最新营养蔬菜排名
美国公众科学中心按照热量、维生素K、叶黄素、维生素C、钾和纤维素等项目给85种蔬菜的营养打分,最终得出了超级营养蔬菜最新排名。以下是排名前十位的蔬菜。
1.甘蓝
1杯煮熟的甘蓝的维生素K含量是膳食参考摄入量(美国科学院提出的每日建议摄入量)的10倍多,维生素K有助于血小板凝结。
吃法:加入柠檬、大蒜和水一起煮。
2.菠菜
1杯菠菜的维生素K和叶黄素含量超过膳食参考摄入量100%。另外还含有维生素A、锰、叶酸、镁、钙和铁以及类黄酮和类胡萝h素。
吃法:菠菜熟吃更有营养。吃法比较随意,可以爆炒或做汤。
3.萝卜缨
2～3杯萝卜缨中维生素K和叶黄素的含量达到膳食参考摄入量的100%。维生素c达到膳食参考摄入量的75%以上。
吃法:简单的吃法是洗净蘸酱,也可凉拌或者炒肉丝。
4.莴苣
莴苣《莴笋》含有丰富维生素A。维生素A对保持牙齿和皮肤健康非常重要。
吃法:将莴苣切成细条,与鸡肉丁拌在一起,做成馅饼状,人烤箱烤制。
5.南瓜
南瓜皮含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素K和纤维素,南瓜心的胡萝卜素含量是果肉的5倍。
吃法:南瓜可蒸熟后搅成南瓜泥。加入其他蔬菜或肉食。做成南瓜饼,甜成皆宜。
6.芥菜
芥菜的叶黄素和维生素K含最极高。另外也富含维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D、胡萝卜素和膳食纤维。
吃法:芥菜主要用于配菜炒着吃,或煮成汤。但是,需要注意的是,芥菜不宜生食或多吃。
7.带皮山芋
1根长约13厘米的带皮山芋含钾量达到膳食参考摄入量的10%。
吃法:切两半,放入烤箱烤30分钟。
8.西兰花
西兰花热量低,纤维含量高,维生素C含量比大白菜、番茄和芹菜都高。
吃法:凉拌或加入沙拉中食用。
9.胡萝卜
每100克胡萝卜含胡萝卜素1.35—17.25毫克。还含有B族维生素、维生素C、脂肪及糖类和铁、果胶、无机盐等。
吃法:整个烤着吃或油炒吃。
10.红柿子椒
红柿予椒中所含的能增强免疫功能的维生素C非常丰富。
吃法:将其剁碎,与芹菜拌在一起,然后浇上橄榄油和醋。
(选自《保健与生活》), http://www.100md.com(张 熙)
1.甘蓝
1杯煮熟的甘蓝的维生素K含量是膳食参考摄入量(美国科学院提出的每日建议摄入量)的10倍多,维生素K有助于血小板凝结。
吃法:加入柠檬、大蒜和水一起煮。
2.菠菜
1杯菠菜的维生素K和叶黄素含量超过膳食参考摄入量100%。另外还含有维生素A、锰、叶酸、镁、钙和铁以及类黄酮和类胡萝h素。
吃法:菠菜熟吃更有营养。吃法比较随意,可以爆炒或做汤。
3.萝卜缨
2～3杯萝卜缨中维生素K和叶黄素的含量达到膳食参考摄入量的100%。维生素c达到膳食参考摄入量的75%以上。
吃法:简单的吃法是洗净蘸酱,也可凉拌或者炒肉丝。
4.莴苣
莴苣《莴笋》含有丰富维生素A。维生素A对保持牙齿和皮肤健康非常重要。
吃法:将莴苣切成细条,与鸡肉丁拌在一起,做成馅饼状,人烤箱烤制。
5.南瓜
南瓜皮含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素K和纤维素,南瓜心的胡萝卜素含量是果肉的5倍。
吃法:南瓜可蒸熟后搅成南瓜泥。加入其他蔬菜或肉食。做成南瓜饼,甜成皆宜。
6.芥菜
芥菜的叶黄素和维生素K含最极高。另外也富含维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D、胡萝卜素和膳食纤维。
吃法:芥菜主要用于配菜炒着吃,或煮成汤。但是,需要注意的是,芥菜不宜生食或多吃。
7.带皮山芋
1根长约13厘米的带皮山芋含钾量达到膳食参考摄入量的10%。
吃法:切两半,放入烤箱烤30分钟。
8.西兰花
西兰花热量低,纤维含量高,维生素C含量比大白菜、番茄和芹菜都高。
吃法:凉拌或加入沙拉中食用。
9.胡萝卜
每100克胡萝卜含胡萝卜素1.35—17.25毫克。还含有B族维生素、维生素C、脂肪及糖类和铁、果胶、无机盐等。
吃法:整个烤着吃或油炒吃。
10.红柿子椒
红柿予椒中所含的能增强免疫功能的维生素C非常丰富。
吃法:将其剁碎,与芹菜拌在一起,然后浇上橄榄油和醋。
(选自《保健与生活》), http://www.100md.com(张 熙)