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待在家里要运动 增强抗病免疫力
http://www.100md.com 2020年2月10日 新民晚报 2020.02.10
     总待在家里,会不会觉得精神不振、睡眠欠佳、胃口不好?待在家中的室内不动或少动,从医学上讲,会有许多坏处。但目前情况下,待在家中比去公共场所要安全。那么,怎么能在家里待得比较健康?不妨选择进行适当的居家运动。

    适当运动可以增强免疫力。适当运动可以提升体内的免疫细胞(如自然杀伤细胞)的能力,使它们在发生感染时,对人体产生保护作用。相比不运动而言,这种效应更为明显。虽然这种效应比较短暂,但往往足够使人变得更健康。尤其在目前,人们普遍处于不同程度的应激状态,而应激状态下,免疫能力会降低,因此,适当运动变得格外宝贵。

    进行运动前,先了解自己身体是否足够健康,适合进行哪些运动项目。绝对禁忌运动的人群有:高热;未控制的心衰;严重的心律失常;不稳定的心绞痛;未控制的严重高血压;全身急性炎症和传染病;严重的血管疾病;精神疾病发作期;不稳定骨折和关节脱位,等等。相对禁忌运动的人群有:较严重的高血压;中度程度的心脏病(如瓣膜病和心肌病);严重的肝肾疾病;未控制的糖尿病、甲亢;妊娠后期或有妊娠并发症;不严重的电解质紊乱;会因运动而恶化的神经肌肉疾病(如重症肌无力);严重贫血;严重的骨关节疾病,等等。

    如果您是运动达人,家中备有跑步机、阻力自行车或划船器,或精通囚徒健身、CrossFit等,那差不多可以忽略我们下面讲的东西。不过,可能对于多数人来说,我们还是应该描绘一番适合室内运动的情景。

    健康人通常情况下,每天30分钟,每周150分钟中等程度的运动,就足以增强免疫力。

    运动的中等程度因人而异。简便的方法是测心率,公式为:(220-年龄)×70%~85%;使运动时的心率维持在这个安全范围内。

    年老体弱者,可以使用低强度练习(如原地踏步、太极拳),公式为:(170~180)-年龄;使运动时的心率维持在这个安全范围内。

    如果您不能持续运动30分钟,也可以将运动分割成3个10分钟。现在已能用手机App方便地记录每天的运动时间。

    我们建议每周安排2次肌力练习,如俯卧撑、弓箭步、蹲下站起和平板支撑。可以按照自身的能力安排练习强度,并循序渐进。

    运动时要选择合适的衣物,穿好运动鞋。运动前,做一套热身广播操预热身体,预防运动损伤。运动后,要进行整理活动,冷却身体,如自我牵伸。运动结束后,不要骤然下蹲,不要马上进食和洗澡。规律运动者,配合合理的膳食和睡眠,能更好地增强免疫力。

    李放(复旦大学附属华山医院康复医学科主任医师)裴松(上海市宝山区仁和医院康复医学科治疗师), http://www.100md.com