高中生睡眠问题解决策略初探
〔关键词〕高中生;睡眠;策略
世界卫生组织称:27%的人有睡眠问题。2005年我们在咨询过程中接触到许多因为睡眠问题而影响学习的高二、高三年级学生,但辅导效果不佳,只能建议其寻求中医帮助,用体育锻炼的方法来辅助等。
2006年下学期第六周,抽样调查高一新生三个班共174人,有75.9%(132人)的学生声称自己睡眠有问题——失眠,其中睡眠时间不足占“问题”总人数的76.5%(101人),其他是不易入睡、睡后易醒、醒后不能再寐、时寐时醒等貌似失眠的症状;白天上课常打瞌睡的有11人(后来了解到其中8人是非寄宿生,其中有7人有较重的网瘾,另有2名寄宿生网络成瘾,每周至少二次通宵上网,2人是身体健康原因),想打瞌睡但忍一忍就会过去的有13人。有“睡眠问题”的学生中,白天上课精神状态还是蛮好的有93人,占70.5%。
根据调查结果,综合以往咨询个案的典型情况,结合学校具体条件,我们以06级学生为重点,开展了解决学生睡眠问题的策略的探讨与实践,同时向高二高三推广应用,收到明显效果。
一、调整认知,了解好睡眠
从调查情况得知,学生对失眠存在严重认知偏差,调整认知成为我们解决问题的切入点,我们采用专题讲座和专栏宣传的方式,让学生了解怎样才算是好睡眠。
1.睡眠时间是学生最关心的问题,由于高中学习时间较初中明显增加,高中生一般谈到睡眠就是一副“苦大仇深”的“受害者”模样,睡眠不足8~9小时就认为睡眠有问题,甚至是失眠。
对于睡眠时间的长短,没有统一的标准。因人而异,可以分为长睡眠型(8小时左右)和短睡眠型(6小时左右),其实4~10小时都属于正常范围。有专家研究发现,人的睡眠极限时间是2.5小时。中国武装特警在一次极限训练中,连续一个星期每天就只有2.5小时的睡眠,队员们全部挺了过来。当学生看到这则消息,特别是看到有的战士抱着训练用的巨大圆木站着睡觉的照片时,既惊讶又感动。实际上,各种人群对睡眠的要求是不同的,一般而言18岁左右的中学生,每天需要7~8小时的睡眠时间,但绝不等于没有睡足7~8小时就是睡眠不足,睡眠是否充足主要以第二天精神状态是否良好为准。从抽样调查的结果可以看出,声称自己睡眠有问题的学生中有70.5%白天“精神状态良好”。
2.特别提醒学生,即使出现真正的睡眠问题,也千万别随意给自己定义为失眠。许多学生认为,只要有几天睡觉不好,就是失眠了。矫正学生错误的失眠认知时,绝不能生搬硬套传统失眠定义,更不能让学生在失眠症状和睡眠时间上纠缠,要从积极角度去引导,要从否定“我失眠了”这一固有观念的角度去做工作,即使个别学生真地失眠,我们也绝对不说:“你确实是失眠”而是说“你的睡眠质量看上去比别人可能是差些,不过没关系,老师有办法帮助你提高睡眠质量!”积极的心理暗示会为今后的辅导作良好的铺垫。
“不易入睡,睡后易醒,醒后不能再寐,时寐时醒 ”,这是部分学生的症状表现;次日感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等也有少部分。我们的责任就是让所谓的“失眠”从认知上由“常有”变成“偶发”,让“长期”变成“短程”,让“重度”变成“轻度”,总而言之,就是让“异常”变成“正常”,从而降低学生的焦虑水平。做法:让学生了解,睡眠是由浅度睡眠到深度睡眠循环的一个周期性过程,有人浅度睡眠时间长些——入睡难,而有的人浅度睡眠时间短——粘床就睡,有人一觉睡到起床——他们只有一个睡眠周期,而有人中途会醒—一个晚上睡眠周期要比他人多一两个,但一般不会影响睡眠质量。睡眠与家族遗传有较大的关联,父母有的也有类似症状,他们也没有因此而生活工作受到多大影响;入睡慢、中途醒或醒后再难寐等,因人而异,很多人是习惯性的,只要对白天的学习和生活没有或是没有太大的影响,都属“正常”。从时间上矫正,只要没有连续3个月有此状态出现,就不能算是失眠。我们是在高一第一学期的第八周之前进行调查和辅导,学生在中考后一般都不会有失眠症状出现,最严重的也不可能超过3个月,我们故意设置的“时间陷阱”有利于减轻学生心理压力,让学生觉得自己还是正常的,激发学生参加今后训练的兴趣,增强求助动力。
二、团体训练,悟出好睡眠
1.一般性辅导与训练,应对入睡难,培养积极的心态——“也就比别人慢点儿入睡,这是我的习惯,白天也不比别人精神差,何必忧虑!”不提倡用数数的方法来缓解焦虑,建议上床后回忆当天学习的某科新知识,最好是英语单词“默写”,让简单重复的记忆催眠,但不设定任务,效果一般都比较好。躺在床上想睡,别人在讲话或是洗衣发出声响,让人心烦!因为迫切想睡的心情与不安静的环境的矛盾所致,但是只要上床后闭上眼不想说话,就已经进入浅度睡眠状态,如果你能“置身世外”或是“默写”单词等,不知不觉中就可以进入深度睡眠。
2.特殊训练,午休与催眠训练结合。13点左右的午休,中医有“合阳”之说,英、澳科学家研究发现,此时段休息25～30分钟,相当于晚上休息1～2小时。利用催眠法辅导学生设定休息时间,多数学生尝试后发现真的可以“睡到自然醒”,下午上课精力充沛,这种做法更适宜高三学生。
三、持续锻炼,帮助睡眠好
我校竞技体育全省闻名,如何让竞技体育资源优势受益于全体学生,是我校多年来努力探索的重要工作,几经曲折,终于从2005年开始逐渐摸索出一条早晨、课间分年级组织全体跑操,体育课、活动课尊重学生活动兴趣的全员健身模式,从高一军训开始到高考的前一天,从不间断。
各年级跑操各有特色,高一以队形队列整齐规范为主——在平坦的球场上跑,高二以增强耐力提升肺活量跑出气势为主——在美丽如画却道路弯曲且有上下坡的东方园跑,高三则融合高一高二要求,晨跑在类似东方园的校道上,课间到标准化塑胶田径场跑,配备专用音响,营造高三特有的文化氛围与跑操气势。
对有睡眠困难的学生,我们指导他们在睡前进行慢跑暖身活动,时间是晚自习最后一节课前的课间休时间,到操场慢跑到全身发热或是微汗为止,这样有利于尽快入睡——热身后40分钟左右入睡效果最佳。
连续三年,我们没有出现睡眠困难典型案例;连续三年,高考结束后,没有学生病倒,没有学生提出考试后要美美地睡个饱觉,而是在晚上精神饱满地参加师生联谊活动,这让许多老师都感到特别惊讶——如今的学生身体好、心态更好!
四、多方协同,渗透心育,岂止睡眠好
解决学生睡眠问题,需要各方协调合作。心理教师积极主动率先谋划,有远见卓识的领导大力支持,因此我们才能巧借学校各部门力量和资源,将心理健康教育巧妙渗透到学校教学与教育活动中去,既为解决学生睡眠问题打下了基础,又为提高学生学习效率营造了良好心理氛围,还能让越来越多的老师感觉到心理健康教育的重要作用,主动加入到心理健康教育的行列中来。
多方协同渗透心育,不仅有助学生睡眠问题的解决,更让许多学生在高考考场上有了超水平发挥的基础,三年来,我校高考成绩年年攀升,大家都说心理健康教育功不可没。(稿件编号:100618003)
(作者单位:湖南省醴陵四中,412200)
编辑/于 洪 终校/何 妍 (李云希 刘醴湘)
世界卫生组织称:27%的人有睡眠问题。2005年我们在咨询过程中接触到许多因为睡眠问题而影响学习的高二、高三年级学生,但辅导效果不佳,只能建议其寻求中医帮助,用体育锻炼的方法来辅助等。
2006年下学期第六周,抽样调查高一新生三个班共174人,有75.9%(132人)的学生声称自己睡眠有问题——失眠,其中睡眠时间不足占“问题”总人数的76.5%(101人),其他是不易入睡、睡后易醒、醒后不能再寐、时寐时醒等貌似失眠的症状;白天上课常打瞌睡的有11人(后来了解到其中8人是非寄宿生,其中有7人有较重的网瘾,另有2名寄宿生网络成瘾,每周至少二次通宵上网,2人是身体健康原因),想打瞌睡但忍一忍就会过去的有13人。有“睡眠问题”的学生中,白天上课精神状态还是蛮好的有93人,占70.5%。
根据调查结果,综合以往咨询个案的典型情况,结合学校具体条件,我们以06级学生为重点,开展了解决学生睡眠问题的策略的探讨与实践,同时向高二高三推广应用,收到明显效果。
一、调整认知,了解好睡眠
从调查情况得知,学生对失眠存在严重认知偏差,调整认知成为我们解决问题的切入点,我们采用专题讲座和专栏宣传的方式,让学生了解怎样才算是好睡眠。
1.睡眠时间是学生最关心的问题,由于高中学习时间较初中明显增加,高中生一般谈到睡眠就是一副“苦大仇深”的“受害者”模样,睡眠不足8~9小时就认为睡眠有问题,甚至是失眠。
对于睡眠时间的长短,没有统一的标准。因人而异,可以分为长睡眠型(8小时左右)和短睡眠型(6小时左右),其实4~10小时都属于正常范围。有专家研究发现,人的睡眠极限时间是2.5小时。中国武装特警在一次极限训练中,连续一个星期每天就只有2.5小时的睡眠,队员们全部挺了过来。当学生看到这则消息,特别是看到有的战士抱着训练用的巨大圆木站着睡觉的照片时,既惊讶又感动。实际上,各种人群对睡眠的要求是不同的,一般而言18岁左右的中学生,每天需要7~8小时的睡眠时间,但绝不等于没有睡足7~8小时就是睡眠不足,睡眠是否充足主要以第二天精神状态是否良好为准。从抽样调查的结果可以看出,声称自己睡眠有问题的学生中有70.5%白天“精神状态良好”。
2.特别提醒学生,即使出现真正的睡眠问题,也千万别随意给自己定义为失眠。许多学生认为,只要有几天睡觉不好,就是失眠了。矫正学生错误的失眠认知时,绝不能生搬硬套传统失眠定义,更不能让学生在失眠症状和睡眠时间上纠缠,要从积极角度去引导,要从否定“我失眠了”这一固有观念的角度去做工作,即使个别学生真地失眠,我们也绝对不说:“你确实是失眠”而是说“你的睡眠质量看上去比别人可能是差些,不过没关系,老师有办法帮助你提高睡眠质量!”积极的心理暗示会为今后的辅导作良好的铺垫。
“不易入睡,睡后易醒,醒后不能再寐,时寐时醒 ”,这是部分学生的症状表现;次日感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等也有少部分。我们的责任就是让所谓的“失眠”从认知上由“常有”变成“偶发”,让“长期”变成“短程”,让“重度”变成“轻度”,总而言之,就是让“异常”变成“正常”,从而降低学生的焦虑水平。做法:让学生了解,睡眠是由浅度睡眠到深度睡眠循环的一个周期性过程,有人浅度睡眠时间长些——入睡难,而有的人浅度睡眠时间短——粘床就睡,有人一觉睡到起床——他们只有一个睡眠周期,而有人中途会醒—一个晚上睡眠周期要比他人多一两个,但一般不会影响睡眠质量。睡眠与家族遗传有较大的关联,父母有的也有类似症状,他们也没有因此而生活工作受到多大影响;入睡慢、中途醒或醒后再难寐等,因人而异,很多人是习惯性的,只要对白天的学习和生活没有或是没有太大的影响,都属“正常”。从时间上矫正,只要没有连续3个月有此状态出现,就不能算是失眠。我们是在高一第一学期的第八周之前进行调查和辅导,学生在中考后一般都不会有失眠症状出现,最严重的也不可能超过3个月,我们故意设置的“时间陷阱”有利于减轻学生心理压力,让学生觉得自己还是正常的,激发学生参加今后训练的兴趣,增强求助动力。
二、团体训练,悟出好睡眠
1.一般性辅导与训练,应对入睡难,培养积极的心态——“也就比别人慢点儿入睡,这是我的习惯,白天也不比别人精神差,何必忧虑!”不提倡用数数的方法来缓解焦虑,建议上床后回忆当天学习的某科新知识,最好是英语单词“默写”,让简单重复的记忆催眠,但不设定任务,效果一般都比较好。躺在床上想睡,别人在讲话或是洗衣发出声响,让人心烦!因为迫切想睡的心情与不安静的环境的矛盾所致,但是只要上床后闭上眼不想说话,就已经进入浅度睡眠状态,如果你能“置身世外”或是“默写”单词等,不知不觉中就可以进入深度睡眠。
2.特殊训练,午休与催眠训练结合。13点左右的午休,中医有“合阳”之说,英、澳科学家研究发现,此时段休息25～30分钟,相当于晚上休息1～2小时。利用催眠法辅导学生设定休息时间,多数学生尝试后发现真的可以“睡到自然醒”,下午上课精力充沛,这种做法更适宜高三学生。
三、持续锻炼,帮助睡眠好
我校竞技体育全省闻名,如何让竞技体育资源优势受益于全体学生,是我校多年来努力探索的重要工作,几经曲折,终于从2005年开始逐渐摸索出一条早晨、课间分年级组织全体跑操,体育课、活动课尊重学生活动兴趣的全员健身模式,从高一军训开始到高考的前一天,从不间断。
各年级跑操各有特色,高一以队形队列整齐规范为主——在平坦的球场上跑,高二以增强耐力提升肺活量跑出气势为主——在美丽如画却道路弯曲且有上下坡的东方园跑,高三则融合高一高二要求,晨跑在类似东方园的校道上,课间到标准化塑胶田径场跑,配备专用音响,营造高三特有的文化氛围与跑操气势。
对有睡眠困难的学生,我们指导他们在睡前进行慢跑暖身活动,时间是晚自习最后一节课前的课间休时间,到操场慢跑到全身发热或是微汗为止,这样有利于尽快入睡——热身后40分钟左右入睡效果最佳。
连续三年,我们没有出现睡眠困难典型案例;连续三年,高考结束后,没有学生病倒,没有学生提出考试后要美美地睡个饱觉,而是在晚上精神饱满地参加师生联谊活动,这让许多老师都感到特别惊讶——如今的学生身体好、心态更好!
四、多方协同,渗透心育,岂止睡眠好
解决学生睡眠问题,需要各方协调合作。心理教师积极主动率先谋划,有远见卓识的领导大力支持,因此我们才能巧借学校各部门力量和资源,将心理健康教育巧妙渗透到学校教学与教育活动中去,既为解决学生睡眠问题打下了基础,又为提高学生学习效率营造了良好心理氛围,还能让越来越多的老师感觉到心理健康教育的重要作用,主动加入到心理健康教育的行列中来。
多方协同渗透心育,不仅有助学生睡眠问题的解决,更让许多学生在高考考场上有了超水平发挥的基础,三年来,我校高考成绩年年攀升,大家都说心理健康教育功不可没。(稿件编号:100618003)
(作者单位:湖南省醴陵四中,412200)
编辑/于 洪 终校/何 妍 (李云希 刘醴湘)