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抗疫期,餐桌多点“芽苗菜”
http://www.100md.com 2020年3月13日 生命时报 2020.03.13
     维生素C含量增加 矿物质利用率提高

    抗疫期,餐桌多点“芽苗菜”

    中国注册营养师 郑飞飞

    疫情期间,很多人表示买菜不如以前方便。然而,蔬菜的消耗量很大,家里又不能囤太多。这种情况下,不妨自己动手种点“芽苗菜”。具体怎么操作?它们分别有什么营养优势?怎么烹调和搭配?

    豆嘴儿/黄豆芽。黄豆发芽,芽刚露出时叫“豆嘴儿”,再长大些叫“豆芽”。经过发芽,大豆中的抗营养物质大幅度下降,而且维生素C含量增加,大豆异黄酮、蛋白质、铁、锌等利用率提高。

    制作方法:把黄豆洗净,加水浸泡24小时,如果是夏季最好在冰箱里泡,中间换两次水,目的是让黄豆充分吸水膨胀;然后取出黄豆,沥水,撒在铺有纱布的平底容器上,尽量均匀不要太厚,盖上湿布,每天喷洒2次水保持湿润,24~48小时后,就能看到黄豆冒出小芽,这就是“豆嘴儿”。如果想吃黄豆芽,那就耐心等待小芽再长大些。
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    烹调方法:豆嘴儿可以用来打纯豆浆,也可以与其他杂粮做成杂粮米糊;还可以加点盐煮熟后与芹菜丁、黄瓜等做成凉拌菜;不管是豆嘴儿还是黄豆芽都可搭配其他蔬菜一起清炒或炒肉,炖排骨时也可以加点进去。

    绿豆芽。绿豆是一种淀粉类干豆,属于主食,其中几乎不含维生素C。发芽之后,维生素C含量增加,与丝瓜南瓜含量相当。

    制作方法:绿豆芽与黄豆芽的制作方法差不多,最好选择带孔的塑料筐或者有小孔的盆,放在暖和的地方,经过3~5天就可以吃到鲜嫩的绿豆芽了。

    烹调方法:绿豆芽可以与肉、蛋、豆腐、豆干等蛋白质丰富的食材搭配吃,还可以做爽口少油的凉拌、醋溜绿豆芽;当然也可以与深色蔬菜搭配烹调,比如与胡萝卜丝、紫甘蓝丝、菠菜等一起清炒。

    花生芽。花生芽中有丰富的白藜芦醇,它是一种具有抗氧化、防癌、抑菌等健康作用的多酚类物质。花生芽中白藜芦醇含量是未萌芽花生的5 倍以上,与葡萄中白藜芦醇的含量相当,远超过葡萄酒。另外,花生萌芽过程抗营养因子也会减少,脂肪含量明显降低。
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    制作方法:花生芽的制作方法与黄豆芽类似,发芽过程中注意遮光,花生芽长出10~15厘米,顶部叶瓣张开时就可以剪下来吃了。

    烹调方法:可参考绿豆芽的吃法,最好与深色蔬菜搭配着吃。

    豌豆苗。长大的豌豆苗是深绿色的,属于深色蔬菜,其中维生素C含量与黄豆芽差不多。其一大营养亮点是胡萝卜素含量丰富,这种营养能在体内转变成维生素A,对维持黏膜健康、改善视力、增强抗感染能力都有好处。

    制作方法:参考花生芽的制作方法,不过不需要一直遮光,等三四天后顶出绿芽时,就可以让小芽苗见见阳光了,但注意不要直射,继续经常喷水,小芽苗长到8~10厘米就可以剪下来吃了,不要把根部破坏了,因为剩下的根部还可以再长一两茬。

    烹调方法:豌豆苗可以嫩炒、凉拌,也可以搭配豆腐做成上汤豌豆苗。

    蒜苗。蒜苗的维生素C含量丰富,胡萝卜素、钾含量也很高,属于推荐多吃的绿叶蔬菜范围。

    制作方法:直接把大蒜瓣装在少量水的盘子里,每天换水,当水培绿植来养就好,十多天后就可以吃翠绿的蒜苗了,同样可以收割多茬。

    烹调方法:可以清炒,也可以与鸡蛋、豆干、瘦肉一起炒,还可以跟“葱花”一样当配菜,也可以做包子馅,还能做鸡蛋蒜苗软饼。▲, 百拇医药