是造成富贵病频发的祸首，富贵病是“富裕型”饮食造成的麻烦，即摄入大于支出、缺乏运动。享用丰盛的饮食、诱人的香烟、豪华的轿车实际上有很大的风险，那就是易患心脑血管病和癌症等。“美国科学院饮食与癌委员会”表示：“大多数癌可能是由生活习惯和饮食所决定，而不是遗传的差异。”我国著名肿瘤专家徐光伟教授针对饮食既可防癌、又可致癌的双重作用对科学饮食提出了精辟的总结，具体如下：要坚持少食多餐，少烫多温，少硬多软，少盐多淡，少糖多蜜，少酒多茶，少陈多鲜，少肉多素，少炸多炖，少熏多炒；忌烟酒，忌食霉变食物，忌偏食，忌狼吞虎咽，忌不洁瓜果。世界卫生组织(wH0)公布了全球十大“垃圾食品”，并提醒人们要尽量不食或少食这些食品：1、油炸类食品(导致心血管疾病的元凶——油炸淀粉、含致癌物质、破坏维生素)；2、腌制类食品(导致高血压、肾负担过重，导致鼻咽癌，影响黏膜系统，对肠胃有害、易得溃疡和发炎)；3、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等含致癌物质亚硝酸盐)；4、饼干类食品(不包括低温烘烤和全麦饼干；食用香精和色素过多，对肝脏功能造成负担，严重破坏维生素，而且热量过多、营养成分低)；5、汽水可乐类食品(含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙，含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐)；6、方便类食品(主要指方便面和膨化食品；盐分过高、含防腐剂、香精，损伤肝脏，只有热量，没有营养)；7、罐头类食品(包括鱼肉类和水果类；破坏维生素、使蛋白质变性，热量过多，营养成分低)；8、话梅蜜饯类食品(果脯含致癌物质亚硝酸盐，盐分过高，含防腐剂、香精，损伤肝脏)；9、冷冻甜品类食品(冰淇淋、棒冰和各种雪糕；含奶油，极易引起肥胖，含糖量过高影响正餐)；10、烧烤类食品(含大量“三苯四丙吡”，为三大致癌物质之首，一只烤鸡腿等于60支烟的毒性，导致蛋白质炭化变性，加重肾脏、肝脏负担。)
合理饮食对维护中老年人的健康有着极为重要的意义，中老年人特别要把好“病从口入”这一关。唐代名医孙思邈说：“安生之本，必资于食”、“不知食宜者，不足以生存也”，讲的就是这个道理。(未完待续), http://www.100md.com(陈抗香)