科学健步走 健康有着落
□唐洪渊
身体活动不足是当今社会死亡的主要危险因素之一，也是心脏病、癌症和糖尿病等非传染性疾病的主要风险因素。
世界卫生组织建议，成年人每周至少进行150分钟的中等强度或75分钟的中等至剧烈强度的运动，儿童则每天至少需要1小时的中等以上强度的有氧运动。
大量研究表明，健步走可以帮助人们改善健康。更重要的是，步行被认为是适度运动。每周5天，每天30分钟，您就可以完成自己的锻炼任务。
我给大家讲一个运动励志小故事。李女士今年70岁。几年前她退休时，有很多健康问题，如高血脂、脂肪肝、足底筋膜炎、骨刺、高血压等。后来，她听从别人的建议，开始健步走。一段时间之后，她发现身体明显好转，人也精神了很多。于是，在健步走的同时，她开始尝试短距离慢跑，后来尝试长距离慢跑。高血脂没有了，脂肪肝明显减轻了，足底不疼了，血压下降了，骨刺虽然还在但是不影响生活了。
从这个例子可以看出，运动有许多好处：可以减少压力，促进身心健康；增加热量消耗，有助于减少脂肪，减轻体重；可以增强免疫力等。运动还具有降低患癌症风险的作用。运动至少对26种疾病具有明显的良性干预作用。大量研究显示，科学规律的运动，可以明显降低全因死亡率。
运动有多种方式，如走路、健步走、慢跑、长距离跑、骑自行车、游泳等。有些运动需要借助器械，并且有场地需求；有些运动具有较大的运动强度和较高的技术要求。
在这些运动中，简单的走路因为强度低，所以整体效果不好；而健步走因为具备简单易行、不受场地限制、技术难度低、效果好等特点，深受群众喜爱。
需要提醒的是，运动需要循序渐进。
相关文献建议，如果要开始12周的健步走计划，可以先从15分钟的运动时长开始。这15分钟的运动内容包括：5分钟的热身、5分钟的健步走、5分钟的放松拉伸。之后可以逐步增加运动时长，其中热身和拉伸的时长可以相对固定，健步走的时长可以从5分钟逐步增加到7分钟、9分钟、11分钟直到30分钟。有文献报道，每天7500步的运动量对我们已经够用了，再增加步数，并不能增加我们的健康收益，同时过大的运动量会增加我们获得运动损伤的风险。
此外，要降低运动损伤风险，除了逐步增加运动强度和运动量外，还需要充分做好运动前的热身；运动后一定要及时拉伸。拉伸的原则是，全面拉伸、整体拉伸，最重要的是运动后的拉伸要充分；拉伸动作要柔和、缓慢，配合呼吸，不要暴力拉伸；运动中有任何疼痛，拉伸中有任何疼痛，要及时停止并寻求专业人士的帮助，找出问题，不要忍耐；尽可能做好运动防护，一是要注意环境安全，二是运动防护要做好。
最后，祝大家坚持科学运动，畅享健康人生。
(作者为河南省健康科普专家，供职于河南省体育科技中心), http://www.100md.com
身体活动不足是当今社会死亡的主要危险因素之一，也是心脏病、癌症和糖尿病等非传染性疾病的主要风险因素。
世界卫生组织建议，成年人每周至少进行150分钟的中等强度或75分钟的中等至剧烈强度的运动，儿童则每天至少需要1小时的中等以上强度的有氧运动。
大量研究表明，健步走可以帮助人们改善健康。更重要的是，步行被认为是适度运动。每周5天，每天30分钟，您就可以完成自己的锻炼任务。
我给大家讲一个运动励志小故事。李女士今年70岁。几年前她退休时，有很多健康问题，如高血脂、脂肪肝、足底筋膜炎、骨刺、高血压等。后来，她听从别人的建议，开始健步走。一段时间之后，她发现身体明显好转，人也精神了很多。于是，在健步走的同时，她开始尝试短距离慢跑，后来尝试长距离慢跑。高血脂没有了，脂肪肝明显减轻了，足底不疼了，血压下降了，骨刺虽然还在但是不影响生活了。
从这个例子可以看出，运动有许多好处：可以减少压力，促进身心健康；增加热量消耗，有助于减少脂肪，减轻体重；可以增强免疫力等。运动还具有降低患癌症风险的作用。运动至少对26种疾病具有明显的良性干预作用。大量研究显示，科学规律的运动，可以明显降低全因死亡率。
运动有多种方式，如走路、健步走、慢跑、长距离跑、骑自行车、游泳等。有些运动需要借助器械，并且有场地需求；有些运动具有较大的运动强度和较高的技术要求。
在这些运动中，简单的走路因为强度低，所以整体效果不好；而健步走因为具备简单易行、不受场地限制、技术难度低、效果好等特点，深受群众喜爱。
需要提醒的是，运动需要循序渐进。
相关文献建议，如果要开始12周的健步走计划，可以先从15分钟的运动时长开始。这15分钟的运动内容包括：5分钟的热身、5分钟的健步走、5分钟的放松拉伸。之后可以逐步增加运动时长，其中热身和拉伸的时长可以相对固定，健步走的时长可以从5分钟逐步增加到7分钟、9分钟、11分钟直到30分钟。有文献报道，每天7500步的运动量对我们已经够用了，再增加步数，并不能增加我们的健康收益，同时过大的运动量会增加我们获得运动损伤的风险。
此外，要降低运动损伤风险，除了逐步增加运动强度和运动量外，还需要充分做好运动前的热身；运动后一定要及时拉伸。拉伸的原则是，全面拉伸、整体拉伸，最重要的是运动后的拉伸要充分；拉伸动作要柔和、缓慢，配合呼吸，不要暴力拉伸；运动中有任何疼痛，拉伸中有任何疼痛，要及时停止并寻求专业人士的帮助，找出问题，不要忍耐；尽可能做好运动防护，一是要注意环境安全，二是运动防护要做好。
最后，祝大家坚持科学运动，畅享健康人生。
(作者为河南省健康科普专家，供职于河南省体育科技中心), http://www.100md.com