6点,助钙吸收
如今已是全民补钙的时代,孩子补了长身体,中老年人补了防骨质疏松,孕妇补了对胎儿好……补钙的方式也不少,吃国药准字号的钙制剂,吃含钙的保健品,喝牛奶、骨头汤等食补……
然而,无论是什么人以哪种方式补,钙被人体吸收、利用了才能算是真正的补。要是没吸收就被排泄于体外,那委实属于空补。那么,如何才能让补充的钙被良好地吸收利用呢?
促进钙吸收利用的方式很多,除了大家熟知的晒太阳以外,很多饮食方法也可以帮助钙的吸收。以下几个方法值得借鉴——
维生素C含量丰富的饮食 把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用,或将脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬榨汁饮用,会使钙能更好地被小肠吸收。
荤素平衡 比如豆腐炖鱼,鱼肉中含维生素D,豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收,使豆腐中钙的利用率大大提高。另外,主食讲究谷豆类混食,不仅能使氨基酸互补达到理想化,还能促进钙的吸收。
少吃盐 英国科学家在研究中发现,饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入量越多,尿中钙的排出量也越多;即是说盐的摄入量越多,钙的吸收越差。因此他们得出结论:适当减少盐的摄入对骨质的益处,与增加900毫克钙质的作用相当!这就是说,少吃盐等于补钙,少吃盐对钙实际起到了“不补之补”的作用。
维生素D含量丰富的饮食 维生素D能促进钙和磷在肠道的吸收。食物中富含维生素D的有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等,植物性食物几乎不含维生素D。
适量的蛋白质 赖氨酸、精氨酸、色氨酸等均可增加钙的吸收,尤以赖氨酸作用最为明显。氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐,故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度,但是过量的蛋白质摄入,则增加尿钙排出。
补充适量的镁 人们补钙的时候,只注意补充维生素D,却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对“双胞胎兄弟”,总是要成双成对地出现,而且钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。所以,在补钙的时候,切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有:坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜子(向日葵子、南瓜子)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。
(作者系高级营养师)
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警惕这些“钙杀手”
磷钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。正常情况下,人体内的钙磷比例是2∶1,然而,现实生活中,人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、炸薯条等大量含磷的食物,使钙磷比例甚至高达1∶20,这样,饮食中过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。
草酸食物含草酸的食物可与钙形成不易被吸收的盐类,引起便秘。含草酸丰富的食物有菠菜、大蕹菜(空心菜)、苋菜等。
脂肪脂肪摄入过多或吸收不良,均可导致游离脂肪酸过多,与钙结合成不溶性的钙皂,从粪便中排出。
烟酒酒精、尼古丁均可妨碍钙的吸收。, http://www.100md.com(潘 祥)
然而,无论是什么人以哪种方式补,钙被人体吸收、利用了才能算是真正的补。要是没吸收就被排泄于体外,那委实属于空补。那么,如何才能让补充的钙被良好地吸收利用呢?
促进钙吸收利用的方式很多,除了大家熟知的晒太阳以外,很多饮食方法也可以帮助钙的吸收。以下几个方法值得借鉴——
维生素C含量丰富的饮食 把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用,或将脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬榨汁饮用,会使钙能更好地被小肠吸收。
荤素平衡 比如豆腐炖鱼,鱼肉中含维生素D,豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收,使豆腐中钙的利用率大大提高。另外,主食讲究谷豆类混食,不仅能使氨基酸互补达到理想化,还能促进钙的吸收。
少吃盐 英国科学家在研究中发现,饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入量越多,尿中钙的排出量也越多;即是说盐的摄入量越多,钙的吸收越差。因此他们得出结论:适当减少盐的摄入对骨质的益处,与增加900毫克钙质的作用相当!这就是说,少吃盐等于补钙,少吃盐对钙实际起到了“不补之补”的作用。
维生素D含量丰富的饮食 维生素D能促进钙和磷在肠道的吸收。食物中富含维生素D的有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等,植物性食物几乎不含维生素D。
适量的蛋白质 赖氨酸、精氨酸、色氨酸等均可增加钙的吸收,尤以赖氨酸作用最为明显。氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐,故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度,但是过量的蛋白质摄入,则增加尿钙排出。
补充适量的镁 人们补钙的时候,只注意补充维生素D,却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对“双胞胎兄弟”,总是要成双成对地出现,而且钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。所以,在补钙的时候,切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有:坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜子(向日葵子、南瓜子)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。
(作者系高级营养师)
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磷钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。正常情况下,人体内的钙磷比例是2∶1,然而,现实生活中,人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、炸薯条等大量含磷的食物,使钙磷比例甚至高达1∶20,这样,饮食中过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。
草酸食物含草酸的食物可与钙形成不易被吸收的盐类,引起便秘。含草酸丰富的食物有菠菜、大蕹菜(空心菜)、苋菜等。
脂肪脂肪摄入过多或吸收不良,均可导致游离脂肪酸过多,与钙结合成不溶性的钙皂,从粪便中排出。
烟酒酒精、尼古丁均可妨碍钙的吸收。, http://www.100md.com(潘 祥)