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3种运动防止中年发福
http://www.100md.com 2012年4月1日 《中外健康文摘B版》 2012年第4期
     很多人一迈入中年的门槛,便发现自己不是脸皮松垮垮,就是身材走了样。中年发福不仅有碍观感,更严重的是,还得面临心血管疾病的威胁。

    基础代谢率下降是导致中年发福的主因。40岁男性的基础代谢率只有25岁时的九成左右,此时应该摄取年轻时九成的热量,并维持规律的运动才行。患有高血压、糖尿病、高脂血症等慢性疾病的患者、停经前后的妇女及长期服用某些药物的人,都是中年发福的“候选人”。

    拒绝中年发福的方法很多,其中,规律运动及控制饮食是最佳选择。在各种运动中,重量训练最有效。最简单的重量训练就是哑铃运动,只要有一对哑铃或替代品在手边,如两瓶水,在任何地方都可以做。

    伏地挺身

    训练效果:强化胸肌和手臂肌肉。

    预备姿势:双膝跪地,双手伏撑与肩同宽。

    动作:1.动作开始时手肘弯曲,身体下压,手肘呈90度,撑住半秒;2.手肘伸直,关节不要锁紧。可配合呼吸,弯曲时吐气,还原时吸气;3.反复做,12~15次为一组,但可依个人身体状态加减次数。

    单手划船运动

    训练效果:增加阔背肌群之肌力及肌耐力。

    预备姿势:1.两脚张开,膝盖微弯;2.身体弯曲,一只手扶在平卧椅上,上身与地面平行;3.手掌朝内抓住哑铃,手臂与地面垂直。

    动作:1.肩部紧缩固定,将哑铃拉向自己。2.控制整个动作,下去到运动起始点时,不要让重量把手臂带下去,而是让肌肉把哑铃放下去;3.一般10~12下为一组,可做1~3组,组间休息60秒。左右手交替进行。

    注意要点:1.脊椎及臀部勿乱动,背肩不歪斜、下垂;2.不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。

    下蹲运动

    训练效果:锻炼下半身肌肉,有效燃烧脂肪。

    预备姿势:基本的站立姿势。

    动作:1.臀部渐渐下沉,直到大腿与地面平行为止;2.起立,背部自然挺直,连续重复数次;3.进阶方式,可以双手握哑铃平举,再下蹲,增加重量训练。

    注意事项:1.切忌弯腰、前倾;2.下蹲时不要过低,腿部弯曲约90度。

    (恬淡人生摘自《江南都市报》), 百拇医药(李颖慧)