有炎症，少吃甜食和烧烤
有炎症，少吃甜食和烧烤
多选抗氧化的新鲜果蔬和纤维多的全谷杂粮
北京友谊医院营养科营养师 石正莉
急性的肺炎、咽炎、结膜炎，慢性的气管炎、类风湿关节炎……身体有炎症很常见。除此之外，身体还可能产生一类低级别炎症反应，表现很轻微，以至于我们无法感觉到它的存在。这类炎症反应的持续时间长，并且可以发生在全身任何地方。炎症反应水平长期过高，会损伤人体组织，带来身体不适，还会增加慢性疾病风险，甚至提升患癌几率。
有些炎症反应的发生及发展与饮食密切相关。一般来说，促进炎症反应的饮食特征是热量密度大、营养密度小，而且缺乏膳食纤维和微量营养素。这种饮食模式可从多方面诱导低级别炎症的发生——一方面会引起过量体脂肪囤积：脂肪组织具备内分泌的作用，积累过量则会导致促炎因子和炎症因子的产生，进而让机体长期处于炎症状态；另一方面，促炎饮食中缺乏具有抗炎作用的微量营养素和植物化学物，比如维生素E、维生素C等，进一步削弱机体抵抗炎症因子的能力。
当身体有炎症了，应该少吃以下几类食物：一是富含精制碳水化合物的食物，比如大米饭、白馒头、白面包等，这些精加工主食的血糖反应较高，而高血糖会使炎症反应上升；二是添加糖含量过高的食物，比如含糖饮料、甜食等，同时还要限制甜汤、甜粥等的摄入量；三是加工肉制品，比如熏肉、腌肉、火腿等，此外，高温烧烤、碳烤都会带来促炎物质，包括多聚芳烃、杂环胺类等；四是快餐、油炸食品，它们饱和脂肪含量很高，不但会促进炎症反应，对体重、心血管系统、免疫系统等都有着不利的影响。
除此之外，还要适当增加以下几类食物的摄入。第一，富含抗氧化物的果蔬。除了维生素C，新鲜果蔬尤其是深色果蔬(胡萝卜、西红柿、绿叶菜等)中还含有大量植物化学物，比如多酚类化合物、番茄红素、花青素、胡萝卜素等，它们具有非常强大的抗炎和抗氧化作用，有助于人体产生自然杀伤细胞，保持免疫系统正常运转。此外，绿叶菜还富含镁元素，这种矿物质也有利于阻碍慢性炎症的发展。第二，多脂肪的鱼类。欧米伽3系列脂肪酸所产生的衍生物具有降低血压、炎症反应和血液凝固性等作用，对于预防心血管疾病也有益。富含脂肪的海鱼类是欧米伽3系列脂肪酸的主要来源，比如三文鱼、鲱鱼、鲭鱼等。第三，富含膳食纤维的全谷杂粮。糙米、燕麦等全谷物和红豆、绿豆等杂豆膳食纤维含量高，富含多种维生素和镁等矿物质，消化速度慢，能防止血糖骤升，有助控制炎症。这样的饮食模式不仅能够帮助我们规避超重和肥胖的风险，还能够为身体引入许多抗炎的营养素和化学成分，帮助机体阻断炎症反应。▲, 百拇医药
多选抗氧化的新鲜果蔬和纤维多的全谷杂粮
北京友谊医院营养科营养师 石正莉
急性的肺炎、咽炎、结膜炎，慢性的气管炎、类风湿关节炎……身体有炎症很常见。除此之外，身体还可能产生一类低级别炎症反应，表现很轻微，以至于我们无法感觉到它的存在。这类炎症反应的持续时间长，并且可以发生在全身任何地方。炎症反应水平长期过高，会损伤人体组织，带来身体不适，还会增加慢性疾病风险，甚至提升患癌几率。
有些炎症反应的发生及发展与饮食密切相关。一般来说，促进炎症反应的饮食特征是热量密度大、营养密度小，而且缺乏膳食纤维和微量营养素。这种饮食模式可从多方面诱导低级别炎症的发生——一方面会引起过量体脂肪囤积：脂肪组织具备内分泌的作用，积累过量则会导致促炎因子和炎症因子的产生，进而让机体长期处于炎症状态；另一方面，促炎饮食中缺乏具有抗炎作用的微量营养素和植物化学物，比如维生素E、维生素C等，进一步削弱机体抵抗炎症因子的能力。
当身体有炎症了，应该少吃以下几类食物：一是富含精制碳水化合物的食物，比如大米饭、白馒头、白面包等，这些精加工主食的血糖反应较高，而高血糖会使炎症反应上升；二是添加糖含量过高的食物，比如含糖饮料、甜食等，同时还要限制甜汤、甜粥等的摄入量；三是加工肉制品，比如熏肉、腌肉、火腿等，此外，高温烧烤、碳烤都会带来促炎物质，包括多聚芳烃、杂环胺类等；四是快餐、油炸食品，它们饱和脂肪含量很高，不但会促进炎症反应，对体重、心血管系统、免疫系统等都有着不利的影响。
除此之外，还要适当增加以下几类食物的摄入。第一，富含抗氧化物的果蔬。除了维生素C，新鲜果蔬尤其是深色果蔬(胡萝卜、西红柿、绿叶菜等)中还含有大量植物化学物，比如多酚类化合物、番茄红素、花青素、胡萝卜素等，它们具有非常强大的抗炎和抗氧化作用，有助于人体产生自然杀伤细胞，保持免疫系统正常运转。此外，绿叶菜还富含镁元素，这种矿物质也有利于阻碍慢性炎症的发展。第二，多脂肪的鱼类。欧米伽3系列脂肪酸所产生的衍生物具有降低血压、炎症反应和血液凝固性等作用，对于预防心血管疾病也有益。富含脂肪的海鱼类是欧米伽3系列脂肪酸的主要来源，比如三文鱼、鲱鱼、鲭鱼等。第三，富含膳食纤维的全谷杂粮。糙米、燕麦等全谷物和红豆、绿豆等杂豆膳食纤维含量高，富含多种维生素和镁等矿物质，消化速度慢，能防止血糖骤升，有助控制炎症。这样的饮食模式不仅能够帮助我们规避超重和肥胖的风险，还能够为身体引入许多抗炎的营养素和化学成分，帮助机体阻断炎症反应。▲, 百拇医药