颈椎不好多耸肩
细心观察，你就会发现周围有很多人颈椎不好。颈椎是人体非常脆弱的部位，它周围的肌肉又非常难练。即使对于健美运动员来说，颈部的肌肉也是不容易练到的部位。而颈部肌肉的健康直接影响颈椎的健康状况。下面一套训练方案，如果坚持做下去，一定会使你的颈椎病大大好转。
“米字形”弯曲 常见有人做脖子绕环法，这其实很不可取。脖子向四周做环绕动作，容易造成颈椎扭伤，因为这个动作对脖子来说，属于非常规动作。建议做“米字形”颈部弯曲动作，顺序如下：先做“十字米”弯曲，即头部依次向前弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位；然后依次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。
低头抻拉颈部肌肉，持续30秒。如已经有颈椎病，往后仰头会不舒服，不要做令脖子不舒服的动作。
当然，除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强。这个部位的力量练习有一些特殊的方法，但对于普通人来说，通常是通过练习颈部下方的斜方肌，来达到加固颈部的功能。如果一个人斜方肌弱，就容易含胸，颈椎就处于前屈位，容易劳损。为此，推荐几个练习斜方肌的方案：
直立划船 手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做14～15次即可。注意保持身体正直，不要用腰发力，而是用颈后下方，两块肩胛骨之间的斜方肌发力。提起时(发力时)呼气，放下时吸气。
耸肩 把肩使劲往上耸，争取去碰耳朵，然后放下，做两组，每组十几次。
肩绕环 上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作。做两组，每组十几次。
单杠悬垂 双手提住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊柱等关节得到拉伸。, 百拇医药(王化清)
“米字形”弯曲 常见有人做脖子绕环法，这其实很不可取。脖子向四周做环绕动作，容易造成颈椎扭伤，因为这个动作对脖子来说，属于非常规动作。建议做“米字形”颈部弯曲动作，顺序如下：先做“十字米”弯曲，即头部依次向前弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位；然后依次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。
低头抻拉颈部肌肉，持续30秒。如已经有颈椎病，往后仰头会不舒服，不要做令脖子不舒服的动作。
当然，除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强。这个部位的力量练习有一些特殊的方法，但对于普通人来说，通常是通过练习颈部下方的斜方肌，来达到加固颈部的功能。如果一个人斜方肌弱，就容易含胸，颈椎就处于前屈位，容易劳损。为此，推荐几个练习斜方肌的方案：
直立划船 手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做14～15次即可。注意保持身体正直，不要用腰发力，而是用颈后下方，两块肩胛骨之间的斜方肌发力。提起时(发力时)呼气，放下时吸气。
耸肩 把肩使劲往上耸，争取去碰耳朵，然后放下，做两组，每组十几次。
肩绕环 上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作。做两组，每组十几次。
单杠悬垂 双手提住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊柱等关节得到拉伸。, 百拇医药(王化清)