跟着奥运冠军健身
女子10米气步枪冠军：杨倩
常练冥想，专注力强
7月24日，东京奥运会女子10米气步枪比赛中，中国选手杨倩以251.8环拿下首金。
射击项目最大的魅力就在于比赛结果的不确定性，运动员在赛场上如何能顶住压力，赛出好成绩，稳定强大的心理素质和专注力是制胜的法宝。比赛时，运动员要心无旁骛，全神贯注于每一次射击的动作，打一发，放下一发。
普通人虽然较少有接触射击项目的机会，但跟随运动员学习提升专注力，对日常应对重大任务、充分发挥实力很有帮助。首先，要明确目标，激发内在动力；其次，要找到适合你专注任务的时间段和时长，最初每次高度集中精力保持40~45分钟，逐渐可增加到1~1.5小时，感到疲劳要马上休息；再次，要控制好情绪，状态不佳可暂时搁置、积极调整，特别是发挥失误的时候。平时可多做正念冥想，提高大脑稳定性。
, 百拇医药
男子举重61公斤级冠军：李发彬
每隔两天练次力量
7月25日，东京奥运会男子举重61公斤级比赛中，李发彬以总成绩313公斤夺冠。
在举重这项“大力士”的竞赛中，运动员能否抓举成功，拥有强大的肌肉力量起了关键作用，同时速度和爆发力也能促进运动表现。
建议普通人群增加力量训练，可以增肌、减脂、塑形。初学者每隔1~2天训练1次，每次训练的时间控制在30~60分钟左右，以肌肉不酸痛为准，劳逸结合。针对训练部位，选择不同动作，每个动作大约4~6组，每组12~15次。力量训练不用每天做，要给肌肉留些恢复时间，并且循序渐进提高负重，最好与有氧训练交替进行，有氧运动可以在力量训练之前或之后开展。
赛艇女子四人双桨冠军：崔晓桐 吕扬 张灵 陈云霞
, 百拇医药
团队运动更易坚持
7月28日，东京奥运会赛艇女子四人双桨决赛，中国组合崔晓桐、吕扬、张灵和陈云霞四位姑娘以6分05秒13这一世界最好成绩夺冠，帮助中国赛艇队首开纪录。
这项运动考验的是体能，在衡量运动员最大力量的负重深蹲上，中国赛艇队几乎所有运动员的平均重量都增加了15~20公斤，这是队伍实力增长的基础与保证。此外，中国女子四人双桨队的团队协作能力让我们看到了中国队的执着与专注。
团队运动除了赛艇比赛中的四人艇和八人艇比赛外，还有大家熟悉的足球、篮球、排球等。有研究发现，团体运动可让人心情提升22%，对生活更满意，从而增加幸福感；不仅帮助人集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪，还能在工作中有合作精神，增强处理能力；此外，还能塑型、减肥。我们每周应至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动，但生活和工作的原因可能让这个目标有点难实现，如果加入团队运动，可帮助遵循这个运动标准。团体运动每次可以进行45分钟~1小时，每周3~5次最佳。
, http://www.100md.com
男子200米个人混合泳冠军:汪顺
有损伤时选对泳姿
7月30日，东京奥运会男子200米个人混合泳中国选手汪顺以1分55秒00获得冠军，并打破亚洲纪录。三战奥运，27岁的 “老将”，终得偿夙愿。
混合泳要求选手依次完成仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳四种泳姿，对于运动员各项能力有极高要求，比如肺活量、爆发力、游速等，此外，出发和转身动作也起到了关键作用。
游泳属于以有氧能力为基础，依赖有氧和无氧能力共同支持的运动，在锻炼全身的同时，呼吸换气还能增强心肺功能，如改善心脏供血、提高肺活量。有研究显示，游泳能降低全因死亡率28%，而且人体在水下时脊柱关节、膝关节的压力较小，不容易受伤。蛙泳不适合有膝关节病和O型腿的人；仰泳不适合肩膀或/和踝关节损伤者；自由泳不适合腰突、腰腿疼痛者。普通人游泳达到中等强度即可，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可说话交流，此时心率应保持在60%~70%的最大心率(220-年龄)次/分。最好每天或隔天进行30~45分钟的游泳运动。游泳入水前应充分拉伸和热身并让身体逐步入水，防止由于水温低导致腿部抽筋等情况的发生。
, 百拇医药
乒乓球男单冠军：马龙
身体前倾45度反应快
7月30日，马龙获得东京奥运会乒乓球男单冠军。
乒乓球深受国人喜爱，同时是对技术要求很强的一项运动，如运动员身体灵活性高、有快速反应能力、对球速和方向精准把握等。
乒乓球适合各年龄段的民众参与，普通人对其训练可提高手眼协调配合和快速反应能力。初学者练习时，重点是提高对球速、方向的控制能力，可练习原地颠球或颠球慢步走、对墙壁击球。打球时，注意重心前移，不要后移，两脚分开站立，前脚掌着地，身体前倾约45度角，便于快速启动和保持身体平衡，击球时手臂不宜过度伸直，否则找不到最佳击球点位；初学者可增加上下肢力量训练；运动前把手、肘、膝、脚踝等关节活动开；运动时间不要过长，每次练习半小时~1小时即可。
创亚洲男子百米纪录：苏炳添
, 百拇医药
练强臀肌冲劲儿足
8月1日，“中国飞人”苏炳添，以9秒98的成绩获得本届奥运会男子百米第六的好成绩，成为首位闯进奥运男子百米决赛的中国人。在预赛中，他还以9秒83的成绩大幅刷新个人最好成绩和亚洲纪录。
短跑要求运动员技术、力量与速度的完美结合，集中体现运动员的快速力量(爆发力)。
想要跑得快，一定要增加肌肉力量，尤其是臀大肌。有报道指出，最优秀短跑运动员在百米成绩上44%的差异由臀大肌的体积决定。训练方法：1.站姿曲腿上抬。两脚分开站立，两脚套上环形弹力带，做高抬腿动作拉长弹力带，大腿抬平时保持几秒，左右腿交替。2.负重深蹲。两脚左右分开一大步，双手胸前握哑铃，最大程度屈膝深蹲，腰背挺直，目视前方，膝盖不过脚尖。3.臀桥。平躺，双腿屈膝，腹部发力，让臀部、背部都离开地面，形成臀桥形状，保持若干秒放下。
羽毛球女单冠军：陈雨菲
, http://www.100md.com
充分热身手脚协调
8月1日，陈雨菲以2∶1击败中国台北选手戴资颖，夺得本届奥运会羽毛球女单冠军。
羽毛球运动不仅是一项对技术要求很强的挥拍运动，还需具备不停地移动、跳跃、转体、挥拍、击球等能力，是一项集身体协调性、灵敏性、柔韧性、耐力等于一身的高要求全身运动。
打羽毛球可塑身、活动全身肌肉关节、增加心肺功能、释放压力，青少年练习羽毛球还能促进身体发育等。初学者能否打好，取决于技术手法与步法的配合，需在教练指导下系统练习。初学者和中老年人每次练习从20~30分钟起步，体力较好者也不要超过一小时。羽毛球运动需不停地运用手腕和手臂的力量挥拍，还要完成各种滑步、踮步和弓箭步等步法，对抗性较强，运动强度较大，运动前要充分活动踝关节、膝关节、髋关节等部位，避免关节受伤或下肢肌肉韧带拉伤。
女子平衡木冠军：管晨辰
, http://www.100md.com
平衡，老少更要练
8月3日，17岁的管晨辰在比赛时动作轻盈流畅，空翻与跳步交错，呈现出一套所有参赛选手中难度系数最高的动作，最后以一个高质量的空翻平稳落地，结果以14.633分的全场最高分获得东京奥运会女子平衡木金牌。
平衡木运动正如其名字那样，需要平衡能力，身体姿态与身体控制是最重要的。
平衡能力是人体最基本的运动能力之一，是维持身体运动的关键，是预防伤害、维护健康的基本能力。训练方法：1.睁眼或闭眼单腿站，开始练习时坚持15~20秒，之后再慢慢延长至30~60秒；2.深蹲、靠墙蹲、半蹲、弓步蹲等方式都可以，但要保证安全的前提下坚持尽可能长的时间；3.仰卧起坐提高腰腹力量；4.瑜伽的很多体式都以平衡为基础，如半月式等。平衡力训练可每天练习1~2次，每次练习的时间控制在15分钟左右，训练强度以能够很好地完成动作为准，如果动作完成质量下降就可以终止训练。
, http://www.100md.com
场地自行车女子团体冠军：钟天使 鲍珊菊
骑车提高心肺功能
8月2日，中国自行车队运动员钟天使和鲍珊菊发挥出色，以31秒895的成绩夺得场地自行车女子团体竞速赛冠军。在资格赛中，两位姑娘就以31秒804的骄人战绩，打破了中国队自己保持的31秒928的奥运会纪录和世界纪录!
骑行的高速度是这项运动追求的最大目标，因此运动员强壮发达的下肢肌肉成为赢得比赛的关键。此外，运动的协调能力、快速反应能力和体能储备等都是运动员能否获胜的必备条件。
自行车运动是项简单易学的有氧锻炼，能提高心肺功能、减肥瘦身，还可提高神经系统的敏捷性，促使左右大脑发育，延缓各种慢性疾病的发展。骑行前一定要检查自行车部件，骑行者一定要戴头盔、护膝、护肘、护腕等装备，同时准备充足的水和能量棒。初学者最好有老手陪同骑行，以便传授经验，遇到故障能正确应对。骑行时要先短途，再长途。第一次以单程10~15公里为宜，酌情逐渐增加。如果出现腿部酸痛、手掌麻木等症状，一定要好好休息，等症状消失后再训练。
, 百拇医药
跳水女子10米台冠军：全红婵
跳水考验腰腹力量
8月5日，年仅14岁的全红婵在跳水女子10米台比赛中获得金牌，五个动作三个满分，其中“针式入水”惊艳了无数网络远程围观者。
其实，跳水成绩不只是看水花大不大，主要看五个动作——站姿(要有站相)、助跑(要跑得稳)、起跳(要果断有力)、空中姿势(要优美、翻腾、转体)、入水动作(水花要小)。当然动作还有难度系数。总的来说，想要得高分既要跳水技术好，选的动作还要难度高。但压水花并不是双手合十，呈流线型入水，而是手掌放平压水花，如握手式、击掌式等。
全红婵手形非常适合压水花，腰腹力量突出，这些天赋异禀让她赢在起跑线上。但哪有仅靠天赋就能成功的奥运冠军呢，她是吃尽了苦中苦，才练就惊艳众人的“针式入水术”。1%的天分加上99%的汗水，成就了芙蓉的出水。需注意跳水是个技术活儿，普通人不要轻易尝试。▲, http://www.100md.com(李珍玉 李丹妮)
常练冥想，专注力强
7月24日，东京奥运会女子10米气步枪比赛中，中国选手杨倩以251.8环拿下首金。
射击项目最大的魅力就在于比赛结果的不确定性，运动员在赛场上如何能顶住压力，赛出好成绩，稳定强大的心理素质和专注力是制胜的法宝。比赛时，运动员要心无旁骛，全神贯注于每一次射击的动作，打一发，放下一发。
普通人虽然较少有接触射击项目的机会，但跟随运动员学习提升专注力，对日常应对重大任务、充分发挥实力很有帮助。首先，要明确目标，激发内在动力；其次，要找到适合你专注任务的时间段和时长，最初每次高度集中精力保持40~45分钟，逐渐可增加到1~1.5小时，感到疲劳要马上休息；再次，要控制好情绪，状态不佳可暂时搁置、积极调整，特别是发挥失误的时候。平时可多做正念冥想，提高大脑稳定性。
, 百拇医药
男子举重61公斤级冠军：李发彬
每隔两天练次力量
7月25日，东京奥运会男子举重61公斤级比赛中，李发彬以总成绩313公斤夺冠。
在举重这项“大力士”的竞赛中，运动员能否抓举成功，拥有强大的肌肉力量起了关键作用，同时速度和爆发力也能促进运动表现。
建议普通人群增加力量训练，可以增肌、减脂、塑形。初学者每隔1~2天训练1次，每次训练的时间控制在30~60分钟左右，以肌肉不酸痛为准，劳逸结合。针对训练部位，选择不同动作，每个动作大约4~6组，每组12~15次。力量训练不用每天做，要给肌肉留些恢复时间，并且循序渐进提高负重，最好与有氧训练交替进行，有氧运动可以在力量训练之前或之后开展。
赛艇女子四人双桨冠军：崔晓桐 吕扬 张灵 陈云霞
, 百拇医药
团队运动更易坚持
7月28日，东京奥运会赛艇女子四人双桨决赛，中国组合崔晓桐、吕扬、张灵和陈云霞四位姑娘以6分05秒13这一世界最好成绩夺冠，帮助中国赛艇队首开纪录。
这项运动考验的是体能，在衡量运动员最大力量的负重深蹲上，中国赛艇队几乎所有运动员的平均重量都增加了15~20公斤，这是队伍实力增长的基础与保证。此外，中国女子四人双桨队的团队协作能力让我们看到了中国队的执着与专注。
团队运动除了赛艇比赛中的四人艇和八人艇比赛外，还有大家熟悉的足球、篮球、排球等。有研究发现，团体运动可让人心情提升22%，对生活更满意，从而增加幸福感；不仅帮助人集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪，还能在工作中有合作精神，增强处理能力；此外，还能塑型、减肥。我们每周应至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动，但生活和工作的原因可能让这个目标有点难实现，如果加入团队运动，可帮助遵循这个运动标准。团体运动每次可以进行45分钟~1小时，每周3~5次最佳。
, http://www.100md.com
男子200米个人混合泳冠军:汪顺
有损伤时选对泳姿
7月30日，东京奥运会男子200米个人混合泳中国选手汪顺以1分55秒00获得冠军，并打破亚洲纪录。三战奥运，27岁的 “老将”，终得偿夙愿。
混合泳要求选手依次完成仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳四种泳姿，对于运动员各项能力有极高要求，比如肺活量、爆发力、游速等，此外，出发和转身动作也起到了关键作用。
游泳属于以有氧能力为基础，依赖有氧和无氧能力共同支持的运动，在锻炼全身的同时，呼吸换气还能增强心肺功能，如改善心脏供血、提高肺活量。有研究显示，游泳能降低全因死亡率28%，而且人体在水下时脊柱关节、膝关节的压力较小，不容易受伤。蛙泳不适合有膝关节病和O型腿的人；仰泳不适合肩膀或/和踝关节损伤者；自由泳不适合腰突、腰腿疼痛者。普通人游泳达到中等强度即可，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可说话交流，此时心率应保持在60%~70%的最大心率(220-年龄)次/分。最好每天或隔天进行30~45分钟的游泳运动。游泳入水前应充分拉伸和热身并让身体逐步入水，防止由于水温低导致腿部抽筋等情况的发生。
, 百拇医药
乒乓球男单冠军：马龙
身体前倾45度反应快
7月30日，马龙获得东京奥运会乒乓球男单冠军。
乒乓球深受国人喜爱，同时是对技术要求很强的一项运动，如运动员身体灵活性高、有快速反应能力、对球速和方向精准把握等。
乒乓球适合各年龄段的民众参与，普通人对其训练可提高手眼协调配合和快速反应能力。初学者练习时，重点是提高对球速、方向的控制能力，可练习原地颠球或颠球慢步走、对墙壁击球。打球时，注意重心前移，不要后移，两脚分开站立，前脚掌着地，身体前倾约45度角，便于快速启动和保持身体平衡，击球时手臂不宜过度伸直，否则找不到最佳击球点位；初学者可增加上下肢力量训练；运动前把手、肘、膝、脚踝等关节活动开；运动时间不要过长，每次练习半小时~1小时即可。
创亚洲男子百米纪录：苏炳添
, 百拇医药
练强臀肌冲劲儿足
8月1日，“中国飞人”苏炳添，以9秒98的成绩获得本届奥运会男子百米第六的好成绩，成为首位闯进奥运男子百米决赛的中国人。在预赛中，他还以9秒83的成绩大幅刷新个人最好成绩和亚洲纪录。
短跑要求运动员技术、力量与速度的完美结合，集中体现运动员的快速力量(爆发力)。
想要跑得快，一定要增加肌肉力量，尤其是臀大肌。有报道指出，最优秀短跑运动员在百米成绩上44%的差异由臀大肌的体积决定。训练方法：1.站姿曲腿上抬。两脚分开站立，两脚套上环形弹力带，做高抬腿动作拉长弹力带，大腿抬平时保持几秒，左右腿交替。2.负重深蹲。两脚左右分开一大步，双手胸前握哑铃，最大程度屈膝深蹲，腰背挺直，目视前方，膝盖不过脚尖。3.臀桥。平躺，双腿屈膝，腹部发力，让臀部、背部都离开地面，形成臀桥形状，保持若干秒放下。
羽毛球女单冠军：陈雨菲
, http://www.100md.com
充分热身手脚协调
8月1日，陈雨菲以2∶1击败中国台北选手戴资颖，夺得本届奥运会羽毛球女单冠军。
羽毛球运动不仅是一项对技术要求很强的挥拍运动，还需具备不停地移动、跳跃、转体、挥拍、击球等能力，是一项集身体协调性、灵敏性、柔韧性、耐力等于一身的高要求全身运动。
打羽毛球可塑身、活动全身肌肉关节、增加心肺功能、释放压力，青少年练习羽毛球还能促进身体发育等。初学者能否打好，取决于技术手法与步法的配合，需在教练指导下系统练习。初学者和中老年人每次练习从20~30分钟起步，体力较好者也不要超过一小时。羽毛球运动需不停地运用手腕和手臂的力量挥拍，还要完成各种滑步、踮步和弓箭步等步法，对抗性较强，运动强度较大，运动前要充分活动踝关节、膝关节、髋关节等部位，避免关节受伤或下肢肌肉韧带拉伤。
女子平衡木冠军：管晨辰
, http://www.100md.com
平衡，老少更要练
8月3日，17岁的管晨辰在比赛时动作轻盈流畅，空翻与跳步交错，呈现出一套所有参赛选手中难度系数最高的动作，最后以一个高质量的空翻平稳落地，结果以14.633分的全场最高分获得东京奥运会女子平衡木金牌。
平衡木运动正如其名字那样，需要平衡能力，身体姿态与身体控制是最重要的。
平衡能力是人体最基本的运动能力之一，是维持身体运动的关键，是预防伤害、维护健康的基本能力。训练方法：1.睁眼或闭眼单腿站，开始练习时坚持15~20秒，之后再慢慢延长至30~60秒；2.深蹲、靠墙蹲、半蹲、弓步蹲等方式都可以，但要保证安全的前提下坚持尽可能长的时间；3.仰卧起坐提高腰腹力量；4.瑜伽的很多体式都以平衡为基础，如半月式等。平衡力训练可每天练习1~2次，每次练习的时间控制在15分钟左右，训练强度以能够很好地完成动作为准，如果动作完成质量下降就可以终止训练。
, http://www.100md.com
场地自行车女子团体冠军：钟天使 鲍珊菊
骑车提高心肺功能
8月2日，中国自行车队运动员钟天使和鲍珊菊发挥出色，以31秒895的成绩夺得场地自行车女子团体竞速赛冠军。在资格赛中，两位姑娘就以31秒804的骄人战绩，打破了中国队自己保持的31秒928的奥运会纪录和世界纪录!
骑行的高速度是这项运动追求的最大目标，因此运动员强壮发达的下肢肌肉成为赢得比赛的关键。此外，运动的协调能力、快速反应能力和体能储备等都是运动员能否获胜的必备条件。
自行车运动是项简单易学的有氧锻炼，能提高心肺功能、减肥瘦身，还可提高神经系统的敏捷性，促使左右大脑发育，延缓各种慢性疾病的发展。骑行前一定要检查自行车部件，骑行者一定要戴头盔、护膝、护肘、护腕等装备，同时准备充足的水和能量棒。初学者最好有老手陪同骑行，以便传授经验，遇到故障能正确应对。骑行时要先短途，再长途。第一次以单程10~15公里为宜，酌情逐渐增加。如果出现腿部酸痛、手掌麻木等症状，一定要好好休息，等症状消失后再训练。
, 百拇医药
跳水女子10米台冠军：全红婵
跳水考验腰腹力量
8月5日，年仅14岁的全红婵在跳水女子10米台比赛中获得金牌，五个动作三个满分，其中“针式入水”惊艳了无数网络远程围观者。
其实，跳水成绩不只是看水花大不大，主要看五个动作——站姿(要有站相)、助跑(要跑得稳)、起跳(要果断有力)、空中姿势(要优美、翻腾、转体)、入水动作(水花要小)。当然动作还有难度系数。总的来说，想要得高分既要跳水技术好，选的动作还要难度高。但压水花并不是双手合十，呈流线型入水，而是手掌放平压水花，如握手式、击掌式等。
全红婵手形非常适合压水花，腰腹力量突出，这些天赋异禀让她赢在起跑线上。但哪有仅靠天赋就能成功的奥运冠军呢，她是吃尽了苦中苦，才练就惊艳众人的“针式入水术”。1%的天分加上99%的汗水，成就了芙蓉的出水。需注意跳水是个技术活儿，普通人不要轻易尝试。▲, http://www.100md.com(李珍玉 李丹妮)