长寿饮食要“挑三减四”
长寿饮食要“挑三减四”
一直以来，健康长寿是人类共同的追求。研究证实，合理饮食也有助长寿。可是，啥样的饮食才算合理呢？九九重阳节(今年阳历为10月25日)来临之际，让我们一起来看看相关研究结果吧。
一挑新鲜果蔬。果蔬中含有大量抗氧化物质，可延缓酒精、烟草、肥胖带来的危害。研究发现，每天果蔬摄入量超过569克的人，比摄入量少于249克的人早亡风险降低10%，寿命延长1年多；假如再多吃200克果蔬，早亡风险再降6%。经常喝酒吸烟的人，每日食用560克以上果蔬，因心血管病死亡的风险降低15%。中国营养学会建议，成年人每日摄入蔬菜300~500克、水果200~350克。
二挑全谷物。全谷物是指未经精细加工，仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物，其富含膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质。研究发现，全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。建议每天吃50~150克全谷物和杂豆类。
三挑富含NMN的食物或者补充剂。NMN中文全称是烟酰胺单核苷酸，其参与细胞内NAD+(人体最重要的一种辅酶，参与人体上千种生物催化反应)的合成。研究表明，随着年龄增长，人体内NAD+水平逐步下降，而这一变化又会使衰老进一步加速，甚至引发相关的代谢疾病、免疫缺陷病。越来越多的研究证实，补充NMN能提高NAD+水平，从而有助长寿。NMN存在于毛豆、西兰花、卷心菜、番茄和蘑菇等食物中，但含量较少，可搭配相关的营养素补充剂，保护健康的效果更好。
一减加工肉制品。加工肉制品包括培根、火腿、灌肠、腊肉、熏肉等，它们含微量致癌物，盐分又高。研究表明，加工肉制品可能增加高血压、高脂血症等风险。2015年，世界卫生组织还将其列入致癌食物名单。因此，加工肉制品只能偶尔吃。
二减高盐食物。食盐过量会增加高血压和心血管疾病的患病率。研究显示，全球每年因为吃盐过多而引发的心血管疾病致死病例多达165万。每人每天盐的摄入量最好少于5克，烹调时建议使用限盐勺，控制酱油、鸡精、咸菜等高盐食物的摄入。
三减高脂肪食物。研究发现，如果每日每人膳食中脂肪供给的能量超过一日总能量的30%，冠心病的患病率和死亡率会明显增高。要想长寿，应该少吃肥牛、肥羊等高脂肪肉类，油条、奶油蛋糕等也要少吃。
四减甜饮料。甜饮料的基本成分主要是水(80%以上)、糖(0~15%)和各种食品添加剂，包括甜味剂、色素等。研究显示，减少摄入含糖饮料摄入可使慢病死亡率下降14.5%。补水首选白开水，绿茶、菊花茶、柠檬水也不错。▲ (陈 晨), 百拇医药
一直以来，健康长寿是人类共同的追求。研究证实，合理饮食也有助长寿。可是，啥样的饮食才算合理呢？九九重阳节(今年阳历为10月25日)来临之际，让我们一起来看看相关研究结果吧。
一挑新鲜果蔬。果蔬中含有大量抗氧化物质，可延缓酒精、烟草、肥胖带来的危害。研究发现，每天果蔬摄入量超过569克的人，比摄入量少于249克的人早亡风险降低10%，寿命延长1年多；假如再多吃200克果蔬，早亡风险再降6%。经常喝酒吸烟的人，每日食用560克以上果蔬，因心血管病死亡的风险降低15%。中国营养学会建议，成年人每日摄入蔬菜300~500克、水果200~350克。
二挑全谷物。全谷物是指未经精细加工，仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物，其富含膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质。研究发现，全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。建议每天吃50~150克全谷物和杂豆类。
三挑富含NMN的食物或者补充剂。NMN中文全称是烟酰胺单核苷酸，其参与细胞内NAD+(人体最重要的一种辅酶，参与人体上千种生物催化反应)的合成。研究表明，随着年龄增长，人体内NAD+水平逐步下降，而这一变化又会使衰老进一步加速，甚至引发相关的代谢疾病、免疫缺陷病。越来越多的研究证实，补充NMN能提高NAD+水平，从而有助长寿。NMN存在于毛豆、西兰花、卷心菜、番茄和蘑菇等食物中，但含量较少，可搭配相关的营养素补充剂，保护健康的效果更好。
一减加工肉制品。加工肉制品包括培根、火腿、灌肠、腊肉、熏肉等，它们含微量致癌物，盐分又高。研究表明，加工肉制品可能增加高血压、高脂血症等风险。2015年，世界卫生组织还将其列入致癌食物名单。因此，加工肉制品只能偶尔吃。
二减高盐食物。食盐过量会增加高血压和心血管疾病的患病率。研究显示，全球每年因为吃盐过多而引发的心血管疾病致死病例多达165万。每人每天盐的摄入量最好少于5克，烹调时建议使用限盐勺，控制酱油、鸡精、咸菜等高盐食物的摄入。
三减高脂肪食物。研究发现，如果每日每人膳食中脂肪供给的能量超过一日总能量的30%，冠心病的患病率和死亡率会明显增高。要想长寿，应该少吃肥牛、肥羊等高脂肪肉类，油条、奶油蛋糕等也要少吃。
四减甜饮料。甜饮料的基本成分主要是水(80%以上)、糖(0~15%)和各种食品添加剂，包括甜味剂、色素等。研究显示，减少摄入含糖饮料摄入可使慢病死亡率下降14.5%。补水首选白开水，绿茶、菊花茶、柠檬水也不错。▲ (陈 晨), 百拇医药