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呼吸做得对,运动效果加倍
http://www.100md.com 2020年4月21日 生命时报 2020.04.21
     有氧训练三步一呼 卷腹深蹲发力呼气

    呼吸做得对,运动效果加倍

    南方医科大学第三附属医院康复医学科主任 刘 刚

    跑步、健身时,不少人常感觉呼吸加快,甚至不畅,一不小心还可能岔气,这就是呼吸节奏不对导致的呼吸肌痉挛。运动时,只有呼吸对了,才能增强健身效果,促进脂肪燃烧。进行不同项目时,呼吸节奏也要有所改变。

    除了提供必需的氧气、排出二氧化碳外,呼吸还有一个常被人忽视的作用,就是改变体腔内的压力,进而改变周围肌肉的紧张度。恰当的呼吸节奏有利于调整心跳、动作、频率,同时保证氧气在生理需求上的供给,得到更好的蓄能,提高运动表现。不良的呼吸节奏会使体腔压力不稳定,影响主要呼吸肌的做功,从而导致一些辅助呼吸的肌群过度收缩,局部呼吸肌痉挛,即“岔气”。不同运动,正确的呼吸方式如下:

    有氧运动:三步一呼、三步一吸。

    一般状态下,正常人的呼吸节奏为吸气:呼气=1:2。但运动时,心率有所提升,换气速率也会变得更快,比值应为1:1。大家可以选择“鼻子吸气、嘴呼气”的方式,减少呼吸道的阻力,增加通气量;最好使用腹部深呼吸,即吸气时鼓腹,呼气时用力收腹。

    力量训练:发力时呼气,还原时吸气。比如卷腹时起身呼气,放下吸气;深蹲时下蹲吸气,起身呼气。

    力量训练时,不少人发力容易憋气。但此时肌肉负荷一般较大,呼吸更要有节奏,争取做到发力时呼气,还原时吸气。发力时,机体为耗氧过程,还原时吸气即可充分摄氧,最大程度上满足训练过程中身体所需的氧气。此外,呼气时横膈膜、腹部脏器向上运动,腹部核心收紧上提,可以帮助躯干保持稳定,有利于做出正确的动作,实现肌肉的最大聚集。如果期间多次或长时间憋气,机体无法运输足够的氧气进行气体交换,则会出现缺氧,进而出现血压增高,心脏负荷过大等危险情况。

    拉伸运动:深呼吸,呼气时拉伸。

    拉伸时,每个动作应保持约30秒钟,深呼吸5~8次,每次呼气时,尽量增加伸展的范围。拉伸时,肌肉需要通过呼吸来保持弹性和张力。如果憋气,身体就会不自主地紧张,不利于更舒适地延展。吸气时,横膈肌向下移动,可增加胸腔容积,胸腔前后横向直径增大,会限制局部拉伸的范围。但在吸气末,肌肉开始放松;呼气时,肋骨下沉,腹部向内收缩,可更好地控制核心,做最大极限的伸展,达到拉伸的最佳效果。由于呼气比吸气时间长,也进一步保证了更长时间的牵拉。

    瑜伽:延伸吸气,还原呼气。

    练习瑜伽时,向上延伸的动作,大多为吸气;向下的动作,大多为呼气。需要注意的是,呼气时腹部一定要收紧。和拉伸动作不同,吸气时胸腔扩张,腹部脏器下沉,有助于躯体向上延伸,可延展脊柱,为身体创造更大的延展空间。▲, http://www.100md.com