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健骨,坚固您的健康(上)
http://www.100md.com 2009年4月1日 《糖尿病新世界》 2009年第4期

     关注骨骼健康应该多方面注意,比如平衡膳食,避免过量食入海鲜;合理运动提升骨量的同时,参与负重练习增加骨质等。

    那么,如果从运动入手,如何提高骨骼健康呢?推荐以下好的运动,可以让您的骨骼日渐健康起来。

    “提踵练习”——坚固下肢力量

    动作要领:

    双手叉腰,身体挺直站立(图1)。接着,双脚尖点地,抬起足跟(图2),保持身体平衡,不要左右摇摆(图3),尽量让全身肌肉都能感到紧张。坚持连续做此动作大约10分钟左右,或者反复做100次。如果能在前脚掌下垫一个10厘米左右的小平台,效果会更好。

    点评:

    提踵练习对脚踝是一种综合锻炼,可有效提高脚踝能力,对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用。对拇外翻、脚趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。

    “十点十分操”——远离颈肩骨骼问题

    动作要领:

    身体挺直站立,收下额、挺胸、收腹。两腿直立,脚尖朝前。抬头挺胸站立;双脚平行向前;双手侧平举(相对于9:15的位置,图4),手臂尽量向两侧伸展开,同时尽量向后靠,五指并拢略微向上翘起。接着手臂以肩为轴向后、向上抬起约15度(相对于10:10的位置,图5),然后还原。做的时候手臂尽量向后“贴”,避免靠惯性摆动。

    点评:

    十点十分操是颈椎骨骼、关节、肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部许多问题,对颈肩关节、骨骼有问题的人是一种很好的恢复练习,对预防肩周炎也有一定的作用。

    专家介绍

    赵之心 首都体育学院客座教授,北京市科学健身专家讲师团秘书长,中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事。, http://www.100md.com