不觅仙方觅睡方 “焦虑性失眠”一扫而去(2)
催眠食物
为人们广泛接受有催眠作用的饮食就要数热牛奶了,可以在睡前30分钟喝250ml左右,温度50~60度左右,因牛奶中含有一种能使人产生疲倦欲睡感的生化物L色氨酸,还有微量吗啡类物质,这些物质都有一定的镇静催眠作用,特别是L色氨酸它是大脑合成羟色的主要原料,五羟色胺对大脑睡眠起着关键的作用,它能使大脑思维活动暂时受到抑制,从而使人想睡眠,并且无任何副作用,而且牛奶粘在胃壁上吸收也好,牛奶中的钙还能清除紧张情绪,所以它对老年人的睡眠更有益,故晚上喝牛奶好,有利于人们的休息和睡眠。
还有一些食物也可以帮助睡眠,如核桃,香蕉、菊花茶、蜂蜜、土豆、燕麦片、杏仁、全麦面包、桂圆等,随手拈来食用即可。
另外,酸枣仁、黑芝麻、蜂王浆、百合、牡蛎、花粉等也有帮助入睡的功效,可以在晚餐时或睡前30分钟少量吃一些。
误区:
, 百拇医药
酒精助睡眠无从考证:不少人对酒产生误解,误认饮酒有助于睡眠,而且应用相当的普遍,诚然酒后容易入睡,但因酒所诱导的睡眠不易持久,没有证据证明酒精疗法对慢性失眠有益,如果过量应用酒精其危害性远远大于对失眠的治疗作用,酒精对睡眠质量有的不良作用已被证明。
8小时睡眠并不是必须:每天强制睡够8小时。其实偶尔一两次睡眠时间不够并不会产生太大影响,因此,不要唯恐时间不足而精神紧张,这样反而更睡不好,甚至导致恶性循环。如果你长期以来休息时间都维持在6~7小时,也是正常,就没有必要因为没睡够8小时而杞人忧天了。
先睡心,后睡眠
整理/张伟
采访中,刘教授讲述了这样一位患者的故事,她曾因为失眠三次搬家,但失眠问题并没有因为搬家而解决。
她是一位年过四十的妇女,那段时间,楼上人家的小孩刚学会走路,每天家里人会拿各种玩具逗宝贝儿玩,于是难免各种玩具被宝贝儿摔在地上的声音传到楼下,未雨绸缪的她在楼上声音越来越频繁的时候就选择了每天8点就上床睡觉的习惯,她完美地想早早入睡,等楼上吃完晚饭开始逗小孩玩的时候她已经睡着了,那些噪音就不会影响她睡觉了。可是,事与愿违,她发现自己每天入睡的过程越来越艰难了,从刚开始的几十分钟到2~3个小时,再到楼上的全家都睡觉了自己却还在辗转反侧。
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煎熬了两周后,冲动的她选择了搬出自家的房子,去了出租屋,原本想着等楼上小孩大一点的时候再搬回来住。可谁料,出租屋的楼上却住着好几个打工妹,每天很晚才回来,并且每个美眉都穿着高跟鞋,每天晚上,从听到那几个打工妹到楼道开始她就开始害怕,然后满脑袋都是她们高跟鞋的声音……终于,她去了宾馆,可是安静的宾馆仍无法让她安然入睡。见到刘老师后,这位女士人已憔悴、面色无光。刘老师告诉她,其实,她到哪里都睡不着的原因不是因为噪音,或者不单纯是因为噪音,更重要的是因为她的心,因为心里的担心,她无意识地刻意夸大了睡眠的恐惧,无法放松,因此恶性循环,换到哪里都无法入睡,所以,对她来讲,必须“先睡心,后睡眠”。
一个精神紧张的失眠者,最好的办法还是进行自我放松训练,减少思想负担,从容入睡。我给大家介绍一些临床有特色的缓解精神紧张的疗,对于精神紧张造成的失眠患者,可以根据自己的情况尝试一下森田心理疗法,由于它也有较好的解除焦虑的功能,所以这里给大家说一下。
森田心理疗法
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森田心理疗法简称森田疗法,由日本森田正马教授于1920年创立的适用于神经症的特殊疗法,是一种顺其自然、为所当为的心理治疗方法。我们不需要学习太过专业的东西,只要了解这种疗法的作用原理和使用方法,就可以根据其精神进行自我心理调整。
森田疗法的基本治疗原则就是“顺其自然”。顺其自然就是接受和服从事物运行的客观法则,它能最终打破神经症病人的精神交互作用。而要做到顺其自然就要求病人在这一态度的指导下正视消极体验,接受各种症状的出现,把心思放在应该去做的事情上。这样,病人心里的动机冲突就排除了,他的痛苦就减轻了。
我们要做的是:
体力劳动——森田疗法实践的钥匙。从寝室或家庭卫生做起,做每天力所能及的劳动。体力劳动是最有效的实践方法,它要比脑力劳动更有效果。
做应该作的事——实践的定位。做应该做的事,坚持日常的工作和学习,无论自己的心情如何,这是森田疗法的最关键措施。但是,如果为了锻炼自己去做与自己意愿相反的事则不是为所当为的真正意义了。
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每天要不断的干点什么——实践的强度。要减少睡眠时间尤其是尽量不在白天睡觉,白天要不断的干点什么。
禁止消愁解闷的各种活动——消愁解闷的活动不等于娱乐、运动等活动,前者是为了消除某种情绪所进行的,后者是自然的需要。比如即使看森田书,如果是为了消除某种自己不喜欢的情绪,也属消愁解闷的活动。
精神紧张的症状,用消愁解闷的方法也可以解决。然而,因为那样做只不过是精神上的一种暂时性的转换,时过境迁,立即就会重新恢复原状。倘能经常正面地面对苦恼,把苦恼切实看作苦恼来接受它,这样一来,苦恼本身终于被绝对孤立起来,自己再也无法对它感受和评价了,苦恼的感受也就没有了。
对待失眠症状要不过问,不测试,不拘泥。不过问,尽可能不要再谈自己的病情。如果遇到症状缠绕的情况可采取所谓不问疗法,装作不知听之任之。不测试,制止自己测试症状是否好转,情绪是否变好,要听其自然地对待病情。不拘泥,如果感觉“头轻快了,精神爽快了”等时,应当注意这只不过是一种自我感觉,从疾病的角度来看,它和痛苦是同一的东西,爽快之后,作为一种相反的动态往往会出现不愉快,到了完全摆脱愉快与不愉快的感觉之后才是真正恢复了健康。
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让紧张随放松而去
对于睡不着的人来说,最熟悉的放松方法可能就是“数绵羊”了。当然,这个方法显得有些粗糙了,又可能数着数着反而专心于数字顺序,更睡不着了。良好的放松,结果应该是全身心的放松,让身体和精神都安静、沉缓下来。各种身心修为的法门,如静坐、气功、瑜珈,都是从放松开始的。放松身体,对人体健康有显著的功效。
睡眠时,放松的方法很多,最简单的就是深呼吸,一种细长、缓慢、均匀的深呼吸,并且想象是吸气到小腹,试着每天花十分钟到半小时,在没有负担的时空环境里做深呼吸,并将“轻松”这个字眼连接在一起。
精神紧张的人,仅靠睡眠时的放松是很难真正安定下来的,必须在平常就努力提高自己的情绪耐受能力。也就是在平常也需要多练习放松,直至能坦然面对生活中的各种烦恼,那自然睡前练习放松,效果很好。在平常,精神紧张时可以用下列方法试着去放松:
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1、静坐休息
哪怕一天里用5~10分钟安静地坐一坐,什么也不要做,把精力集中到周围的声音上,集中到自己的感觉上,自己是否有哪个部位感到不舒服。当你静坐时,心跳放慢、血压下降,也就是说,压力的症状有所减缓,有能力控制局势了。当局势失控时,也是压力最大的时候。我们无法改变过去,但能把握现在。
2、放声大笑
手里拿点能发笑的材料,例如:笑话书,也可以回忆看过的喜剧电影……当你发自内心地大笑时,体内引起压力的激素可的松和肾上腺素开始下降,免疫力增强。这种效果能持续24个小时。有趣的是,当你预感即将大笑时,这种效果就已经开始有了。如果不能勉强自己大笑,那么适度地保持沉默也有助于降压。
3、倾听音乐
当你接受一项重大任务时,听听你喜欢的任何旋律的音乐。如果工作场所不能播放音乐,离家时带上小收音机或带耳机的录音机。
, 百拇医药
4、多想点美好的事情
抽一点时间,哪怕只是5分钟,集中精力想想对你来说可亲的人或可喜的事,也可以构思一幅“安静休假”的画面。即使一些高度自我评价的单词或句子都是有效的。多想好事可以阻止体内形成压力的种种变化。我们经常感到有精神负担是因为无法摆脱不良情绪:不满、委屈、担心、生气等。如果多想想让你喜欢的人和让你高兴的事,效果就完全不同了。
5、放慢呼吸
放慢呼吸5分钟,每分钟用腹部做深呼吸约6次,也就是说,用5秒吸气和用5秒呼气,通常压力大时呼吸既快又浅。几次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。“5秒吸-5秒呼”的呼吸节奏跟血压波动的10秒自然循环相一致。这种同步不仅使人迅速平静下来,还有利于心血管系统的健康。
将白天的事情与衣服一起脱下
不要因为紧张不安妨碍了我们的睡眠。记住刘教授的建议:努力活在今天,不要让头脑塞满过去痛苦的回忆,或者未来悬而未决的问题。抛弃自己的愤怒、委屈和妒忌,将白天的事情与衣服一起脱下,酣睡的便不再是难事。, 百拇医药(刘福友)
为人们广泛接受有催眠作用的饮食就要数热牛奶了,可以在睡前30分钟喝250ml左右,温度50~60度左右,因牛奶中含有一种能使人产生疲倦欲睡感的生化物L色氨酸,还有微量吗啡类物质,这些物质都有一定的镇静催眠作用,特别是L色氨酸它是大脑合成羟色的主要原料,五羟色胺对大脑睡眠起着关键的作用,它能使大脑思维活动暂时受到抑制,从而使人想睡眠,并且无任何副作用,而且牛奶粘在胃壁上吸收也好,牛奶中的钙还能清除紧张情绪,所以它对老年人的睡眠更有益,故晚上喝牛奶好,有利于人们的休息和睡眠。
还有一些食物也可以帮助睡眠,如核桃,香蕉、菊花茶、蜂蜜、土豆、燕麦片、杏仁、全麦面包、桂圆等,随手拈来食用即可。
另外,酸枣仁、黑芝麻、蜂王浆、百合、牡蛎、花粉等也有帮助入睡的功效,可以在晚餐时或睡前30分钟少量吃一些。
误区:
, 百拇医药
酒精助睡眠无从考证:不少人对酒产生误解,误认饮酒有助于睡眠,而且应用相当的普遍,诚然酒后容易入睡,但因酒所诱导的睡眠不易持久,没有证据证明酒精疗法对慢性失眠有益,如果过量应用酒精其危害性远远大于对失眠的治疗作用,酒精对睡眠质量有的不良作用已被证明。
8小时睡眠并不是必须:每天强制睡够8小时。其实偶尔一两次睡眠时间不够并不会产生太大影响,因此,不要唯恐时间不足而精神紧张,这样反而更睡不好,甚至导致恶性循环。如果你长期以来休息时间都维持在6~7小时,也是正常,就没有必要因为没睡够8小时而杞人忧天了。
先睡心,后睡眠
整理/张伟
采访中,刘教授讲述了这样一位患者的故事,她曾因为失眠三次搬家,但失眠问题并没有因为搬家而解决。
她是一位年过四十的妇女,那段时间,楼上人家的小孩刚学会走路,每天家里人会拿各种玩具逗宝贝儿玩,于是难免各种玩具被宝贝儿摔在地上的声音传到楼下,未雨绸缪的她在楼上声音越来越频繁的时候就选择了每天8点就上床睡觉的习惯,她完美地想早早入睡,等楼上吃完晚饭开始逗小孩玩的时候她已经睡着了,那些噪音就不会影响她睡觉了。可是,事与愿违,她发现自己每天入睡的过程越来越艰难了,从刚开始的几十分钟到2~3个小时,再到楼上的全家都睡觉了自己却还在辗转反侧。
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煎熬了两周后,冲动的她选择了搬出自家的房子,去了出租屋,原本想着等楼上小孩大一点的时候再搬回来住。可谁料,出租屋的楼上却住着好几个打工妹,每天很晚才回来,并且每个美眉都穿着高跟鞋,每天晚上,从听到那几个打工妹到楼道开始她就开始害怕,然后满脑袋都是她们高跟鞋的声音……终于,她去了宾馆,可是安静的宾馆仍无法让她安然入睡。见到刘老师后,这位女士人已憔悴、面色无光。刘老师告诉她,其实,她到哪里都睡不着的原因不是因为噪音,或者不单纯是因为噪音,更重要的是因为她的心,因为心里的担心,她无意识地刻意夸大了睡眠的恐惧,无法放松,因此恶性循环,换到哪里都无法入睡,所以,对她来讲,必须“先睡心,后睡眠”。
一个精神紧张的失眠者,最好的办法还是进行自我放松训练,减少思想负担,从容入睡。我给大家介绍一些临床有特色的缓解精神紧张的疗,对于精神紧张造成的失眠患者,可以根据自己的情况尝试一下森田心理疗法,由于它也有较好的解除焦虑的功能,所以这里给大家说一下。
森田心理疗法
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森田心理疗法简称森田疗法,由日本森田正马教授于1920年创立的适用于神经症的特殊疗法,是一种顺其自然、为所当为的心理治疗方法。我们不需要学习太过专业的东西,只要了解这种疗法的作用原理和使用方法,就可以根据其精神进行自我心理调整。
森田疗法的基本治疗原则就是“顺其自然”。顺其自然就是接受和服从事物运行的客观法则,它能最终打破神经症病人的精神交互作用。而要做到顺其自然就要求病人在这一态度的指导下正视消极体验,接受各种症状的出现,把心思放在应该去做的事情上。这样,病人心里的动机冲突就排除了,他的痛苦就减轻了。
我们要做的是:
体力劳动——森田疗法实践的钥匙。从寝室或家庭卫生做起,做每天力所能及的劳动。体力劳动是最有效的实践方法,它要比脑力劳动更有效果。
做应该作的事——实践的定位。做应该做的事,坚持日常的工作和学习,无论自己的心情如何,这是森田疗法的最关键措施。但是,如果为了锻炼自己去做与自己意愿相反的事则不是为所当为的真正意义了。
, http://www.100md.com
每天要不断的干点什么——实践的强度。要减少睡眠时间尤其是尽量不在白天睡觉,白天要不断的干点什么。
禁止消愁解闷的各种活动——消愁解闷的活动不等于娱乐、运动等活动,前者是为了消除某种情绪所进行的,后者是自然的需要。比如即使看森田书,如果是为了消除某种自己不喜欢的情绪,也属消愁解闷的活动。
精神紧张的症状,用消愁解闷的方法也可以解决。然而,因为那样做只不过是精神上的一种暂时性的转换,时过境迁,立即就会重新恢复原状。倘能经常正面地面对苦恼,把苦恼切实看作苦恼来接受它,这样一来,苦恼本身终于被绝对孤立起来,自己再也无法对它感受和评价了,苦恼的感受也就没有了。
对待失眠症状要不过问,不测试,不拘泥。不过问,尽可能不要再谈自己的病情。如果遇到症状缠绕的情况可采取所谓不问疗法,装作不知听之任之。不测试,制止自己测试症状是否好转,情绪是否变好,要听其自然地对待病情。不拘泥,如果感觉“头轻快了,精神爽快了”等时,应当注意这只不过是一种自我感觉,从疾病的角度来看,它和痛苦是同一的东西,爽快之后,作为一种相反的动态往往会出现不愉快,到了完全摆脱愉快与不愉快的感觉之后才是真正恢复了健康。
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让紧张随放松而去
对于睡不着的人来说,最熟悉的放松方法可能就是“数绵羊”了。当然,这个方法显得有些粗糙了,又可能数着数着反而专心于数字顺序,更睡不着了。良好的放松,结果应该是全身心的放松,让身体和精神都安静、沉缓下来。各种身心修为的法门,如静坐、气功、瑜珈,都是从放松开始的。放松身体,对人体健康有显著的功效。
睡眠时,放松的方法很多,最简单的就是深呼吸,一种细长、缓慢、均匀的深呼吸,并且想象是吸气到小腹,试着每天花十分钟到半小时,在没有负担的时空环境里做深呼吸,并将“轻松”这个字眼连接在一起。
精神紧张的人,仅靠睡眠时的放松是很难真正安定下来的,必须在平常就努力提高自己的情绪耐受能力。也就是在平常也需要多练习放松,直至能坦然面对生活中的各种烦恼,那自然睡前练习放松,效果很好。在平常,精神紧张时可以用下列方法试着去放松:
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1、静坐休息
哪怕一天里用5~10分钟安静地坐一坐,什么也不要做,把精力集中到周围的声音上,集中到自己的感觉上,自己是否有哪个部位感到不舒服。当你静坐时,心跳放慢、血压下降,也就是说,压力的症状有所减缓,有能力控制局势了。当局势失控时,也是压力最大的时候。我们无法改变过去,但能把握现在。
2、放声大笑
手里拿点能发笑的材料,例如:笑话书,也可以回忆看过的喜剧电影……当你发自内心地大笑时,体内引起压力的激素可的松和肾上腺素开始下降,免疫力增强。这种效果能持续24个小时。有趣的是,当你预感即将大笑时,这种效果就已经开始有了。如果不能勉强自己大笑,那么适度地保持沉默也有助于降压。
3、倾听音乐
当你接受一项重大任务时,听听你喜欢的任何旋律的音乐。如果工作场所不能播放音乐,离家时带上小收音机或带耳机的录音机。
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4、多想点美好的事情
抽一点时间,哪怕只是5分钟,集中精力想想对你来说可亲的人或可喜的事,也可以构思一幅“安静休假”的画面。即使一些高度自我评价的单词或句子都是有效的。多想好事可以阻止体内形成压力的种种变化。我们经常感到有精神负担是因为无法摆脱不良情绪:不满、委屈、担心、生气等。如果多想想让你喜欢的人和让你高兴的事,效果就完全不同了。
5、放慢呼吸
放慢呼吸5分钟,每分钟用腹部做深呼吸约6次,也就是说,用5秒吸气和用5秒呼气,通常压力大时呼吸既快又浅。几次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。“5秒吸-5秒呼”的呼吸节奏跟血压波动的10秒自然循环相一致。这种同步不仅使人迅速平静下来,还有利于心血管系统的健康。
将白天的事情与衣服一起脱下
不要因为紧张不安妨碍了我们的睡眠。记住刘教授的建议:努力活在今天,不要让头脑塞满过去痛苦的回忆,或者未来悬而未决的问题。抛弃自己的愤怒、委屈和妒忌,将白天的事情与衣服一起脱下,酣睡的便不再是难事。, 百拇医药(刘福友)