正确的睡眠习惯能改善失眠，从看完这篇文章开始！

http://www.100md.com 2019年4月13日 保健时报 第1219期

     对于慢性失眠，人们需要找出自己的不良睡眠卫生习惯和不恰当的睡眠维持策略，并作出相应改变。正确的睡眠习惯可以极大地改善睡眠质量和数量。失眠的认知行为疗法是睡眠医学界推荐的首选治疗方法，包括将设定正常的就寝和起床时间，限制睡眠时间，控制卧室刺激，改善睡眠卫生，形成正确的睡眠认知等。

    保持作息规律

    不论工作日还是周末，每天都要保持就寝时间和起床时间的稳定性，交替地熬夜、补觉会影响昼夜节律。

    限制睡眠时间

    白天累积足够的“ 睡眠债”，才能在夜晚自然入睡。设置严格的睡眠规则，一旦在床上躺了20 分钟或更长时间都不能入睡，就立即起床，进行与睡眠无关的行为，然后再回到床上尝试入睡，从而让卧室和睡眠之间形成健康的联系。

    控制卧室刺激

    整理卧室，清除不必要的物品，让卧室舒适安静，只用于睡眠，不作其他用途。

    保持活动量

    定期活动有助于累积睡眠压力，促进良好的睡眠。失眠患者可尝试渐进的肌肉放松，从头部到脚趾逐渐紧张和放松肌肉，学习如何控制肌肉，减轻过度觉醒状态，帮助自己平静身体，为睡眠做准备；也可以尝试呼吸练习、冥想。

    避免或限制咖啡因和酒精、尼古丁等干扰睡眠的物质

    睡前避免摄入大量的餐点和饮料。创建一个轻松的入睡前仪式，如洗个热水澡、听柔和的音乐、喝杯热牛奶等。(李晓姗 整理), 百拇医药(张斌(南方医科大学南方医院精神心理科主任))

    百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/CN11-0112/1219/0501.htm