常练呼吸肌，老人更硬朗
常练呼吸肌，老人更硬朗
深呼吸、吹气球、胸廓拉伸简单又有效
受访专家：湖南省人民医院老年呼吸科主任 朱黎明
呼吸是人类与生俱来的本能，但很多人不知道这背后是一组“呼吸肌”在发挥作用。只有呼吸肌有力，呼吸较深时，脑动脉血流量和供氧量才能充足。这组肌肉“用进废退”，如不注重训练，年龄大了，呼吸可能变得“力不从心”，身体各个组织都会受到影响。
呼吸肌主要包括膈肌、肋间肌、腹壁肌等，以及胸锁乳突肌、胸大肌等辅助肌，通过舒缩活动实现呼和吸。随着年龄增加，呼吸肌的肌力和耐力会逐渐下降，导致呼吸的深度降低、肺活量和最大通气量减少。一般来说，从35岁起，呼吸系统开始衰退，80岁时呼吸功能可减少约50%。由于慢阻肺等疾病影响，患者的呼吸肌也会出现不同程度的衰退，加重呼吸困难、急慢性呼吸衰竭等。呼吸肌衰弱还会造成咳嗽无力、吞咽困难、说话声音变小。
同骨骼肌类似，呼吸肌也可通过一定强度的锻炼进行提高，进而改善肺功能。日常锻炼呼吸肌的方法有很多种，以下3个方法简单又有效：
深呼吸。吸气时，嘴巴关闭；呼气时，可以适当放缓速度，延长呼气时间。吸气和呼气的时间比约为1∶2或1∶3，比如吸气2秒，呼气6秒，持续15次。慢阻肺患者呼气时可将嘴巴缩成“口哨”状，程度可自行掌握，也可在面前15~20厘米处放一根蜡烛，呼气时以火苗倾斜但不灭为宜。该方法可减慢呼吸频率，增加肺通气量、增加肺内气体交换。
腹式呼吸。半卧位，双膝半屈；左手置于前胸，右手置于上腹部；鼻子缓慢吸气，腹部鼓起，右手被抬高；呼气时，腹部内陷，右手下降；过程中，左手没有明显起伏；全程尽可能用鼻子呼吸；每分钟7~8次，练习15次。这个锻炼能增强腹肌张力，过程中膈肌上下移动可达5~10厘米，每下降1厘米可增加100毫升潮气量(平静呼吸时每次吸入或呼出的气量)。
吹气球也是不错的腹式呼吸方法。因气球表面的张力可增加呼吸阻力，如果想将气球吹起来，必须征集腹肌的力量。取仰卧位，双脚抵墙，膝关节呈90度，膝盖间夹住一个球；手拿气球，用鼻子吸气，持续3~4秒；嘴呼气，吹起气球，持续5~8秒，停顿2~3秒；重复6~8次。
胸廓上下拉伸。取坐姿或站位，双手抱头；吸气至身体稍后倾，双肘关节尽最大能力向后靠(如图1)；呼气时，上身下压靠近腹部，利用肘关节和肩关节内收的力量挤压胸廓(如图2)；重复4次。然后，双手交叠平放于腹部；吸气时，腹部鼓起对抗双手，重复4次，可有效训练膈肌。
上述过程一定要深吸慢呼，呼吸与肢体动作正确配合；训练时，不要过度憋气、过度换气。出现呼吸困难、胸痛、头晕、视物不清时需及时停止。慢阻肺、心力衰竭患者进行相应训练，可改善呼吸困难症状、提高肺功能。▲, 百拇医药(王冰洁)
深呼吸、吹气球、胸廓拉伸简单又有效
受访专家：湖南省人民医院老年呼吸科主任 朱黎明
呼吸是人类与生俱来的本能，但很多人不知道这背后是一组“呼吸肌”在发挥作用。只有呼吸肌有力，呼吸较深时，脑动脉血流量和供氧量才能充足。这组肌肉“用进废退”，如不注重训练，年龄大了，呼吸可能变得“力不从心”，身体各个组织都会受到影响。
呼吸肌主要包括膈肌、肋间肌、腹壁肌等，以及胸锁乳突肌、胸大肌等辅助肌，通过舒缩活动实现呼和吸。随着年龄增加，呼吸肌的肌力和耐力会逐渐下降，导致呼吸的深度降低、肺活量和最大通气量减少。一般来说，从35岁起，呼吸系统开始衰退，80岁时呼吸功能可减少约50%。由于慢阻肺等疾病影响，患者的呼吸肌也会出现不同程度的衰退，加重呼吸困难、急慢性呼吸衰竭等。呼吸肌衰弱还会造成咳嗽无力、吞咽困难、说话声音变小。
同骨骼肌类似，呼吸肌也可通过一定强度的锻炼进行提高，进而改善肺功能。日常锻炼呼吸肌的方法有很多种，以下3个方法简单又有效：
深呼吸。吸气时，嘴巴关闭；呼气时，可以适当放缓速度，延长呼气时间。吸气和呼气的时间比约为1∶2或1∶3，比如吸气2秒，呼气6秒，持续15次。慢阻肺患者呼气时可将嘴巴缩成“口哨”状，程度可自行掌握，也可在面前15~20厘米处放一根蜡烛，呼气时以火苗倾斜但不灭为宜。该方法可减慢呼吸频率，增加肺通气量、增加肺内气体交换。
腹式呼吸。半卧位，双膝半屈；左手置于前胸，右手置于上腹部；鼻子缓慢吸气，腹部鼓起，右手被抬高；呼气时，腹部内陷，右手下降；过程中，左手没有明显起伏；全程尽可能用鼻子呼吸；每分钟7~8次，练习15次。这个锻炼能增强腹肌张力，过程中膈肌上下移动可达5~10厘米，每下降1厘米可增加100毫升潮气量(平静呼吸时每次吸入或呼出的气量)。
吹气球也是不错的腹式呼吸方法。因气球表面的张力可增加呼吸阻力，如果想将气球吹起来，必须征集腹肌的力量。取仰卧位，双脚抵墙，膝关节呈90度，膝盖间夹住一个球；手拿气球，用鼻子吸气，持续3~4秒；嘴呼气，吹起气球，持续5~8秒，停顿2~3秒；重复6~8次。
胸廓上下拉伸。取坐姿或站位，双手抱头；吸气至身体稍后倾，双肘关节尽最大能力向后靠(如图1)；呼气时，上身下压靠近腹部，利用肘关节和肩关节内收的力量挤压胸廓(如图2)；重复4次。然后，双手交叠平放于腹部；吸气时，腹部鼓起对抗双手，重复4次，可有效训练膈肌。
上述过程一定要深吸慢呼，呼吸与肢体动作正确配合；训练时，不要过度憋气、过度换气。出现呼吸困难、胸痛、头晕、视物不清时需及时停止。慢阻肺、心力衰竭患者进行相应训练，可改善呼吸困难症状、提高肺功能。▲, 百拇医药(王冰洁)