帮您制定冬季锻炼计划
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周琴璐，北京市体育科学研究所原副所长、研究员、硕士生导师。曾为我国奥运会金牌获得者刘璇等多名运动员作医务监督、营养配餐保健工作，多次获得国家体育总局、北京市科委、北京市体育局的科技成果奖。
现社会任职：国际生命科学学会中国办事处《中国体力活动与健康》专家；国家体育总局《中国国民体质监测研究》专家；国家教育部《全国学生体质健康标准推广活动组委会》专家；中国老教授协会运动科学专业委员会常委；北京市健康教育学会常务理事；北京市营养学会委员；《糖尿病新世界》、《药物与人》、《北京晚报健身前沿》顾问及撰稿人；北京市第九届政协委员。
冬天是一年中气温最低、室外活动最少的季节。一些还没有建立良好运动习惯的人应从现在开始制定锻炼计划，尤其是超重肥胖的人，冬天减体重主要是减脂肪。而对于体重肌肉不足的人来说，同样要通过运动增加身体肌肉比例。
肥胖三步曲
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目前我国成人超重率已达22.8%，肥胖率为7.1%，预计今后10年中国将有2亿人发生肥胖!肥胖让人们成为高危人群，走上“慢病”三步曲：胖子、病人、废人。第一步:一个原本健康的人，由于营养过剩和缺乏运动，变成了身体超重的“胖子”——糖耐量降低，血脂高，形成疾病的高危状态；第二步：继而发生了高血压、糖尿病、冠心病，变成了“病人”；第三步：最终导致心、脑、肾功能损害，并发症使身体伤残、失明等，变成了“废人”。造成身体中脂肪堆积的原因是摄入与消耗的不平衡，由于摄入热量过多和体育活动过少两个问题叠加起来导致的。而有的人虽然吃的不多，但运动很少，肌肉自然不够发达。运动消耗对人的健康至关重要!但是如果只运动，不注意营养科学的摄入，体重或体脂肪超标同样解决不了。
消瘦未必好
过于消瘦、肌肉少、无力，可能患冠心病的几率少，但是免疫力的下降，对于结核病或其他感染性疾病的抵抗力就弱，包括患癌症的几率要大于肥胖人。女性的消瘦或脂肪的偏低导致月经不调，甚至影响生育能力。合理运动，适当的力量训练是可以改变这个现状的。
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开始冬训吧
据统计，即便是体成分基本正常的人，能保持有规律体育锻炼的比例也不高，虽然测出来体型匀称度很好，但是与遗传度关系很大，不能完全代表他们现在的生活方式完全没有问题。而后天好的生活习惯是可以维持与改善体型的。
一切正常，但没有锻炼习惯的人
●选择安全、有兴趣，能坚持的运动方式。例如快走、走跑交替、慢爬楼或爬山；中老年人最好不要选择安全度低但好玩的足球、篮球类。
●运动强度:循序渐进最重要。分三级走。
第一级：11月份运动中的最大心率比自己安静心率(脉搏率)增加20～40次/分，例如安静心率为70次/分，运动20分钟后摸自己的脉搏为90～100次/分。
第二级：12月份运动心率(脉搏率)可以增加到110～120次/分，此时有可能晨脉开始降下来2～4次/分，说明锻炼有效。如果不降反而升了6～10次/分，就要找找原因，是运动量大了，还是感冒或其他疾病。如果只是对运动的反应，那么运动强度要降下来，维持初始水平。50岁以上的人维持在这个水平，或稍快一点，脉搏在120～130次/分就达到运动靶心率了。
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第三级：自我感觉体能有所增长时，运动强度可再增加一个等级，运动中最大脉搏可达到130～140次/分，但不是全程运动强度都这么大，占1/3就可以。
●频率:每周至少三次(隔天一次比周末突击三次效果好)。
●时间:平均每天半小时以上，至少不低于20分钟(见表一)。
肥胖或体重超重、脂肪超标的人
每周运动消耗至少1400～1600千卡(见表二)。
每天的热量摄入在原来基础上稍加调整，减少5克植物油(减45千卡)；少吃猪肉换为火鸡腿或鱼(减50千卡)；少吃羊肉多吃玉米棒子(减50千卡)，每天的热量共计比原来少摄入100~145千卡。每周少摄入700~1015千卡，多运动1500千卡，加起来负2000多千卡，每月负8000~10000千卡，一个冬天下来，可减掉4千克脂肪。
消瘦、肌肉偏少的人(见表三)
游泳对于瘦人有增加脂肪的作用。力量练习有增加肌肉块的作用。男性作用大于女性。女性更年期前后由于激素水平低，无论减肥或增肌的速度都会大大低于男性，因此不能给自己定过高指标，以免营养失衡、免疫力低下。
如果每天打太极拳1到1个半小时，每天可消耗400千卡。一个冬天下来肌肉增加2～4千克(实际是静力力量练习，属于非器械性力量练习结果)，脂肪减掉2～4千克或更多，好像体重变化不大，但是身体发生了质量的变化，这些变化是增强体质、预防疾病的最重要的基础。, 百拇医药